COUCH COACH TRAININGSPLAN. Übung 1: Overhead Squats. Übung 2: Beidarmiges Rudern. Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen

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1 Übung 1: Overhead Squats Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen 1. Nimm den Besen in beide Hände und leg ihn auf deinen Schultern ab. 2. Jetzt machst du Kniebeugen. Beim Runtergehen streckst du den Besen über den Kopf und beim Hochkommen nimmst du ihn zurück auf die Schultern. 4. Rücken gerade, Blick nach vorn!! Wichtig: Niemals mit den Knien über die Fußspitzen kommen. Du musst in der Hocke immer noch deine Zehen sehen können. Übung 2: Beidarmiges Rudern Fitness für: Die Arme, Trainings-Tool: Bierkiste 1. Nimm die Kiste in beide Hände. Fass die Kiste nicht in der Mitte, sondern an den zu dir zugewandten Ecken an! 2. Gehe leicht in die Knie und strecke dabei den Po weiiit nach hinten. Deine Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen! 3. Jetzt streckst du die Kiste Richtung Boden und ziehst sie dann wieder an deine Brust heran.

2 Übung 3: Crunches Fitness für: Den Bauch, Trainings-Tool: Bücher oder Wasserflaschen 1. Nimm dir einen Stapel Bücher oder zwei Wasserflaschen und lege dich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt, Fußsohlen auf dem Boden. 2. Strecke die Bücher mit ausgestreckten Armen in die Luft und hebe dabei deinen Oberkörper in Richtung deiner Knie an. 3. Atme ein, wenn du dich nach vorne beugst und aus, wenn du zur Startposition zurück kommst. Übung 4: Ausfallschritte Fitness für: Po & Oberschenkel, Trainings-Tool: Staubsauger 1. Schnapp dir deinen Staubsauger und stell dich daneben. 2. Jetzt machst du mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. 3. Rücken gerade, Blick nach vorne, das Knie darf nicht über die Fußspitzen ragen! 4. Komm zurück zur ersten Position und wiederhole den Ausfallschritt mit dem linken Bein. 5. Mach davon pro Bein 5 Wiederholungen (also insgesamt 10). 6. Achte darauf, dass der Boden danach krümelfrei ist ;)

3 Übung 5: Vertikales Rudern Fitness für: Rücken & Arme, Trainings-Tool: Eine Tasche mit Inhalt 1. Nimm eine Tüte mit Inhalt (z.b. Bücher) und halte sie mit beiden Händen vor dich: Enger Griff, Oberkörper gerade, Blick nach vorne. 2. Zieh die Tüte ganz langsam hoch, während du einatmest. 3. Deine Ellenbogen müssen bis auf Ohrenhöhe kommen! 4. Atme langsam aus und lass die dabei Tüte wieder herunter. Übung 6: Rückenpresse Fitness für: Den Rücken, Trainings-Tool: Ein Kissen 1. Nimm dir ein Kissen und lege dich flach auf den Bauch. 2. Lass den Rücken gerade und hebe den Oberkörper an. Halte das Kissen dabei vor deine Stirn, richte den Blick auf den Boden. 3. Lege den Oberkörper beim Ausatmen wieder ab.

4 Übung 7: Aufsteiger Fitness für: Den Rücken, Trainings-Tool: Ein Kissen 1. Nimm dir ein Kissen und lege dich flach auf den Bauch. 2. Lass den Rücken gerade und hebe den Oberkörper an. Halte das Kissen dabei vor deine Stirn, richte den Blick auf den Boden. 3. Lege den Oberkörper beim Ausatmen wieder ab. Übung 8: Push Ups Fitness für: Die Arme, Trainings-Tool: Töpfe 1. Stelle die Töpfe verkehrt herum auf den Boden, mehr als schulterbreit auseinander. 2. Geh in die Knie und platziere deine Hände auf den Töpfen. 3. Lass den Rücken gerade und halte den Blick auf dem Boden. Pass auf, dass du deinen Kopf nicht überstreckst! 4. Drücke dich beim Einatmen nach oben und komm beim Ausatmen wieder herunter.

5 Übung 9: Rollout Fitness für: Bauch & Oberkörper, Trainings-Tool: 2 Lappen 1. Schnapp dir 2 Putzlappen und such dir ein Stück Boden, das mal wieder gewischt werden müsste ;) 2. Knie dich hin und lege die Lappen etwas mehr als schulterbreit vor dir ab. 3. Setze die Hände auf die Lappen und rutsche langsam nach vorne. Dabei einatmen. 4. Beim Ausatmen ziehst du die Hände wieder zurück in deine Richtung. Die Kraft kommt aus dem Bauch - kein Hohlkreuz machen! Übung 10: Lockerung Fitness für: Den Geist, Trainings-Tool: Dein Atem 1. Stell dich mit geradem Rücken hin. Schüttel deine Arme aus, mach dich ganz locker. 2. Atme ein und führe dabei die Hände zur Brust, Handflächen nach oben. 3. Atme aus und drücke die Hände dabei Richtung Boden, Handflächen nach unten. 5. Beug dich nach vorne und lass den Oberkörper aushängen. Du kannst auch versuchen, mit den Händen deine Zehen zu berühren. 6. Freu dich über deine erste abgeschlossene Trainingseinheit!

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