Inhalt EINFÜHRUNG VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING DAS ZAGGORA-TRAINING. 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen

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1 HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Bi t t ekonsul t i er ensi evorbegi nnei nestr ai ni ngspr ogr ammsi hr enar zt

2 1

3 Inhalt EINFÜHRUNG 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING 5 Vor & nach dem Training 6 Körpermaße Beginn des Trainings! 7 Körperprogramm Ablauf Anfänger 8 Körperprogramm Ablauf fortgeschrittene Anfänger 9 Körperprogramm Ablauf Fortgeschrittene DAS ZAGGORA-TRAINING Teil 1 Training Anfänger-Stufe Teil 2 Training Stufe Fortgeschrittene Anfänger Teil 3 - Fortgeschrittenen-Stufe 2

4 Das Training Das Zaggora-Training ist ein Rundum-Gesundheits- und Fitnessprogramm, das Sie durch kombinierte Konzentration auf Körper und Ernährung gesund und selbstbewusst macht. Das Programm umfasst sechs Wochen und führt Sie vom Anfänger über den fortgeschrittenen Anfänger hin zum Fortgeschrittenen, mit einer Kombination von Ganzkörpertraining und gezielteren Krafteinheiten. Mit dem Zaggora-Training verbessern Sie nicht nur Ihre Problemzonen, sondern gehen auch den ersten Schritt hin zu einem gesünderen und glücklicheren Selbst! Die Zaggora-Diät hilft Ihnen bei der Änderung Ihrer alltäglichen Ess- und Trinkgewohnheiten, während das Zaggora-Training sich mit zwei verschiedenen Arten von Workouts um Ihre Fitness kümmert: GANZKÖRPERTRAINING Die Teile 1-6 bestehen aus 45-minütigen Trainingseinheiten aus Ausdauer- und Krafttraining. Wie der Name schon sagt, wirkt dieses Programm auf den gesamten Körper und führt zu gesunden, schlanken und straffen Muskeln sowie zur Fettverbrennung. KRAFTTRAINING Diese 30-minütigen Intensiveinheiten verbinden Ausdauertraining und gezieltes Krafttraining zur Behandlung der häufigsten Problem -zonen des Körpers. ANMERKUNG ZU DEN WIEDERHOLUNGEN Jede Übung muss wiederholt werden folgen Sie einfach den Anweisungen in Klammern. Generell sollten Sie bei Bein-, Arm- oder Seitenübungen bei zeitlich festgelegten Übungen nach der Hälfte der Zeit die Seite wechseln und Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite durchführen. 3

5 Über die Stufen ANFÄNGER Gedacht für diejenigen, die im vergangenen Jahr nicht regelmäßig trainiert haben, bietet die Anfänger-Stufe eine Eingangsstufe für Teilnehmer mit geringerer körperlicher Fitness. Die Anfänger-Stufe führt Sie in das Training ein und unterstützt Sie beim Aufbau der nötigen Fitnessgrundlagen, die Ihnen die Durchführung der ganzen sechs Wochen ermöglicht. FORTGESCHRITTENE ANFÄNGER Gedacht für diejenigen, die im Lauf des vergangenen Jahres einige Zeit regelmäßig trainiert haben, ist die Stufe für fortgeschrittenen Anfänger ideal geeignet für Teilnehmer, die relativ fit sind und über Trainings-Grundkenntnisse verfügen. Die Stufe für fortgeschrittene Anfänger wird Sie herausfordern und baut auf den Übungen auf, die Sie in den Wochen der Anfänger-Stufe gemeistert haben. FORTGESCHRITTENE Gedacht für diejenigen, die mehr als drei Mal pro Woche trainieren, ist die Fortgeschrittenen-Stufe die höchste der drei Stufen. Es ist das ideale Programm für Teilnehmer, die sich für körperlich fit halten und über ein gutes Körpergefühl und Trainingskenntnisse verfügen. Die Fortgeschrittenen-Stufe ist das ultimative Training, das Sie antreibt, Sie härter trainieren lässt und Ihnen hilft, Ihr Fitnesspotential auszuschöpfen! HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Bitte konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt 4

