40 Übungen mit dem Winshape-Belt

Größe: px
Ab Seite anzeigen:

Download "40 Übungen mit dem Winshape-Belt"

Transkript

1 40 Übungen mit dem Winshape-Belt Glückwunsch zu Deinem brandneuen modischen Trainingsgerät. Unser Winshape- Belt sieht nicht nur klasse aus und lässt sich vielfach mit Deinen Sport- und Freizeitklamotten kombinieren, sondern er besitzt auch mehrere Funktionen. Winshape-Belt begleitet Dich jeden Tag beim Sport, im Büro, im Urlaub, unterwegs oder Zuhause. Winshape-Belt erinnert Dich ständig daran, Deine Bauchmuskulatur zu aktivieren. Er kann wie ein Trainingsgerät für eine schnelle Trainingseinheit zwischendurch angewendet werden, wo auch immer Du gerade bist! Winshape-Belt stylt, formt, wärmt und stabilisiert Dich! Winshape-Belt ist leicht, handlich, waschbar und modisch. Winshape-Belt ist ein kleines Fitnessstudio mit vielen Workoutmöglichkeiten. Bei Deinem persönlichen Workout mit dem Winshape-Belt baust Du zuerst eine leichte Spannung auf und machst bei einigen Übungen anschließend Mini Moves. Beginne mit kurzen Einheiten und steigere erst danach Umfang und Intensität.

2 Beachte bei allen Übungen: Bauchnabel sanft nach innen ziehen Brustbein nach vorne oben anheben Schultern nach hinten unten ziehen Atmung fließen lassen Winshape-Belt immer unter leichter Spannung halten Allgemeine Empfehlungen Durch das sanfte Ziehen des Winshape-Belts nach außen wird diejenige Muskulatur gekräftigt, die unsere Haltung aufrichtet. Damit können wir der meist gebeugten Alltagshaltung entgegenwirken. Fokussiere während der gesamten Übungen Deine Körpermitte! Mini Moves sind schnelle, kleine, sanfte Bewegungen Suche z.b. täglich 5-10 Übungen heraus, auf die Du Lust hast! Fordere Dich heraus, aber überanstrenge Dich nicht!

3 Rolle Winshape Core Mobilisation der Wirbelsäule Kräftigung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an Händen und Füßen. Aus dem aufrechten Sitz mit rundem Rücken zurückrollen und wieder aufrollen. Kopf bleibt immer etwas in der Luft! Bauchspannung halten! 20 Wiederholungen Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur! Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

4 Roll up Winshape Abs Dehnung der Rückenmuskulatur Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus der Rückenlage die Hände über das Brustbein bewegen, dann den Rumpf aufrollen und sich über einen gedachten Ball legen, wieder aufrichten und nun wieder abrollen. Zur Erleichterung nicht ganz auf den Boden abrollen! 10 Wiederholungen Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

5 Saw Winshape Abs Dehnung der Rückenmuskulatur Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus dem aufrechten gegrätschten Sitz den Rumpf nach diagonal vorne über einen gedachten Ball runden. Je Seite 10 Wiederholungen

6 Roll down Winshape Abs Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Den Oberkörper aus dem aufrechten Sitz nach hinten abrollen! Mögliche Steigerung: Ein Bein nach diagonal vorne strecken und jeweils das Bein beim Aufrollen wechseln. 10 Wiederholungen

7 Vorbeuge Winshape Back Dehnung der Rückenmuskulatur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aufrechter Sitz: Den Rücken in der Form eines "C" nach vorne runden und wieder aufrichten. Runder Rücken! 10 Wiederholungen Spüre die Dehnung Deiner Rückenmuskulatur! Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

8 Boot1 Winshape Abs Kräftigung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. In der Rückenlage die Beine im 90 Grad Winkel nach oben anwinkeln. Nun den Oberkörper heben und senken. Zur Erleichterung die Beine auf den Boden aufstellen. Wenn Du möchtest, stütze den Kopf mit den Händen ab. Die Schultern nach hinten unten ziehen! 15 Wiederholungen

9 Boot 2 Winshape Abs Förderung der Balancefähigkeit Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus dem aufrechten Sitz: Die Beine angewinkelt halten, die Beine nach diagonal vorne ausstrecken. Rücken gerade halten! Zur Erleichterung ein Bein am Boden stehen lassen. Diese Position Sekunden halten

10 Boot 3 Winshape Abs Stärkung und Formung der Körpermitte Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. Mit aufgestellten Beinen den Oberkörper im Wechsel nach rechts und links auf- und abrollen. Den Winshape-Belt leicht unter Spannung halten! 20 Wiederholungen je Seite Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

11 Criss Cross Winshape Core Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur Formung der Taille Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. In der Rückenlage die Arme über dem Brustbein zur Decke strecken. Die Beine im 90 Grad Winkel anheben. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein nach vorne ausstrecken. Die Arme nach rechts und links bewegen. Rücken bleibt fest auf dem Boden! Jeweils 15 Wiederholungen Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

12 Circle Winshape Abs Kräftigung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Rückenlage: Die Beine sind zur Decke gestreckt. Nun die Beine rechts und dann links herum kreisen. Deine Bauchspannung halten! 5 Wiederholungen in jede Richtung

13 Double Leg Stretch Winshape Abs Kräftigung und Formung der Körpermitte Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. Rückenlage: Die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun die Beine nach diagonal vorne strecken und wieder beugen. 20 Wiederholungen

14 Hundreds Winshape Abs Stärkung und Formung der Körpermitte Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. Rückenlage: Die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun die Beine nach diagonal vorne strecken und halten. 5 mal 20 kleine Bewegungen mit den Armen hoch/ tief. Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

15 Kerze Winshape Abs Kräftigung der Bauchmuskulatur Mobilisierung der Wirbelsäule Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Rückenlage: Die Beine sind zur Decke gestreckt. Nun das Becken heben bis die Beine sich parallel zum Boden befinden. Langsam wieder abrollen! 8 Wiederholungen

16 Brücke Winshape Legs Formung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. In der Rückenlage beide Beine aufstellen. Kleine sanfte Bewegungen, sogenannte Mini Moves mit den Armen durchführen. Dabei ein Bein nach vorne ausstrecken und halten. Becken stabil halten! Diese Position ca. 20 Sekunden halten.

