Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen

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1 Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Allgemeine Hinweise zu den Übungen Für alle haltenden, statischen Übungen mit kleinen Wippbewegungen gilt: Anfänger: : 2-3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 20 Sekunden Fortgeschrittene : 3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 30 Sekunden Für alle dynamisch ausgeführten Übungen gilt als Richtschnur: Anfänger: : 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder maximal) Fortgeschrittene : 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder maximal) Tendenziell können bei allen Übungen, bei denen nur mit dem eigenen Körpergewicht und gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden. Die zu trainierenden Muskeln sollten nach den Sätzen stark ermüdet sein, da es sonst zu keiner Adaptation kommt. Es würde also keinen Sinn machen, nach 20 Wiederholungen bei einer Bauchübung zu stoppen, wenn man noch weitere 30 Wiederholungen geschafft hätte. Beim Training mit Kraftgeräten oder mit Zusatzgeräten wie Theraband und Hanteln verhält es sich anders: Hier sind die Sätze mit den Wiederholungen festgelegt, der Widerstand hingegen kann so gewählt werden, dass man nach einer gegeben Anzahl an Wiederholungen den Muskel zur Erschöpfung bringt. 1. Übung Unterarmstütz Ausführung: Stütz auf den Unterarmen, die Fußspitzen fest in den Boden stellen, Spannung in den Beinen, im Gesäß, Bauch und Rücken aufbauen. In die Brücke hoch drücken. Der Blick geht nach unten (Hals in Verlängerung zur Wirbelsäule). Position halten und gleichmäßig weiteratmen! Variation: Wechselseitig ein Bein ca. 10 Zentimeter gestreckt anheben und kurz halten (rechte Übung auf der Abb.). Wirkungsbereich: Ganzkörperstabilisierung und kräftigung, Schwerpunkt auf Rumpfmuskulatur. Ausführung: Stütz seitlich auf einen Unterarm (der Ellbogen befindet sich dabei senkrecht unterhalb der Schulter). Die Füße sind übereinander. Spannung in den Beinen, Gesäß, Bauch und Rücken aufbauen und in die Brücke hoch drücken. Dabei gleich-mäßig weiteratmen! Der Rücken bleibt gerade. Variation: Oberes Bein gestreckt anheben, die Fußspitze zeigt nach vorne (linke Übung auf der Abb.) 2. Übung Seitlicher Unterarmseitstütz Wirkungsbereich: Ganzkörperstabilisierung und kräftigung, Schwerpunkt auf seitliche Rumpfmuskulatur. 3. Übung Unterarmstütz rücklings Ausführung: Unterarmstütz in Rückenlage (die Ellenbogen sind senkrecht unterhalb der Schultern). Die Fersen in den Boden drücken, Spannung im Gesäß, Bauch und Rücken aufbauen und in die Brücke hoch drücken. Position halten und gleichmäßig weiteratmen. Variation: Wechselseitig ein Bein ca. 10 Zentimeter gestreckt anheben und halten oder langsam auf und ab bewegen (rechte Übung auf der Abb.). Wirkungsbereich: Ganzkörperstabilisierung und Kräftigung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Seite 1 Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Seite 2

