Allgemeine Infos: Dehnung:

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1 Nach der OP sind der Körper und die Muskulatur sehr geschwächt. Hier nun ein paar Übungen für Zuhause, damit ihr schnell wieder auf die Beine kommt... Zuvor sollte mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgeklärt werden, ob und wann diese Übungen gemacht werden dürfen. Und seid am Anfang schön vorsichtig... Allgemeine Infos: Kein schweres Heben und Tragen für 6 Monate (nach OP); max. 5 kg Kein Sport in den ersten 6 Monaten, außer Rückenschwimmen oder MTT (medizinische Trainingstherapie) Keine Extremsportarten, sowie Kontaktsportarten im ersten Jahr Keine Sportarten mit Fallgefahr (Fahrradfahren usw.) im ersten Jahr Theraband sollte zwischen 2 m und 2,5 m lang sein (Anmerkung: Das Theraband kostet ca. 2 der Meter. Es gibt 3 Farben: Gelb (leicht), Rot (mittel) und Grün (schwer). Ihr solltet das Rote nehmen) Statt Hanteln gehen auch zwei 0,5l Flaschen, die mit Sand gefüllt sind den Pezziball bei den sitzenden Übungen in eine Ecke stellen, damit er nicht wegrollen kann bei der KG darauf achten, dass stabilisierende sowie kräftigende Maßnahmen gemacht werden 1 x täglich für 20 Minuten üben, wichtig: nicht alle Übungen auf einmal machen, sondern ein paar Übungen aussuchen Dehnung: 3-5 Atemzüge halten 3-5 mal wiederholen NICHT WIPPEN!

2 ATMUNG NICHT VERGESSEN! Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur: flache Rückenlage, ein Bein bleibt gestreckt liegen das andere möglichst weit anbeugen, den Oberschenkel mit beiden Händen umfassen bzw. am Handtuch halten, Fuß hochziehen, Ferse Richtung Decke. Vordere Oberschenkelmuskulatur: Rückenlage auf Bett oder feststehendem Tisch, oberes Bein an den Bauch ranziehen und festhalten, unteres Bein über die Bettkante hängen im Kniegelenk anbeugen evtl. mit Handtuch oder Gürtel Richtung Gesäß ranziehen (das Hüftgelenk ist gestreckt). Vordere Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur: große Schrittstellung, hinteres Bein ist gestreckt, Becken vorschieben, Ferse am Boden halten.

3 Dehnung seitlicher Schulterund Nackenmuskulatur: Kopf seitneigen, bei rechter Seitenneigung fixiert der rechte Arm den Kopf, linke Hand fasst hinterm Rücken zur gegenüberliegenden Rückenlehne und versucht möglichst weit nach rechts rüberzuschieben. Dehnung vorderer großer Brustmuskel (im Türrahmen): Stand in Schrittstellung, verschiedene Armhaltungen, den gesamten Oberkörper mit geradem Rücken vorschieben bis ein deutliches Dehnungsgefühl entsteht, dann dort verbleiben Dehnung vorderer großer Brustmuskel: Kniestand z.b. vor Tisch, Arme liegen gestreckt auf gleicher Höhe auf -> langsam mit geradem, stabilisierten Rücken durchhängen lassen Kräftigung: Spannung 7-10 Sekunden halten 3-5 mal wiederholen

4 ATMUNG NICHT VERGESSEN! Rückenlage, beide Beine sind leicht angebeugt und liegen hüftbreit auseinander, Arme liegen gestreckt neben dem Oberkörper, Handrücken zeigt auf die Unterlage "GRUNDSPANNUNG" Füße hochziehen, Fersen einstemmen, Gesäß angespannt, Arme auf die Unterlage drücken. (Die "Grundspannung" ist eine Basisübung und Ausgangsstellung von vielen anderen Übungen) Rückenlage - beide Beine sind aufgestellt Gesäß hochnehmen bis zur Hüftstreckung Rückenlage - beide Beine sind aufgestellt Gesäß hochnehmen und im Wechsel mit kleinen Schritten auf der Stelle treten