17 Seitkicks Winshape Legs Stärkung und Formung der Bein- und Pomuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Seitenlage beide Beine im 30 Grad Winkel nach vorne ablegen. Dann das obere Bein nach vorne zweimal kicken und langsam wieder zurückführen. Becken stabil halten! 15 Wiederholungen je Seite Achte auf Deine Bauchspannung!

18 Seitlage/schräge Bauchmuskulatur Winshape Core Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fesseln. In der Seitenlage den unteren Arm und die Beine in die Länge strecken. Dann den Kopf abheben und halten. Die Beine heben und senken. Das Becken ruhig halten! 15 Wiederholungen je Seite Diese Übung formt die Taille!

19 Seitlage/Po Winshape Glutes Formung des Gesäßes und des Oberschenkels Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Seitenlage die Beine im 90 Grad Winkel nach vorne ablegen. Dann das obere Bein anheben und senken. Kleine sanfte Bewegungen! Becken stabil halten! Je Bein 30 Wiederholungen Diese Übung formt den Po!

20 Kniestand Winshape Glutes Formung des Gesäßes Straffung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Im Vierfüßler Stand auf den Ellbogen ein Bein angewinkelt nach hinten oben anheben und strecken und beugen. Rücken stabil halten! Je Bein 30 Wiederholungen

21 Heel Kicks Winshape Back Stärkung der Rückenmuskulatur Kräftigung der Gesässmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Bauchlage die Stirn auf die Hände ablegen und die Beine gestreckt anheben. Dann kleine sanfte Bewegungen mit den Fersen auseinander und zueinander ausführen. Den Bauchnabel nach innen oben ziehen! 30 Wiederholungen Achte auf Deine Bauchspannung!

22 Swimminig Winshape Back Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken und an den Handgelenken. In der Bauchlage die Arme nach vorne und die Beine nach hinten ausstrecken. Dann im Wechsel den rechten Arm und das linke Bein, und den linken Arm und das rechte Bein anheben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten! Den Bauchnabel nach innen oben ziehen! 15 Wiederholungen je Seite Diese Übung kräftigt die tiefliegende Rückenmuskulatur!

23 Bauchlage Winshape Back Stärkung der Rückenmuskulatur und Dehnung der Brustmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken ausstrecken. Die Beine sind angewinkelt. Der Kopf dreht sich zu einer Seite. Dann den Oberkörper anheben, die Beine strecken, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, und wieder senken. Den Kopf jetzt zur anderen Seite drehen. Den Bauchnabel nach innen oben ziehen! 15 Wiederholungen

24 Standwaage Winshape Back Kräftigung des Rückenstreckers und der Gesäß- und Beinmuskulatur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Auf einem Bein stehen und das andere Bein nach hinten strecken. Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Die Arme hinter dem Rücken ausstrecken. Als Steigerung: Die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne strecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves

25 Schultern/ Rücken Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen sogennante Mini Moves ausführen. Schultern tief! 30 Sekunden Mini Moves

26 Schultern Winshape Arms Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand hüftbreit geöffnet: Die Arme hinter dem Rücken ausstrecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Schultern nach hinten unten ziehen! Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. 30 Sekunden Mini Moves

27 Rücken Winshape Back Kräftigung des Rückenstreckers Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne strecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Bauchspannung! 30 Sekunden Mini Moves Achte auf Deine Bauchspannung!

28 Rücken 2 Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt über dem Kopf sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Die Schultern tief ziehen! 30 Sekunden Mini Moves

29 Cross Winshape Legs Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Kräftigung des oberen Rückens Den Winshape-Belt mit den Händen fassen. Ein Bein zurück in einen großen Ausfallschritt stellen. Den Oberkörper zum vorderen Bein rotieren, dabei den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen. 10 Wiederholungen je Seite

30 Aufrechter Rücken Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Dabei den Oberkörper langsam nach rechts und links bewegen. 1 Minute durchhalten

31 Oberer Rücken Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Den Winshape-Belt mit beiden Händen fassen. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Die Schultern tief ziehen! 30 Sekunden halten Mit dieser Übung stärkst Du Deine aufrechte Haltung!

32 Balance 1 Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Die Füße schließen und die Fersen anheben. Den Winshape- Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves Achte auf Deine Bauchspannung!

33 Balance 2 Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Training der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Ein Bein anheben. Den Winshape-Belt in Brustbeinhöhe sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves je Bein

34 Rotation 1 Winshape Abs Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur Den Winshape-Belt mit beiden Händen fassen. Nun im Wechsel die Knie anheben. Gleichzeitig den Oberkörper zum angehobenen Bein rotieren. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen. Die Schultern tief ziehen! 10 Wiederholungen je Seite Diese Übung schult Dein Gleichgewicht!

35 Rotation 2 Winshape Abs Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Die Handflächen zeigen Richtung Decke. Nun im Wechsel die Knie anheben, gleichzeitig den Oberkörper zum angehobenen Bein rotieren. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen. 10 Wiederholungen je Seite

36 Seitneige Winshape Abs Formung der Taille Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Rumpf im Wechsel zur rechten und linken Seite neigen. 20 Wiederholungen je Seite Achte auf Deine Bauchspannung!