6 Vor & nach den Übungen AUSDAUEREINHEIT Jedes Training beginnt mit einer kurzen, 15-minütigen Ausdauereinheit, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Sie vor dem Intervall-Krafttraining in Bewegung bringen. Die Verbindung von Ausdauer- und Krafttraining unterstützt Sie dabei, fit zu bleiben und eine schlanke Muskulatur aufzubauen. Außerdem werden Stoffwechsel und Fettverbrennung langfristig angekurbelt. AUFWÄRMEN & ABKÜHLEN Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil jedes Trainingsprogramms. Es stellt sicher, dass Ihr Körper für die nachfolgende Aktivität optimal vorbereitet ist. Ebenso sorgt das Abkühlen für eine gesunde Erholung nach dem Training. Durch die Einhaltung unserer Aufwärm- und Abkühlschritte minimieren Sie das Risiko von Verletzungen und unterstützen Ihre Muskeln dabei, sich für den nächsten Tag zu regenerieren. 5

7 Körpermaße: Beginnen Sie mit dem Training Dies ist der einfachste Weg, Ihren Erfolg zu kontrollieren! STARTDATUM:... GEWICHT... TAILLE:... HÜFTEN:... OBERSCHENKEL (LINKS/RECHTS):... 6

8 Trainingsprogramm- Ablauf ANFÄNGER WOCHE 1 WOCHE 2 TAG 1 45 Minuten Ganzkšrpertraining 1 TAG 8 45 Minuten Ganzkšrpertraining 4 TAG 2 30 Minuten Krafttraining Beine TAG 9 30 Minuten Krafttraining Ausdauer TAG 3 45 Minuten Ganzkšrpertraining 2 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 5 TAG 4 30 Minuten Krafttraining Arme TAG Minuten Kraft-training Rumpf TAG 5 45 Minuten Ganzkšrpertraining 3 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 6 TAG 6 30 Minuten Gehen TAG Minuten Gehen TAG 7 30 Minuten Gehen TAG Minuten Gehen 7

9 Trainingsprogramm- Ablauf FORTGESCHRITTENE ANFÄNGER WOCHE 3 WOCHE 4 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 1 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 4 TAG Minuten Krafttraining Beine TAG Minuten Krafttraining Ausdauer TAG Minuten Ganzkšrpertraining 2 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 5 TAG Minuten Krafttraining Arme TAG Minuten Kraft-training Rumpf TAG Minuten Ganzkšrpertraining 3 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 6 TAG Minuten Gehen TAG Minuten Gehen TAG Minuten Gehen TAG Minuten Gehen 8

10 Trainingsprogramm- Ablauf FORTGESCHRITTENE WOCHE 5 WOCHE 6 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 1 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 4 TAG Minuten Krafttraining Beine TAG Minuten Krafttraining Ausdauer TAG Minuten Ganzkšrpertraining 2 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 5 TAG Minuten Krafttraining Arme TAG Minuten Kraft-training Rumpf TAG Minuten Ganzkšrpertraining 3 TAG Minuten Ganzkšrpertraining 6 TAG Minuten Gehen TAG Minuten Gehen TAG Minuten Gehen TAG Minuten Gehen 9

11 Tag 1 Ganzkörper-training 1 Gesamtzeit: 45 Minuten AUFWÄRMEN 1. Kniesehnendehnen im Liegen (8 Wiederholungen) 1. Flach auf den Rücken legen 2. Ein Bein zu sich ziehen und unter dem Knie halten 3. Bein ausstrecken, bis es gerade ist und so weit dehnen, wie es gerade noch angenehm ist 4. Zurück und von vorne 2. Seitlich liegendes Dehnen 90/90 (8 Wiederholungen) 1. Mit angewinkelten Knien auf die Seite legen, die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt 2. Den obenliegenden Arm langsam ganz hoch und zur anderen Seite bewegen, dabei mit dem Kopf der Hand folgen 3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen 3. Hüftstrecken (8 Wiederholungen) 1. Mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken legen 2. Zehen hochziehen, so dass Sie auf den Fersen ruhen 3. Vorsichtig die Hüften anheben, vom Boden lösen, bis eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern entsteht 4. Wieder zum Boden absenken und wiederholen 10

