Das gesunde, richtige Frühstück ist ein wichtiger Start in den Tag Jeder sollte das einmal selbst testen: Man kann nur fit und vital durch den Tag gehen, wenn man morgens entsprechend Kraft getankt hat. Nur dann kann man leistungsfähig und stressfest in den Vormittag starten. Daraus ergeben sich viele Fragen: Wie wichtig ist das Frühstück zum Start in den Tag? Wie viel Zeit sollte man sich dafür nehmen? Was sollten Kinder und was sollten Erwachsene zum Frühstück essen? Wie sieht das gesunde Frühstück nun tatsächlich aus? Und wie wertvoll ist am Morgen das gemeinsame Essen mit der Familie? Sollte man besser eine warme oder eine kalte Mahlzeit bevorzugen? Wie sieht es generell mit der Frühstückskultur im deutschsprachigen Raum aus - sehr schlecht. Eine Statistik der letzten Jahre besagt, dass 42 Prozent aller Deutschen - Kinder mit einbezogen - fast täglich ohne Frühstück aus dem Haus gehen. Viele Erwachsene kippen nur schnell, zwischen Tür und Angel 1 oder 2 Tassen Kaffee hinunter. Kinder bekommen Geld, damit sie sich unterwegs etwas kaufen. Und das sind dann meist Schoko-Riegel und andere Süßigkeiten sowie zuckerreiche Getränke. Das wirkt sich natürlich auf die geistige und körperliche Fitness aus. Und das ist Mitschuld an den übergewichtigen Kindern. Ein Auto fährt nicht, wenn es nicht entsprechend mit Sprit versorgt worden ist. Das ist für alle Menschen klar und selbstverständlich. Aber sie denken nicht daran, dass sie selbst auch wertvolle Substanzen aufnehmen müssen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, Ballaststoffe, Bioaktiv- Stoffe. Wie lange sollte ein gesundes Frühstück Wirkung zeigen? Die Ausgangsbasis: Unser Körper hat 7 bis 8 Stunden nichts zu sich genommen, während wir geschlafen haben. Jetzt braucht er eine wertvolle Nahrungsgrundlage. Wer nur gar zu schnell

einen Kaffee trinkt und eine Scheibe Toastbrot zu sich nimmt, riskiert einen Fehlstart. Die erste Sättigung muss wohl überlegt sein, und darf nicht wieder schnell abnehmen. Damit sinkt auch die Konzentration. Daher muss bereits das Frühstück ausgewogen sein. Wie sieht nun das gesunde Frühstück aus? Es muss einen guten Start in den Tag möglich machen. Die Energie-Reserven, die während der Nacht reduziert oder voll verbraucht worden sind, müssen jetzt wieder aufgefüllt werden. Dabei muss man aber unbedingt auf persönliche Vorlieben Rücksicht nehmen. Wichtig: 20 Prozent der gesamten Nahrungs-Energie für den ganzen Tag sollten bereits zum Frühstück gegessen werden. Es gibt Menschen, die morgens nur wenig essen und am liebsten gar nichts essen wollen. In diesem Fall sollte man zumindest ein Milchgetränk, Kakao oder ein Fruchtjoghurt zu sich nehmen. Besonders geeignet fürs Frühstück ist ein Müsli aus Fünf-Korn-Flocken mit Trockenfrüchten aber auch mit frischen Früchten, dazu 1 Tasse Früchtetee. Aber auch Kakao, Vollkornbrot mit ganz wenig Butter, Schinken oder Käse. Wichtig wäre, wenn jeder von uns auch knackig frisches, rohes Gemüse dazu isst: in Streifen geschnittene Paprikaschoten in allen Farben, nämlich rot, gelb, orange und grün. Oder Tomaten und Radieschen. Sehr sinnvoll zum Frühstück sind auch Aufstriche, zum Beispiel mit Quark und Kräutern. Sehr interessant als Eisen- und Vitamin-C-Lieferant: der Schnittlauch, klein geschnitten und dick aufs Butterbrot gelegt. Wie viel und welche Energie brauchen wir morgens aus der Nahrung auf dem Frühstückstisch? Viele Eltern meinen, Kinder brauchen schnelle Energie, und geben ihnen Traubenzucker. Ganz schlecht. Er jagt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, lässt