37 Seitneige 2 Winshape Legs Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Auf einem Bein stehen: Ein Bein zur Seite heben, den Oberkörper zur Seite neigen, kleine sanfte Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves

38 Seitlift Winshape Legs Straffung der Oberschenkelaußenseite und des Gesäßes Der Winshape-Belt befindet sich über den Knien. Auf einem Bein stehen: Das abgehobene Bein zur Seite heben und senken. Kleine sanfte Bewegungen! Das Standknie leicht gebeugt! Halte Dein Becken stabil! Je Seite 30 Wiederholungen

39 Backlift Winshape Legs Formung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Auf einem Bein stehen und das abgehobene Bein nach hinten anheben und senken. Kleine sanfte Bewegungen! Rücken stabil halten! Je Bein 30 Wiederholungen je Bein

40 Kniebeuge Winshape Legs Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Tiefe Kniebeuge: Die Oberschenkel können sich waagrecht zum Boden befinden. Kleine sanfte Bewegungen, sogenannte Mini Moves mit den Händen ausführen. Gewicht auf die Fersen! 30 Sekunden Mini Moves

41 Frontlift Winshape Legs Stärkung der Oberschenkelvorderseite Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Auf einem Bein stehen: Das abgehobene Bein angewinkelt heben und senken. Je Bein 15 Wiederholungen Halte Deinen Rücken gerade!

42 Stretch Die Dehnpositionen jeweils ca. 30 Sekunden halten! Lass Deine Atmung fließen!

43 Viel Spaß und Erfolg wünscht Dir Dein WINSHAPE Team

BRASIL WORKOUT. Allgemeine Richtlinien. 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute

BRASIL WORKOUT. Allgemeine Richtlinien. 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute BRASIL WORKOUT Allgemeine Richtlinien 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > einpendeln = langsame, kontrollierte

Mehr

TIEMU Brasil Seite 1

TIEMU Brasil Seite 1 TIEMU Brasil Seite 1 Die Brasil s wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln klar die kleine Bewegungsamplitude während

Mehr

Aktiv-Übungen Basisprogramm

Aktiv-Übungen Basisprogramm Die Yakult Aktiv-Übungen stellen ein ganzheitliches Trainingsprogramm dar, mit dem Sie fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben. In nur 15 bis 30 Minuten können Sie viele Körperteile und Muskeln optimal

Mehr

PILATES BRASIL GABI FASTNER

PILATES BRASIL GABI FASTNER PILATES BRASIL GABI FASTNER ÜBUNGSKATALOG PILATES BRASIL PILATES BRASIL Die Brasils wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln

Mehr

Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen

Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Allgemeine Hinweise zu den Übungen Für alle haltenden, statischen Übungen mit kleinen Wippbewegungen gilt: Anfänger: : 2-3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 20 Sekunden

Mehr

Kräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~.

Kräftigung der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l '.. ~. Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Endstellung Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen. Die Arme liegen in "U-Halte" neben dem Kopf. Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und

Mehr

Kraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit

Kraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit Übungen Kraft und Beweglichkeit Kraft und Beweglichkeit Rumpf Wir liegen auf dem Rücken beide Beine sind in der Luft in Knie und Hüftgelenk gebeugt. Wir bewegen beide Beine nach rechts und nach links,

Mehr

Aktiv-Übungen Basisprogramm

Aktiv-Übungen Basisprogramm Die Yakult Aktiv-Übungen stellen ein ganzheitliches Trainingsprogramm dar, mit dem Sie fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben. In nur 15 bis 30 Minuten können Sie viele Körperteile und Muskeln optimal

Mehr

Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus

Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Kontakt Gabi Fastner www.gabi-fastner.de, gabs@gabi-fastner.de Das Kreuz mit dem Kreuz. Rücken Kurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige Menschen

Mehr

PZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout

PZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout Trainieren Sie Ihr Powerhouse! AOK-Sport-Expertin Ursula Jacoby zeigt, wie Sie es richtig machen. PilatesWorkout ist ein effizientes, sanftes Training, das die Tiefenmuskulatur kräftigt. Schon nach kurzer

Mehr

Übungsprogramm Rumpf

Übungsprogramm Rumpf Übungsprogramm Rumpf - 14 Übungen gegen Rückenbeschwerden - Der Rücken wird durch statische, muskuläre Beanspruchungen, z. B. bei langem Stehen am Arbeitsplatz, belastet und reagiert häufig mit schmerzhaften

Mehr

Rückengymnastik: Fit im Alltag

Rückengymnastik: Fit im Alltag Rückengymnastik: Fit im Alltag Die besten Übungen für einen beweglichen und kraftvollen Rücken. Max Hermann, Weinfelderstrasse 74, 8580 Amriswil www.wohlfühlpraxis-amriswil.ch Übung 1: Vierfüssler Das

Mehr

DEHNUNG UND MOBILISATION

DEHNUNG UND MOBILISATION PRAXIS FÜR PHYSIOTHERAPIE DIETMAR LINSLER DEHNUNG UND MOBILISATION Turiner Str. 2 50668 Köln Tel.: 0221-913 93 33 Fax.: 0221-913 93 35 info@physiotherapie-linsler-koeln.de www.physiotherapie-linsler-koeln.de

Mehr

Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po:

Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: 2.2.4 15-Minuten-Workout Beine-Po-Fit 1 Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind locker,

Mehr

Darauf sollten Sie achten. Sechs Übungen zum Aufwärmen. Übungen für Fortgeschrittene. Übungen für Einsteiger. 3. Hampelmann. 1. Grätschstand..