12 Tag 1 Ganzkörper-training 1 4. Hüftbeugedehnen im Knien (8 Wiederholungen) 1. Auf dem Boden knien, ein Bein zu 90 Grad angewinkelt vor dem Körper 2. Bei angehobenem Oberkörper langsam die Hüften vorschieben, bis ein Dehnen an der Vorderseite der Hüfte bemerkbar wird 3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen AUSDAUEREINHEIT (3-mal wiederholen mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Schnelle Füße (30 Sekunden) 1. Auf der Stelle stehen 2. Knie leicht beugen, Rücken gerade halten 3. Gewicht über die Fußballen verteilen 4. Gewicht so schnell wie möglich vom einen auf den anderen Fuß verlagern 2. Marschieren (30 Sekunden) 1. Auf der Stelle stehen 2. Ein Knie anheben bis zum Ellbogen der anderen Seite 3. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Knie wiederholen 4. Ständig abwechseln, der Oberkörper bleibt gerade 11

13 Tag 1 Ganzkörper-training 1 3. Hohe Knie (30 Sekunden) 1. Auf der Stelle stehen 2. Rücken gerade halten 3. Anfangen zu joggen, dabei gerade halten 4. Kopf hoch halten und geradeaus blicken 4. Liegestützsprünge (30 Sekunden) 1. Körper in Unterarmstützposition bringen, Gesicht nach unten und Füße zusammen 2. Hüften unten halten und Bauchnabel einziehen 3. Mit beiden Beinen gleichzeitig nach außen springen, dabei Bauchspannung aufrecht erhalten 4. Mit den Füßen wieder zurückspringen 5. Mehrmals wiederholen 5. Scherensprung (30 Sekunden) 1. Im Ausfallschritt stehen, ein Bein nach vorne, das andere nach hinten 2. Hinteres Knie zum Boden hin beugen 3. Hochspringen, dabei den Boden ganz verlassen 4. Im Sprung die Beine wechseln, landen und wieder hochspringen 5. Ständig wiederholen 12

14 Tag 1 Ganzkörper-training 1 6. Eisschnelllaufen auf der Stelle (30 Sekunden) 1. Gerade stehen, die Füße zusammen 2. Langsam einen Fuß hinter den Körper setzen 3. Hinteres Knie so weit dies noch bequem ist, absenken, dabei den Blick immer leicht über dem Horizont halten 4. Hochspringen, damit wieder die Startposition einnehmen und auf der entgegengesetzten Seite landen, das andere Bein nach hinten schwingen 5. Mehrmals wiederholen KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Seitlicher Ausfallschritt auf der Stelle (6 Wiederholungen pro Bein) 1. Breitbeinig stehen 2. Ein Knie beugen und das Gewicht auf diese Seite verlagern 3. Das andere Bein gerade halten, Po nach hinten und unten drücken 4. Gebeugtes Bein durchdrücken, in aufrechte Position zurückkehren 2. Kniender Liegestütz (10 Wiederholungen) 1. Mit dem Gesicht zum Boden hinknien, die Hände schulterbreit auseinander 2. Rücken ganz gerade halten und den Rumpf gespannt 3. Ganzen Körper zum Boden absenken, dabei den Körper vom Ohr bis zum Fußgelenk in einer geraden Linie halten 4. Ausatmen und wieder in die Ausgangsposition hochdrücken 13

