8. Einheit: wie 5. Einheit aus Woche 3. Wer sich müde fühlt, macht heute einen zusätzlichen Pausentag.

Transkript

1 Training Anfänger: Woche 1 1. Einheit: Aufwärmen, im Wechsel 60 Sekunden locker traben 60 Sekunden flott gehen, insgesamt 4 mal, dann 2-3 Minuten Pause (entweder Dehnübungen oder langsam gehen). Das Ganze noch 2 mal Wiederholen. Abwärmen 2. Einheit: Aufwärmen, 80 Sekunden locker traben 60 Sekunden flott gehen, insgesamt 4 mal, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen, das Ganze noch 2 mal wiederholen. Abwärmen Woche 2 3. Einheit: Aufwärmen, 90 Sekunden locker traben 60 Sekunden flott gehen insgesamt 4 mal, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen, das Ganze noch 2 mal wiederholen. Abwärmen 4. Einheit: Aufwärmen, 90 Sekunden locker traben 60 Sekunden flott gehen insgesamt 5 mal, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen, das Ganze noch 2 mal wiederholen. Abwärmen Woche 3 5. Einheit: Aufwärmen, 2 min traben 2 min flott gehen insgesamt 4 mal, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen, das Ganze noch 2 mal wiederholen. Abwärmen 6. Einheit: Aufwärmen. Pyramidenlauf: 30 sec traben : 30 sec gehen 45 sec traben : 45 sec gehen 60:60 75:75 90:90 90:90 75:75 60:60 45:45 30:30, 3-4 min gehen oder 1-2 Muskelgruppen dehnen, das Ganze noch 2 mal wiederholen. Woche 4 7. Einheit: Aufwärmen. 2 min traben 1 min flott gehen insgesamt 5 mal wiederholen, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Das Ganze noch 2 mal wiederholen. 8. Einheit: wie 5. Einheit aus Woche 3. Wer sich müde fühlt, macht heute einen zusätzlichen Pausentag. Woche 5 9. Einheit: Aufwärmen, 1 min traben:1 min flott gehen - 2 min traben:1 min flott gehen - 3:2 3:2 2:1 1:1, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Das Ganze noch 2 mal wiederholen. Abwärmen 10. Einheit: Aufwärmen. 3 min traben 1 min flott gehen insgesamt 4 mal wiederholen, dann 3-4 min gehen oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Das Ganze noch 2 mal wiederholen. Woche 6

2 11. Einheit: Aufwärmen. 2 min traben:1 min flott gehen 3 min traben:1 min flott gehen 4:1 3:1 2:1, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Das Ganze noch 2 mal wiederholen. 12. Einheit: wie 6. Einheit aus Woche 3. Wer sich müde fühlt, macht heute einen zusätzlichen Pausentag. Woche Einheit: Aufwärmen, 2 min traben:1 min flott gehen - 3 min traben:1 min flott gehen - 4:1 5:1 4:1 3:1 2:1, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Das Ganze noch 1 mal wiederholen. Abwärmen 14. Einheit: Aufwärmen. 5 min traben 2 min flott gehen insgesamt 3 mal wiederholen, dann 3-4 min gehen oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Das Ganze noch 1-2 mal wiederholen. Woche Einheit: Heute gibt es einen Pausentag zur Erholung. Obwohl Sie bis jetzt noch keine längeren Strecken am Stück durchgelaufen sind, haben Sie nun schon enorme Fortschritte gemacht. Deshalb ist in der nächsten Einheit ein Testlauf über eine längere Strecke geplant. Keine Angst davor! Sie werden sehen, ausgeruht haben Sie keine Mühe, die nächste Einheit zu bewältigen. Achten Sie aber darauf, die längeren Strecken betont langsam zu traben! 16. Einheit: Aufwärmen. 2 min traben:1 min gehen 3 min traben:3min gehen. Dann 15 min an einem Stück langsam traben - 5 min langsam gehen 10 min langsam traben 3 min langsam gehen. Woche Einheit: Aufwärmen, 8 min traben:3 min flott gehen 8:3 8:3, dann 3-4 min Gehpause oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Anschließend 5 min traben:3 min flott gehen 5:3 5:3. Dann gehen und abwärmen. 18. Einheit: Aufwärmen. 2 min langsam traben : 2 min gehen 2 min mittelschnell laufen : 2 min gehen 2 min schnell laufen : 2 min gehen 2 min mittelschnell laufen : 2 min gehen 2 min langsam traben, dann 3-4 min gehen oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Das Ganze noch 2 mal wiederholen. Woche 10 Heute wollen wir das Kursziel erreichen: 30 min Laufen am Stück ohne Pause! 19. Einheit: Aufwärmen. 3 min traben : 1 min gehen 2 min traben 3 min gehen. Dann 30 min langsam traben, wenn möglich an einem Stück.- 5 min gehen. Dann 3 min traben : 1 min gehen 2 min traben.