5 Rückenlage und Grundspannung aufbauen unter gehaltener Grundspannung ein Bein in Richtung Bauch anheben, halten, unter gehaltener Spannung wieder abstellen, Grundspannung lösen, pro Bein 3-5 mal Rückenlage und Grundspannung aufbauen die Hand an das diagonale leicht angehobene Knie legen und gegeneinander drücken, pro Bein 3-5 mal Rückenlage, Beine 90/90 angewinkelt Rücken stabilisieren, Kopf leicht anheben, Arme runterdrücken, Fußspitzen hoch/runter Rückenlage, Beine 90/90 angewinkelt Rücken stabilisieren, Kopf leicht anheben, Arme nach außen gedreht hoch strecken, Arme im Wechsel

6 Richtung Decke strecken, Schultern dabei anheben Rückenlage, Beine angestellt, Arme Richtung Decke hoch gestreckt Band um die Knie, Spannung aufbauen, Band um die Hände und auseinanderziehen, dabei den Kopf leicht anheben Rückenlage, Rücken stabilisieren, beide Beine nacheinander in 90/90 Stellung anbeugen Rücken stabilisieren, Kopf leicht anheben, ein Bein im Wechsel strecken Bauchlage, Stirn liegt auf, Arme liegen gestreckt neben dem Oberkörper, Handrücken liegen zur Unterlage Gesäß anspannen, Schulterblätter an die WS ziehen, Arme anheben, Kopf leicht anheben, Blickrichtung zum Boden

7 Bauchlage, Stirn liegt auf, Arme liegen gestreckt neben dem Oberkörper, Handrücken zeigen nach oben Gesäß anspannen, Schulterblätter an die WS ziehen, Arme anheben, Kopf leicht anheben, Blickrichtung zum Boden Sitz auf dem Pezziball, Füße stehen ganz auf dem Boden Druck der Füße auf den Boden, langsam über die Kraft der Oberschenkel hochdrücken und wieder runter, mal, 3-5 mal hintereinander Sitz auf dem Pezziball, Beine stehen hüftbreit auseinander, Füße fest in den Boden drücken, WS aufrichten, Spannung halten unter gehaltener Aufrichtung im Wechsel auf der Stelle treten ohne die Haltung zu verändern

8 Bauchlage auf dem Pezziball Rücken aufrichten, Schulterblätter an die WS ziehen, Arme in Rückenhöhe halten und nach innen/außen drehen Bauchlage auf dem Pezziball, Rücken stabilisieren, Schulterblätter Richtung WS ziehen, Oberarme liegen am Körper Ellenbogen beugen und strecken evtl. auch mit Gewichten in den Händen Bauchlage auf dem Pezziball, Rücken stabilisieren, Arme im Schultergelenk 90 abspreizen Ellenbogen bei gehaltener Schulter und Rückenstabilisation anbeugen und strecken evtl. auch mit Gewichten in den Händen

9 Bauchlage auf dem Pezziball Rücken aufrichten, Schulterblätter an die WS ziehen, Arme im Wechsel vorstrecken evtl. auch mit Gewichten in den Händen Sitz auf dem Pezziball, Beine stehen hüftbreit auseinander, Füße fest in den Boden drücken, WS aufrichten, Spannung halten Theraband auf ca. Schulterbreite vor dem Körper halten, unter gehaltener Aufrichtung das Band auseinander ziehen und langsam wieder lösen Kniestand, Oberkörper vorneigen Band auseinander ziehen, Schulterblätter ziehen dabei Richtung WS ran und vom Ohr weg runter Kniestand, Vorneige, Rücken stabilisieren, Stellung halten im Wechsel die Arme nach vorne in die Streckung bringen evtl. auch mit

10 bringen evtl. auch mit Gewichten in den Händen Rückenlage, Unterschenkel liegen auf dem Pezziball Gesäß anheben bis zur Hüftstreckung und langsam wieder absinken lassen Rückenlage, Unterschenkel liegen auf dem Pezziball Gesäß leicht anheben, im Wechsel ein Bein leicht vom Ball abheben Rückenlage, Unterschenkel liegen auf dem Pezziball das Gesäß anheben bis zur Hüftstreckung, Füße ziehen den Ball ran und treten auf dem Ball im Wechsel auf der Stelle Rückenlage, beide Beine sind angestellt Gesäß hochnehmen bis zur Hüftstreckung

11 flache Rückenlage, beide Beine sind angestellt Gesäß hochnehmen und im Wechsel mit kleinen Schritten auf der Stelle treten Bauchlage über einem Stuhl, Bett oder Tisch Bein gestreckt hochnehmen, Fuß hochziehen

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