1 Trainingsbedingungen. 2 Arten der Kraft. 3 Methodische Grundsätze zum Krafttraining
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- Friederike Gärtner
- vor 7 Jahren
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1 Fitnessraum Richtiges Krafttraining 1 Trainingsbedingungen Raum: gut gelüftet, angenehm temperiert Bekleidung: funktionell, nicht behindernd, angenehm warm, Turnschuhe, eventuell Handschuhe Ernährung: höherer Flüssigkeits-, Eiweiß-, Mineral- und Vitaminbedarf Aufwärmen: min (lockeres) Cardiotraining, anschließend Dehnung Regeneration: Auslaufen, Dehnen, (lockeres Schwimmen, Massage, Sauna, heiße Duschen u. Bäder) 2 Arten der Kraft Maximalkraft Die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Sie ist abhängig vom physiologischen Querschnitt und der intra- und der intermuskulären Koordination. Mit der intramuskulären Koordinationsverbesserung wird eine Maximalkraftzunahme ohne wesentliche Querschnittszunahme, also ohne größere Gewichtszunahme erreicht! Schnellkraft Fähigkeit den Körper, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Für schnellkräftige Bewegungen talentierte Sportler weisen kurze Bewegungs- bzw. Zeitprogramme auf. Diese Programme sind durch Training nur bedingt beeinflussbar. Kraftausdauer Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang andauernden Kraftleistungen (Kriterien sind Reizstärke und -umfang). Bereits ab 20% der max. isometrischen Kontraktionskraft beginnt die Behinderung der arteriellen Blutversorgung im Muskel (ab 50% völliger Verschluss) => je nach Intensität mehr aerobe oder anaerobe bzw. gemischte Stoffwechselanteile. 3 Methodische Grundsätze zum Krafttraining Untrainierte Sportler Allgemeines und umfangbetontes Training hat Vorrang. Relativ geringe Belastungen genügen für ausgeprägten Kraftzuwachs (Körpergewicht, geringe Zusatzlasten z.b. Sandsack etc.). Sanfte Trainingsmethoden mit geringem Verletzungsrisiko (positiv-dynamisch oder statisch) sind zu bevorzugen. Da der passive Bewegungsapparat im Vergleich zum aktiven nur sehr langsam Anpassungserscheinungen zeigt, ist auf eine ausreichende Anpassungszeit und geringe Belastungssteigerungen achten! Trainierte Sportler Differenzierteres und spezifischeres Training mit speziellen Trainingsinhalten (an der am Bewegungsablauf für bestimmte Sportarten beteiligten Muskulatur orientiert). Harte Methoden zum weiteren Aufbau des Kraftniveaus (z.b. exzentrisches Training). Kein Krafttraining ohne paralleles Dehnungstraining => zu hoher Muskeltonus verschlechtert Erholungsfähigkeit des Muskels. Wichtig, wenn mehrere Trainingseinheiten pro Tag! Verkürzte Muskeln sind verletzungsanfällig! Harmonische Entwicklung von Agonisten und Antagonisten notwendig! Kein einseitiges, rein sportartspezifisches Krafttraining, sonst muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte) und eventuell Kraftbarrieren!
