SUPPLEMENT GUIDE 2. Sinnvolle Supplements

Transkript

1

2 SUPPLEMENT GUIDE 2 Nahrungsergänzungsmittel werden von einigen als essentiell für den Muskelaufbau angesehen. Die Industrie weiß das & versucht ständig mit neuen Inhaltsstoffen, Marketingversprechen & Produkten unwissende Kunden zu Ködern. Für den Erfolg einer Diät oder optimalen Muskelaufbau sind allerdings andere Dinge wesentlich wichtiger. Auf was es bei einer Diät ankommt & wie man seine Diät für effektiven Fettabbau oder optimalen Muskelaufbau auslegt, erfährst Du ausführlich im Ernährungsguide. In diesem Guide möchte ich Dir die Supplemente vorstellen, die ich als wichtig erachte. Zugleich möchte ich Dir aber auch Produkte nennen, die meiner Meinung nach komplett rausgeschmissenes Geld sind. Am Ende sollte jeder stets seine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen und entscheiden ob es sinnvoll ist, eines der genannten Supplemente zu nutzen. Vorab nochmal der Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig für den Muskelaufbau & ersetzten keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Sinnvolle Supplements Omega 3 Fettsäuren (EPA & DHA) Omega 3 Fettsäuren (oft auch als Fischöl bekannt) haben diverse gesundheitliche Vorteile. Wer keinen Fisch isst oder Fischöl Kapseln nicht verträgt, kann zu der pflanzlichen Variante aus Algenöl greifen. Ob während der Diät oder im Aufbau, eine Zufuhr von 1 Gramm EPA & DHA kombiniert sehe ich als sinnvoll an. [1] The effects of low dose n-3 fatty acids on serum lipid profiles and insulin resistance of the elderly: a randomized controlled clinical trial. [2] A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension.

3 SUPPLEMENT GUIDE 3 Vitamin D3 Vitamin D wird vorwiegend durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert. Ein Defizit dieses Vitamins beeinflusst das Immunsystem, die Stimmung und kann zu depressiven Verstimmungen führen. Vor allem in europäischen Breitengraden, mit wenigen Sonnenstunden herrscht ein Vitamin D-Mangel. Für mich ist eine tägliche Zufuhr von mindestens IU bis zu IU Vitamin D3 (Cholecaliferol) sinnvoll. Eine höhere Dosierung, bis zu IU/Tag ist ebenfalls möglich & gesundheitlich unbedenklich. [1] Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. [2] A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Creatine Monohydrate Creatine Monohydrate ist mit Abstand das am meisten untersuchteste Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Kein anderes Produkt wurde so oft getestet und als effektiv eingestuft, wie Creatine. Auch wenn einige es als verbotene Substanz sehen oder sogar als Steroid bezeichnen, Creatine Monohydrate ist eine natürliche Säure, die bereits in unserem Körper vorhanden ist. Du hast vermutlich schon mal gehört, dass Creatine in tierischen Produkten, hauptsächlich Fleisch, enthalten ist & man Creatine nicht zusätzlich nehmen muss, wenn man Fleisch isst. Wird Fleisch allerdings gekocht oder gebraten, reduziert sich der Creatinegehalt, was es schwierig macht, ohne eine Ergänzung von allen Vorteile des Creatines zu profitieren. Um voll von Creatine zu profitieren, ist eine tägliche Zufuhr von 3-5 Gramm sinnvoll. Der Zeitpunkt der Einnahme ist dabei nicht relevant, das Einnehmen mit Kohlenhydraten und auch eine Ladephase ist nicht notwendig. Jeden Tag 3-5 Gramm, wann es dir passt. [1] Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a metaanalysis. [2] Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.

