3 Übungen zur Kräftigung

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1 3 Übungen zur Kräftigung Definition Kraftfähigkeit: Fähigkeit des Sportlers, Widerstände durch willkürliche Muskelkontraktion zu überwinden bzw. äußeren Kräften entgegenwirken zu können (Schnabel/Harre/Borde, 1997, S.132). Gerade im Tischtennis ist es wichtig einen gekräftigten Oberkörper zu haben, um die schnellkräftigen Bewegungen gut kompensieren zu können und immer wieder stabil und in Balance zu bleiben. Zudem werden im Tischtennis einige Muskel in besonderer Weise beansprucht und andere fast gar nicht. Um diesen ungleichen Beanspruchungen und den damit später auftretenden muskulären Ungleichgewichten entgegenwirken zu können, ist es besonders wichtig auch diese wenig benutzten Muskel zu kräftigen. Beispiele dafür sind die hintere Oberschenkelmuskulatur und der obere Rückenmuskel die im Tischtennis fast gar nicht beansprucht werden. Die nachfolgenden Übungen sind Versuche, dass Krafttraining für Kinder interessanter zu gestalten. So können nachdem die Übungen automatisiert und korrekt ausgeführt werden, auch kleine Wettkämpfe entstehen, bei denen es gilt Punkte pro Ausführung zu vergeben. Grundsätzlich sollten jedoch die Übungen langsam, ruhig und korrekt durchgeführt werden. Dabei liegen die Belastungszeiten je nach Alter und Fitnesszustand der Gruppe zwischen 30 und 90 sec.

2 3.1 Dribbel-Flieger Ein Spieler liegt auf einem kleinen Kasten und dribbelt abwechselnd mit der rechten und linken Hand einen Basketball in einen Reifen. Der zweite Spieler hält den ersten Spieler an den Fußgelenken fest, damit er nicht vornüber runter fällt. Ein Basketball, ein kleiner Kasten, ein Gymnastikreifen - Die Hüfte liegt komplett auf dem Kasten auf (Kontrolle über die hervorstehenden Hüftknochen). - Der Kopf und der Rücken bilden eine waagerechte Linie. 3.2 Knie-Kipper Der Spieler liegt auf einer Matte und hat einen Ball zwischen den Knien. Durch eine Rotation der Hüfte werden nun die Oberschenkel abwechselnd nach links und rechts Richtung Mattenrand gedreht. Eine Gymnastikmatte, ein Ball - Hüft-, Knie und Fußgelenk nehmen jeweils einen Winkel von 90 ein. - Durch ausbreiten der Arme bleibt der Oberkörper stabiler - Die Füße befinden sich immer in der Luft.

3 3.3 Stabwechsel Zwei Spieler liegen sich jeweils auf einer Matten gegenüber. Der Abstand der beiden zueinander sollte so gewählt werden, dass sich beide mit nach vorne ausgestreckten Armen gut berühren können. Nun wird ein Stab zwischen den beiden Spielern hin und her gegeben. Der Oberkörper befindet sich dabei in der Luft. Der Stab wird vom Spieler übernommen und nach hinten hinter den Kopf geführt. Die Füße können je nach Schwierigkeit auf der Matte aufliegen oder mit in die Luft genommen werden. 2 Gymnastikmatten, ein Stab - Der Kopf bildet zu jeder Zeit die Verlängerung der Wirbelsäule; d.h. Blickrichtung nach unten. - Die Schulterblätter werden bei Zurücknahme des Stabes zusammengeführt. 3.4 Dreiecks-Kreisen Der Spieler liegt mit dem Rücken auf der Matte. Im ersten Durchgang wird das rechte Bein mit dem Fuß aufgestellt. Der linke Fuß liegt auf dem rechten Knie auf. Dadurch entstehen zwei Dreiecke durch die ein Ball gekreist werden soll. Nach dem ersten Durchgang wird im zweiten der rechte Fuß auf das linke Knie gelegt. Eine Gymnastikmatte, ein Ball - Der Fuß darf bei dem aufgestellten Bein nicht zu weit an den Po herangezogen werden, da sonst das Knie über die Fußspitze zeigt und die Belastung für das Knie zu groß ist. - Der Rücken, die Hüfte und das aufgestellte Bein sollen eine gerade Linie bilden. - Der Po schwebt in der Luft.