2 4 Trainingsetappen Grundlagentraining (für untrainierte bzw. leicht trainierte Sportler) Aufbau- u. Leistungstraining (nur für bereits trainierte Sportler!) Schwerpunkt Ausdauer(kraft) Kraftausdauer + Maximalkraftsteigerung Trainingshäufigkeit (1-) 2 mal pro Woche 2 (mind.) 3 mal pro Woche Intensität (von Maximalkraft) Umfang = Wiederholungszahl relativ gering => bis ca. 50 % hoch (je nach Übung ca. mind. 20 bis zu 100) gering bis mittel (max. im Leistungstraining) => bis ca. 70 % mittel (bis gering im Leistungstraining) (je nach Übung bis zu 20) Dauer bis 1:00 min bis 0:30 min Regeneration % nach ca. 12 h, voll nach h % nach ca h, voll nach h Trainingsmittel z.b. eigener Körper, Kasten, Medizinball, Sprossenwand, Gummiseile(-bänder), Gewichtsschuhe, Gewichtsweste, Sandsack, Kurzhantel, Zugbank, Kletterseil, Sprungseil, Langhantel, Kraftmaschinen etc. Langhantel, Kurzhantel, Kraftmaschinen, Zuggeräte Sonstiges / lntensitätssteigerung und Umfangreduzierung bis Wettkampf 5 Trainingsmethoden (für trainierte Sportler) Methode Hypertrophie (Methode der submaximalen Krafteinsätze) Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Inter- + intramuskuläre Koordination (Methode der explosiven maximalen Krafteinsätze) Schnellkraftmethode allgemeine + spezielle Kraftausdauer Serienzahl Wiederholungen innerhalb der Serie Übungsdauer pro Wiederholung Intensität (von Maximalkraft) (max.) 6-8 langsam bis zügig 1,5 2 s submaximal % schnellstmöglich 0,5 1 s maximal % schnellstmögliche Übungsausführung 8 30 (ca. 1:00 1:30 min) zügige Durchführung % % Serienpause bis 5:00 min bis 5:00 min bis 5:00 min 0:30 1:00 min Sonstige Hinweise allgemeine Ganzkörper-, vielseitige Teilkörperübungen mit Geräten + spezielle Übungen für die Antriebsmuskulatur und deren Antagonisten 6 Periodisierung (für trainierte Sportler) / / Maximalkraft: Für bereits trainierte (Wettkampf-)Sportler zum Muskelaufbau in der vorrangig am Anfang in der Vorbereitungsperiode, später dann auch viel inter- und intramuskuläres Training. Schnellkraft: wird im Verlauf der Vorbereitungsperiode zunehmend in das Training integriert. Schnellkraft bzw. Kraftausdauer werden speziell in der Wettkampfperiode wichtig.
3 Laufband Trimline 7800 Laufen Dieses Laufband dient vorrangig dem Aufwärmen und dem Grundlagenausdauertraining. Hinweis: Beim Grundlagenausdauertraining sind Pulswerte von ca % der individuellen maximalen Pulsfrequenz (Faustformel: 220 Lebensalter) anzustreben. Dies entspricht in der Altergruppe Jahre meist einer Pulsfrequenz Hf = / min (Herzschläge pro Minute). Energieumsatz: Bei einer Laufgeschwindigkeit von 8 km / h verbraucht ein 70 kg schwerer Athlet 9,4 kcal pro Minute. Nachfolgend soll an Hand einiger Beispiele dargestellt werden, wie lange der Beispielathlet (m = 70 kg, v = 8 km / h ), laufen muss, um verschieden Nahrungsmitel abzuarbeiten. Energieumsatz Notwendige Trainingszeit Tüte Chips [klein] (125 g) 710 kcal 76 min Pizza (300 g) 648 kcal 69 min Schokoriegel [Snikers, Mars] (60 g) 280 kcal 30 min Trockenkuchen (70 g) 252 kcal 27 min Duplo oder Hanuta (25 g) 120 kcal 13 min Schokoladenriegel (20 g) 110 kcal 12 min Apfel 80 kcal 8 min
4 CARE Ellipter Cross-Training Dieser Crosstrainer (Ellipter) dient vorrangig dem Aufwärmen und dem Grundlagenausdauertraining. Hinweis: Beim Grundlagenausdauertraining sind Pulswerte von ca % der individuellen maximalen Pulsfrequenz (Faustformel: 220 Lebensalter) anzustreben. Dies entspricht in der Altergruppe Jahre meist einer Pulsfrequenz Hf = / min (Herzschläge pro Minute). Energieumsatz: Bei gleicher Pulsfrequenz ist der Energieumsatz ähnlich dem Laufband.
