Übergewicht Bewusst essen. Dauerhaft abnehmen. Ernährungs- und Diätberatung der Kärntner Gebietskrankenkasse
Leichter Leben, aber wie? Fasten nach Wilhelm Busch?... Dieses treibt er 14 Tage; danach steigt er auf die Waage, und da wird es freudig kund: Heißa minus 20 Pfund! Wieder schwinden 14 Tage, wieder sitzt er auf der Waage: Autsch, nun ist es offenbar alles wieder, wie es war! Besser: Das Gewicht auf Dauer reduzieren ohne zu hungern! So machen Sie es richtig... Unser Körpergewicht ist zu 60 Prozent ein Resultat unseres Lebens- und Ernährungsstils. Durch verschiedene Einflüsse (Kindheit, Beruf, Familie) haben wir ein bestimmtes Ernährungsmuster erlernt. Die gute Nachricht: Durch kritische Selbstbeobachtung können wir unsere Essgewohnheiten auch wieder ändern. Das Wichtigste: Setzen Sie sich nicht unter Druck Nehmen Sie sich genügend Zeit. Schließlich hat sich Ihr Übergewicht auch nicht von heute auf morgen entwickelt. Nehmen Sie Ihre Abnahme selbst in die Hand Betrachten Sie diese Broschüre als Wegbegleiter, der Ihnen wertvolle Richtlinien für eine gesunde Gewichtsreduktion liefert. Den Willen und die Motivation zum Abnehmen müssen Sie allerdings selbst mitbringen! Gesundheit beginnt beim Essen. 2
Woher kommt das Übergewicht? Mögliche Ursachen: Falsches Ernährungsverhalten Essen, weil man Kummer oder Ärger hat, gestresst oder gelangweilt ist oder einfach aus Gewohnheit... hastiges Essen Essen ohne Hunger Falsche Ernährung Kalorienreich oder zu viel essen bei gleichzeitigem Bewegungsmangel (sitzende Tätigkeit) Einseitige Blitzdiäten In welchem Zeitraum können Sie Ihr Zielgewicht erreichen? Mit einer konkreten Ernährungsumstellung können und sollten Sie in einer Woche nicht mehr als etwa 50 Deka an Gewicht verlieren! Warum? Der Stoffwechsel kann sich dadurch langsam an die neue Situation anpassen Der Körper gewinnt hauptsächlich Energie durch die Verbrennung von Fettmasse und die Muskelmasse bleibt weitgehend erhalten Vorsicht vor Blitzdiäten! Da der Körper zwischen einer Diät und drohendem Hunger nicht unterscheiden kann, wird ein Energiesparprogramm eingeschaltet. Das heißt, der Grundumsatz (= Energieverbrauch für Körperfunktionen) sinkt bei radikalen Diäten sogar bis zu 20 Prozent! Erfolgt anschließend wieder der Umstieg auf Normalkost, sind auch die verlorenen Kilos bald wieder da (Jo-Jo-Effekt). Um Ihre Gesundheit bemüht. 3
Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsreduktion Die Basis der Ernährung sollte eine ausgewogene Mischkost sein, wobei speziell auf den Fettgehalt der Nahrungsmittel zu achten ist. Grundregel: Weniger Fett! Fett-Spar-Tipps beim Einkaufen Kontrollieren Sie den Fettgehalt der Lebensmittel Diese Produkte enthalten versteckte Fette : Fleisch, Wurst, Fisch Milch und Milchprodukte Eier Süßigkeiten, Knabbergebäck, Nüsse Durchschnittlicher Fettgehalt (g/100 g) ausgewählter Lebensmittel: www.kgkk.at 4
Fett-Spar-Tipps beim Kochen Wählen Sie fettarme Zubereitungsmethoden Verwendung beschichteter Pfannen Kochen, Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen in der Folie Suchen Sie nach leichten und fettarmen Alternativen Verwenden Sie eine rohe Kartoffel oder etwas Mehl zum Binden Gemüse-Letscho oder ein einfacher Natursaft sind eine willkommene Abwechslung Anstelle von Creme fraiche oder Obers eignen sich kleine Mengen von Sauerrahm, Joghurt, Buttermilch oder ein Schuss Milch zum Verfeinern (danach nicht mehr aufkochen) Salatmarinade nur mit 1 Esslöffel Öl zubereiten Das Backblech nicht einfetten, sondern Backpapier verwenden 5