15 Tag 1 Ganzkörper-training 1 3. Ausfallschritt nach vorne (6 Wiederholungen pro Bein) 1. Schrittstellung einnehmen, ein Bein vorne, das andere hinten; das Gewicht ruht auf den hinteren Zehen 2. Langsam das hintere Knie zum Boden beugen, Schultern zurücknehmen 3. Zurück in die stehende Position und wiederholen 4. Nach Ende der Wiederholungen Bein wechseln 4. Grad 1 W (10 Wiederholungen) 1. Stehen, Füße hüftbreit auseinander 2. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne beugen bis in eine vorgeneigte Position 3. Arme vor den Körper fallen lassen, Handflächen nach hinten und Ellbogen zur Seite 4. Beide Ellbogen nach oben heben bis zu einem Winkel von 90 Grad, in einer Linie mit den Schultern 5. In Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen 5. Kniebeuge mit Stuhl (20 Wiederholungen) 1. Auf einen festen, stabilen Stuhl setzen 2. Füße hüftbreit auseinander setzen, Zehen zeigen nach vorne 3. Blick etwas über den Horizont richten, beide Arme nach vorne ausstrecken, das Gewicht ruht auf den Fersen 4. Tief einatmen, dann ausatmen und aufstehen, Gesäß anspannen und Hüften sanft nach vorne in eine stehende Position drücken 5. Einatmen und wieder hinsetzen, die Knie müssen sich dabei hinter den Zehen befinden 14

16 Tag 1 Ganzkörper-training 1 6. ¾ kniende Stütze (10 Sekunden halten) 1. Stellung mit dem Gesicht nach unten, gestützt auf Unterarme, Knie und Zehen, einnehmen 2. So halten, dass der Rücken eine gerade Linie bildet, Bauch anspannen 3. Position bis zum Ablauf der Zeit halten ABKÜHLEN 1. Anhaltender Kniegriff (10 Sekunden halten) 1. Flach auf den Rücken legen und ein Knie heranziehen 2. Finger um das Knie schließen und sanft noch näher ziehen 3. Halten und dann Seiten wechseln 2. überkreuztes Hüftdehnen (10 Sekunden halten) 1. Flach auf den Rücken legen, ein Knie ist angewinkelt, der Arm der gleichen Seite seitwärts 2. Das angewinkelte Knie mit der anderen Hand halten und hinunterziehen, vom ausgestreckten Arm 3. Langsam den Kopf vom angewinkelten Knie weg drehen 4. Halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen 15

17 Tag 1 Ganzkörper-training 1 3. Sitzender Buddha (10 Sekunden halten) 1. Aufrecht sitzen, beide Beine sind angewinkelt und die Fußsohlen berühren sich 2. Oberkörper anheben und beide Fußknöchel halten, Rücken gerade halten 3. Halten, dann loslassen WIE WAR TAG 1? Bemerkungen: 16

18 Tag 2 Krafttraining Beine AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Hüftstrecken (30 Sekunden) 1. Mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken legen 2. Zehen hochziehen, so dass Sie auf den Fersen ruhen 3. Vorsichtig die Hüften anheben, vom Boden lösen, bis eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern entsteht 4. Wieder zum Boden absenken und wiederholen 2. Seitliegende Klappmuschel (30 Sekunden) 1. Mit gebeugten Knien auf die Seite legen, Hand an der oberen Hüfte 2. Langsam das obere Knie anheben, dabei beide Füße zusammen auf dem Boden lassen 3. Knie in Anfangsposition zurückbringen 17

19 Tag 2 Krafttraining Beine 3. Vierfüßler-Abduktion (30 Sekunden) 1. Auf alle Viere gehen, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften 2. Bauchnabel einziehen 3. Gesäßmuskulatur anspannen, Bein seitwärts bewegen, dabei das Knie im 90-Grad-Winkel halten 4. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen 4. RDL-Halten (30 Sekunden) 1. Gerade stehen, Füße zusammen, eine Hand auf einer stabilen, festen Oberfläche 2. Andere Hand auf die entgegengesetzte Hüfte legen 3. Beide Beine gerade halten und ein Bein nach hinten anheben, dabei auf dem anderen stehen, in der Hüfte abwinkeln 4. Bewegung so weit ausführen, wie es ohne Beugung des Rückens oder Hüftrotation geht 5. Kurz pausieren, dann das Bein langsam wieder zurück bewegen 5. Sumo-Kniebeuge (30 Sekunden halten) 1. Sehr breitbeinig stehen, Zehen zeigen leicht nach außen 2. Blick etwas über den Horizont richten 3. Einatmen und in Sitzposition gehen, dabei müssen die Knie hinter den Zehen bleiben 4. Position halten, bis die Haltezeit verstrichen ist, dann wieder aufrichten 18

