Inhaltsübersicht. Prinzipien der Sporternährung Basisernährung Rund um die Aktivität Praktische Umsetzung in den Alltag

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1 Sporternährung Corinne Spahr Dipl. Ernährungsberaterin HF Dipl. Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Schwarztorstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch

2 Inhaltsübersicht Prinzipien der Sporternährung Basisernährung Rund um die Aktivität Praktische Umsetzung in den Alltag Nahrungsmittelergänzung + Supplemente Rolle der Betreuungspersonen in Bezug auf die Ernährung Fragen

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4 Körperliche Leistungsfähigkeit und mögliche Einflussfaktoren Personen bezogene Faktoren Psychischer Faktor Konstitutioneller Faktor Taktischer Faktor Konditioneller Faktor Technisch koordinativer Faktor Umweltfaktoren Sozialer Faktor Klima Material Ernährung Supplemente

5 Sporternährung Basisernährung (Lebensmittelpyramide) ist ausgerichtet auf die Gesundheit Ernährung kurz vor und während des Trainings/Wettkampfs zielt auf Optimierung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit hin Ernährung unmittelbar nach Training/Wettkampf zielt auf Verkürzung der Regenerationszeit hin

6 Ernährungsabhängige kurzfristig leistungslimitierende Faktoren Erschöpfte Glykogenspeicher in der aktiven Muskulatur Hypoglykämie ( Unterzuckerung ) Dehydratation ( Entwässerung, Austrocknung ) Hyponatriämie ( Untersalzung ) Gastrointestinale Probleme ( Magen-/Darmprobleme ) Andere, die zentrale Ermüdung betreffende Faktoren (inklusive Neurotransmitter) Quelle: Burke, L. preparation for competition. Burke, L. and Deakin, V. Clinical sports nutrition Australia, McGraw-Hill Book Company

7 Leistungsrelevante Aspekte der Basisernährung Ausgeglichene Energiebilanz Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Sinnvolle Verteilung der Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiss: 6 10 g pro kg KM; Energieprozent 1 1,5 g pro kg KM;30 - (35) Energieprozent 1,2 1,8 g pro kg KM; Energieprozent Ausgeglichene Mineralstoff-, Spurenelement- und Vitaminbilanzen Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Gezielte ernährungsspezifische Regenerationsmassnahmen

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9 Energie- und Nährstoffaufnahme im Schweizer Spitzensport Energiezufuhr: 75% der Frauen decken Energiebedarf nicht Hauptnährstoffe: 42% aller SportlerInnen hatten eine genügende Aufnahme von allen 3 Hauptnährstoffen Kohlenhydrataufnahme 53% der Männer und 67% der Frauen waren unter den Empfehlungen von 6 g/kg KM. Quelle: Colombani PC, Mannhart C. Energie- und Nährstoffaufnahme im Schweizer Spitzensport - eine erste Bestandsaufnahme zu Beginn des zweiten Jahrtausends. Schweiz. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.

10 Energie- und Nährstoffaufnahme im Schweizer Spitzensport Hauptnährstoffe: Proteinzufuhr 90% der Männer und 83% der Frauen erreichten Empfehlungen, von 45% der Männer und 28% der Frauen waren über den Empfehlungen Fettzufuhr Männer 1,4 g pro kg KM, Frauen 1,2 g pro kg KM (= 28% der Energiezufuhr) Qualität des Fettes entsprach nicht den Empfehlungen Quelle: Colombani PC, Mannhart C. Energie- und Nährstoffaufnahme im Schweizer Spitzensport - eine erste Bestandsaufnahme zu Beginn des zweiten Jahrtausends. Schweiz. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.

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12 Herr X momentan Zmorge Znüni Zmittag Zvieri Sport Nach Training Nachtessen Weissbrot, Butter, Konfitüre, Orangensaft, Kaffee Nussgipfel, Kaffee und 2 dl Wasser Teigwaren mit Tomatensauce Mars TM ½ Liter Wasser, Weissbrot mit Honig 2 Stunden Ausdauer Wasser ca. ½ Liter ½ Liter Wasser Weissbrot mit Aufschnitt und Butter