4 SUPPLEMENT GUIDE 4 Koffein Die Wirkung von Koffein kennt jeder, der schon mal einen Kaffee oder Energy Drink getrunken hat. Es ist für mich eigentlich das einzige Produkt, dass man Pre-Workout (vor dem Training) nehmen könnte, wenn man überhaupt etwas nehmen muss. Der leistungssteigernde Effekt von Koffein ist in mehreren Studien erwiesen & demnach für mich allen anderen Supplements vorzuziehen. Neben dem leistungssteigernden Effekt, reduziert es die Müdigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit. Jedoch sollte man Koffein nicht täglich Pre-Workout einnehmen, denn je mehr Koffein man nimmt, desto mehr benötigt man um den Effekt aufrecht zu erhalten. Als eine Stimulanzie des Nervensystems kann die Toleranz für Koffein sehr schnell steigen, weshalb man es nicht mehr als 2x pro Woche Pre-Workout nutzen sollte. Wenn Du dich gut fühlst und sich keine Müdigkeit anbahnt, ist Koffein nicht notwendig. Ansonsten ist eine Dosis von 1-4 mg/kg Körpergewicht eine gute Dosierung. [1] Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. [2] Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. Essentielle Aminosäuren (EAAs) BCAAs sind für viele ein Begriff, jedoch ist neustens Studien nach, die isolierte Form der drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin & Valin) nicht effektiv. Für eine optimale Muskelproteinbiosynthese sind alle essentiellen Aminosäuren notwendig, BCAAs stellen kein vollwertiges Protein da. Wer bereits ausreichend hochwertiges Protein konsumiert, muss EAAs nicht zusätzlich konsumieren. Lediglich wer in einer Diät nüchtern trainiert oder Athleten die sich pflanzlich (vegan) ernähren, könnten über EAAs nachdenken. Bei der Wahl der Produkte sollte man dennoch auf den Gehalt der BCAAs in dem EAA Produkt achten, dieser sollte bei mind. 6 Gramm im Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) liegen.

5 SUPPLEMENT GUIDE 5 [1] Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. [2] Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Zink Zink gehört zu den 24 Mikronährstoffen, die der Körper zwingend benötigt. Es hält den Testosteronspiegel aufrecht und spielt eine wichtige Rolle bei Funktionen von Enzymen, Hormonen und des Immunsystems. Wenn Zink nicht über die Nahrung aufgenommen wird ist eine Ergänzung über Zink- Tabletten äußerst sinnvoll. Natürlich kommt es in Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten vor. Da Zink über den Schweiß verloren geht, ist vor allem für Sportler eine Ergänzung in Betracht zu ziehen. Eine gute Dosierung zur Vorbeugung eines Zinkmangels sind 5-25mg (Elementares Zink) täglich. [1] Zinc supplementation augments efficacy of imipramine in treatment resistant patients: a double blind, placebo-controlled study. [2] The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Magnesium Ebenfalls ein Mikronährstoff, genauer ein Mineral, dass der Körper benötigt ist Magnesium. Häufig besteht ein Mangel des Minerals, weshalb ich eine Ergänzung als sinnvoll erachte. Ein Mangel führt zu einem erhöhten Blutdruck, mindert die Glukosetoleranz, kann zu Lethargie und depressiven Verstimmungen führen. Vor allem in westlichen Ländern, in denen viele Getreideprodukte verzehrt werden, besteht ein Mangel. Durch eine Ernährungsumstellung die u.a. Nüsse und grünes Blattgemüse enthält, kann ein Mangel vorgebeugt werden. Eine sinnvolle Dosierung zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen sind mg pro Tag. Gegen Krämpfe wirkt Magnesium übrigens nicht. [1] Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. [2] On the significance of magnesium in extreme physical stress.