20 Tag 2 Krafttraining Beine 6. Knicks-Ausfallschritt auf der Stelle (30 Sekunden) 1. Gerade stehen, Füße zusammen 2. Einen Fuß langsam nach hinten bringen, dabei auf den Zehen aufkommen 3. Hinteres Knie absenken 4. Beide Füße bleiben, wo sie sind, während das hintere Knie wieder angehoben wird, bis das Bein gerade ist, wiederholen ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 2? Bemerkungen: 19

21 Tag 3 Ganzkörper-training 2 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Übungsabbildungen für Tag 1 1. Static Lateral Lunge (8 Wiederholungen pro Bein) 2. Kneeling Press Up (12 Wiederholungen) 3. Forward Lunge (8 Wiederholungen pro Bein) 4. Stage 1 W (12 Wiederholungen) 5. Chair Squat (22 Wiederholungen) 6. ¾ Kneeling Plank (20 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 3? Bemerkungen: 20

22 Tag 4 Krafttraining Arme AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Trizeps-Dips gebeugtes Bein (30 Sekunden) 1. Auf einen feststehenden Stuhl oder eine Bank setzen, beide Füße auf dem Boden, Knie gebeugt 2. Beide Hände auf die Oberfläche zu beiden Seiten legen 3. Körper nach oben und vorwärts heben, so dass das ganze Gewicht von den Armen getragen wird 4. Gewicht langsam absenken, Ellbogen anwinkeln 5. Ausatmen und wieder hochdrücken, bis die Arme gerade sind 2. Bandziehen Handflächen innen (30 Sekunden) 1. Band um eine feste, stabile Stütze legen 2. Beide Enden des Bandes halten, Handflächen zeigen nach innen 3. Einatmen und beide Schultern nach unten und hinten ziehen 4. Beim Ausatmen beide Hände zur Brust ziehen 5. Einatmen und beide Arme wieder nach vorne ausstrecken 21

23 Tag 4 Krafttraining Arme 3. Taucherliegestütze - kniend (30 Sekunden) 1. Mit dem Gesicht nach unten auf Händen und Knien aufstützen 2. Hände etwas mehr als schulterbreit aufsetzen 3. Mit angespanntem Rumpf einatmen und Po in Sitzposition hin zu den Fersen bewegen, so dass die Arme nach vorne ausges treckt sind 4. Beim Ausatmen langsam nach vorne bewegen, Nase nach unten, so dass der Körper dem Kopf folgt und über den Boden gleitet 5. Die Hüften folgen und nach vorn fallen lassen, dabei den Oberkörper nach oben drücken bis zu einer Kobraposition mit Blick zur Decke, Schultern sind entspannt 4. Seitliches Trizeps-Hochdrücken (30 Sekunden) 1. Bequem auf die Seite legen 2. Den Arm, der dem Boden am nächsten ist, über die Brust legen 3. Anderen Arm über den Körper legen und die Hand auf dem Boden aufsetzen 4. Mit geradem Arm beginnen, den ganzen Körper langsam absenken, aber nach der Hälfte der Strecke zum Boden anhalten 5. Ausatmen und wieder hochdrücken 5. Seitliches Armband Seitliches Anheben (30 Sekunden) 1. Aufrecht mit dem Band unter den Füßen stehen, an beid en Enden halten, Hände an den Seiten nach unten 2. Tief einatmen und Schultern nach unten und hinten ziehen 3. Langsam beide ausgestreckten Arme seitlich anheben bis etwa 40 Grad 4. Arme wieder zu den Seiten absenken 22

24 Tag 4 Krafttraining Arme 6. Trizepsstrecken (30 Sekunden) 1. Aufrecht stehen, das Band verläuft unter den Füßen heraus hinter dem Körper 2. Beide Arme über dem Kopf nach hinten beugen, dabei das Band in jeder Hand halten 3. Band langsam nach oben ziehen, dabei Arme auss trecken und Ellbogen seitlich zum Kopf halten 4. Kurz vor Hälfte der Strecke anhalten und langsam beide Arme wieder absenken ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 4? Bemerkungen: 23