Darauf sollten Sie achten. Sechs Übungen zum Aufwärmen. Übungen für Fortgeschrittene. Übungen für Einsteiger. 3. Hampelmann. 1. Grätschstand.. Darauf sollten Sie achten Gleichgültig, wie fit Sie bereits sind, oder welche Muskeln Sie kräftigen wollen: Muskeln sind im kalten Zustand ein recht sprödes Gewebe. Wärmen Sie sich deshalb vor jedem Kräftigungsprogramm

Mehr

Regelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen

Regelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen Regelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen Übung 1: allgemeine Rumpfstabilität Unterarmstütz. Spannung in der Bauchmuskulatur, Körper gestreckt, Kopf in der Verlängerung der

Mehr

Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf

Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf Die besteht aus Erwachsenen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren mit mittlerem bis gutem Trainingszustand seit mehreren Jahren in der kennen die Grundhaltungen

Mehr

Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung

Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung Stufe 1 1. Übung: Aktivierung der Lendenwirbelsäule beanspruchte Muskulatur: Lendenwirbelsäule Rückenlage Rückenlage Rotation im Kreuz In der Rückenlage die Hände

Mehr

one leg circle Hände zum Beckenknochen, Bein anheben und kreisen

one leg circle Hände zum Beckenknochen, Bein anheben und kreisen Pilates 50+ 1. Hüftbreiter Stand Spine twist OK aufrecht und Beckenboden aktivieren, Bauchnabel nach innen und oben ziehen Becken stabil halten, Hände auf die Schulter legen und OK zur Seite drehen 4 x

Mehr

Hinweise und Übungen

Hinweise und Übungen Hinweise und Übungen Sehr geehrte Patientin, sehr geehrter Patient, mit diesem Übungsheft wollen wir Ihnen die Möglichkeit geben, die richtigen Übungen nach der Operation immer und überall durchführen

Mehr

Pilates bei Osteoporose

Pilates bei Osteoporose Pilates bei Osteoporose Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet Osteon der Knochen und Porose die Höhlenbildung. Grundsätzlich ist dies ein natürlicher Prozess, der im Laufe des

Mehr

Rücken-Schule-Handbuch

Rücken-Schule-Handbuch Rücken-Schule-Handbuch Klinik am Homberg Wicker GmbH & Co. KG Herzog-Georg-Weg 2 34537 Bad Wildungen Tel.: (05621) 793 375 Fax: (05621) 793 262 Internet: www.klinik-am-homberg.de E-Mail: info@klinik-am-homberg.de

Mehr

Allgemeine Infos: Dehnung:

Allgemeine Infos: Dehnung: Nach der OP sind der Körper und die Muskulatur sehr geschwächt. Hier nun ein paar Übungen für Zuhause, damit ihr schnell wieder auf die Beine kommt... Zuvor sollte mit einem Arzt oder Physiotherapeuten

Mehr

Sport-Thieme Balance-Pad Premium

Sport-Thieme Balance-Pad Premium Übungsanleitung Sport-Thieme Balance-Pad Premium Art.-Nr. 11 132 0002 Vielen Dank, dass Sie sich für ein Sport-Thieme Produkt entschieden haben! Damit Sie viel Freude an diesem Gerät haben und die Sicherheit

Mehr

Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit

Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit 1. Bitte geht zu zweit zusammen und schaut euch die Übungen zur Dehn- bzw. Kraftkontrolle an. 2. Nehmt euch als Paar zwei Matten und führt die Übungen

Mehr

RÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken

RÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken RÜCK HALT Übungen für Ihren Rücken Liebe Patientin, lieber Patient, Mut machen, unterstützen: Das heißt jemandem den Rücken stärken. Und genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden

Mehr

Rückenschmerzen. kennt jeder.

Rückenschmerzen. kennt jeder. Rückenschmerzen kennt jeder. Rückenübungen Effektiv trainieren: Tief und langsam atmen bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen. Keine Pressatmung. Wiederholungen der Übungen langsam steigern.

Mehr

Übungen für Bauch, Beine und Po

Übungen für Bauch, Beine und Po en für Bauch, Beine und Po Der Ausfallschritt Der Seitenlift Stellen Sie sich aufrecht hin und stützten Sie die Hände in die Hüften. Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere

Mehr

Die besten Übungen am Arbeitsplatz

Die besten Übungen am Arbeitsplatz Die besten Übungen am Arbeitsplatz 1. Die Hängematte Dehnung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens, die Übung verbessert die Durchblutung in diesem Bereich, löst Verspannungen und macht sich positiv

Mehr

Übungen die fit machen

Übungen die fit machen Übungen die fit machen Aufwärmübungen Übungen zum Aufwärmen sind für viele Sportler oftmals eine lästige Pflichtübung. Dennoch haben sie eine besondere Funktion: sie sollen eine optimale Leistungsbereitschaft

Mehr

Übungen zur Entspannung und zum Aufwärmen

Übungen zur Entspannung und zum Aufwärmen en zur Entspannung und zum Aufwärmen 1 2 Stellen Sie Ihre Füße in hüftbreitem Abstand parallel nebeneinander. Stehen Sie in entspannter Weise aufrecht. Lösen Sie mögliche Spannungen in der Mundpartie,

Mehr

Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren

Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren Alle Übungen ohne Pause aneinander reihen um die Zeit effektiv zu nutzen! Ausführung: Ein Satz pro Seite; zügiges Bewegen von der Ausgangstellung in die Endstellung