13 Zmorge: Znüni: Frau X momentan Münzentee Frucht Zmittag: gemischter Salat mit 1 Vollkornbrötli, ½ Liter Wasser Zvieri: Znacht: Frucht, ½ Liter Wasser Gemüseeintopf mit 2 Kartoffeln (wenig Olivenöl), ½ Liter Wasser Spät: Frucht oder Jogurt, Tee

14 Bedarfsadäquate Makronährstoffzufuhr: Kohlenhydrate, Nahrungsfasern Kohlenhydratzufuhr Energieprozent: 55-60% Gramm pro kg Körpergewicht: 6 10 g Glykämie-Index: a) im Zustand körperlicher Inaktivität tiefer bis mittlerer Glykämie-Index b) im Zustand körperlicher Aktivität und direkte Regeneration: hoher Glykämie-Index Nahrungsfaserzufuhr Ca. 30 g lösliche und unlösliche Nahrungsfasern

15 Hoher GI > 70, mittlerer GI 55-70, tiefer GI < 55 Nahrungsmittel GI 50 g KH in Glucose g Sportgetränke 95 0,7 L Reis gekocht g Kartoffeln gekocht g Cornflakes g Honig g Brot g Müsli g Softgetränke 68 0,5 L Saccharose g Mars g Quelle: Foster-Powell K. and Bran Miller J., International tables of glycemic index, Am. J. Clin. Nutr. 62 p , 1995 Nahrungsmittel GI 50 g KH in Wassermelone g Karotte 70 1 kg Orangensaft 57 0,5 L Roggenbrot g Reife Banane g Schokolade g Orange g Teigwaren gek g Apfel g Milch 27 1,1 Liter Fructose g

16 Kohlenhydratzufuhr Beispiel 400 g KH 2900 Kcal (ca. 1 Aktivität pro Tag) und 600 g KH 4300 Kcal (ca. 3 4 Stunden Aktivität pro Tag) Lebensmittelgruppe Kohlenhydrate 3-4 Portionen Stärkeprodukte à 80 g KH: 240 g 320 g 3-4 Stück Brot 200 g 120 g Roh/400g gekocht Teigwaren, Reis, Mais etc. 480 g Kartoffeln 120 g Flocken Gemüse/Salat 2 Portionen à 150 g 20 g Obst 2 dl Fruchtsaft 2 Portion Obst à 150 g 50 g

17 Kohlenhydratzufuhr Lebensmittelgruppe Kohlenhydrate Milchprodukte 1 Joghurt, 2 dl Milch g (nature oder gezuckert) Süssigkeiten 2 Portionen Guetzli, Getreideriegel g Honig/Konfitüre 1-2 Portionen à 30 g g Sportgetränk 1 1,5 Liter g Gesamt ca g KH

18 Der Proteinbedarf Proteinbedarf Energieprozent (E%): ca. 15% G/kg G Kraftsportarten: ca. 1,6-1,8g (bis ca. < 2g?) G/kg G Ausdauer ca. 1,2 1,4 g Spezifische, den Proteinbedarf beeinflussende Situationen Negative Energiebilanz Nicht bedarfsadäquate Kohlenhydratzufuhr Schwere Infektionen, Verbrennungen Postoperative Phase Hypoxie (Hungerdepression) Übertraining (Evt. Aminosäuren-Dysbalancen) Evt. Durch starke Schädigung induzierte verstärkte Proteinsynthese (exzentrische Belastungen Maximalkrafttraining) Trainingsstand

19 Zusammensetzung der täglichen Eiweisszufuhr 3-4 Portionen Stärkeprodukte à Eiweiss 100 g Brot g Brot 14 g 300 g gekochte Teigwaren (100g roh) 10 g 100 g Haferflocken 13 g 3 Portionen Milchprodukte à 60 g Käse 15 g g Quark, Hüttenkäse oder Blanc Battu g 180 g Joghurt oder 2 dl Milch 7 g 1 Portion Fleisch oder Fisch oder Eier à g mageres Fleisch oder g Trockenfleisch oder g Fisch oder 3 Stück Eier g Total g (1) ohne Fleisch/Fisch/Eier g (2) (1) bei 60 kg = 1,56 g / kg Gewicht bei 70 kg 1,56 g pro kg Gewicht 2) bei 60 kg = 1,2 1,3 g / kg Gewicht bei 70 kg, 1,1 g pro kg Gewicht

