Was weiß ich über Ernährung im Hobbysport?

Transkript

1 Was weiß ich über Ernährung im Hobbysport? 1

2 Was weiß ich über Sport? 2

3 Botschaft Nummer 1 Leistung und Leistungssteigerungen sind bis ins hohe Alter möglich! 3

4 Marathoner Sprinter 4

5 Botschaft Nummer 2 Die Sporternährung für alle und jeden gibt es nicht! 5

6 Was es wirklich braucht, sind lebensnotwendige/essentielle Substanzen Wasser Aminosäuren: 9/20 Fettsäuren: 2 Vitamine: 13 Mineralstoffe: 13/25 Sekundäre Pflanzenstoffe (ca ) 6

7 ganz langweilig Ausgewogene Ernährung 7 Lebensmittelauswahl im Ausdauersport

8 Was heißt das für die Lebensmittelauswahl? Ziel: hohe Nährstoffdichte (essentielle NS), statt Energiedichte (viel Fett oder Zucker) (Gemüse, Salat, Nüsse, Samen, Obst, frische Säfte) 8

9 hohe Nährstoffdichte 9

10 Wer muss mehr Energie aufnehmen? 10

11 Botschaft Nummer 3 Die Nahrungsaufnahme (Menge und Verhältnis) richtet sich nach der Aktivität und nicht umgekehrt! 11

12 Botschaft Nummer 4 Wer Sport betreibt, um Gewichtsmanagement zu betreiben und wenig Zeit hat, sollte intensiv und Muskeln trainieren! 12

13 Was weiß ich über Hobbysportler/Innen? Hobbysportler/Innen haben eine schlechtere Ökonomie 13

14 Der Körper gewinnt Energie aus Kohlenhydrate (Glycogen, Glucose, Stärke, ) Fette (Proteine)

15 Botschaft Nummer 5 Hobbysportler sollten zuerst die Umfänge steigern, dann die Intensität! 15

16 Was heißt das für die Lebensmittelauswahl (in dieser Zeit)? Ziel: Vor dem Sport sollten die Kohlenhydratspeicher gefüllt sein. Achtung!!! wenn 15 bis 60 Minuten vorher Zucker/KH konsumiert werden 16

17 Kohlenhydrate nach Bedarf für: intensive Belastungen, 2 Tage vor Wettkampf und Anfänger viel: dazu: Hülsenfrüchte (?), Vollkornbrot, Reis, Nudel, Müsli, Banane, Trockenobst, Kartoffel Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Pilze, Tofu, Milchprodukte, wenig: Süßwaren, Öle/Fette, Käse 17

18 Unterschiedliche Verweildauer von Speisen im Magen 18 Lebensmittelauswahl im Ausdauersport

19 Was weiß ich über Hobbysportler/Innen? Hobbysportler/Innen haben weniger Speicher 19

20 Energiespeicher eines Menschen Summe KH: 500 g Wie viel? Speicherpotential von KH im Muskel, Leber und Blut Speicherpotential von Fett (Unterhautgewebe)

21 Botschaft Nummer 6 Der Fettstoffwechsel sollte aktiviert werden! 21

22 Wie bring ich meinen Fettstoffwechsel in Schwung? abhängig von der Intensität abhängig von der Dauer der Belastung abhängig vom Glycogengehalt der Muskulatur (Speicher) 4. abhängig von der Lebensmittelauswahl + Zeitpunkt 5. abhängig vom Training & Trainingszustand 22

23 Was heißt das für die Lebensmittelauswahl? Ziel: 3 oder 4 Stunden vor und bis 2 Stunden nach extensiven Sporteinheiten keine Kohlenhydrate Keine zuckerhaltigen Lebensmittel oder Getränke während der Belastung 23

24 Was weiß ich über Hobbysportler/Innen? Hobbysportler/Innen schwitzen mehr Salze 24

25 Botschaft Nummer 7 Trinken sie nicht zu viel und achten Sie darauf, was Sie trinken! 25

26 Was heißt das für die Getränke- Auswahl? Ziel: Keinen Flüssigkeitsmangel zu bekommen Vor dem Sport: Wasser, Mineralwasser, Kaffee, Tee Während: Wasser, Mineralwasser, KH/Eiweißmix, (Salz) Nachher: Obstsaft, Mineralwasser, KH/Eiweißmix, (Salz, Magnesium) 26

27 Ausreichend Trinken wegen Elektrolytverlust im Schweiß (mg/l) Richtwert: 1 Liter Schweiß pro Stunde Sport Mineral Schweiß Plasma Natrium (Na + ) Kalium (K + ) Magnesium (Mg ++ ) Kalzium (Ca ++)

28 Elektrolytgehalt versch. Getränke (mg/l) Mineral Mineral Saft Bier Limo Natrium (Na + ) Kalium (K + ) (Mg ++ ) Kalzium (Ca ++)

29 Was weiß ich über Hobbysportler/Innen? Hobbysportler/Innen regenerieren viel langsamer 29

30 Botschaft Nummer 8 In der unmittelbaren Regeneration liegt am meisten Potential! 30

31 Was heißt das für die Lebensmittelauswahl? Ziel: Kohlenhydratspeicher so schnell als möglich wieder füllen und steigern; Muskelreperaturen unterstützen In den ersten Minuten Kohlenhydrathaltiges Getränk & KH- Mahlzeit + Eiweiß in den ersten 2 Stunden Grenzen der Aufnahme: 800 ml pro Stunde, 800 mg NaCl pro Stunde, 80 g KH (aus Knechtle 2002) 31

32 Hinderlich vor, während und nach Sport! TABU` Fett + Alk + KH 32

33 ausgewogenes, regelmäßiges Eiweißangebot Eier Käse Milchprodukte Nüsse Hülsenfrüchte Fleisch Fisch und Meeresfrüchte Tofu 33

34 34 Lebensmittelauswahl im Ausdauersport

35 35 Lebensmittelauswahl im Ausdauersport

36 ideale Eiweißkombis Getreide/Ei Getreide/Milchprodukte Hülsenfrüchte/Getreide Kartoffel/Ei Kartoffel/Milchprodukte 36

37 Botschaft Nummer 9 Lassen Sie keine die Ernährung wird Gelegenheit zum überschätzt Sporteln aus 37

38 Vielen Dank für die Aufmerksamkeit 38