Mehr

Prinzip der diagonalen Koordination

Prinzip der diagonalen Koordination Prinzip der diagonalen Koordination Ziel der diagonalen Koordination (asymmetrisches Rumpfkrafttraining) ist es, den Rumpf als schwaches Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper zu kräftigen, sowie das

Mehr

von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung

von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung Kraft spielt als Basisfähigkeit für viele Bewegungen eine bedeutende Rolle. Die zunehmende Automatisation und die Technisierung geht bei

Mehr

Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Gymnastik - Die furchtbaren 20! Gymnastik - Die furchtbaren 20! von Günter Steppich (URL: bb-coach) Obwohl eine ganze Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kräftigungsübungen nach dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft wegen Unzweckmäßigkeit

Mehr

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch 4. Sonstige a) seitlicher Crunch Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Die Fußsohlen sind auf dem Boden, die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter den Ohren. Legen

Mehr

Übungskatalog zum Dehnen

Übungskatalog zum Dehnen Übungskatalog zum Dehnen Dehnen und Mobilisieren der Hals-Nackenmuskulatur Im Stand den Kopf langsam und kontrolliert vorbeugen und aufrichten, nach rechts und links drehen oder nach rechts und links neigen.

Mehr

ReSuM-Bewegungskatalog

ReSuM-Bewegungskatalog ReSuM-Bewegungskatalog Kräftigen, dehnen und lockern verschiedener Körperregionen Übung: 10-21 Übung: 22-26 Übung: 5-9 Übung: 27-34 Übung: 1-4 Übung: 35-37 Übung: 38-48 Übung: 49-55 Kräftigungsübungen

Mehr

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal

Mehr

Übung 1) Ausführung: Übung 2) Ausführung: Übung 3) Ausführung: Übung 4) Ausführung:

Übung 1) Ausführung: Übung 2) Ausführung:  Übung 3) Ausführung: Übung 4) Ausführung: Übung 1) Auf dem Boden liegen Körper gestreckt (inkl. Arme und Beine) Ausführung: links und rechts um die eigene Achse rollen - Arme und Beine bleiben gestreckt und während der Übung passiv Übung 2) Auf

Mehr

Übungen zur Verbesserung der Haltung

Übungen zur Verbesserung der Haltung Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm

Mehr

Übungen zur Verbesserung der Haltung

Übungen zur Verbesserung der Haltung Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm

Mehr

für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese

für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese ÜBUNGSPROGRAMM für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch

Mehr

Abduktoren (Schenkelabspreizer) Gluteus beidseits (Po Muskulatur) Seite 1

Abduktoren (Schenkelabspreizer) Gluteus beidseits (Po Muskulatur) Seite 1 Grundsätzliches zum Kräftigen Nur über eine gut trainierte Muskulatur können Sie sich durch eine bessere Körpervorspannung vor Verletzungen schützen. So verbessern Sie Ihre Laufleistung und Bewegungsökonomie.

Mehr

Yoga / Pilates-Übungen für Kinder

Yoga / Pilates-Übungen für Kinder Yoga / Pilates-Übungen für Kinder Wir haben Nils (9 Jahre) und Linus (6 Jahre) bei Ihren ersten Yoga bzw. Pilates-Stunden begleitet und zeigen hier einige kindgerechte Übungen. Aus der Tierwelt: Der "Frosch"

Mehr

ÜBUNGSPROGRAMM. mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER

ÜBUNGSPROGRAMM. mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER ÜBUNGSPROGRAMM mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch Seebruchstraße 33 32602 Vlotho 1. Auflage Oktober

Mehr

StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen

StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen 1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen Rückenlage, beide Hände umfassen den Oberschenkel eines Beines. Knie langsam strecken,

Mehr

Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz.

Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Einführung Einseitige Körperhaltungen wie langes Sitzen oder Stehen führen zu Bewegungsmangel und verursachen

Mehr

Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten

Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten Wadenmuskulatur Move: Mit leichtem Ausfallschritt gerade hinstellen, das hintere Bein leicht beugen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne und

Mehr

Stretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout für Körper und Seele ab.

Stretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout für Körper und Seele ab. Workout ist ein abwechslungsreiches Kräftigungstraining für den ganzen Körper. Fitnessübungen für Bauch, Beine, Po straffen die Problemzonen gezielt durch aktiven Muskelaufbau und bauen hierbei die Fettpolster

Mehr

Pilates. Fit und straff von Kopf bis Fuss. >> Für mehr Ausstrahlung Ganzheitliche Übungen halten den Körper geschmeidig

Pilates. Fit und straff von Kopf bis Fuss. >> Für mehr Ausstrahlung Ganzheitliche Übungen halten den Körper geschmeidig >> Für mehr Ausstrahlung Ganzheitliche Übungen halten den Körper geschmeidig >> Für mehr Kraft Sanfte Bewegungen stärken auch tief liegende Muskeln >> Für mehr Leichtigkeit Kopfkino macht das Training

Mehr

Warm-Up. Aufwärm-& Dehnübungen. Warm-Up Übungen. Krafttraining. Bevor Sie loslegen

Warm-Up. Aufwärm-& Dehnübungen. Warm-Up Übungen. Krafttraining. Bevor Sie loslegen Warm-Up Aufwärm-& Dehnübungen Warm-Up Übungen Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnesstrainings. Verkürzte Muskeln werden wieder in ihren Ausgangszustand gebracht und können sich dadurch

Mehr

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur speziell für das Pistolenschießen Inhaltsverzeichnis 1. Einführung 3 2. Kraftausdauer-Untersuchung einiger Muskelgruppen 4 3. Konditionstest-Kraft,