Fett-Spar-Tipps beim Essen Bestreichen Sie Ihr Brot nur dünn mit Butter Eine gute Alternative für ein saftiges Brot sind fettarme Topfenaufstriche und Frischkäsesorten oder Senf Ersetzen Sie die Brettljause durch belegte Brote Achten Sie darauf, dass die Brotscheibe dick und der Belag dünn ist Schneiden Sie sichtbares Fett weg Durch bewusste Auswahl der Lebensmittel Fett sparen: Fettreiche Fettgehalt Fettarme Fettgehalt Sie Lebensmittel in Gramm Lebensmittel in Gramm sparen Joghurt 3,6% (250g) 9 Joghurt 1% (250g) 2,5 6,5 Gervais 65 % (100g) 25 Topfenaufstrich 10% (100g) 2 23 Brie 59% (30g) 8 Camembert 30% (30g) 4 4 Extrawurst (50g) 11 Schinken (50g) 2 9 Gesamt 53 Gesamt 10,5 42,5 Gesundheit beginnt beim Essen. 6
Wie sollte Ihre Ernährung aussehen? Kohlenhydrate machen satt Mehr als die Hälfte der zugeführten Energie sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Sie gelten als Sattmacher und enthalten von Natur aus kein oder nur sehr wenig Fett. Es gibt 3 Gruppen von Kohlenhydraten Getreide: Reis, Polenta, Hirse, Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Ebly, Cous Cous etc. Getreideerzeugnisse: Brot, Gebäck, Flocken, Grieß, Nudeln, Knödel etc. Kartoffeln Obst Entscheidend sind Menge und Zubereitung Verwenden Sie vorwiegend Speisen aus Vollkornmehl, da diese einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen und länger satt machen Fettgehalt von Beilagen (pro Portion 150 g) TIPP: Salat und Gemüse können Sie fettarm zubereitet ohne Einschränkung essen, da sie neben Vitaminen und Mineralstoffen hauptsächlich Wasser enthalten. Um Ihre Gesundheit bemüht. 7
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit Sie sollten am Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Ideal sind: Leitungswasser Mineralwasser (Sorte abwechseln!) ungezuckerter Tee zuckerfreie Fruchtsäfte mit Wasser Was tun bei Heißhunger? Essen Sie fünf Mal täglich statt nur zwei oder drei Mal Achten Sie auf eine kohlenhydratreiche Ernährung Wenn Sie Ihren Heißhunger einmal nicht bändigen können, dann essen Sie wenigstens im Sitzen und mit Genuss und nicht hastig und nebenbei Lassen Sie nichts Essbares offen herumliegen, was Sie verführen könnte www.kgkk.at 8
Keine Angst vor Einladungen und Feiertagen Lernen Sie, Verlockungen zu widerstehen Iss doch noch ein Stück, oder schmeckt es dir nicht? Das eine Mal wird schon nicht so schlimm sein! Sie kennen solche gut gemeinten Aufforderungen. Aber: Bleiben Sie standhaft! Lassen Sie sich nicht verleiten! Und merken Sie sich ein paar Tricks: Sie müssen nicht viel essen, um zu zeigen, dass es Ihnen schmeckt Loben Sie den Koch oder die Köchin und fragen Sie nach der Zubereitung oder dem Rezept Beladen Sie am Büfett Ihren Teller zuallererst mit kohlenhydratreichen Speisen, Gemüse und Salat Nehmen Sie von deftigen Speisen nur eine Kostprobe Seien Sie kein Außenseiter Nehmen Sie ruhig an Festlichkeiten teil, aber planen Sie Ihre Speisenwahl. Denn vernünftig einplanen ist besser als verzichten! Um Ihre Gesundheit bemüht. 9