ihn aber gleich wieder abfallen. Das bedeutet: Müdigkeit. Traubenzucker ist vor Prüfungen und Schularbeiten nicht geeignet. Besser: Obst und Trockenfrüchte. Traubenzucker nach körperlichen Aktivitäten und Erschöpfung macht Sinn. Das ist auch für Erwachsene gut. Wenn wir morgens Sport treiben, brauchen wir viel Energie. Wenn wir uns nicht bewegen, werden wir durch zuviel Energie aus der Nahrung dick. Vor allem, wenn die Energie in Form von Zucker, Fett und Weißmehl angeliefert wird. Wie wichtig ist Eiweiß am Morgen? Wir brauchen Eiweiß für den Aufbau der Hormone, des Blutes und der Knochen. Da Eiweiß nicht gespeichert werden kann, muss es täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Eiweiß-Mangel kann zu körperlicher und geistiger Trägheit führen. Speziell beim Frühstück muss es Eiweiß von besonderer Qualität sein. Ideal, wenn man tierisches um pflanzliches Eiweiß ergänzt. Eine gute Kombination ist Getreide mit Milch. Daher ist ein Vollkornmüsli ein guter Einstieg in den Tag. Mit Milch oder Joghurt stellt es eine ideale Mischung zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß dar. Weitere Beispiele: Haferflocken in der Milch, Vollkornbrot mit Quarkaufstrich, oder Kartoffel mit Sauerrahmsuppe, oder: die in England zum Frühstück üblichen roten Bohnen sind eine Super-Eiweiß-Quelle. Aber auch zuviel Eiweiß ist schlecht. Es belastet die Nieren, weil der Eiweißstickstoff als Harnstoff ausgeschieden werden muss. Wenn man zuviel Eiweiß aufnimmt, werden verstärkt Calcium, Zink, Selen und Chrom ausgeschieden. Das ist wieder schlecht für die Knochen und für die Immunkraft. Welche Kohlenhydrate brauchen wir am Morgen? Wir sollten uns mit Kohlenhydraten versorgen, die langsam in den Körper gelangen und die Vitamine und Mineralstoffe anliefern: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte. Mit schnellen Kohlenhydraten wie

Zucker, Weißmehl und Fett muss vorsichtig und sparsam umgegangen werden. Zu wenige Kohlenhydrate führen bei einer sportlichen Leistung zu Schwindel, Kraftlosigkeit und verminderter Leistung. Zu viele Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert und machen dick und krank. Langsame Kohlenhydrate sind nur dann Dickmacher, wenn sie in zu großen Mengen aufgenommen oder falsch zubereitet werden. Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate zugleich auch reichlich Ballaststoffe liefern. Sie quellen im Magen und Darm auf, saugen Giftstoffe und anderen Schadstoffe auf und führen Sie ab. Vollkornbrot zum Frühstück bewahrt vor baldigen Heißhunger-Attacken. Wie ist es mit Süßem? Zucker, Honig und Süßigkeiten sollten nicht ganz gestrichen werden. Sonst kommt es schon sehr bald wieder zu Heißhunger-Attacken. Wir müssen lernen, speziell am Morgen wenig davon zu naschen. Sehr sinnvoll wäre es, Trockenfrüchte zu genießen: Datteln, Feigen, Rosinen, Apfelringe, kleingehackt im Müsli. Brauchen wir morgens Fett? Ja, aber nur in geringen Mengen. Meist genügen die versteckten Fette. Zuviel Fett bedeutet Gewichtszunahme und größeres Risiko für Diabetes. Fett liefert doppelt soviel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Das muss einem bewusst sein. Es gibt beim Frühstück viele Gewohnheiten, die unserer Gesundheit nicht gut tun. Wir sollten die Gefahren kennen. Eine der Gefahren ist Fett in zu großen Mengen. Zuviel Fett wird in Fettdepots gespeichert. Fett macht fett. Das Verhängnis: Fettes schmeckt besser. Kinder sollten von klein auf nicht daran gewöhnt werden. Daher Wurst, Milchprodukte nicht zu fett kaufen. Fettarme Varianten wählen. Sie haben nicht weniger Calcium und Eiweiß. Sehr ungünstig: in heißem Fett gebackene Speisen.

