Inhaltsübersicht. Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Essen und Trinken rund um die Aktivität Umsetzung in den Trainingsalltag

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1 Ernährung im Sport

2 Inhaltsübersicht Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Essen und Trinken rund um die Aktivität Umsetzung in den Trainingsalltag 2

3 Wer braucht eine Sporternährung? 3

4 Lebensmittelpyramide Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche 4

5 3 Stufen der Sporternährung Basisernährung mit dem Ziel der Gesundheitserhaltung Ernährung kurz vor und während des Trainings / Wettkampfs zur Optimierung der Leistung Ernährung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf zur schnellen Regeneration 5

6 Ernährungsmassnahmen in Bezug auf Leistungsfähigkeit Massnahmen für Regeneration von Energie und Flüssigkeit Supplemente An Aktivität angepasste Basisernährung 6

7 Leistungsrelevante Aspekte Verträglichkeit, Verfügbarkeit und Timing Ausgeglichene Energiebilanz Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe Ausgeglichene Mineralstoff- und Vitaminbilanzen Ausgeglichene Stickstoffbilanzen Gezielte Massnahmen zur Regeneration 7

8 Flüssigkeit Pro Tag 1 2 Liter Flüssigkeit Zusätzlich pro Stunde Sport 0,4 bis 0,8 Liter Sportgetränke Durch Flüssigkeitsverlust bedingte Folgeerscheinungen Quelle Grafik: SPAHR, MANNHARD «Müesli und Muskeln»

9 Welche Getränke sind sinnvoll? 9

10 Kriterien für ein ideales Sportgetränk: Wasser / Tee Kohlenhydrate g pro Liter (bzw. 6 8 %) Natrium 0,5 2 g (5 20 g Salzlauge) Osmolalität 10

11 Varianten selbstgemachter Getränke 1 Liter Wasser / Tee + 30 g Zucker + 50 g Maltodextrin g Salzlauge (0,5 1 g Kochsalz) Kohlenhydrate: 80 g Osmolalität:

12 Varianten selbstgemachter Getränke 7 dl Liter Wasser / Tee + 3 dl Orangensaft + 20 g Maltodextrin + 0,5 15 g Salzlauge Kohlenhydrate: 68 g Osmolalität:

13 Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Grundflüssigkeitsbedarf 1 2 Liter pro Tag Vor der Belastung 0,3 0,5 Liter ml nach Einlaufen Während der Belastung 0,4 0,8 Liter pro Stunde Nach der Belastung pro Kilogramm Körpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flüssigkeit in Kombination mit genügend Salz 13

14 Ernährung vor Training und Wettkampf Wie soll die Mahlzeit 3 4 Stunden vor Belastungsbeginn zusammengestellt sein? 14

15 Leicht verdauliche Mahlzeiten 3 4 Stunden vor Belastung Genügend Trinken Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen Gschwellti mit Quarksauce und gekochtem Gemüse Bouillon mit Flädli / Brot oder Gemüsesuppe mit Brot Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane Getreidebrei mit Kompott Dazu mindestens 0,5 dl Getränk 15

16 Imbiss kurz vor der Belastung (1 2 Stunden) Weiss- oder Ruchbrot mit Honig / Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdünnter Milch Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0,5 Liter Getränke 16

17 Weniger als 1 Stunde vor Belastung Sportgetränke Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit Sportriegel mit genügend Flüssigkeit 17

18 Ernährung in Training und Wettkampf Nährstoffe im Fokus Flüssigkeit Kohlenhydrate Natrium 18

19 Längere Belastungen > 1 Stunde Flüssigkeitszufuhr Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 0,1 0,2 Liter trinken oder in den Pausen Max. Flüssigkeitsverwertung 0,4 0,8 Liter pro Stunde Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde In flüssiger Form In fester Form 19

20 Ernährung und Regeneration nach Training und Wettkampf Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe 20

21 Ernährung nach intensiven Belastungen Möglichst rasch Gut verträgliches Sportgetränk, gesüsster Tee oder Regenerationsgetränk mit etwas Kochsalz trinken fettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel, Anisschnitte, Griessköpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack zwei Stunden nach Belastung kohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit 21

22 Umsetzung im Trainingsalltag 22

23 Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot oder Flocken + Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse + Früchte (im Müsli oder Saft) + Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen: Butter, Konfitüre / Honig, Nusscreme + Getränk 23

24 Die ideale Tellerverteilung der schwer verdaulichen Hauptmahlzeit + Fett / Öl für die Zubereitung + Getränke 24

25 Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit Getränke + Grössere Mengen an Stärkeprodukten wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln + Milchprodukte vor allem in Form von leichten Dessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme + Rohes oder gekochtes Gemüse / Salat / Obst: Menge nach individueller Verträglichkeit anpassen + hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) 25

26 Zusammenfassung Basisernährung Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell) Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Schnelle Regeneration nach intensiven Training: sofort nach Leistung Sportgetränke und / oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen 26

27 Müesli und Muskeln Infos zu Ernährung und Sport Spahr, Mannhart, Ingold Verlag, 72 Seiten Fr

28 Links Swiss Forum for Sport Nutrition Dopinginfo Bundesamt für Sport SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung)

29 Anhang Energiebedarf Zufuhrempfehlungen für Energie und Makronährstoffe Quelle Grafik: SPAHR, MANNHARD «Müesli und Muskeln»

30 Anhang Fettlösliche Vitamine Quelle Grafik: SPAHR, MANNHARD «Müesli und Muskeln»

31 Anhang Wasserlösliche Vitamine Quelle Grafik: SPAHR, MANNHARD «Müesli und Muskeln»

32 Anhang Mineralstoffe Quelle Tabelle: SPAHR, MANNHARD «Müesli und Muskeln»

33 Anhang Nährstoffe und deren Hauptquellen Quelle Tabelle: SPAHR, MANNHARD «Müesli und Muskeln»

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