20 Beispiel 70 kg Sportler Zeitpunkt Lebensmittel KH in g Protein in g Frühstück 2 Schalen Müsli dl Milch Scheiben Toast Kaffeelöffel Konfitüre Glas Fruchtsaft 19 2 Mittag 2 Brötchen mit 50 g Geflügel, Salat Banane Frucht ,5 dl Fruchtbuttermilch Abend Portion Pasta mit 100 g Fleisch + Gemüse Pudding ca g Snacks Total 750 ml Sportgetränk 2 Joghurt g 1 Frucht 1 Getreideriegel (40g) g g 8 g/kg KM 2.3 g/kg KM

21 Fettmenge und Fettqualität (Ω-3 Fettsäuren)

22 30 35% des Fett des Gesamtenergiebedarfs 1600 Kcal 50 g Fett 2000 Kcal 65 g Fett 2200 Kcal 70 g Fett 2500 Kcal 80 g Fett 3000 Kcal 95 g Fett 3500 Kcal 113 g Fett 4000 Kcal 130 g Fett

23 Zusammensetzung der täglichen Fettzufuhr 3-4 Portionen Stärkeprodukte 3-8 g 4-5 Portionen Gemüse/Obst 1-2 g 3 Portionen Milchprodukte* (2 dl Milch, 50 g Käse, 1B. Joghurt) 6-25 g 1 Portion Fleisch/Fisch à 120 g oder 3 Eier 5-15 g 1 Portion Süsses/Salziges 5-20 g versteckte Fette g 2-4 EL hochwertiges Öl (Raps- Olivenöl), Nüsse g g Butter als Brotaufstrich g sichtbares Fett g Gesamtfettgehalt g * abhängig ob Fettreduzierte oder Vollfettprodukte

24 Einteilung der Fettsäuren: Gesättigte Fette Ungesättigte Fette Einfach ungesättigte Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette Linolsäure, Arachidonsäure Omega-3-Fette Alpha-Linolensäure, EPA, DHA

25 Stoffwechsel der Ω-6 und Ω-3 Fettsäuren Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Raps-, Erdnussöl. Getreide in jeder Pflanze in mehr oder weniger grosser Menge enthalten Linolsäure Delta-5-Desaturase α-linolensäure Rapsöl, Walnüsse, Portulak, Kresse und Blatt-gemüse, Algen, Leinsamen Fleisch, Fisch, Eigelb Arachidonsäure Entzündungsfördernd!! EPA DHA Entzündungshemmend!! Fisch, Milch, Eigelb, Wildfleisch, Fleisch von Tieren mit hohem Anteil Grünfütterung

26 Öle im Vergleich Legende: Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Linolsäure (ϖ-6) Linolensäure (ϖ-3) Andere Inhaltsstoffe: Glycerin, Vitamine, Sterole, Wasser,...

27 100g Öl, Fett Linolsäure in g (n6) α- Linolensäure in g (n3) Verhältnis n6 : n3 Empfehlun g max. 5:1 Vitamin E, das übrig bleibt in mg, nach DACH Butter :1 1.5 Olivenöl :1 8.7 Rapsöl :1 9.1 Weizenkeimöl : Leinöl :3-5.1 Quellen: Souci-Fachmann-Kraut, 6.Auflage 2000 * Food Prozessor ** Eigenmessung Labor Migros Zürich 2001

28 Ernährung rund um die Belastung

29 Ernährung vor Training & Wettkampf

30 Ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz Grundflüssigkeitsbedarf 1- (1,5) ml/kcal (davon 30 40% über feste Nahrungsmittel, ca % über Getränke) Prähydratation ml nach Einlaufen, Minuten vor Leistung Hydratation ml pro Stunde Leistung (KH, NaCl, und K?) Rehydratation Menge: ca. > 1,5x Leistungsgewichtsverlust + NaCl (ca.1,5 g NaCl/l)

31 Welches Getränk ist sinnvoll? Wie wichtig ist eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme? Wie wichtig ist eine zusätzliche Energieaufnahme (Kohlenhydrate)? Wie wichtig ist eine zusätzliche Natriumaufnahme? Wie ist die individuelle Verträglichkeit der verschiedenen Getränke?