Etwas Butter ist gut, weil leicht verdaulich. Ganz wichtig jedoch: Übergewichtige sollten kein Butterbrot mit dick Butter drauf essen. Kinder zwischen 13 und 14 Jahren dürfen täglich 94 Gramm Fett aufnehmen. Zuviel tierische Fette sind gefährlich, weil sie das Cholesterin erhöhen und arteriosklerotische Ablagerungen fördern. Es gibt britische Studien, die zeigen, dass Schulkinder und Erwachsene, die morgens vitaminreich ernährt werden, bessere Leistungen erzielen. Eine gute Vitamin-Versorgung morgens sieht so aus: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion knackiges, frisches Gemüse, 1/4 Liter Milch oder Joghurt, 2 Stück Obst, oder frisch gepresster Obstsaft. Wir brauchen morgens viel Flüssigkeit. Der Kreislauf kommt morgens durchs Trinken in Schwung. Wir können morgens besser denken, sind besser gelaunt, wenn wir bereits auf nüchternen Magen 1/2 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen: stilles Mineralwasser, Melissentee, Hagebuttentee, ungesüßte oder nur ganz wenig gesüßte Früchte-Tees. Für den Sport am Morgen eignet sich am besten Apfelsaft und Mineralwasser 50 zu 50, oder aber Himbeersirup mit Wasser 1 zu 7 aufgegossen. Was tun, wenn das Kind zum Frühstück kein Obst isst? Dann sollte man die Früchte im Mixer pürieren und mit Milch oder Joghurt mischen. Zum Beispiel: Erdbeer-Milch. Stellen Sie schon am Morgen eine Schale mit Obst auf. Vor allem süßes Obst. Das schmeckt Kindern besser. Kleine Äpfel statt große. Zu großes Obst schreckt die Kleinen ab. Welches Getreide ist fürs Frühstücks-Müsli besonders geeignet? Bereiten Sie Müsli mit Getreideflocken zu. Oder Milchreis aus Naturreis. Geben Sie zum Getreidemüsli aus Getreideflocken unbedingt Hirseflocken dazu. Ideal ist auch Dinkelhirsebrei. Wenn Sie kein Weizenmehl, Hafer, Roggen, Gerste und Dinkel vertragen, dann sollten Sie auf Hirse-, Reis-, Mais- Soja-

Flocken ausweichen. Sehr bewährt hat sich auch Amaranth, das Indianer -Getreide. Sehr wichtig ist das gemeinsame Frühstück in der Familie. Das wird jedoch immer seltener. Morgens nehmen sich Eltern und Kinder oft keine Zeit, gemeinsam zu frühstücken. Das gemeinsame Mittagessen der ganzen Familie ist illusorisch geworden. In früheren Zeiten, als es das Mittelstands-Handwerk gab, war das Mittagessen die wichtigste Mahlzeit des Tages. Vater hatte seine Werkstatt und den Laden im Haus. Er konnte also mittags zur Stelle sein. Heute sind meist die Eltern an verschiedenen Orten berufstätig. Es ist schon wunderbar, wenn das Kind mittags die Mutter und die Geschwister bei Tisch hat. Wichtig ist daher, dass die Eltern morgens sich die Zeit nehmen, selbst zu frühstücken und nicht nur hektisch Kaffee zu trinken. Ein gemeinsames Essen an einem schön gedeckten Tisch in schöner Atmosphäre ist nicht nur für die Verdauung gut, sondern auch für die Seele. Dabei ergeben sich viele Gespräche. Viele Probleme können in einer entspannten Atmosphäre gelöst werden. Wichtig ist das Gespräch. Ein Tipp: Nicht lesen und nicht fernsehen. Etwas Bewegung nach dem Essen tut gut: etwa mit dem Hund spazieren gehen. Auch Sport nach dem Frühstück ist gut. Viele lieben zum Frühstück ein Croissant mit Butter, Konfitüre und Kaffee. Das ist nicht sehr sinnvoll, wenn man das jeden Tag macht. Man nimmt damit keine Vitalstoffe, wenig Ballaststoffe, viel Fett und langkettige, also weniger gesunde Kohlenhydrate auf. Die Konfitüre ist meist mit viel Zucker zubereitet, also auch ein Riesenstress für die Bauchspeicheldrüse, die daraufhin viel zu viel Insulin produziert, was schließlich mit einem Heißhunger endet. Aber Vorsicht: Noch unangenehmer kann es werden, wenn man im guten Glauben, etwas Gesundes zu tun, regelmäßig Vollkornbrot mit Butter und Konfitüre genießt. Der viele Zucker in der Konfitüre verträgt sich nicht mit den Randschichten des