2 4. Übung Crunches 6. Übung Chrunches seitlich Ausführung: In Rückenlage die Beine anwinkeln, so dass sich die Oberschenkel senkrecht zur Matte befinden. Fußspitzen während der Übung anziehen. Leichte Variante: Die Arme zeigen gestreckt nach vorne. Nun die Schultern wenige Zentimeter vom Boden abheben und in der Endposition kleine wippende Bewegungen ausführen (Endkontraktionen; gleichmäßig weiter atmen!) Schwere Variation: Arme hinter dem Kopf gestreckt gehalten (siehe Abb.). Wirkungsbereich: Kräftigung der Bauchmuskulatur, speziell der geraden Bauchmuskulatur. Wirkungsbereich: Kräftigung der Bauchmuskulatur. 5. Übung Der Käfer Ausführung: In Rückenlage den Oberkörper leicht anheben und die Beine wechselseitig an den Körper heran ziehen und wegstrecken. Die Arme dazu wechselseitig nach vorne und hinter den Kopf strecken (siehe Foto). Die Beine berühren nicht den Boden, sondern werden wenige Zentimeter über dem Boden gehalten. Ausführung: In Rückenlage die Beine anwinkeln, so dass sich die Oberschenkel senkrecht zur Matte befinden. Die Fußspitzen während der Übung anziehen. Oberkörper vom Boden anheben und schräg nach vorne einrollen. Die Arme werden diagonal neben dem Knie nach vorne geführt. In dieser Position kleine wippende Bewegungen nach vorne machen und gleichmäßig weiteratmen. Danach langsam absetzen und die Seite wechseln. Wirkungsbereich: Kräftigung der Bauchmuskulatur, speziell der schrägen Bauchmuskulatur. richtig falsch Wirkungsbereich: Kräftigung der Gesäß- und unteren Rückmuskulatur; hinterer Oberschenkel. 7. Übung Becken anheben Ausführung: Die Beine gebeugt auf der Ferse auf den Boden aufstellen, Fußspitzen anziehen. Die Arme sind seitlich oder neben dem Körper gestreckt. Das Becken so weit anheben, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden und halten (rechte Übung auf der Abb.). Variation: Ein Bein angewinkelt anheben und in der Position kleine wippende Bewegungen mit dem Becken ausführen, dann wieder in die Ausgangssituation zurückkehren. Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Seite 3 Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Seite 4

3 8. Übung Streckung im Knie-Handstütz Superman Ausführung: Im Knie-Handstütz diagonal einen Arm und ein Bein waagerecht strecken (rechts im Bild) und dann unter dem Körper Ellenbogen und Knie zusammenführen (links im Bild). Ständiger Wechsel dieser beiden Endpositionen. Nach ein paar Wdh. die Seiten wechseln. Ausführung: Bauchlage, die Fußspitzen in den Boden drücken und Arme in U-Halte halten. Spannung in Gesäß, Bauch, Rücken und Schulter aufbauen und den Oberkörper für Zentimeter anheben. Die Arme aus der U-Halte waagerecht nach vorne strecken und wieder anwinkeln. Dabei gleichmäßig weiteratmen und den Blick nach unten richten. 10. Übung Rudern in Bauchlage Wirkungsbereich: Kräftigung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur Wirkungsbereich: Kräftigung des unteren und oberen Rückens und der Gesäßmuskulatur. 9. Übung Oberkörper anheben in Bauchlage Ausführung: Bauchlage, die Fußspitzen in den Boden drücken und Arme in U-Halte halten. Spannung in Gesäß, Bauch, Rücken und Schulter aufbauen und den Oberkörper für Zentimeter anheben. Position halten und gleichmäßig weiteratmen. Der Blick geht dabei nach unten (Hals in Verlängerung zur Wirbelsäule) 11. Übung Beine abheben in Bauchlage Ausführung: Bauchlage, den Kopf entspannt auf die Unterarme legen. Spannung in Gesäß, Bauch, Rücken und Beinen aufbauen und die Oberschenkel für wenige Zentimeter von der Matte anheben. Dabei sollte sich der Oberkörper nicht bewegen. Position halten und gleichmäßig weiteratmen. Wirkungsbereich: Kräftigung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur oberer Rücken. Wirkungsbereich: Kräftigung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und des hinteren Oberschenkels. Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Seite 5 Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Seite 6