25 Tag 5 Ganzkörper-training 3 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Übungsabbildungen für Tag 1 1. Static Lateral Lunge (10 Wiederholungen pro Bein) 2. Kneeling Press Up (14 Wiederholungen) 3. Forward Lunge (10 Wiederholungen pro Bein) 4. Stage 1 W (14 Wiederholungen) 5. Chair Squat (24 Wiederholungen) 6. ¾ Kneeling Plank (30 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 5? Bemerkungen: 24

26 Tag 6 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 6? Bemerkungen: Tag 7 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 7? Bemerkungen: 25

27 Wie fühlen Sie sich? WOCHE 1 KÖRPERMASSE DATUM:... GEWICHT:... TAILLE:... HÜFTEN:... OBERSCHENKEL (LINKS/RECHTS):... 26

28 Tag 8 Ganzkörper-training 4 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Übungsabbildungen für Tag 1 1. Static Lateral Lunge (12 Wiederholungen pro Bein) 2. Kneeling Press Up (16 Wiederholungen) 3. Forward Lunge (12 Wiederholungen pro Bein) 4. Stage 1 W (16 Wiederholungen) 5. Chair Squat (26 Wiederholungen) 6. ¾ Kneeling Plank (40 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 8? Bemerkungen: 27

29 Tag 9 Krafttraining Ausdauer AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1, x6) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 9? Bemerkungen: 28

30 Tag 10 Ganzkörper-training 5 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) See day 1 for exercise diagrams 1. Static Lateral Lunge (14 Wiederholungen pro Bein) 2. Kneeling Press Up (18 Wiederholungen) 3. Forward Lunge (14 Wiederholungen pro Bein) 4. Stage 1 W (18 Wiederholungen) 5. Chair Squat (28 Wiederholungen) 6. ¾ Kneeling Plank (50 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 10? Bemerkungen: 29

31 Tag 11 Krafttraining Rumpf AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Geneigtes Anheben (30 Sekunden) 1. In die hohe Liegestützposition gehen, Gesicht nach unten 2. Bauch gespannt halten und Bauchnabel einziehen 3. Schultern entspannen und Rücken gerade halten 4. Halten, bis die Zeit abgelaufen ist 2. Hochdrücken im knienden Liegestütz (30 Sekunden) 1. Haltung mit Gesicht zum Boden hin einnehmen 2. Auf Unterarmen und Knien ruhen, Rumpf anspannen, Schultern entspannen 3. Auf einer Hand hochstützen, dann auf der anderen 4. Nacheinander wieder auf die Unterarme absenken 5. Wiederholen, bis die Zeit abgelaufen ist 30

32 Tag 11 Krafttraining Rumpf 3. Hochdrücken im seitlich knienden Liegestütz (30 Sekunden) 1. Auf die Seite legen, unteres Bein angewinkelt, oberes Bein gerade 2. Hüften langsam anheben, Gewicht ruht auf unterem Knie und oberem Fuß 3. Rücken gerade halten und nach vorne sehen 4. Halten, bis die Zeit abgelaufen ist 5. Hüften langsam zum Boden absenken, dann mit der anderen Seite wiederholen 4. Kniender Liegestütz mit Ausstrecken (30 Sekunden) 1. Haltung mit dem Gesicht nach unten, Gewicht auf Unterarmen und Knien 2. Bauch angespannt halten, langsam einen Arm nach vorne strecken, darauf achten, die Hüften nicht zu 3. Arm in die Ausgangsposition bringen und mit dem anderen Arm wiederholen 4. Ständig wiederholen, bis die Zeit abgelaufen ist 5. Umgekehrte Bauchpresse (30 Sekunden) 1. Auf den Rücken legen 2. Knie beugen, so dass die Füße flach auf dem Boden stehen 3. Bauchnabel zum Rücken hin einziehen, dabei nicht den Atem anhalten und Bauch flach halten 4. Ein Knie langsam Richtung Kopf hochziehen, dann langsam wieder zurück 5. Auf der anderen Seite wiederholen und abwechseln 31

