Sporternährung. M i t E m p f e h l u n g e n z u m R e i t s p o r t
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- Karl Raske
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1 Sporternährung M i t E m p f e h l u n g e n z u m R e i t s p o r t
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3 Gliederung 1. Energiebedarf des Sportlers 2. Ausgewogene Ernährung 3. Makronährstoffe 4. Mikronährstoffe 5. Flüssigkeitshaushalt 6. Besonderheiten im Reitsport
4 Energiebedarf des Sportlers
5 2. Ausgewogene Ernährung Makronährstoffe: Kohlenhydrate Eiweiß Fett Ausgewogene Ernährung Mikronährstoffe: Vitamine Mineralstoffe Ballaststoffe Sekundäre Flüssigkeit: Pflanzenstoffe Wasser Tee Saftschorle Koffeinhaltige Getränke Alkohol
6 Obst Gemüse Fruchtsaft (Mineral)Wasser Tee Kaffee Suppe Milch Milchprodukte Fisch Fleisch, Wurst Kuchen Gebäck, Kekse Schokolade Bonbons (Streich)Fett Öl Nüsse Getreide Nudeln (Vollkorn)Brot Kartoffeln Reis (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE)
7 3. Makronährstoffe E n e r g i e l i e f e r n d e N ä h r s t o f f e K o h l e n h y d r a t e E i w e i ß F e t t
8 3. Makronährstoffe Nährstoff Normalbedarf Sportler Kohlenhydrate > 50 % Eiweiß % Erhöht bei Ausdauersportarten Erhöht bei kraftbetonten Sportarten Fett 30 % 30 %
9 Kohlenhydrate = Saccharide (sacchar = Zucker) Hauptfunktion: Energielieferant Energiespeicher: Muskel, Leber Können vom Körper aus Eiweiß und Fett aufgebaut werden Überschuss wird als Fettdepot gespeichert Leere Kalorien reduzieren Enthalten in: Brot, Kartoffel, Reis, Teigwaren, Kuchen, Gebäck
10 Kohlenhydrate Bedeutung für den Sportler: Schnelle Verwertbarkeit Glykogenspeicher vor längeren Belastungen auffüllen Ausdauersportler: % Vorwiegend komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte)
11 Fett Hauptfunktion: Größter Energiespeicher, Schutz Fettlösliche Vitamine Geschmacksträger Enthalten in: Öl, Streichfett, Fleisch, Fisch, Wurst, Milchprodukte, Kuchen Die Mischung macht s Gesättigte Fettsäuren (feste Fette) max. 10 % Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.b. Olivenöl) % Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.b. Rapsöl) 7-10 % Cis-Fettsäuren in pflanzlichem Öl = wertvoll Trans-Fettsäure in gehärteten Fetten = unerwünscht
12 Fett Praxistipps (auch für den Sportler): Fettarme Ernährung Versteckte Fette reduzieren Pflanzliche Fette bevorzugen Magere tierische Produkte Wenig Butter oder Margarine mit der Aufschrift reich an ungesättigten Fettsäuren 1-2x pro Woche Fisch (z.b. Lachs, Kabeljau, Makrele) Zur Zubereitung Öle statt Schmalz oder Kokosfett verwenden
13 Eiweiß Hauptfunktion: Baustoff Funktionelle Aufgaben Körperstrukturen Tierische Lebensmittel liefern Purine, Cholesterin und Fett (unerwünscht) Enthalten in: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte Bedeutung für den Sportler: Etwas erhöhter Bedarf v.a. bei Kraftsportarten
14 4. Mikronährstoffe K e i n e E n e r g i e l i e f e r n d e n N ä h r s t o f f e V i t a m i n e M i n e r a l s t o f f e
15 Bedeutung für den Sportler: Ausgewogene Ernährung = erhöhter Nährstoffbedarf i.d.r. gedeckt Leistungsfördernd 4. Mikronährstoffe Funktionen: Stoffwechselfunktion (B-Vitamine) Regeneration (Folsäure) Immunabwehr (Vitamin C) Sauerstofftransport (Eisen) Regulation des Flüssigkeitshaushalts (Natrium) Muskeln und Nerven (Magnesium) Übermäßig erhöhte Vitamingabe hat keine weiteren positiven Effekte