32 Herstellung von Sportgetränken Wasser/Tee Kohlenhydrate Saccharose, Mehrfachzucker Maltodextrin* Fruchtzucker max. Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Kochsalz** 1-2 g (10 20 g Salzlauge) * erhältlich in Apotheke ** bei sportlicher Aktivität von mehr als 2 Stunden und nur soviel Salz, dass das Getränk noch getrunken werden kann

33 Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker oder 30 g Fruchtzucker oder 30 g Himbeersirup + 50 g Maltodextrin g Kochsalz Kohlenhydrate: g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

34 Varianten von selbstgemachten Getränken 7 dl Liter Wasser/Tee + 3 dl Orangensaft + 20 g Maltodextrin g Kochsalz Kohlenhydrate: 68 g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

35 Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Himbeersirup + 70 g Maltodextrin g Kochsalz Kohlenhydrate: 95 g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

36 Vergleich Sportgetränke/Getränke KH g/l Natrium g/l Osmolarität mmol kg -1 Gatorade Powerade EU Sponsor Isotonic Orangensaft Orangensaft1:1 50 < Cola Apfelsaft 110 < Red Bull Mineralwasser 0 < Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

37 Ernährung vor Training & Wettkampf Rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn Leichtverdauliche Mahlzeit Rund 1-2 Stunden vor Belastungsbeginn Kleinere Snacks

38 Einflussfaktoren auf die Verweildauer Fettgehalt der Speisen Nahrungsfasergehalt Konsistenz Energiemenge

39 Vorsicht ist geboten bei... fettreichen Snacks wie z.b. Blätterteiggebäck, Käseund Früchtekuchen, Pizza, Hot-Dog, Hamburger etc. überbackene Gerichte mit Käse, fettreichen Saucen (Rahm, Mayonnaise) nahrungsfaserreichen Lebensmitteln wie z.b. Hülsenfrüchte, Vollkornmüsli, Vollkornbrot, Nüsse

40 Vorsicht ist geboten bei... schwerverdaulichen, blähenden Gemüsesorten wie z.b. Kohl, Peperoni, Bohnen, Sauerkraut, grüne Erbsen, Blattsalate schwerverdaulichen, eher blähenden Obstsorten v.a. Steinobst wie unreifes Obst Zwiebeln, Knoblauch, scharfe Gewürze wie Chili etc.

41 Zusammensetzung der Nahrung vor kohlenhydratreich Belastung leicht verdaulich (wenig Fett, wenig Nahrungsfasern und eher wenig Eiweiss) Energiemenge der Mahlzeit Mahlzeit mind. 3-4 Stunden vor Belastung kleiner Snack 1-2 Stunden vor Belastung

42 Mahlzeit 3-4 Stunden vor Belastung Genügend Trinken Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen (z.b. Tomaten-, Gemüsesauce, magere Fleischsauce) Bouillon mit Flädli/Brot oder leichte Gemüsesuppe mit Brot

43 Mahlzeit 3-4 Stunden vor Belastung Brot mit Honig oder Konfitüre und Fruchtmilch Brot mit Käse, Fleisch oder Magerquark und Banane Cornflakes mit Banane und ev. wenig Haferflocken mit Milch, verdünnter Milch oder Fruchtsaft

44 Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Sportgetränke ca.1/2 Liter 1 Stunde vorher Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) wie Farmer soft, Balisto aktiv etc. reife Früchte (Banane), Kompott Griessköpfli, Milchreis Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat- Protein Regenerationsgetränke

45 Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser

46 Snacks weniger als 1 Stunde vor Belastung Sportgetränke Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein Regenerationsgetränke Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit Sportriegel mit genügend Flüssigkeit

47 Ernährung in Training & Wettkampf

48 Nährstoffe im Fokus Flüssigkeit Kohlenhydrate Natrium

49 Während längeren Belastungen > 1 Stunde Flüssigkeitszufuhr Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 1-2 dl trinken oder in den Pausen Max. Flüssigkeitsverwertung 4-8 dl pro Stunde Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde Flüssige Form z.b. kohlenhydrathaltige Sportgetränke, selbsthergestellte Getränke mit Maltodextrinpulver und Natrium, Gel + Wasser Feste Form Energiebarren, getrocknete Banane, Brot usw.