Mehr

Zu diesem Buch 8. Zum Thema 9

Zu diesem Buch 8. Zum Thema 9 Inhalt Zu diesem Buch 8 Zum Thema 9 Stabile, belastbare Knie trotz Arthrose, Gelenkersatz oder verletzungsbedingten Schäden? Was Sie selbst für Ihre Kniegelenke tun können Ein Blick ins Knie 17 Wissenswertes

Mehr

Jogging: Kraft- und Dehnübungen

Jogging: Kraft- und Dehnübungen MERKBLATT Seite 1/5 Jogging: Kraft- und Dehnübungen Nach einer längeren Pause sollte man sich gut aufs Lauftraining vorbereiten. Dadurch lassen sich Fehlbelastungen und Schäden verhindern. Der Zürcher

Mehr

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die Schulterbrücke: In Rückenlage auf den Boden legen, die Beine aufstellen und tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach oben bewegen bis Oberschenkel,

Mehr

Alles, was Sie für die Rückengymnastik brauchen, ist eine Matte und ein Handtuch zum Unterlegen sowie bequeme Kleidung.

Alles, was Sie für die Rückengymnastik brauchen, ist eine Matte und ein Handtuch zum Unterlegen sowie bequeme Kleidung. Rückentraining Mit diesen einfachen Übungen können Sie den Rücken stärken und die Wirbelsäule mobilisieren jeden Tag, ganz bequem von zu Hause aus. Auch die Bauchmuskulatur wird gestärkt, denn eine starke

Mehr

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern nach vorne

Mehr

FIT IM BÜRO. Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen

FIT IM BÜRO. Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen FIT IM BÜRO Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen Verspannungen und Schmerzen im Rücken, im Nacken und an den Schultern diese Beschwerden kennen sehr viele Beschäftigte im Büro. Kein Wunder,

Mehr

Übungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher

Übungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern

Mehr

Model Annika McKay/Mega Models. Stretchen und Relaxen

Model Annika McKay/Mega Models. Stretchen und Relaxen Model Annika McKay/Mega Models Stretchen und Relaxen Übungen für Sport und Alltag >> >> >> Das Programm: Endlich richtig dehnen: Die besten Übungen für mehr Beweglichkeit (ab S. III) Alles klar: Antworten

Mehr

Kraft. Hüftheben einbeinig

Kraft. Hüftheben einbeinig Kraft Hüftheben einbeinig In der Rückenlage ein Bein anwinkeln und aufstellen. Das andere Bein ausstrecken. Das Becken kontrolliert anheben und senken, ohne erneut den Boden zu berühren. Das Becken anheben,

Mehr

Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps)

Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps) Die zehn Aufwärmübungen (Movement Preps) Übung 2: Skorpion Pro Übung 6-15 Wdh. Dann Schwierigkeit erhöhen oder zügigeres Tempo bei sauberer Ausführung.!!SAUBERE AUSFÜHRUNG VOR TEMPO!! Übung 1: Hüftrollen

Mehr

ANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten:

ANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: ANLEITUNG Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: Stabiler Stand: Auf einen festen Untergrund achten, bei Übungen

Mehr

Die 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm

Die 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm Die 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm Teil 1 & 3 A A }6m Teil 2 B A: Laufübungen B: Zurückrennen B! FELDVORBEREITUNG A: Running exercise B: Jog back 6 Markierungen sind im Abstand von ca. 5 6 m in zwei

Mehr

Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball

Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball - Füße stehen parallel auf Boden, Füße und Knie leicht nach außen gedreht, - Hüfte und Knie 90 - Becken leicht nach vorne gekippt - Schulterblätter Richtung Hosentaschen

Mehr

Bild links: Übung mit dem Balance Block. Bild Mitte, rechts: Übungen mit dem Brasil 2er-Set

Bild links: Übung mit dem Balance Block. Bild Mitte, rechts: Übungen mit dem Brasil 2er-Set RÜCKENFIT ARBEITEN So bleibt Ihr Rücken gesund Rückengymnastik ist der beste Weg. Gerade für Beschäftigte, die viel sitzen oder auch gewerbliche Beschäftigte, die schwer heben müssen, ist es wichtig regelmäßig

Mehr

Gymnastik und Dehnung. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Gymnastik und Dehnung. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20! 1 von 5 31.10.08 09:41 Gymnastik und Dehnung Ich erinnere mich noch sehr gut an die Zeit, wo ich meine Gesundheit in die Hände diverser Lehrer legte, in der Annahme, Sie wüssten Bescheid. Leider musste

Mehr

Wir machen Sie fit für das Laufen. Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung

Wir machen Sie fit für das Laufen. Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung Wir machen Sie fit für das Laufen Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung Das effiziente Trainingsprogramm der KKH: So starten Sie richtig durch Die KKH bietet Ihnen in Zusammenarbeit

Mehr

Informationen zur Leistungsdiagnose

Informationen zur Leistungsdiagnose Kraftübungen ohne Geräte ALLGEMEINE TIPPS Die Zusammenstellung des Übungskataloges wird je nach Auswahl und Wirkung in verschiedene Farbbereiche unterteilt! Geburtsdatum: Die Muskelgruppen... werden gekennzeichnet

Mehr

Yoga verbessert die Laufqualität

Yoga verbessert die Laufqualität ASANAS YOGA FÜR JOGGER 25 Yoga verbessert die Laufqualität Das Laufen ist zusammen mit dem Gehen die natürlichste Art der Fortbewegung und kann mit wenig Aufwand jederzeit und überall praktiziert werden.

