Fitnessplan: Wochen 7 12

Transkript

1 Fitnessplan: Wochen 7 12 Jetzt haben Sie sich mit unserem einführenden Fitnessprogramm eine Fitnessbasis aufgebaut und sind bereit für unser Fitnessprogramm für Fortgeschrittene. Auch hier haben Sie die Möglichkeit, zu trainieren, wann Sie möchten und eine teure Mitgliedschaft im Fitnesscenter ist nicht erforderlich. Dieses Training ist mehr auf die Rumpfmuskulatur ausgerichtet. Denken Sie daran, festzuhalten, wie oft Sie trainieren und wie viele Sie pro Übung durchführen (Genauigkeit vor Schnelligkeit!). So behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge und können sich selbst jeden Tag neue, kleine Herausforderungen stellen. Wichtig ist, dass Sie sich vor Ihrem Workout mindestens 10 Minuten aufwärmen. Ein 10-minütiger Cooldown nach dem Training ist ebenso wichtig.

2 Zum Aufwärmen (dynamische Dehnübungen) DEHNEN DER BRUSTMUSKULATUR Stehen Sie aufrecht. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt und die Handflächen berühren einander. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Öffnen Sie die ausgestreckten Arme schnell so weit wie möglich nach hinten und schließen Sie sie vor dem Körper wieder wie eine übertriebene Klatschbewegung. 10. DEHNEN DER BEINE Stehen Sie aufrecht. Die Füße stehen beckenbreit. Heben Sie einen Fuß an. Ihr Körpergewicht sollte in der Ferse des stehenden Fußes ruhen. Stützen Sie sich ab, falls Ihnen das Halten der Balance schwer fällt. Bewegen Sie das angehobene Bein nun mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach vorne, dann zurück neben das Standbein und dann nach hinten in einer durchgängigen Bewegung. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. 10 pro Bein.

3 DEHNEN DER SCHULTERN Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe an. Bewegen Sie die Arme nun in Kreisbewegungen, wobei die Kreise mit jedem Kreis größer werden. Jeweils 10 pro Richtung. DEHNEN DER RUMPFMUSKULATUR, DER SCHULTERN UND DES HINTEREN OBERSCHENKELS Stehen Sie mit geschlossenen Beinen aufrecht. Beugen Sie sich nun nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren (Sie können Ihre Knie etwas beugen). Tasten Sie sich mit den Händen in kleinen Schritten vorwärts, bis sich der Körper beinahe parallel zum Boden befindet. Machen Sie nun mit Ihren Füßen kleine Schritte vorwärts zu den Händen. 6. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie diese Übung auch auf Händen und Knien ausführen.

4 Fitnessprogramm Denken Sie daran, festzuhalten, wie oft Sie trainieren und wie viele Sie pro Übung durchführen. So behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge und können sich selbst jeden Tag neue, kleine Herausforderungen stellen. Übung Muskeln Anleitung Zu schwierig? Zu einfach? 1. Einbeiniges Kreuzheben Hinterer Oberschenkel, Rumpfmuskulatur, Balance 10 pro Bein Sie stehen auf Ihrem rechten Bein. Heben Sie das linke Bein nach hinten, während Sie den Oberkörper in einer Linie mit dem angehobenen Bein nach vorne beugen und die linke Hand zum rechten Fuß weist. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der Rücken bleibt gerade. Stützen Sie sich ab, wenn es Ihnen schwerfällt, die Balance zu halten. Führen Sie die Übung mit Zusatzgewichten in den Händen aus (z. B. Konservendose). Halten Sie diese Position einen Moment. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle 10 an einem Bein durch und wechseln Sie dann zum anderen Bein. 2. Hocksprung Quadrizeps, Waden, Gesäß 10 Beginnen Sie im Stehen mit aktivierter Rumpfmuskulatur. Springen Sie hoch, spannen Sie Ihre untere Bauchmuskulatur an und ziehen Sie die Knie an Ihre Brust. Achten Sie bei der Landung darauf, zuerst mit den Zehen aufzukommen und nicht mit der gesamten Fußsohle, um Verletzungen der Knie und Fußgelenke zu vermeiden. Springen Sie so hoch wie möglich und wiederholen Sie die Übung. Klatschen Sie bei jedem Sprung vor Ihren Knien in die Hände.

5 3. Spiderman- Liegestütz Rumpfmuskulatur, Brust, Trizeps 10 Sie beginnen in der normalen Liegestütz- Ausgangsposition. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie sich dem Boden nähern, und heben Sie Ihr Knie seitlich Richtung Ellenbogen. Versuchen Sie, mit Ihrem Knie Ihren Ellenbogen zu berühren. Wechseln Sie die Beine ab. 5 pro Bein. Beginnen Sie mit normalen Liegestützen und bauen Sie langsam darauf auf, bis Sie die Spiderman- Liegestützen beherrschen. Machen Sie 10 Spiderman- Liegestützen mit dem rechten Bein und 10 mit dem linken Bein. 4. Hantelrudern im Liegestütz Rücken, Bauchmuskeln 10 pro Seite. Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Arm und ziehen Sie Ihre rechte Hand langsam zum Körper, bis sich der Ellenbogen hinter dem Körper befindet. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang und senken Sie dann die Hand langsam wieder zum Boden. Die Brust bleibt parallel zum Boden. Achten Sie darauf, nicht auf eine Seite zu rollen. 10 pro Seite. Führen Sie die Übung auf den Knien aus. Führen Sie die Übung mit einer Kurzhantel oder einem anderen Gewicht wie etwa einer Konservendose aus.

6 5. Umgekehrtes Schulterdrücke n Schultern 10 Nehmen Sie die Ausgangsposition für Liegestützen ein. Die Armführung ist eng und die Finger weisen zueinander. Heben Sie die Hüften nach oben und stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, bis Ihr Körper die Form eines umgekehrten V einnimmt. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Oberkörper wie bei einem normalen Liegestütz, bis der Kopf beinahe den Boden berührt. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Vergrößern Sie den Abstand zwischen Händen und Füßen. Stellen Sie Ihre Beine auf eine Bank oder einen Stuhl.

7 Zum Abkühlen (statische Dehnübungen) BEINE (QUADRIZEPS) Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Fuß an Ihr Gesäß zur Dehnung des vierköpfigen Oberschenkelstreckers. Achten Sie darauf, das gebeugte Knie nahe am gestreckten Knie zu halten. Stehen Sie aufrecht. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Stützen Sie sich ab, falls es Ihnen schwer fällt, die Balance zu halten. SCHULTERN Halten Sie Ihren gestreckten Arm in Brusthöhe, parallel zum Boden. Beugen Sie Ihren linken Arm und ziehen Sie den rechten Arm mit dem linken Unterarm zu sich heran. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

8 GESÄß Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie den rechten Fuß links neben Ihrem linken Knie auf den Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass beide Schultern nach rechts zeigen. Drücken Sie mit Ihren linken Arm gegen Ihr rechtes Knie um die Drehung zu verstärken. Stützen Sie sich mit dem rechten Arm am Boden ab. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. BEINE (RÜCKSEITIGE OBERSCHENKELMUSKULATUR) Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihre linke Fußsohle an die Innenseite Ihres rechten Beins (so weit oben wie möglich). Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Krümmen Sie den Rücken jedoch nicht. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Haftungsausschluss: Körperliche Bewegung ist gut für Sie und sollte Bestandteil eines jeden Abnehmprogramms sein. Wenden Sie sich jedoch vor Beginn des Programms an Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Art und welches Maß körperlicher Bewegung für Sie geeignet sind.