Grundlagen der Ernährung im Sport/Eishockey

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1 Grundlagen der Ernährung im Sport/Eishockey , Poya Kaserne Alain Blanc Who am I Alain Blanc Master in Sportwissenschaft Masterarbeit: Visuomotorische Koordinationsleistung bei Athleten Ernährungsmodul bei Dr. Colombani Sportlehrer an der DOSF Konditionstrainer MJ Gotteron 1

2 Für das Eishockey ist die Ernährung eine Schlüsselkomponente und Voraussetzung für verbesserte Leistungsfähigkeit. Ohne vernünftiger und ausgewogener Nahrung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, werden optimale Leistungen nie erreicht. (Dr. Moosburger, K.A.) 2

3 Ziele Einführung in das Thema Ernährung Sensibilisierung bezüglich Essverhalten Empfehlungen vor/während/nach Sport Inhalt 1. Energie 2. Mikro- und Makronährstoffe 3. Lebensmittelpyramide für Sportler 4. Ernährung vor/während/nach dem Sport 5. Empfehlungen Menuplanung 6. Zusammenfassung 3

4 Energie Einheit Joule, Ernährung: Kalorie Hauptsächliche Energielieferanten: Kohlenhydrate, Fette, Proteine Energiebedarf 3 Komponenten: Grundumsatz (60%): Energiemenge zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselfunktionen Leistungsumsatz: sa jede körperliche Arbeit Energie für Sport 4

5 Energiebilanz Positive Energiebilanz Negative Energiebilanz Energiespeicher Energie wird in Form von Kohlenhydraten oder Fetten gespeichert Protein kann nicht gespeichert e werden 5

6 Energiebedarf Alltag Autofahren: 90 Kcal Zügig gehen: 372 Kcal Treppen steigen: 1050 Kcal Energiebedarf Sport Golf 315 Kcal Walking 490 Kcal Jogging (9,6 km/h) 700 Kcal Hausarbeit: 60 Kcal 6

7 Energiebedarf Sport Eishockey 560 Kcal Energiebedarf Junger Mann, 18 Jahren, 70 kg: Grundumsatz: Körperliche Aktivität: Eishockey Gesamt: 1890 Kcal 756 Kcal 1120 Kcal 3766 Kcal 7

8 Makronährstoffe Kohlenhydrate 8

9 Findet man hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmittel Quellen: Getreideprodukte, Früchte und Gemüse Zucker ist auch eine Form Funktion: Energielieferant Speicherform: Glycogen wichtig für den Sport Wirkungsdauer Traubenzucker: min. Süssgetränke und Süssigkeiten: min. Mehlprodukte: min. Obst und Gemüse: min. Vollkorn: min. 9

10 Proteine 10

11 Besteht aus Aminosäuren Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier (tierisch) Getreide und Sojaprodukte (planzlich) Funktion: Hormone, Enzyme, Strukturelemente 11

12 Fette 2 Formen: Gesättigte Fettsäuren Ungesättigte Fettsäuren Einige Fettsäuren sind essentiell (n-3 und n-6) Funktionen: Energielieferant, Zellmembran, Isolation Organe 12

13 Mikronährstoffe 13

14 Mineralstoffe sind wichtig Kalium bei Muskelkontraktion bedeutungsvoll Magnesium beim Stoffwechsel beteiligt Eisen bei Blutbildung Vitamine Meisten Vitamine sind genügend vorhanden Vitamin B1: bei Kohlenhydratabbau relevant Vitamin i C: Schutzwirkung, erhöht Eisenresorption (Aufnahme) 14

15 Wasser 60 % der Körpermasse (42 Liter bei 70 Kg) Wasser ist für die Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge unverzichtbar. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur t und für den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Körper. Wasser liefert keine Energie 1-2 % Dehydration = 20 % Leistungseinbruch 15

16 16

17 Vor dem Sport Kohlenhydrate mehrere Tage zuvor Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, proteinarm (lange Verdauung) Während dem Sport Optimale Flüssigkeitszufuhr! it Alle 15 min. Pro Stunde 0.4 bis 0.8 Liter Wasser,(Proteine werden besser verwertet) Kohlenhydrate: bis 60 min. ausreichend gr. mit Sportgetränk 17

18 Nach dem Sport Kohlenhydratspeicher auffüllen Mineralstoffverlust kompensieren (Schweiss) Regenerationsprozesse Nach dem Sport 1-2 h danach viel Kohlenhydrate wenig Zucker 1 gr./kg 15 bis 30 min. nach Sport bis zu einer vollen Mahlzeit Erholung: Kohlenhydratbedarf immer decken! 18

19 Nach dem Sport Proteine: Wichtig für Adaptationsprozesse Reichlich Proteine einnehmen 30 min. nach Sport : gr. Protein kein Alkohol und Kaffein 19

20 Zusammenfassung Take home Auf Ernährung achten! Energielieferanten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette Viel Kohlenhydrate konsumieren (Energielieferant, Glycogen), v.a. vor und nach dem Sport in Form von Mahlzeit, während mit Sportgetränken 20

21 Zusammenfassung Take home Nach dem Sport reichlich Proteine einnehmen (Muskelaufbau und Adaptationsprozesse) Vor allem ungesättigte Fette konsumieren (Olivenöl, Sojaöl, Lachs) Immer genügend Flüssigkeit it zu sich nehmen (Wasser, ungesüsster Tee, Sportgetränke) Merci! 21

22 Quellen SGE - SSN Swiss Forum for Sport Nutrition Weineck: Optimales Training 22

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