3 Super! Sie haben es geschafft! Von jetzt an sind Sie in der Lage, an den langsamen Laufgruppen der bestehenden Lauftreffs in und um Bayreuth herum ohne Schwierigkeiten teilzunehmen! 20. Einheit: Jetzt sind Sie an der Reihe, selbstständig weiter zu trainieren. Was würden Sie heute trainieren? Es ist gar nicht so einfach, sich ein sinnvolles Programm alleine zusammen zu stellen! Halten Sie daher, wenn möglich Kontakt zu einem der Lauftreffs. In Geselligkeit macht es mehr Spaß zu trainieren und von den erfahreneren Läufern lässt sich immer noch manches abgucken!

4 Training für Fortgeschrittene (Vorbereitung auf Maisel Fun Run über 10,6 Kilometer): Woche 1 1. Einheit: Aufwärmen, 4 mal 5 min locker traben, dazwischen 2-4 min flott gehen. 2. Einheit: Aufwärmen, 4 min traben 2 min gehen 5 min traben 2 min gehen 6 min traben 2 min gehen 5 min traben 2 min gehen 4 min traben. Abwärmen 3. Einheit: Aufwärmen, 5 min locker traben 2 min gehen 10 min locker traben 3-4 min gehen 5 min locker traben. Abwärmen Woche 2: 4. Einheit: Aufwärmen, 10 min locker traben 2 min gehen 10 min locker traben 3-4 min Gehen - 5 min flott laufen. 5. Einheit: Aufwärmen. 2 mal 15 min locker traben, dazwischen 2-4 min flott gehen. Abwärmen 6. Einheit: Aufwärmen. 10 min locker traben. Dann 3 mal 5 min flott laufen mit jeweils 2-4 min Gehpause dazwischen. 5 min locker traben. Woche 3: 7. Einheit: Aufwärmen. 3 mal 15 min locker laufen mit jeweils 2-4 min Gehpause. 8. Einheit: wie 2. Einheit der ersten Woche. Wer sich müde fühlt, macht heute einen zusätzlichen Pausentag. 9. Einheit: Aufwärmen. 5 mal 10 min locker traben, dazwischen 2-3 min flott gehen oder 1-2 Muskelgruppen dehnen. Abwärmen Woche 4: 10. Einheit: Aufwärmen. 10 min locker traben. Dann 5 mal 5 min flott laufen mit jeweils 3-4 min Gehpause dazwischen. 10 min locker traben. 11. Einheit: Aufwärmen. 45 min Fahrtspiel. Das bedeutet, spielen Sie mit dem Gelände und ihrem Lauftempo: z.b. 10 min locker antraben, dabei immer wieder mal Hopserlauf, Seitwärtslauf, Anfersen (Fersen berühren das Gesäß beim Laufen), kurz gehen. Wechseln Sie bewusst vorübergehend Ihre Schrittlänge (z.b. in der Ebene mal ganz lange, gesprungene Schritte ziehen, an Anstiegen mal ganz kurze, schnelle Schritte. Gehen Sie immer wieder kurze Strecken dazwischen oder dehnen Sie 1-2 Muskelgruppen Vom Tempo her sollten Sie den überwiegenden Streckenanteil in gemütlichem Tempo zurücklegen. Probieren Sie dazwischen aber durchaus kleinere Steigerungsläufe, bei denen Sie aus langsamem Tempo heraus das Tempo über m steigern (jedoch ohne am Ende maximal zu sprinten!) und dann wieder langsam werden oder kurz gehen.