4 Für alle haltenden, statischen Übungen gilt: Kräftigungsübungen mit Partner Allgemeine Hinweise zu den Übungen Anfänger: : 2-3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 20 Sekunden Fortgeschrittene : 3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 30 Sekunden Für alle dynamisch ausgeführten Übungen gilt als Richtschnur: Anfänger: : 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder maximal) Fortgeschrittene : 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (oder maximal) Tendenziell können bei allen Übungen, bei denen nur mit dem eigenen Körpergewicht und gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden. Die zu trainierenden Muskeln sollten nach den Sätzen stark ermüdet sein, da es sonst zu keiner Adaptation kommt. Es würde also keinen Sinn machen, nach 20 Wiederholungen bei einer Bauchübung zu stoppen, wenn man noch weitere 30 Wiederholungen geschafft hätte. Beim Training mit Kraftgeräten oder mit Zusatzgeräten wie Theraband und Hanteln verhält es sich anders: Hier sind die Sätze mit den Wiederholungen festgelegt, der Widerstand hingegen kann so gewählt werden, dass man nach einer gegeben Anzahl an Wiederholungen den Muskel zur Erschöpfung bringt. 1. Übung Stabilisierungsübung im Liegestütz Ausgangsposition: Ein Partner befindet sich im Liegestütz, die Beine werden vom anderen Partner gehalten. Der Rücken ist gerade und alle Muskeln fest angespannt. Aufgabe: Der Partner lässt zufällig mal das eine oder mal das andere Bein, fallen, so langsam wieder in die Ausgangsposition absenken (einatmen). Wirkung: Kräftigung des oberen Rückens und der Bizepsmuskulatur/ Für den toten Mann : Ganzkörperstabilisation 2. Übung Rudern mit dem toten Mann Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand mit gebeugten Knien. Oberkörper leicht nach vorne beugen, der Rücken bleibt dabei gerade. Mit gestreckten Armen die Unterschenkel des Partners greifen. Bewegung: Die Beine des Partners bis auf Brusthöhe anheben (dabei ausatmen) und 3. Übung Stabilisierungsübung mit Hände wegziehen Ausgangsposition: Beide Partner befinden sich Kopf an Kopf im Liegestütz. Bein-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur sind fest angespannt. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Aufgabe: Nun versuchen beide gleichzeitig, jeweils dass der andere Partner sein Bein stabilisieren muss. Wirkung: Ganzkörperstabilisation und Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur. Kräftigungsübungen mit Partner Seite 7 mit einem freien Arm einen Arm des anderen weg zu ziehen und trotzdem das Gleichgewicht zu halten (kein Hohlkreuz!). Wirkung: Ganzkörperstabilisation, Kräftigung der Arm-, Schulter-, Rumpfund Beinmuskulatur. Kräftigungsübungen mit Partner Seite 8

5 4. Übung Crunches mit Handberührung Ausgangsposition: in Rückenlage, die Schultern heben leicht vom Boden ab. Die Arme zeigen gestreckt zum Partner. Die Oberschenkel stehen senkrecht, die Knie sind gebeugt. Die Füße berühren die Füße des Partners. Bewegung: Aus der Endposition 6. Übung Adduktoren / Abduktoren Ausgangsposition: Beide Partner sitzen sich gegenüber. Die Beine sind angewinkelt und der Oberkörper nach hinten gelehnt. Bewegung: Beide versuchen nun, mit den Knien Druck auf die Oberschenkel des anderen auszuüben. Der eine drückt kräftig (Schultern angehoben) den Oberkörper einrollen und dabei ausatmen. Versuchen, die Hände des Partners zu berühren. Dann wieder langsam abrollen und einatmen. Wirkung: Kräftigung der Bauchmuskulatur. nach außen, der andere kräftig nach innen. Nach eine paar Wdh. wechseln. Wirkung: Kräftigung des inneren/ äußeren Oberschenkels. 5. Übung Unterer Rücken mit Ballübergabe Ausgangsposition: Beide Partner liegen sich in Bauchlage gegenüber. Der Oberkörper ist leicht angehoben. Blick nach unten. Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur sind während der Übung kräftig angespannt. 7. Übung Adler mit Partnerwiderstand Ausgangsposition: Ein Partner setzt sich mit geradem Rücken vor den Unterschenkel seines Partners. Die Arme befinden sich in U-Halte ; der Ellenbogen ist auf Schulerhöhe. Bewegung: Gegen den Widerstand des Bewegung: Ein Ball oder kleines Zusatzgewicht wird hinter dem Rücken hergeführt und vorne an den Partner übergeben. Nach ein paar Wdh. die Richtung wechseln. Wirkung: Kräftigung der Schulter- und Rückenmuskulatur. Kräftigungsübungen mit Partner Seite 9 Partners versuchen, die Ellenbogen nach hinten wegzudrücken. Wirkung: Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur (Muskulatur zwischen den Schulterblättern) und der Schultermuskulatur. Kräftigungsübungen mit Partner Seite 10