Mehr

für Läufer mit muskulären Dysbalancen - Leistungsläufer Zielgruppe: Leistungsläufer (ca. 40-80 km/woche)

für Läufer mit muskulären Dysbalancen - Leistungsläufer Zielgruppe: Leistungsläufer (ca. 40-80 km/woche) Kräftigungs- und Dehnprogramm für Läufer mit muskulären Dysbalancen - Leistungsläufer Zielgruppe: Leistungsläufer (ca. 40-80 km/woche) Schwerpunkte: Allgemeine Kräftigung von Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur

Mehr

Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com

Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com Aufwärmen a) Hüftkreisen Leicht breitbeiniger Stand, Hände in die Taille, Hüfte kreisen, zwischendurch Richtung wechseln. b) Fusskreisen Leicht breitbeiniger Stand,

Mehr

Rücken Kreation. a) Prinzipien von Variationen und Kreationen im Bereich der Mobilisation:

Rücken Kreation. a) Prinzipien von Variationen und Kreationen im Bereich der Mobilisation: Rücken Kreation Ausarbeitung für den 15. "Fit und Gesund" - Kongress in Aalen-Wasseralfingen. Referent: Jürgen Wildner (Dipl.Sportwissenschaftler/Physiotherapeut. AOK Schwäbisch Gmünd). I. Idee und Absicht

Mehr

Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer

Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer mit Anne Poleska und Thomas Rupprath Leistungssportlich Schwimmen zu betreiben, bedeutet wesentlich mehr als nur im Schwimmbecken seine Bahnen zu ziehen.

Mehr

Inhalt EINFÜHRUNG VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING DAS ZAGGORA-TRAINING. 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen

Inhalt EINFÜHRUNG VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING DAS ZAGGORA-TRAINING. 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Bi t t ekonsul t i er ensi evorbegi nnei nestr ai ni ngspr ogr ammsi hr enar zt 1 Inhalt EINFÜHRUNG 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING 5 Vor

Mehr

Bewegungstherapie. Legen Sie zu Beginn die Messlatte Ihrer Erwartungen nicht zu hoch. Der Effekt stellt sich erst durch das regelmäßige Üben ein.

Bewegungstherapie. Legen Sie zu Beginn die Messlatte Ihrer Erwartungen nicht zu hoch. Der Effekt stellt sich erst durch das regelmäßige Üben ein. Bewegungstherapie Zu Beginn Ihrer Akupunkturtherapie erhalten Sie von uns einen Befund mit Ihren Ergebnissen der dynamischen Bewegungsanalyse (DyBA) und der getesteten empfindlichen Punkte der Körperoberfläche

Mehr

Muskelfunktionstest. Eine Einführung in die Funktion der Muskulatur

Muskelfunktionstest. Eine Einführung in die Funktion der Muskulatur Muskelfunktionstest Eine Einführung in die Funktion der Muskulatur Muskelfunktionstests Zeichenerklärung Die Ausgangsposition ist mit einem gefüllten Kreis und mit einem A versehen O Bewegung- Bewegungen

Mehr

1. Masterclass TOGU Jumper Cardio Workout mit Esther Nazzaro-Napierski

1. Masterclass TOGU Jumper Cardio Workout mit Esther Nazzaro-Napierski Glucker Convention 04.05.2013 1. Masterclass TOGU Jumper Cardio Workout mit Esther Nazzaro-Napierski Equipment: Jumper, XCO Shape Set; Matte CARDIO WORKOUT mit den XCO`s und dem TOGU Jumper: Stehend auf

Mehr

Bewegungsübungen. : alle Rechte liegen bei der Universität Ulm

Bewegungsübungen. : alle Rechte liegen bei der Universität Ulm Bewegungsübungen Handballen drücken Stärkung des oberen Rückens, der Brust und der Arme Aufrechter Stand Knie leicht beugen Hände auf Schulterhöhe vor der Brust zusammenführen und falten Handballen gegeneinander

Mehr

Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur Seitliche Rumpfmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage.

Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur Seitliche Rumpfmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage. Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Vierfüßlerstand. Arm und Bein diagonal in die Waagrechte strecken, dabei Ausatmen und den Bauch weiter einziehen. Beim Absenken einatmen. Die Wirbelsäule stabil halten

Mehr

AOK Pflege: Praxisratgeber Sturzprävention: Gezielte Übungen zur Muskelstärkung

AOK Pflege: Praxisratgeber Sturzprävention: Gezielte Übungen zur Muskelstärkung Gezieltes Training verringert Sturzgefahr Die Gefahr zu fallen wächst mit zunehmendem Alter. Kraft, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen lassen nach. Wer schlechter sieht oder hört, kann sich zudem nicht

Mehr

Anti-Cellulite Workout

Anti-Cellulite Workout Anti-Cellulite Workout Mit einem Fitnessband lassen sich viele effektive Übungen mit geringem Zeitaufwand durchführen, 2 bis 3 mal wöchentlich 30 Minuten reichen schon für eine straffere Silhouette. Bevor

Mehr

Übungen mit dem Pezziball Rücken & Bauch- Beine-Po

Übungen mit dem Pezziball Rücken & Bauch- Beine-Po Übungen mit dem Pezziball Rücken & Bauch- Beine-Po Es gibt ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie mit dem Training der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, so wie der Rumpf- und Gesäßmuskulatur beginnen.