5 12. Einheit: Aufwärmen. 2 mal 20 min locker traben, dazwischen 2-4 min gehen. Wer sich müde fühlt, macht heute einen zusätzlichen Pausentag. Woche 5: 13. Einheit: Aufwärmen. 45 min am Stück locker traben. Abwärmen 14. Einheit: Aufwärmen. 50 min Fahrtspiel (wie in der 11. Einheit vergangene Woche beschrieben). 15. Einheit: Aufwärmen. 10 min locker traben. Dann 6 min langsam 1 min gehen 5 min etwas schneller 1 min gehen 4 min flott 2 min gehen 2 min schnell 4 min gehen 4 min flott 2 min gehen 5 min langsam 1 min gehen. 10 min locker traben. Woche 6: 16. Einheit: Aufwärmen. 2 mal 25 min locker laufen mit 2-4 min Gehpause dazwischen. 17. Einheit: Aufwärmen min am Stück ganz locker traben. Abwärmen min gemütlich Rad fahren. Woche 7: 19. Einheit: Aufwärmen. 10 min locker traben. Dann 8 mal 4 min flott laufen mit jeweils 3 min Gehpause dazwischen. 5 min locker traben. 20. Einheit: Aufwärmen. 2 mal 35 min locker laufen mit 5 min Gehpause dazwischen. 21. Einheit: Aufwärmen. 10 min locker Traben. Dann 5 mal 5 min flott laufen mit jeweils 3 min Gehpause dazwischen. 5 min locker traben. Woche 8: Für die Teilnehmer des Maisel s Fun Run am 21. Mai: 22. (Donnerstag, 18. Mai): Aufwärmen. 40 min Fahrtspiel ( Inhalte siehe 11. Einheit) 19. und 20. Mai Pause. 21. Mai Fun Run 10 km: Aufwärmen wie gewohnt. Laufzeit für ein Tempo von 7-8 km/h: min. Vorschlag für Streckeneinteilung: min locker laufen, dann 3-6 Minuten gehen (am besten dabei Verpflegung aufnehmen), dann erneut min locker laufen 3-6 min gehen dann versuchen locker bis zum Ziel gar durchzulaufen mit gleichmäßig langsamen Tempo. Wenn Sie müde sind, gehen Sie die Strecke zu Ende und sichern Sie sich das tolle Gefühl gefinisht zu haben! Den Rest der Woche haben Sie sich eine Pause verdient! Für die, die nicht am Maisel s Fun Run teilnehmen: 22. Einheit: Wie oben

6 23. Einheit: Aufwärmen. 60 min locker laufen am Stück. Abwärmen 24. Einheit: Pause Woche 9: 25. Einheit: Aufwärmen. 4 mal 15 min flott laufen mit jeweils 3-5 min Gehpause. Abwärmen 26. Einheit: Aufwärmen. 70 min ganz langsam am Stück laufen. Abwärmen 27. Einheit: Aufwärmen. 45 min Fahrtspiel (Inhalte siehe unter 11.). Abwärmen Woche 10: Die Woche der Herausforderung 10 km oder min am Stück zu laufen! Die Teilnahme an einem entsprechend langen Volkslauf an den Wochenenden ist die ideale Gelegenheit dazu. 28. Einheit: Aufwärmen. 6 min zügig 2 min gehen 4 min flott 3 min gehen 2 min schnell (aber nicht maximal) 4 min gehen 4 min flott 3 min gehen 6 min zügig 2 min gehen kurze Lockerungsgymnastik. Das ganze einmal wiederholen. 29 Einheit: Aufwärmen. 20 min lockeres Fahrtspiel (Inhalte siehe unter 11.). Abwärmen 30 Einheit: 10 km Strecke oder Volklsauf. Mit gleichmäßigem Tempo von 8-9 min pro km versuchen am Stück durchzulaufen. Nutzen Sie unterwegs die Verpflegungsstellen zum Trinken!