Modul 5 Beweglichkeitstraining

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1 Modul 5 Beweglichkeitstraining Sporternährung Anika Franzreb

2 Makronutrienten Was sind Makronutrienten? Kohlenhydrate Proteine (Eiweiße) Fette

3 1.Aufbau: Kohlenhydrate Monosaccharide Einfachzucker Bsp. Glucose / Traubenzucker Disaccharide Zweifachzucker Raffinierter Zucker o Oligosaccharide bis 14 fach Zucker o Polysaccharide ab 14 fach Zucker Bsp. Stärke

4 2. Funktion: Kohlenhydrate Das Gehirn braucht tägl. mehr als 100g Glucose (Traubenzucker) Kohlenhydrate sind Energielieferanten in der Muskulatur Kohlenhydrate sind Teil der Bindegewebsstrukturen und Zellmembranen Glucose ist wichtig für den Stoffwechsel der roten Blutkörperchen

5 Kohlenhydrate 3.Nahrungsquellen: Obst! Getreideprodukte Gemüse + Hülsenfrüchte

6 Proteine 1.Aufbau: Aminosäuren (1 Einheit) Oligopeptide (2-9 Aminosäuren) Polypeptide ( AS) Proteine (>100 AS)

7 Proteine 2.Funktion: Schlüsselrolle in fast allen biologischen Prozessen o Enzyme (Bsp. Um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln) o Struktur (Bsp. Muskeln, Bindegewebe) o Transport (Bsp. Hämoglobin)

8 Proteine 3.Nahrungsquellen: Pflanzlich Bsp. Hülsenfrüchte 20% Tierisch v.a. in Fisch 25% Eiweiß pro 100g

9 1.Aufbau: Fette Gesättigte Fettsäuren Bsp. Butter Einfach ungesättigte Fettsäuren Bsp. Olivenöl Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Bsp. Leinöl, Rapsöl Transfettsäuren / Gehärtete Fette Bsp. bei frittierten Lebensmitteln, Toastbrot, Chips, Müsliriegel, Aufbackbrötchen, etc.

10 Fette 2.Funktion: Energielieferant Bausubstanz (Zellmembran)

11 Fette 3.Nahrungsquellen: Öle Fisch Nüsse

12 Mineralstoffe Calcium Magnesium Kalium Natrium Spurenelemente Zink Eisen Selen Jod Kupfer Konzentration ist sehr klein; Sog. Elektrolyte

13 Calcium Einnahme vormittags Wirkt tonisierend 1kg Calcium befindet sich in den Knochen Bsp. in Ölsardinen, Sojabohnen, Grünkohl

14 Magnesium Wirkt detonisierend Eher nachmittags / abends Wichtigster Mineralstoff Erregungsübertragung an Muskelund Nervenzellen ATP ist nur mit Magn. funktionsfähig Bsp. in Spinat, Bananen

15 Kalium Reguliert die Reizleitung und Muskelkontraktion Gegenspieler von Natrium Bsp. in Sojamehl, weiße Bohnen, Aprikosen, Bananen, Äpfel

16 Natrium Etwa 100g im Körper enthalten Hauptsächlich in den Körperflüssigkeiten Reguliert die Erregungsleitung an Nerven und Muskeln Aktivierung der Amylase (Verdauung); Zuckeraufnahme; Zuckerspaltung Bsp. Salz

17 Ernährung und Training Empfehlungen: Energiedepot Säure-Basen-Haushalt Mineralstoffe und Spurenelemente

18 Ernährung und Training Säure-Basen-Haushalt: Sauer: Alle tierischen Produkte Milchprodukte Zucker Eiweiße

19 Ernährung und Training Säure-Basen-Haushalt: Basisch: Gemüse Obst Direkt nach der Belastung so basisch wie möglich ernähren!

20 Ernährung und Training direkt vor dem Training / Wettkampf: Hydrierung!! In der letzten Stunde nur Wasser Ca kcal pro Stunde vor der Belastung Schwerpunkt Kohlenhydrate 30 min. vor der Belastung keine Nahrungsaufnahme mehr, da der Körper dann verdaut und müde wird!

21 Ernährung und Training Während des Trainings / Wettkampfes: ab ca. 85% der VO₂max arbeitet der Körper so gut wie nicht mehr Häufiges Problem: Übelkeit! Flüssigkeitsaufnahme!!

22 Ernährung und Training Aufgaben eines Sportgetränkes: Reduktion des Flüssigkeitsverlustes durch Schwitzen Reduktion des Elektrolytverlustes Unterstützung der Energieversorgung

23 Ernährung und Training Belastungsgetränk: Bsp. Apfelschorle im Verhältnis 3:1 (Wasser und Kohlenhydrate mit einer Messerspitze Natrium) Nachbelastungsgetränk: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (4g/kg Körpergewicht innerhalb der ersten 4 Stunden!!) Auffüllen des Elektrolytverlustes

24 Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit

25 Quellen Skripte der SPTeducation v.a. Skript der Ernährungsphysiologie; Tom Fox, Dipl. Sportwiss. Fachbereich Sportmedizin; 2015 spt-education

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