6 8. Übung Beinheben in Bauchlage mit Partnerwiderstand Zentimeter vom Boden abheben und kurz halten. Wirkung: Kräftigung des hinteren Oberschenkels, der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur. Ausgangsposition: in Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt; der Kopf ruht auf den Unterarmen. Bewegung: Gegen den Widerstand des Partners die Oberschenkel für wenige Wirkung: Mobilisation der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Mobilisationsübungen 1. Übung Katzenbuckel Bewegung: Im Knie-Handstütz den Rücken maximal krümmen, also einen Katzenbuckel machen. Den Bauch dabei anspannen und das Becken nach vorne schieben. Nach kurzer Haltezeit den Rücken wieder strecken und ein leichtes (!) Hohlkreuz machen. Übung mehrmals im Wechsel machen. Weiter gleichmäßig atmen. 9. Übung Seitlicher Unterarmstütz (mit Partnerdruck) Bewegung: Jetzt versuchen, das obere Bein gestreckt anzuheben (Variation: gegen einen leichten Druck des Partners). Wirkung: Ganzkörperstabilisierung und kräftigung, Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Ausgangsposition: Stütz seitlich auf ein Unterarm (der Ellbogen befindet sich dabei senkrecht unterhalb der Schulter). Die Füße sind übereinander. Spannung in Beinen, Gesäß, Bauch und Rücken aufbauen. Hochdrücken in die Brücke, der Rücken bleibt dabei gerade. 2. Übung Der Blick über die Schulter Bewegung: Im Knie-Handstütz so weit wie möglich über die linke und rechte Schulter schauen. Übung mehrmals im Wechsel durchführen und gleichmäßig weiteratmen. Wirkung: Mobilisation der Halsund Brust- und Lendenwirbelsäule. Kräftigungsübungen mit Partner Seite 11 Mobilitätsübungen Seite 12

7 Fitnesstraining mit dem Theraband 1. Übung Zug von vorn nach außen Wirkungsbereich: Kräftigung oberer Rücken, Muskulatur Schultergürtel Ausgangsposition: Fester Stand, Bauch-, Pomuskulatur anspannen Arme in Vorhalte, auf Schulterhöhe mit leichtem Winkel im Ellbogen Endposition: siehe Bild, Spannung in den Schulterblättern Bewegung: Arme ziehen waagerecht nach außen bis Band Brustbein berührt, Arme bleiben dabei leicht gebeugt x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause 2. Übung Armseitheben nach oben Wirkungsbereich: Kräftigung Muskulatur Schultergürtel Ausgangsposition: Füße mit festem Stand auf das Band, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Arme seitlich am Körper mit leichtem Winkel im Ellbogen Endposition: siehe Bild, Spannung in der Schulter, Hände bis in Schulterhöhe, Handinnenfläche zeigt nach unten. Bewegung: Arme ziehen bis zur Waagerechten seitlich nach oben, Arme bleiben leicht gebeugt x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause 3. Übung Zug von oben Wirkungsbereich: Kräftigung oberer und seitlicher Rücken Ausgangsposition: Fester Stand, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Arme über Kopf mit leichtem Winkel im Ellbogen Endposition: siehe Bild, Spannung in den Schulterblättern Bewegung: Arme ziehen von oben nach außen bis Band auf Schulterhöhe, Arme bleiben dabei steif mit leichtem Winkel im Ellbogen x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause 4. Übung Schulterheben Wirkungsbereich: Kräftigung oberer Rücken, Nacken Ausgangsposition: Füße mit festem Stand auf das Band (für Fortgeschrittene: doppeltes Band), Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Arme seitlich am Körper, Arme gestreckt Endposition: siehe Bild, Spannung im Nacken Bewegung: Schultern maximal nach oben ziehen und kurz halten Arme werden dabei nicht gebeugt x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause Fitnesstraining mit dem Theraband Seite 13 Fitnesstraining mit dem Theraband Seite 14