50 50 g Kohlenhydrate sind enthalten Sportgetränke Selbsthergestellt/kommerziell dl Riegel Powerbar Performance 77g (1 Riegel = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 Riegel = 80g) Gel Sponsor Liquid Energy 1 Tube à 70g Powerbar power Gel 2 Beutel à 41 g Konventionelle Lebensmittel Brötchen ca. 120 g Sandwich ca. 200 g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

51 Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe

52 Corinne Spahr Dipl. Ernährungsberaterin HF Dipl. Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Schwarztorstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch

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54 Ernährung nach intensiven Belastungen Möglichst rasch: mindestens einen halben Liter gut veträgliches Sportgetränk oder Tee gesüsst mit Natrium Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss 1,5x grösser sein als die Flüssigkeitsdefizite während der Leistung! Protein-Kohlenhydratsnacks für optimale Regeneration Bis zu zwei Stunden: kohlenhydratreiche, komplette Mahlzeit genügend Flüssigkeit

55 Protein-Kohlenhydratsnack Joghurts in verschiedenen Aromen Milchdrinks in verschiedenen Aromen Sandwich mit Fleisch, Geflügel, Käse Frühstücksceralien mit Milch Sportriegel Mahlzeiten-Supplemente wie z.b. Quadra-Pro (Sportvital), Recovery Drink (Sponsor), Regeneration (Verofit)

56 Geeignete Zwischenmahlzeiten vor dem Krafttraining/oder nach einem Training Empfehlung Beispiele für 60 kg Sportler 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und g Eiweiss 200 g Fruchtjoghurt + 1 Getreideriegel 200 g Fruchtjoghurt + 2,5 dl Fruchtsaft 200 g Fruchtjoghurt + 1 Banane 50 g KH-Proteinpulver mit 2,5 dl Wasser + Getreideriegel 30 g Kohlenhydrat-Proteinpulver mit 2,5 dl Milch + Getreideriegel 2 dl Fruchtmilch + Banane 2 dl Fruchtmilch g Fruchtjoghurt

57 Geeignete Zwischenmahlzeiten vor dem Krafttraining/oder nach einem Training Empfehlung 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und g Eiweiss Beispiele für 85 kg Sportler 200 g Fruchtjoghurt + 2 Getreideriegel 200 g Fruchtjoghurt + Getreideriegel + 4 dl Sportgetränk 200 g Fruchtjoghurt + Getreideriegel + 2,5 dl Fruchtsaft 200 g Fruchtjoghurt + Getreideriegel + Banan 75 g KH-Proteinpulver mit 2,5 dl Wasser + Getreideriegel 60 g Kohlenhydrat-Proteinpulver mit 2,5 dl Milch + Getreideriegel 2 dl Fruchtmilch + Banane + Getreideriegel 2 dl Fruchtmilch g Fruchtjoghurt + Getreideriegel

58 2004 IOC Konsens Sporternährung: Kohlenhydrate für Erholung Sofort nach Training 0-4 Stunden g kg KG pro Stunde in häufigen Intervallen Training mit moderater Dauer oder tiefer Intensität 5-7 g kg KG pro Tag Training mit moderatem bis intensiven Ausdauertraining 7-12 g kg KG pro Tag Extremes Training g kg KG pro Tag (4-6+h pro Tag)

59 Umsetzung in den Alltag

60 Beispiel Sommertraining Gletscher Zmorge Brot, Butter, Konfitüre, Joghurt, Käse, Orangensaft oder Müsli mit Frucht und mindestens ½ Liter Flüssigkeit Zwischendurch Flüssigkeitszufuhr dl Getränke pro Stunde ev. Kohlenydratzufuhr in Getränk mit Natrium, Tee zwischendurch Riegel, je nach Kälte Banane, Honigbrot, Läckerli, Biscuits Nach intensiven Training: Protein-Kohlenhydratsnacks, Flüssigkeitszufuhr Mittagessen: Kondition Nachtessen: Hotel: Ausgewogene Mahlzeit mit Stärkeprodukte, Fleisch, Gemüse gekocht/salat Dessert: Frucht, Creme etc. Flüssigkeitszufuhr Flüssigkeit nicht vergessen Hotel: ausgewogene Mahlzeit (wie Teller) Dessert: Creme,