5 NL-Beinpress- u. Hackenschmidt-Maschine mit Hantelscheibenaufnahme B e i n s t e m m e (Leg press) Ausgangsstellung Endstellung Beine langsam beugen (bis zum Kniewinkel von 900) und strecken (bis nahe zur völligen Streckung). Hinweis: Knie sollten beim Beugen / Strecken eine geradlinige Bewegung durchführen. Vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur Synergisten: hintere Oberschenkelmuskulatur
6 NL-K2 R u d e r n (Rowing) Ausgangsstellung Endstellung Griffe zum Körper ziehen und Arme wieder strecken. Hinweise: Gerade sitzen (mit oder ohne Kontakt zur Lehne). Schultern unten lassen. Unterarmmuskulatur, Armbeuger, m. trapezius (Kapuzenmuskel), m. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), m. teres major (großer Rundmuskel), m. subscapularis (Unterschulterblattmuskel) Synergist: mm. rhomboidei (Rautenmuskel)
7 NL-Casdade K n i e s t r e c k e r (knee ext ention) Ausgangsstellung Endstellung Beide Beine gleichzeitig strecken und langsam beugen. Hinweis: Gerade sitzen. Agonist: m. quadriceps femoris (Kniestrecker)
8 NL-Casdade Butterfly vorwärts Ausgangsstellung Endstellung Wirbelsäule an die Lehne drücken, Bauch anspannen und Kopf geradehalten, beim Ausatmen Arme zusammenführen und beim Einatmen Arme wieder öffnen. Hinweis: Ellbogen sollten nicht höher als die Schultern sein. Agonist: m. pectoralis (Brustmuskel)
9 NL-Casdade B a n k d r ü c k e n (Chest press) Ausgangsstellung Endstellung Aus gebeugter Armhaltung Griffe nach vorne schieben, Dabei die Arme strecken. Hinweise: Kopf gerade lassen. Schultern beim Strecken der Arme hinten lassen. Agonist: m. triceps brachii (Armstrecker), Brustmuskulatur
10 NL-Casdade Fersenheben Ausgangsstellung Endstellung Mit Vorderfuß auf Gerät stellen und Ferse anheben und senken. Hinweis: Auf geradlinige Bewegung der Ferse achten. Wadenmuskulatur
11 ASTRO Reha Kabelzugturm Seilzug mit Bank Ausgangsposition Zwischenphase Endposition Aus der Vorhalte beide Arme gleichzeitig nach hinten neben die Hüfte ziehen. Daumen zeigen dabei weg vom Körper. Hinweise: Aufrecht sitzen bleiben. Keinen Rundrücken machen. m. triceps brachii (Armstrecker), (Schulteraußenrotatoren) m. trapezius (Kapuzenmuskel), mm. supra- / infraspinatus
12 NL-Lat-/Ruder-/Bizeps-Station L a t (issimus)- Z u g Ausgangsposition Zwischenphase Endposition Die Zugstange schulterbreit greifen und hinter dem Kopf mit beiden Armen bis zum Schulterblatt ziehen. Hinweise: Schultern unten lassen. Gleichmäßig mit geraden Rücken ziehen. m. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) Synergisten: Unterarmmuskulatur, m. bizeps brachii (Armbeuger), Bauchmuskulatur, m. teres major (großer Rundmuskel)
13 Hanteln und NL-Flach-/Schrägbank Bankdrücken mit freien Gewichten Ausgangsposition Endposition In jeder Hand eine Hantel vor der Brust halten. Beide Arme bis Schulterhöhe seitlich öffnen und wieder schließen. Hinweise: Beim Schließen der Arme Schultern hinten lassen. Beim Öffnen der Arme Lendenwirbelsäule gegen Bank drücken. Brustmuskulatur Synergisten: Armmuskulatur, m. deltoideus (Deltamuskel)
14 NL-Beinstecker/Beinbeuer K n i e b e u g e r (knee flektion) Ausgangsposition Endposition Beine aus der Streckung bis ca. 900 Kniewinkel beugen und dann wieder bis kurz vor die Ausgangsposition strecken. Hinweise: Das Knie muss sich im Drehpunkt des Hebelarms befinden (nahe dem Polster). => Das Wadenpolster darf während der Übung nicht auf und ab wandern. Becken auf der Liege lassen Ischiocurale Muskulatur Synergisten: Wadenmuskulatur, Gesäßmuskulatur