16 Vitamine Tagesplan 5 am Tag : 1. Frühstück Birchermüsli mit Apfel/Banane 1 Portion 2. Frühstück 1 Glas Fruchtsaft/Gemüsesaft/Obst 1 Portion Mittagessen Putenbrust mit Nudeln und Mischgemüse/Salat 1 Portion Zwischenmahlzeit Bananenmilch/Obstsalat/Obstkuchen 1 Portion Abendessen Vesper mit Gurke/Radieschen/Salat 1 Portion
17 5. Flüssigkeitshaushalt O h n e W a s s e r k e i n L e b e n
18 5. Flüssigkeitshaushalt 35 ml x kg Körpergewicht = ml pro Tag (Mineral)Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorle < 4 Tassen Kaffee/Tag: kein Flüssigkeitsverlust Softdrinks (Cola, Fanta ) = Süßigkeiten Alkohol liefert viel Energie
19 5. Flüssigkeitshaushalt Empfehlungen für den Sportler: Breitensport: Mineralwasser mit wenig Kohlensäure vor und nach der Belastung > 60 min.: Mineralwasser oder verdünntes Saftschorle (2:1) während Belastung Hochintensiv: alle min. Saftschorle/Mineralwasser + feste Nahrung Flüssigkeitsmangel wirkt leistungsmindernd Saft pur, Limonaden: verzögerte Flüssigkeitsaufnahme Alkohol: leistungsmindernd, Flüssigkeitsentzug
20 6. Besonderheiten im Reitsport
21 Beanspruchungsformen: Ausdauer Länge der Trainingseinheit Länge des Parcours Leistungsklasse Kraft (Muskelaufbau) Koordination Gleichgewicht Körperbeherrschung Verknüpfung Aufgabe und Hilfengebung Beweglichkeit Auf- und Absteigen Springreiten 6. Besonderheiten im Reitsport Schnelligkeit (weniger ausschlaggebend)
22 6. Besonderheiten im Reitsport Vor dem Training: Blähende Lebensmittel vermeiden Keine übermäßige Flüssigkeitszufuhr Nach dem Training: Flüssigkeitszufuhr Allgemeine Empfehlungen für den Reiter: Ausgewogene Ernährung, abwechslungsreich 5 am Tag für die Koordination Je nach Intensität und Dauer etwas mehr Kohlenhydrate Fettzusammensetzung Auf Gewicht achten
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24 Broschüre: Kompass Ernährung Als PDF-Version bei:
25 Literatur: Quellenangabe Biesalski, H. K., & Grimm, P. (2011). Taschenatlas Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (11. November 2013). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Abgerufen am 4. März 2014 von Deutsche Reiterliche Vereinigung. (2000). Die Reitabzeichen der Deutschen Reiterlichen Vereinigung. Warendorf: FNverlag der Deutschen Reiterlichen Vereinigung GmbH. Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz. (o.d.). Ernährungstipp, Ernährungstherapie, Ernährungsmedizin. Abgerufen am 7. März 2014 von Konopka, P. (2013). Sporternährung. München: BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. Lückerath, E., & Müller, S.-D. (2011). Diätetik und Ernährungsberatung. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag. Raschka, C., & Ruf, S. (2012). Sport und Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG. Schlieper, C. A. (2000). Grundfragen der Ernährung. Hamburg: Verlag Dr. Felix Büchner - Verlag Handwerk und Technik G.m.b.H. Suter, P. M. (2008). Checkliste Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG.
26 Bilder: Quellenangabe abaa93a3f.jpg _1.jpg
27 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
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