61 Beispiel Training Herbst Zmorge Zwischendurch Mittagessen: Zwischendurch: Brot, Butter, Konfitüre, Joghurt, Käse, Orangensaft oder Müsli mit Frucht und mindestens ½ Liter Flüssigkeit Flüssigkeitszufuhr dl pro Std. Sportgetränk, zwischendurch Riegel, Biberli etc. Restaurant (leichte Mahlzeit oder Sandwich) Teigwaren mit wenig Sauce und Käse Flüssigkeitszufuhr wie Morgens Nachtessen: Hotel: ausgewogene Mahlzeit (wie Teller), Dessert: Creme

62 Beispiel Wettkampf Zmorge Vor dem Lauf/ Einfahren Brot, Butter, Konfitüre, Joghurt, Käse, Orangensaft oder Müsli mit Frucht und mindestens ½ Liter Flüssigkeit Flüssigkeitszufuhr dl Getränke pro Stunde ev. Kohlenydratzufuhr in Getränk mit Natrium, Tee Zwischendurch: leichtverdauliche Nahrungsmittel oder leichte Mahlzeit Nachtessen: Hotel: ausgewogene Mahlzeit (wie Teller) Dessert: Creme etc.

63 Menüplanung Getränke + Stärkeprodukte wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln + Milchprodukt oder Fleisch oder Fisch (Eiweiss) + Gut verträgliches, eventuell gekochtes Gemüse oder Obst + hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) oder Nüsse

64 Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB y Schwarztorstrasse 11 y 3007 Bern y Tel y corinne.spahr@bluewin.ch y

65 Zusammenfassung Basisernährung Mahlzeitenverteilung Mahlzeitenzusammensetzung gemäss Teller Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen Flüssigkeitszufuhr Regeneration: sofort nach Leistung Protein- Kohlenhydratsnack einnehmen

66 Sinn und Unsinn von Ergänzungsnahrung + Supplementen

67 Energie- und Nährstoffaufnahme im Schweizer Spitzensport Mikronährstoffe: Ausreichende Energieaufnahme korrelierte mit ausreichender Versorgung Supplemente und Upper Limits Überschreitung des Upper Limits Vitamin B12-Aufnahme wurde deutlich überschritten Eisen: 30% der Frauen, 11% der Männer Unzureichende Zufuhr - Eisen: 35% der Frauen, 1% der Männer - Folsäure: 65% aller SporterInnen

68 Energie- und Nährstoffaufnahme im Schweizer Spitzensport Mikronährstoffe und Knochenstoffwechsel: Calcium, Phosphor, Vitamin D und Vitamin K Calcium: 33% der Frauen und 6% der Männer zu tief Vitamin D: 63% der Frauen und 45% der Männer zu tief Mikronährstoffe mit antioxidativen Eigenschaften Durch Einnahme von Supplemente lag die Gesamtzufuhr der Vitamine C, E und A im Durchschnitt zwischen % über den Empfehlungen. Kupfer und Zink lagen über 200% der Empfehlungen Quelle: Colombani PC, Mannhart C. Energie- und Nährstoffaufnahme im Schweizer Spitzensport - eine erste Bestandsaufnahme zu Beginn des zweiten Jahrtausends. Schweiz. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.

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74 Grundsätze der Supplementation Als Supplemente werden aus ethischen, gesundheitlichen und sportgerechten Substanzen keine Substanzen verwendet, die bereits auf der Dopingliste stehen, aber auch keine verwandte Substanzen, die beispielsweise nicht nachgewiesen werden können Supplemente entsprechen nur einem Mosaiksteinchen im Gesamtmosaik der Leistungsfähigkeit und werden erst appliziert, wenn von einer vernünftigen Basisernährung, einem hohen Trainingsumfang und Leistungsvermögen ausgegangen werden kann oder labordiagnostisch ein Mangel diagnostiziert wurde. Die Athletin/der Athlet wird bezüglich der Supplementation objektiv informiert (mögliche positive Effekte und Nebenwirkungen) und nach bestem Wissen und Gewissen in Absprache mit dem betreuenden Umfeld individuell beraten.