8 5. Übung Armbeugen Wirkungsbereich: Kräftigung Armbeuger Ausgangsposition: Füße mit festem Stand auf das Band, Bauch-, Pomuskulatur anspannen; Arme seitlich fixiert am Körper Arme leicht gebeugt Endposition: siehe Bild, Handinnenflächen zeigen nach oben, etwas über waagerecht Bewegung: Unterarme beugen und wieder zurück in die Ausgangsposition, Oberarme bleiben dabei am Körper x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause 7. Übung Rudern im Stehen Wirkungsbereich: Kräftigung oberer Rücken, Schultern, Nacken Ausgangsposition: Füße mit festem Stand auf das Band, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Arme gestreckt vor dem Körper, Hand-rücken zeigt nach vorn Endposition: siehe Bild, Spannung im oberen Rücken Bewegung: Ellbogen beugen und Arme dicht am Körper nach oben ziehen x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause bis Oberarme waagerecht, Ellbogen gehen nach oben außen oben Schulterblätter zusammen ziehen 6. Übung Kniebeugen mit Armvorhalte Wirkungsbereich: Rumpfspannung, Kräftigung Beine und Gesäß Ausgangsposition: Füße mit festem Stand auf das Band, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Arme seitlich am Körper Endposition: siehe Bild, Spannung im Rumpf Bewegung: Knie beugen, Gesäß nach hin-ten - Knie dabei nicht vor den Fuß schieben! Arme gehen gestreckt nach vorn, Oberarme bleiben dabei leicht gebeugt x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause Fitnesstraining mit dem Theraband Seite Übung Armfrontheben Wirkungsbereich: Kräftigung Schultergürtel Ausgangsposition: Füße mit festem Stand auf das Band, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Arme vor dem Körper, Ellbogen leicht gebeugt Endposition: siehe Bild Bewegung: beide Arme vorwärts anheben bis Schulterhöhe Arme gehen dabei von außen (Schulterbreite) nach innen oben (Brustbein), x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause Fitnesstraining mit dem Theraband Seite 16

9 9. Übung Armfrontheben in Kniebeuge Wirkungsbereich: Rumpfspannung, Kräftigung Beine und Gesäß, Kräftigung Schulter Ausgangsposition: Füße mit festem Stand auf das Band, Arme unten vor dem Körper, minimale Beuge im Ellbogen, Handinnenflächen zeigen nach oben Endposition: siehe Bild, Spannung in Rumpf und Schulter Bewegung: Knie beugen, Gesäß nach hinten, dabei gehen Arme gestreckt nach vorn, Oberarme bleiben dabei leicht gebeugt x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause 11. Übung Arme nach hinten ziehen Wirkungsbereich: Kräftigung seitlicher Rücken Ausgangsposition: Füße mit festem Stand, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Arme in Vorhalte Endposition: siehe Bild, Spannung seitlich im Rücken Bewegung: Arme ziehen im Schultergelenk von vorn nach hinten Arme bleiben dabei im Ellbogen fest x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause 12. Übung Drücken nach vorn 10. Übung Armstrecken einarmig Wirkungsbereich: Kräftigung Armstrecker Ausgangsposition: Ein Fuß mit festem Stand auf das Band, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Knie leicht gebeugt, das Gesäß ist angespannt, Arm nach oben, im Ellbogen gebeugt, Handinnenfläche direkt hinter dem Kopf Endposition: siehe Bild Bewegung: Oberarm bleibt fixiert, Unterarm im Ellbogen strecken und beugen; wechselseitig x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause Wirkungsbereich: Kräftigung Brust, Schulter, Armstrecker Ausgangsposition: Füße mit festem Stand, Bauch-, Pomuskulatur anspannen, Ellbogen gebeugt, Schulterhöhe, Hände neben Brust Endposition: siehe Bild Bewegung: Arme drücken nach vorn bis Ellbogen fast gestreckt x, 2-3 Durchgänge, 30 Sek. Pause Fitnesstraining mit dem Theraband Seite 17 Fitnesstraining mit dem Theraband Seite 18