Mehr

Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich

Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich Erläuterungen zum Krafttraining: Das Krafttraining soll vor allem die Rumpfstabilität der Spielerinnen verbessern, da eine verbesserte Rumpfstabilität

Mehr

E T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen

E T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen GS N N S SA L NG A NL IT E T AN EI UN TU EI U ÜBUNGSANLEITUNG G - Therapiekreisel Inklusive 17 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene Entwickelt und erarbeitet in Zusammenarbeit mit Dipl. Sportwissenschaftlerin

Mehr

Übungen zur Kräftigung

Übungen zur Kräftigung Obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur Kopf gerade halten, Blick zum Boden - Arme gestreckt nach oben und seitlich führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, kurz halten und langsam absenken, ohne dass die

Mehr

COUCH COACH TRAININGSPLAN. Übung 1: Overhead Squats. Übung 2: Beidarmiges Rudern. Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen

COUCH COACH TRAININGSPLAN. Übung 1: Overhead Squats. Übung 2: Beidarmiges Rudern. Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen Übung 1: Overhead Squats Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen 1. Nimm den Besen in beide Hände und leg ihn auf deinen Schultern ab. 2. Jetzt machst du Kniebeugen. Beim Runtergehen streckst

Mehr

Exercises im Stand. 3Die Mittelstufe:

Exercises im Stand. 3Die Mittelstufe: 3Die Mittelstufe: Exercises im Stand In diesem Kapitel erwartet Sie ein tänzerisch-athletisches Körpertraining mit dynamischen und intensiven Elementen aus Ballett, Yoga und Pilates. Die Übungen sind ein

Mehr

Beweglich bleiben mit der KKH. Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft

Beweglich bleiben mit der KKH. Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft Beweglich bleiben mit der KKH Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft Inhalt Allgemeine Übungsanleitung 4 Armbeuger (Bizeps) 5 Armstrecker (Trizeps) 5 Nackenmuskulatur 6 Rückenmuskeln 6 Bauchmuskeln

Mehr

Gelenke und Füße, siehe nächste Seite (nach eigener Wahl)

Gelenke und Füße, siehe nächste Seite (nach eigener Wahl) LZW - der Trainingsplan Mobilisieren Gelenke und Füße, siehe nächste Seite (nach eigener Wahl) Aufwärmen 5 Minuten locker und aufrecht gehen, um den Körper in Schwung zu bringen. Läufer-Armhaltung einnehmen.

Mehr

Übungskatalog zum Kräftigen

Übungskatalog zum Kräftigen Übungskatalog zum Kräftigen Kräftigen der Arm-Schultermuskulatur Vereinfachter Liegestütz: Im Vierfüßlerstand die Füße anheben und verschränken. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und die

Mehr

Missions-Fitnessprogramm

Missions-Fitnessprogramm Missions-Fitnessprogramm Programm 1 ( Schwerpunkt Kraft ) 2 x Woche Rumpf-Programm 2 x Woche Arme + Beine-Programm A 2 x Woche 30 Minuten Ausdauer Programm 2 ( Schwerpunkt Ausdauer ) 2 x Woche Rumpf-Programm

Mehr

Die 5 besten Übungen für den unteren Rücken

Die 5 besten Übungen für den unteren Rücken Die 5 besten Übungen für den unteren Rücken Bevor Sie loslegen: Atmen Sie bei allen Übungen entspannt weiter und halten Sie nicht die Luft an Bei akuten Beschwerden unterbrechen Sie die Übungen Führen

Mehr

Gymnastikübungen: Po und Beine. ( 15 Seiten)

Gymnastikübungen: Po und Beine. ( 15 Seiten) Gymnastikübungen: Po und Beine ( 15 Seiten) 1 Dehnung der Adduktoren (Aufwärmen) Die Schenkelanziehmuskeln, oder auch Adduktoren genannt, ziehen das Bein zur Körpermitte und stabilisieren das Becken, wenn

Mehr

Artikel Nr.: 33370. Rückentrainer

Artikel Nr.: 33370. Rückentrainer Artikel Nr.: 33370 Rückentrainer Der Rückentrainer ist speziell für das wirbelsäulenschonende Training der Rückenmuskulatur entwickelt worden. Gerade in der heutigen Zeit, wo häufiges Sitzen vielfach zu

Mehr

1 Krafttraining. www.aktiv-in-jedem-alter.de

1 Krafttraining. www.aktiv-in-jedem-alter.de 1 Krafttraining Fachliche Bearbeitung: Ulrich Lindemann, Dipl. Sportlehrer, Dr. med. Clemens Becker Geriatrisches Zentrum Ulm/Alb-Donau Bethesda Geriatrische Klinik Ulm Zollernring 26-28, D-89073 Ulm Telefon

Mehr

Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club

Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club Von Peter Greif, November 2003 Nichts wird in unserer Szene mehr vernachlässigt als die Kräftigung und Dehnung der wichtigsten zum Laufen benötigten Muskeln.

Mehr

Dieter Beh Leitung Gesamttherapie. Übung der Woche (17): Beweglichkeit Sprunggelenk

Dieter Beh Leitung Gesamttherapie. Übung der Woche (17): Beweglichkeit Sprunggelenk Übung der Woche (17): Beweglichkeit Sprunggelenk Im Stehen; Ferse und Fußspitze im Wechsel anheben. Hinweis: Bei Gleichgewichtsproblemen sich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen. 10 15 wiederholen

Mehr

Dehnübungen. Dehnen der Beininnenseite. Brustmuskel dehnen

Dehnübungen. Dehnen der Beininnenseite. Brustmuskel dehnen Dehnübungen Dehnen der Beininnenseite Die Adduktoren gehören zu den Muskelgruppen, die stark zur Verkürzung neigen. Deshalb sollte diese Dehnübung regelmäßig beim Fitness workout trainiert werden, da im

Mehr