75 Grundsätze der Supplementation Die langfristige Gesundheit der Athletin/des Athleten steht im Mittelpunkt der Supplementberatung. Die Nutzen möglicher Supplemente soll wissenschaftlich fundiert belegt sein und die potentiellen Nebenwirkungen übertreffen. Einzelne Supplemente können auch mit Dopingsubstanzen verunreinigt sein. Um dieses Verunreinigungsrisiko zu minimieren, soll bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsprodukten darauf geachtet werden, dass diese von einem Hersteller stammen, der keine verbotenen Substanzen im Sortiment führt und die Produkte von BAG zugelassen sind. Übernommen von Christof Magglingen, Bundesamt für Sport

76 A-Supplemente Aufgrund verschiedener, an gesunden, nicht mangelernährten, trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung eine direkte (schnell eintretend) positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich. Kohlenhydratgetränke Natrium-Bikarbonat A / B / F Natrium-Citrat A / B / F Koffein A / F Glyzerin A / F Quelle:

77 B-Supplemente Aufgrund verschiedener, an gesunden, nicht mangelernährten, trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung eine indirekte (zeitlich verzögert) Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich. Beta-Hydroxy-b-Methylbutyrat (HMB) Kreatin Regenerationssupplemente Quelle:

78 C-Supplemente Aufgrund bisher an gesunden, nicht mangelernährten, trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung eine direkte (schnell eintretend) oder indirekte (zeitlich verzögert) positive Leistungsbeeinflussung zwar möglich, wird aber zur Zeit kontrovers diskutiert. Cholin C Ginseng Panax C L-Carnitin C Lecithin C Magnesium C / F Protein C/F Phosphatidylserin C Ribose C Quelle:

79 D-Supplemente Diese Substanzen stehen auf der Dopingliste Dehydroepiandrosteron (DHEA) D / F Ephedra D / Quelle:

80 E-Supplemente Aufgrund der bisher an gesunden, nicht mangelernährten, trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung weder eine direkte (schnell eintretend) noch indirekte (zeitlich verzögert) positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich. Chrom E / F Dimethylglycin E Gamma-Oryzanol Sägepalme E Yohimbe E / F Ginseng sibirisch E / F EchinaceaE / F Niacin E / F Tribulus terrestris E / F Zink E / F Quelle:

81 F-Supplemente Aufgrund der bisher an gesunden, nicht mangelernährten, trainierten Menschen durchgeführten Studien sind bei nicht adäquater Anwendung und Dosierung eine negative Leistungsbeeinflussung oder Nebenwirkungen nicht auszuschliessen. Quelle:

82 Untersuchung von nicht hormonellen Nahrungsergänzungsmittel (NEM) auf nicht-deklarierte anabol-androgene Steroide (internationale Studie) Land Anzahl NEM Anzahl positve NEM Positive NEM in % Niederlande ,8% Österreich ,7% Grossbritanien % USA ,8% Italien % Spanien ,8% Deutschland ,6% Belgien ,7% Frankreich ,7% Norwegen ,3% Schweiz Schweden Ungarn Gesamt ,8%

83 Firmen- und Produktnamen Nahrungsergänzungsmitteln (NEM), in denen verbotene anabol-androgene Steroide gefunden wurden, die nicht auf der Packung angegeben waren Quelle:Instituts für Biochemie, Deutsche Sporthochschule Köln (2002, 13. Mai). Firmen-und Produktenamen von Nahrungsergänzungsmitteln, in denen verbotene anabolandrogene Steroide enthalten sind. Zugriff am 10. Juni 2002 unter koeln.de/biochemie/rubriken/07_info/ html Firma Produktename Detektierte verbotene anabolandrogene Steroide Ultimate Nutrition Ultimate Nutrition Ultimate Nutrition Vitalife Vitalife Vitalife Maximuscle Nutrisearch All Stars BCAA L-Carnitin 1000 Fat Bloc Ultimate Pure OKG Ultra Ripped Super L-Carntin Fattack Masimuscle All-in-one Speed Creatin Kautab. Dehydroepiandrosteron (DHEA) Dehydroepiandrosteron (DHEA), Androstendion Dehydroepiandrosteron (DHEA), Androstendion, 4-Norandrostendion, Androstadiendion Androstendion, Androstendion, 4-Norandrostendion 4-Norandrostendion Dehydroepiandrosteron (DHEA) 4-Norandrostendion, 4- Norandrostendiol

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85 Links Ernährung, Sport, Supplemente Swiss Forum for Sport Nutrition Dopinginfo Australian Institute of Sport-Nutrition Info über Supplemente (Achtung: Webseite gesponsert von Hersteller) SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung Klinisches Wörterbuch: Roche Lexion