6 SUPPLEMENT GUIDE 6 Supplement Omega 3 Fettsäuren Vitamin D3 Koffein Creatine Monohydrate Empfohlene Einnahme 1g EPA & DHA kombiniert (i.d.r. 3-4 Kapseln) IU/Tag 1-4g/kg - max. 2x/Woche 3-5g jeden Tag EAAs 10g pro Portion mit ~6g BCAAs (2:1:1) Zink Magnesium 5-25mg (elementares) Zink/Tag mg Magnesium/Tag Sinnlose Supplements Pre-Workout-Booster Pre-Workout-Booster, Trainingsbooster oder Hardcore-Booster sind für mich hauptsächlich rausgeschmissenes Geld. Durch die Einnahme hat man kurzzeitig, meistens für ein Training, eine Leistungssteigerung durch Inhaltsstoffe die für mehr Konzentration und Aufmerksamkeit sorgen. So genannte Hardcore-Booster kommen meistens aus dem Ausland und enthalten Inhaltsstoffe, die in Deutschland nicht erlaubt sind. Die Wirkung von Booster ist immer nur kurz, der Fortschritt im Training wird dadurch meistens verfälscht. Wer dann ohne Booster trainiert, kann schnell deprimiert sein, dass die Leistung nicht anhält. [1] Dimethylamylamine: a drug causing positive immunoassay results for amphetamines. [2] The Merck Index: An Encyclopedia of Chemicals, Drugs, and Biologicals. [3] Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. [4] Another bitter pill: a case of toxicity from DMAA party pills. [5] The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistancetrained athletes.

7 SUPPLEMENT GUIDE 7 Maltodextrin & Weight Gainer Weight Gainer, Maltodextrin, Dextrose oder Mass Gainer sind für ebenfalls in den seltensten Fällen sinnvoll. Sie enthalten eigentlich nichts Anderes außer Kohlenhydrate und ein wenig Protein. Das Geld das man in solche Produkte steckt, kann man auch sehr gut in vollwertige Nahrung stecken. Wer Probleme hat zuzunehmen, sollte zu Nüssen greifen oder sich solche Shakes einfach aus Haferflocken & Milch zubereiten. Nur wer es durch seinen Alltag nicht schafft & das das Budget dafür hat, kann sich so ein Produkt zulegen. Fat-Burner Produkte die einen Fettabbau herbeiführen oder über Nacht zum Sixpack verhelfen gibt es nicht! Mögen die Versprechen auf der Verpackung oder das Model, dass dafür wirbt absolut glaubwürdig klingen, abnehmen funktioniert überein Kaloriendefizit. Auch bei Fat-Burnern gilt, die Produkte aus dem Ausland enthalten verbotene Substanzen & teilweise sogar Hormone. Sie können falsch angewendet aber mehr Schaden als helfen. Die Produkte aus Deutschland enthalten lediglich Inhaltsstoffe, die den Hunger reduzieren oder für etwas mehr Bewegung sorgen, was in einer Diät unterstützend wirkt. [1] Yohimbine use for physical enhancement and its potential toxicity. [2] Adverse drug events associated with yohimbine-containing products: a retrospective review of the California Poison Control System reported cases. [3] L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.

8 SUPPLEMENT GUIDE 8 Testo-Booster Wie Du siehst sind die meisten Produkte, die ich für sinnlos erachte Booster, die Dir ein Abkürzung zu Deinem Ziel versprechen, aber so etwas gibt es nicht. Selbst mit verbotenen Substanzen wird der Prozess nicht schneller oder einfacher. Genau so sieht es mit Testo-Boostern aus! Allgemein gilt, dass Hormone, so lange sie sich im Normalbereich befinden nicht durch solche Produkte beeinflusst werden können. Solltest Du etwa 40 Jahre alt sein, könnte ein Testo-Booster dazu beitragen, altersbedingte Veränderungen zu reduzieren. Wer mit Anfang 20 einen Testo-Booster benötigt oder glaubt ein solches Produkt würde zu mehr Muskeln verhelfen, dem weiß ich auch nicht mehr zu helfen. Diese Produkte enthalten meistens natürliche Pflanzen-Extrakte, denen ein Anstieg des Testosteronwertes nachgewiesen werden kann. Allerdings ist dieser Anstieg so gering, dass es keinen Einfluss auf den Muskelaufbau oder Fettabbau hat. Wie bereits erwähnt, so lange im Normalbereich können Hormone nicht durch legale Produkte beeinflusst werden. [1] d-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men [2] The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. [3] Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. [4] Fenugreek Extract Supplementation Has No effect on the Hormonal Profile of Resitance-Trained Males Nochmal: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig für den Muskelaufbau & ersetzten keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Nur wenn Du alles andere optimiert hast & es Dir finanziell möglich ist Supplements zu kaufen, ist es möglich diese zu nutzen.