vollen Korns. Es entstehen chemische Verbindungen, die aggressiv die Magenschleimhaut angreifen und bei vielen Menschen Magenschmerzen verursachen können. Da ist es besser, man isst hin und wieder ein weißes Brötchen mit Konfitüre. Welche Gefahren gibt es sonst noch beim Frühstück? Vorsicht, wenn man es gern deftiger hat. Eine holländische Studie hat ergeben: Wer gekochten Schinken oder Putenschinken ohne Fett auf einem Vollkornbrot isst, der wird fit. Wer Rührei mit Brot ist, wird träge und müde. Das ist auf das erhitzte Fett zurückzuführen. Und bitte, niemals schnell, schnell zuhause in der Türe oder unterwegs an einer Wurstbude im Stehen frühstücken. Auch dazu gibt es eine Studie: Essen im Stehen erkennt der Körper nicht als vollwertige Mahlzeit und zeigt unberechtigter Weise schon bald wieder Hunger. Das macht mit der Zeit dick. Also bitte, Zeit nehmen, in Ruhe im Sitzen frühstücken. Das tägliche Frühstücks-Ei ist nicht ungesund. Die Angst, dass dadurch die Cholesterinwerte angehoben werden ist wissenschaftlich längst widerlegt und daher unbegründet. Im Eigelb ist zwar reichlich Cholesterin enthalten, doch es enthält auch Lecithin, der große Gegenspieler des Cholesterins. Lecithin - auch Cholesterin-Polizei genannt - baut das Cholesterin ab, ehe es Schaden anrichten kann. Eine warmes Frühstück täglich: Das muss nicht sein. Bevor der Mensch das Feuer erfunden hat, hat er sich auch ohne warme Mahlzeit ernährt. Und wenn das Gekaute die Speiseröhre passiert, hat es Körpertemperatur. Das heißt: Warmes Essen wird kühler, kaltes Essen wir erwärmt.

Und noch etwas: Nicht jedes Obst ist im Müsli gesund. Saure Früchte und langkettige Kohlenhydrate, wie es die Vollkornflocken sind, vertragen sich nicht. Dazu gehören zum Beispiel der saure Apfel und die Pflaume. Gut zum Müsli passen Bananen, Papayas, Mangos, Birnen. Sehr schlecht ist es auch, nach dem Müsli etwas Salziges wie etwa Käse zu konsumieren. Das führt zu Verdauungsbeschwerden. Studien in den USA haben nachgewiesen: Regelmäßiges Trinken von Schwarztee zum Frühstück ist eine Anti-Aging-Kur. Schwarztee beugt der frühzeitigen Arteriosklerose vor und hält das Blut flüssig. Das gilt allerdings nicht für Tee mit Milch. Eine Studie an der Freien Universität Berlin von Prof. Dr. Mario Lorenz hat ergeben: Die Zugabe von Milch vermindert die positive Jungbrunnen- Wirkung des Schwarztees. Also, immer dran denken, gemeinsames Frühstück ist nicht nur gesund für den Körper, sondern auch für die Seele. Prof. Hademar Bankhofer