4 3.5 Sandsackmühle Zwei Spieler stehen sich auf einer Matte in der Liegestützposition (auf den Fußspitzen und den Händen) gegenüber. Der Abstand zueinander beträgt je nach Schwierigkeit ein bis zwei Meter. Nun wirft Spieler A Spieler B diagonal ein Sandsäckchen zu. Spieler B wirft das Säckchen parallel zurück. 2 Gymnastikmatten, ein Sandsäckchen - Der Po, der Rücken und der Kopf bilden eine waagerechte Linie. 3.6 Spielname Zwei Spieler sitzen sich jeweils am Ende einer Matte parallel gegenüber. Durch Drehung des Oberkörpers wird nun ein Ball (Medizinball) seitlich neben der Matte aufgenommen und dann zu dem anderen Spieler geworfen. Der wiederum führt den Ball nach hinten bis zur Ecke der Matte, um ihn dann wieder zurückzuwerfen. Je nach Schwierigkeit können die Füße den Boden berühren oder in der Luft schweben. Nach dem ersten Durchgang werden die Seiten getauscht. Eine Gymnastikmatte, ein Ball

5 3.7 Ballschubkarre Der Spieler liegt mit der Hüfte auf einem Pezzyball und stützt sich mit den Händen auf dem Boden ab. Er hat nun die Aufgabe mit den Händen über die Markierung auf dem Boden vor und zurückzugehen. Dabei soll der ganze Körper möglichst stabil bleiben. Ein Pezzyball 3.8 Ballkreisel Zwei Spieler stellen sich mit dem Rücken gegeneinander auf. Nun wird ein Medizinball von Spieler A durch Rumpfdrehung seitlich an Spieler B übergeben. Der Spieler B nimmt den Ball und übergibt ihn auf der anderen Seite wieder an Spieler A. Ein Medizinball Die Füße bleiben die ganze Zeit auf dem Boden. Nur der Oberkörper rotiert.

6 3.9 Bauchbungee Zwei Spieler liegen sich im Abstand vom ca. einem Meter auf jeweils einer Matte gegenüber. In ihren Händen befindet sich jeweils ein Stab, der durch zwei Therabänder mit dem anderen verbunden ist. Die Aufgabe der Spieler ist es nun, die Arme im Wechsel nach vorne zu strecken und dann den Stab bis hinter den Kopf zu führen. Dabei schwebt der Oberkörper in der Luft. Die Füße können je nach Schwierigkeit auf der Matte liegen, oder mit in die Luft genommen werden. 2 Stäbe, 2 Therabänder Der Kopf bildet zu jeder Zeit die Verlängerung der Wirbelsäule; d.h. Blickrichtung nach unten Ballschleuder Spieler A liegt mit den Schulterblättern auf einem Pezzyball und stützt sich mit den Füßen auf dem Boden ab. Nun bekommt er einen kleinen Medizinball vom Partner zugeworfen. Der soll vor der Brust gefangen werden und dann dem Partner zurück geworfen werden. Ein Pezzyball, ein kleiner Medizinball Die Oberschenkel, die Hüfte und der Oberkörper sollen möglichst eine gerade Linie bilden.

7 3.11 Partnersurfen Zwei Spieler stehen sich auf jeweils einem Stepper gegenüber. Jeder Spieler hat einen Stab in der Hand, der durch zwei bis drei Therabändern mit dem Holzstab des Partners verbunden ist. Die Aufgabe besteht nun darin die Arme im Wechsel nach vorne zu strecken und dann den Stab an die Brust zu ziehen. Dabei soll das Gleichgewicht gehalten werden. 2 Stepper, 2-3 Therabänder, 2 Stäbe 3.12 Treppenspringen Die Spieler sollen die Treppenstufen mit je einem Sprung hoch und wieder runter springen. Hinweise: - Beim Springen nur auf dem Fußballen aufkommen - Füße ungefähr schulterbreit aufsetzten - Die Knie dürfen sich in keiner Position vor den Fußspitzen befinden Diverse kleine Kästen und andere Dinge auf die gesprungen werden kann