10 Dehnprogramm 1. Übung unterer Rücken und Brustmuskulatur Bewegung: Aus dem Kniestand das Gesäß auf den Fersen absetzen. Absenken der Stirn zur Matte während die gestreckten Arme nach vorne über die Matte geschoben werden. Wirkung: Dehnung des unteren Rückens und der Brustmuskulatur. 3. Übung - Hüftbeuger Ausgangsposition: weiter Ausfallschritt. Bewegung: Körpergewicht vorne auf dem Bein ablegen. Bemerkung: Das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze hinaus; Hüfte gerade lassen. Wirkung: Dehnung Hüftbeuger 2. Übung Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur Ausgangsposition: Päckchenhaltung. Bewegung: Beide Hände ziehen die Knie Richtung Brust. Wirkung: Dehnung der Gesäßmuskeln und der tiefen Rückenmuskulatur; Mobilisation der Lendenwirbelsäule. 4. Übung hinterer Oberschenkel Ausgangsposition: Ein Bein möglichst nah an den Körper ziehen, das andere liegt gestreckt am Boden. Bewegung: Fußspitze heranziehen und versuchen, Bein zu strecken. Wirkung: Dehnung hinterer Oberschenkel. Dehnprogramm Seite 19 Dehnprogramm Seite 20

11 5. Übung - Waden 7. Übung - Oberschenkelinnenseite Ausgangsposition: Schrittstellung; Bauch anspannen, Hände stützen sich ab. Bewegung: Das hintere Bein ist gebeugt, die Ferse bleibt am Boden; das vordere Bein ist gestreckt; nun mit geradem Rücken nach unten gehen Wirkung: Dehnung der Wadenmuskulatur. Ausgangsposition: Seitgrätschstand; Beine sind etwas über Schulterbreite geöffnet. Bewegung: Aus dem Grätschstand Körpergewicht auf ein Bein verlagern, bis etwa halbe Kniebeuge erreicht ist. Wirkung: Dehnung der Oberschenkelinnenseite 6. Übung vorderer Oberschenkel Ausgangsposition: Standbein ist leicht gebeugt. Bewegung: Rechte Hand umfasst das rechte Fußgelenk und zieht die Ferse ans Gesäß; Hüfte bleibt gestreckt und der Oberkörper aufrecht. Wirkung: Dehnung vorderer Oberschenkel. 8. Übung unterer Rücken und Oberschenkelaußenseite Ausgangsposition: aufrechter Sitz Endposition: Siehe Bild; Bein übergeschlagen; rechter Arm stützt gegen das Knie. Bewegung: Rumpf und Kopf drehen; Wirbelsäule verwinden. Wirkung: Dehnung der tiefen Rückenmuskulatur; Mobilisation der Wirbelsäule; Oberschenkelaußenseite. Dehnprogramm Seite 21 Dehnprogramm Seite 22

12 9. Übung - Brustmuskulatur 11. Übung - Oberarmrückseite Ausgangsposition: Schrittstellung parallel zum Partner. Bewegung: Unterarm gegen den Arm des Partners lehnen; Ellenbogen etwas höher als die Schulter; Oberkörper gegen den Unterarm nach außen drehen. Wirkung: Dehnung Brustmuskulatur. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand; Knie leicht gebeugt Endposition: siehe Bild Bewegung: linken Oberarm mit der rechten Hand bis zum Ohr ziehen; Seite wechseln. Wirkung: Dehnung Oberarmrückseite. 10. Übung - Schultermuskulatur 13. Übung seitliche Hals-/Nackenmuskulatur Ausgangsposition: Stabiler Stand; Knie leicht gebeugt. Bewegung: Mit dem rechten Arm die linke Schulter nach vorne unten ziehen. Linke Schulter bleibt dabei tief. Seite wechseln. Wirkung: Dehnung Schultermuskulatur. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand; Knie leicht gebeugt. Endposition: Siehe Bild Bewegung: Rechte Ohr geht zur rechten Schulter; linke Hand geht aktiv nach unten Wirkung: Dehnung der seitlichen Hals-/ und Nackenmuskulatur. Dehnprogramm Seite 23 Dehnprogramm Seite 24

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