Bewegung unterstützt die Gewichtsabnahme Laufen Sie Ihren Kilos davon Suchen Sie sich eine Sportart bzw. Bewegung, die Ihnen Spaß macht! Sie müssen ja nicht gleich ein(e) Hochleistungssportler(in) werden. Nehmen Sie sich 3 bis 4 Mal in der Woche mindestens eine halbe Stunde Zeit, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Abgesehen vom Kalorienverbrauch wird durch die Bewegung passives Fettgewebe abgebaut und aktive Muskelmasse bleibt erhalten bzw. wird aufgebaut, wodurch Ihr Energieverbrauch steigt. Regelmäßige Bewegung ändert auch Ihre Einstellung zum Essen: Sie essen eher die richtigen Mengen und sind nach sportlichen Tätigkeiten meist weniger hungrig als vorher. Geeignete Sportarten sind: Spazieren gehen, Schnelles Gehen ( Power Walking ), Schwimmen, Wandern, Laufen, Inline Skating, Gymnastik... usw. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Tempo und Dauer, wenn Ihr Körper dazu bereit ist! Wichtig: Bei Gelenks- oder Kreislaufproblemen fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin nach der für Sie geeigneten Bewegung. Gesundheit beginnt beim Essen. 10
Bauen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf ein Benützen Sie Stiegen statt mit Lift oder Rolltreppe zu fahren Fahren Sie kurze Strecken mit dem Fahrrad und lassen Sie das Auto stehen Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus und gehen Sie eine kleine Strecke zu Fuß Parken Sie Ihr Auto beim Einkaufen nicht gleich vor der Türe, machen Sie bewusst einen kleinen Spaziergang Behalten Sie Ihr Ziel immer im Auge Auch wenn es etwas länger dauern sollte als geplant geben Sie nicht auf! Es winkt ein neues, leichtes Leben. Um Ihre Gesundheit bemüht. 11
10 Tipps zum Abnehmen Hören Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl Nehmen Sie sich Zeit beim Essen: Für die Hauptmahlzeit mindestens 20 Minuten, für die Zwischenmahlzeit mindestens 10 Minuten Tipp: Legen Sie Ihr Besteck zwischendurch weg Essen Sie bewusst und versuchen Sie Nebentätigkeiten wie Fernsehen, Lesen, am Computer arbeiten etc. zu vermeiden! Gehen Sie nie mit knurrendem Magen und ohne Einkaufsliste ins Geschäft! Machen Sie die Beilagen zur Hauptspeise und das Fleisch zur Beilage! Wählen Sie einen festen Essplatz und essen Sie auch nur dort! Richten Sie die Speisen appetitlich an. Seien Sie kein Resteverwerter! Kochen Sie bewusst kleinere Portionen. Reste im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie bereits satt sind. Sie müssen nicht immer alles aufessen! Oft kann ein Ernährungsprotokoll sehr hilfreich sein. Es zeigt Ihnen, wie viel, warum und wann Sie gegessen und getrunken haben. Diese Broschüre liefert Ihnen wertvolle Tipps für Ihre Gewichtsabnahme. Sie ersetzt aber keine ernährungsmedizinische Beratung. Wenn Sie Ihre Ernährungs- und Lebensumstellung gemeinsam mit einer Diätologin durchführen möchten, vereinbaren Sie ein individuelles Beratungsgespräch. Die Diätologinnen der Kärntner Gebietskrankenkasse beraten Sie gerne topteam werbeagentur GKK-Hauptstelle Klagenfurt/WS Kempfstraße 8 9021 Klagenfurt am WS Tel.: 050 5855 DW 5430 oder 5431 GKK-Servicecenter Villach Zeidler-von-Görz Straße 3 9500 Villach Tel.: 050 5855 DW 5435 oder 5436 GKK-Außenstelle Spittal/Drau Ortenburger Straße 4 9800 Spittal/Drau Tel.: 050 5855 DW 5436 Impressum/Offenlegung: Herausgeber: Kärntner Gebietskrankenkasse, Kempfstraße 8, 9021 Klagenfurt am Wörthersee www.kgkk.at/impressum/offenlegung Redaktionsleitung: Dir. Dr. Johann Lintner Gestaltung: Topteam Werbeagentur Druck: Repa Copy DC Klagenfurt