Basisernährung des Sportlers:

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1 Basisernährung des Sportlers: - AID Ernährungspyramide - 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag: 2 Portionen rohes Gemüse oder Salat 1 Portion gekochtes Gemüse 2 Portionen Obst Eine Portion entspricht der Menge die in eine Hand passt.

2 Energieverbrauch beim Sport: Spalte3 Spalte2 Spalte1 0 0,2 0,4 0,6 0,8 1

3 Energieverbrauch im Alltag:

4 Hauptnährstoffe Kohlenhydrate 55% Fett 30% Eiweiß 15% Hauptenergielieferanten: - Kohlenhydrate - Fett Eiweiß dient in erster Linie als Baustoff: Durch Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß erreicht man eine höhere Eiweißwertigkeit

5 Was ist bei Fetten zu beachten? - Hochwertige ungesättigte Fette bevorzugen z.b. Rapsöl, Olivenöl, Keimöle - Tierische gesättigte Fette meiden z.b. Butterschmalz, Kokosfett, Streichfette - Auf versteckte Fette achten z.b. Fertigprodukte, Wurst, Pommes

6 Energiegewinnung - Niedrigen bis mittleren Belastung erhöhte Fettverbrennung liefert mehr und langsamer Energie - Intensiven Belastung erhöhte Kohlenhydratverbrennung liefert schnell und weniger Energie Leistungsfähigkeit ist abhängig von: GLYKOGENSPEICHER LUNGENKAPAZITÄT kann beides trainiert werden

7 Vitamine - Vitamin A, C, E: beugen Zellschäden bei hoher körperlicher Belastung vor enthalten in: gelbe und grüne Gemüsesorten, Obst, Pflanzenölen - B-Vitamine und Folsäure: dienen der Blutbildung und Zellwachstum, zur Energiegewinnung enthalten in: Fleisch, Fisch, Eier, Vollkorn, Folsäure in Gemüse und Hülsenfrüchten

8 Mineralstoffe - Eisen: Sauerstofftransport enthalten in: Fleisch, Fisch, Vollkorn, grünes Gemüse, Kräuter - Calcium: Aufbau von Knochen und Zähne, Muskel und Herzfunktion, Nervensystem enthalten in: Milch und Milchprodukten - Magnesium: Energiestoffwechsel, beugt Muskelkrämpfe vor enthalten in: Vollkorn, Hülsenfrüchte wie Bohnen Erbsen Linsen, Kartoffeln und grünes Gemüse - Jod: Schilddrüsenfunktion enthalten in: Seefisch, Mineralwasser, jodiertes Salz, Milchprodukte

9 Getränke Flüssigkeitsverlust: Nicht Sportler: 0,8l pro Stunde Sportler: 1-2l pro Stunde Isotonische Getränke: Haben die gleichen Anteil an gelösten Teilchen wie unser Blut Gehen schnell ins Blut z.b. Schorlen wie Apfel oder Johannisbeerschorle 1:2 oder 1:1 mit Wasser (am besten natriumreiches) gemischt. Hypotone Getränke: Gehen etwas langsamer ins Blut, sind aber auch geeignet z.b. Wasser, Früchte- und Kräutertees Hypertone Getränke: Gehen langsam uns spät ins Blut, sind deswegen nicht geeignet z.b. Cola, Limo, Energy Drinks,

10 Zusatzpräparate für Sportler Produkte die Sportler gerne nutzen um ihre Leistung zu verbessern. - Traubenzucker und Zuckerkonzentrate Nur mit Vorsicht einsetzten da der Blutzucker wieder schnell sinkt. Nur im Notfall einsetzten. - Energieriegel Achtung, hat oft einen zu hohen Fettgehalt, der Kohlenhydratanteil sollte mindestens 50% sein Alternative: Banane

11 Alltägliche Ernährung des Freizeitsportlers - Langsamer Umstieg von Weißmehl zu Vollkornprodukten, sonst ist die Verdauung überfordert - Schrittweise und langsam auf täglich frisches Obst und Rohkost umstellen. 5 Portionen Gemüse und Obst - Fett reduzieren und auf versteckte Fette achten. Pflanzliche Öle bevorzugen - Die letzte größere Mahlzeit vor dem Sport sollte 2-3 Stunden her sein, sonst entstehen Übelkeit und Seitenstechen - Ein kleiner Imbiss wie Quark oder Joghurt mit Früchten kann bis zu einer Stunde vorher gegessen werden - Kohlensäurehaltige Getränke vor und während des Sports meiden - Zusatzpräparate sind nicht nötig wenn man sich ausgewogen ernährt. Siehe Ernährungspyramide - Während, vor und nach dem Sport ausreichend trinken. Dabei Saftschorlen, Wasser und Frucht- und Kräutertees bevorzugen.

12 Richtige Ernährung beim Wettkampf - Eine Woche vor dem Wettkampf Trainingspensum erhöhen und Kohlenhydratzufuhr reduzieren Tage vor dem Wettkampf Training reduzieren und Kohlenhydratzufuhr erhöhen um den Glykogenspeicher aufzufüllen - Am Vorabend eine große Portion Kohlenhydrate mit wenig Fett z.b. Vollkornspaghetti mit Tomatensosse - 3 Stunden vor dem Wettkampf eine größere Portion stärkereicher, ballaststoffarmer Lebensmittel z.b. Weißbrot mit Honig oder Marmelade, Cornflakes mit Milch, Milchreis - Eine halbe Stunde vor dem Wettkampf ein zucker- und stärkehaltiger Imbiss wie eine Banane oder ein Zwieback mit Marmelade - Während des Wettkampfes isotonische oder hypotone Getränke, am besten Saftschorle 1:1 mit natriumreichen Wasser gemischt alle Min. 200ml um ein absinken des Blutzuckerspiegels und ein Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. - In den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Sport kohlenhydratreiche Getränke wie Saftschorlen und Fruchtsäfte und Speisen wie Pudding, Kaltschalen oder Süßspeisen um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

13 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Quellen: AID, Rundum fit mit Sport und Ernährung Baron /Berg, Optimale Ernährung des Sportlers