AOK Pflege: Praxisratgeber Sturzprävention Übungen zur Stärkung des Gleichgewichts

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1 Gut für das Gleichgewicht Ein trainierter Gleichgewichtssinn gibt dem Pflegebedürftigen Sicherheit und Selbstvertrauen. Je abwechslungsreicher die Bewegungen, desto besser wird das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven geübt. Der Trainierende muss an die Grenzen seiner Stabilität kommen. Das Gleichgewicht verbessert sich nur, wenn die Übung als schwierig empfunden wird. Jede Übung hat daher Steigerungsmöglichkeiten wenn eine Variante zu leicht geworden ist, zur nächsten Schwierigkeitsstufe übergehen. Die meisten Übungen werden im Stand ausgeführt. Zur Sicherheit sollte immer eine Möglichkeit zum Festhalten in Reichweite sein. Trainiert wird in festen Schuhen oder barfuß, aber niemals in Socken: Rutschgefahr! 1. Hüftkreisen Abb. 1 Hüftkreisen Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen bequem hin und stützen Sie Ihre Hände in den Hüften ab. Kreisen Sie mit der Hüfte in beide Richtungen. Achtung: Nicht mit neuem künstlichem Hüftgelenk Steigerungen: Mit geschlossenen Augen Mit geöffneten Augen im geschlossenen Stand Geschlossener Stand, Augen geschlossen Hüfte in Form einer Acht kreisen lassen Seite 1 von 9

2 2. Über die Schulter schauen Abb. 2 Über die Schulter schauen Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen bequem hin. Bei dieser Übung brauchen Sie etwas Platz um sich herum. Aus der Standposition nach hinten umdrehen. Die Füße bleiben dabei stehen, der Oberkörper und die Arme in den Hüften drehen mit abwechselnd nach rechts und nach links. Steigerungen: Mit geöffneten Augen im geschlossenen Stand Dabei die Augen schließen Die Arme bei der Drehung locker mitschwingen lassen Mitschwingen der Arme im geschlossenen Stand, Augen geöffnet Mitschwingen der Arme im geschlossenen Stand, Augen ebenfalls geschlossen. Seite 2 von 9

3 3. Zum Boden beugen Abb. 3 Zum Boden beugen Im offenen Stand aufrecht hinstellen und beide Arme nach oben strecken. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Sie mit den Händen die Füße berühren können. Führen Sie diese Übung nur 5 bis 6 Mal hintereinander durch. Nach einer kurzen Pause können Sie sie wiederholen. Steigerungen: mit geschlossenen Füßen In leichter Schrittstellung Mit geschlossenen Augen Seite 3 von 9

4 4. Übungen auf einem Bein Abb. 4 Übungen auf einem Bein Versuchen Sie, möglichst lange auf einem Bein zu stehen. Falls Sie damit Probleme haben, sollten Sie sich mit einer Hand festhalten. Bei den folgenden Variationen höchstens 15 Sekunden auf einem Bein stehen. Das Standbein wechseln und die Übung wiederholen. Ein Bein vor- und zurückschwingen Mit einem Bein von links nach rechts schwingen Auf ein Bein stellen und mit dem anderen seitlich vom Körper eine Acht beschreiben. Die Acht vor dem Körper beschreiben. Steigerungen: Ohne Schuhe oder mit geschlossenen Augen. Seite 4 von 9

5 5. Schrittübungen Abb. 5 Schrittübungen 1. Stellen Sie sich seitlich an einen Tisch oder einen Stuhl und halten Sie sich fest (nur so viel wie nötig). Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie den Fuß anschließend mit einem oder mehreren Schritten wieder zurück. Danach ist das andere Bein dran. 2. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten (und wieder zurück). 3. Stellen Sie sich vor die Stuhllehne mit beiden Händen gut festhalten. Jetzt einen großen Schritt zur Seite machen. Den Fuß mit einem oder mehreren Schritten wieder zurücksetzen. Nun das andere Bein. Wiederholung: Setzen Sie beide Füße jeweils drei oder vier Mal in jede Richtung. Zwischendurch kurz pausieren. 4. Schnelle Schritte: Üben Sie wie bei den großen Schritten. Machen Sie die Schritte diesmal nicht so groß, dafür aber möglichst schnell. Seite 5 von 9

6 6. Übungen mit Luftballon Abb. 6 Übungen mit Luftballon Wenn Ihnen die Übungen im Stehen zu schwer erscheinen, können Sie zunächst im Sitzen üben. Sobald Sie sicherer sind, sollten Sie im Stehen trainieren. Achtung: Nicht mit neuem künstlichem Hüftgelenk. 1. Den Luftballon hochwerfen und wieder fangen. Mit der Zeit die Höhe steigern. 2. Den Luftballon um den Körper herumreichen. 3. Den Luftballon auf der flachen Hand balancieren, auf dem Handrücken und auf einem Finger. Abwechselnd die rechte und linke Hand. 4. Vorwärts durch den Raum gehen und den Luftballon auf der Hand, dem Finder oder dem Arm balancieren. 5. Den Luftballon in großen Kreisen balancieren auf der flachen Hand, dem Handrücken oder auf einem Finger. Die Hand wechseln. 6. Den Luftballon mit den Fingern der rechten oder linken Hand nach oben tippen. 7. Vorwärts gehen und den Luftballon nach oben spielen. Dann beim Rückwärtsgehen. Seite 6 von 9

7 7. Übungen mit Schnur Abb. 7 Übungen mit Schnur Legen Sie ein Stück dicke Schnur vor sich auf den Boden. 1. Vorwärts über die Schnur steigen und wieder zurück. 2. Seitwärts über die Schnur steigen und wieder zurück. Steigerung: Augen schließen 3. Auf der Schnur balancieren. Steigerung: Barfuß 4. Mit einem Fuß die Schnur in die Form eines Buchstabens oder einer Zahl legen. Seite 7 von 9

8 8. Übungen mit Handtuch Abb. 8 Übungen mit Handtuch Stellen Sie sich die Füße hüftbreit auseinander in Stuhlnähe. Schwingen Sie das Handtuch seitlich vom Körper. Steigerungen: Das Handtuch während des Schwingens vor und hinter dem Körper in die andere Hand geben. Dabei in den Knien federn. Bei der Übung immer auf das Handtuch schauen. Achtung: Nicht mit neuem künstlichem Hüftgelenk. Mit geschlossenen Augen Seite 8 von 9

9 9. Übungen mit verknotetem Handtuch Abb. 9 Übungen mit verknotetem Handtuch Achtung: Nicht mit neuem künstlichem Hüftgelenk! Stellen Sie sich die Füße hüftbreit auseinander in die Nähe des Stuhls. Verknoten Sie das Handtuch zu einem Ball. 1. Das Handtuch von einer Hand in die andere werfen. Steigerung: Den Blick während des Werfens auf das Handtuch richten oder beim Werfen vorwärts gehen. 2. Ein Knie hochheben und das Handtuch unter dem Knie von einer Hand zur anderen geben. Steigerung: Mit geschlossenen Augen. 3. Die Beine grätschen. Dabei etwas in die Knie gehen. Das Handtuch zwischen den Beinen durchgeben, so dass es eine Acht beschreibt. 4. Das verknotete Handtuch auf den Boden legen. Mit der Fußspitze wie einen Ball vorwärts spielen. Steigerung: Mit der Fußspitze das Handtuch rückwärts ziehen. Seite 9 von 9

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