15 Boden B a u c h (normal) Ausgangsposition Endposition In Rückenlage Beine anziehen, Fersen aufsetzen, dann Rumpf nach oben rollen, bis sich Schulterblätter vom Boden gelöst haben. Aus dieser Position weiter nach oben rollen. Hinweise: Lendenwirbelsäule sollte immer Bodenkontakt haben. Schulterblätter bleiben immer in der Luft. m. rectus abdominis (Bauchmuskulatur) Synergisten: m. obliquus abdominis internus und externus (schräge Bauchmuskulatur)
16 Boden B a u c h (Fortgeschrittene) Ausgangsstellung Endstellung In Rückenlage Beine anwinkeln und dann Rumpf nach oben rollen, bis sich Schulterblätter vom Boden gelöst haben. Aus dieser Position weiter nach oben rollen. Hinweis: Lendenwirbelsäule sollte immer Bodenkontakt haben. Agonist: m. rectus abdominis (Bauchmuskulatur) Synergisten: m. obliquus abdominis internus und externus (schräge Bauchmuskulatur)
17 Boden B a u c h (alternativ) Ausgangslage Normale Ausführung Fortgeschrittene In Rückenlage beide Beine rechtwinkelig anziehen und dann wechselseitig strecken. Je tiefer das Bein gestreckt ist, desto höher ist die Belastung. Hinweis: Lendenwirbelsäule sollte immer Bodenkontakt haben. m. rectus abdominis (Bauchmuskulatur), m. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) Synergisten: m. obliquus abdominis internus und externus (schräge Bauchmuskulatur)
18 Boden R ü c k e n (normal) Normale Ausführung Fortgeschrittene Fußspitzen aufstellen, Knie vom Boden weg, Hände neben die Hüfte, Daumen zeigt vom Körper weg; Kopf und Arme vom Boden wegheben und halten. Hinweis: Immer auf den Boden schauen. Agonist: m. erector spinae (Rückenstrecker) Synergisten: m. glutaeus (Gesäßmuskel), m. quadrizeps femoris (Beinstrecker), Armmuskulatur (je nach Ausführung)
19 Boden R ü c k e n (Fortgeschrittene) Ausgangsstellung Endstellung Beide Beine vom Boden heben, Arme in V-Halte, Blick auf den Boden, Arme nach vorne strecken und zurückholen. Hinweise: Immer auf den Boden schauen. Beine knapp über dem Boden halten. m. erector spinae (Rückenstrecker), m. trapezius (Kapuzenmuskel) Synergisten: m. glutaeus (Gesäßmuskel), m. quadrizeps femoris (Beinstrecker), Armmuskulatur (je nach Ausführung)
20 Boden A b s p r e i z e n (Einstieg) Endstellung Seitlage, Unterschenkel anwinkeln, auf dem Unterarm abstützen und Becken vom Boden anheben und halten. Hinweis: Körper sollte von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bilden. rumpfstabilisierende Muskulatur, m. biceps brachii (Armbeuger), Schultermuskulatur der betroffenen Seite, m. glutaeus medius (Hüftabduktoren) der betroffenen Seite
21 Boden A b s p r e i z e n (Fortgeschrittene) Ausgangsstellung Endstellung Seitlage, auf dem Unterarm abstützen und Becken vom Boden anheben und halten. In dieser Position das obere Bein anheben und senken. Hinweis: Körper sollte von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bilden. rumpfstabilisierende Muskulatur, m. biceps brachii (Armbeuger), Schultermuskulatur der betroffenen Seite, m. glutaeus medius (Hüftabduktoren) beidseitig
22 Boden Liegestütz Ausgangsstellung Endstellung Bauchlage, Fußspitzen aufstellen, Hände unter die Schultern legen, Körper gestreckt vom Boden wegdrücken, Arme beugen und strecken Hinweis: Körper bildet eine gerade Linie. Wadenmuskulatur, Beinstrecker, Gesäßmuskulatur, rumpfstabilisierende Muskulatur, Brustmuskulatur, Armmuskulatur
23 Abdominal-/Hyperextensionsbank Gerät ist wegen Körperhaltung unsinnig
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