33 Tag 11 Krafttraining Rumpf 6. Rückenstrecken (30 Sekunden) 1. Mit dem Gesicht nach unten hinlegen, Füße zusammen 2. Hände unterhalb der Schultern auflegen 3. Po leicht zusammendrücken 4. Schultern entspannt halten, Oberkörper langsam vom Boden heben 5. Zur Decke blicken 6. Eine Sekunde anhalten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 11? Bemerkungen: 32

34 Tag 12 Ganzkörper-training 6 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 1 für Bilder zu den Übungen 1. Seitlicher Ausfallschritt auf der Stelle (16 Wiederholungen pro Bein) 2. Kniender Liegestütz (20 Wiederholungen) 3. Ausfallschritt nach vorne (16 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1 W (20 Wiederholungen) 5. Kniebeuge mit Stuhl (30 Wiederholungen) 6. ¾ knieender Unterarmstütz (60 Sekungen halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 12? Bemerkungen: 33

35 Tag 13 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 13? Bemerkungen: Tag 14 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 14? Bemerkungen: 34

36 Wie fühlen Sie sich? WOCHE 2 KÖRPERMASSE DATUM:... GEWICHT:... TAILLE:... HÜFTEN:... OBERSCHENKEL (LINKS/RECHTS):... 35

37 Teil 1 abgeschlossen! Gut gemacht! Sie haben den ersten Teil des Zaggora-Trainings abgeschlossen! Ich wette, Sie fühlen sich gut, weil Sie FANTASTISCH aussehen! Jezt können wir diese Übungen gut für Teil 2 verwenden... 36

38 Tag 15 Ganzkörper-training 1 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Dynamischer seitlicher Ausfallschritt (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich hin, Füße zusammen 2. Gehen Sie mit einem Fuß zur Seite, beugen Sie das Knie. Ihr Knie ist dabei über den Zehen. Der Fuß zeigt nach vorne 3. Das feststehende Bein bleibt gestreckt, Po zurück 4. Beim Ausatmen das Beim im Ausfallschritt durchstrecken. Nehmen Sie dann wieder die aufrechte Position ein, Füße zusammen 2. Vollständiger Liegestütz (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich in Liegestützenposition auf Hände und Zehen, Gesicht nach unten 2. Die Wirbesäule bleibt gerade und die Bauchmuskeln sind angespannt 3. Einatmen. Bewegen Sie dabei die Brust in Richtung Boden. Der Körper bleibt eine gerade Linie vom Ohr bis zum Knöchel 4. Ausatmen und nach oben drücken 37

39 Tag 15 Ganzkörper-training 1 3. Umgekehrter Ausfallschritt (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße zusammen 2. Gehen Sie mit einem Fuß langsam einen Schritt zurück 3. Das untere Knie geht in Richtung Boden, Brust bleibt aufrecht 4. Die vordere Ferse anziehen, das hintere Bein wieder aufrichten, Füße zusammen 4. Grad 1 & 2 W (30 Sekunden) 1. Gerade stehen, Füße hüftbreit auseinander 2. In der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne beugen, bis Sie in einer gebückten Position sind 3. Senken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper nach unten, Handflächen nach hinten, Ellbogen nach außen 4. Ziehen Sie beide Ellbogen zurück, bis sie sich in einem 90 Winkel befinden, in einer Linie mit Ihren Schultern 5. Halten Sie die Ellbogen in dieser Position, drehen Sie die Arme im Schultergelenk, bis die Handflächen nach vorne zeigen 6. Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein 5. Komplette Kniebeuge mit Drehung (30 Sekunden) 1. Gerade stehen, Füße hüftbreit auseinander 2. Mit beiden nach vorne ausgestreckten Armen langsam nach hinten in eine Sitzposition begeben, so als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, bis Ihre Oberschen kel parallel zum Boden sind 3. Ausatmen und wieder gerade hinstellen. Schwingen Sie dabei Ihre Arme nach unten von einer Seite zur andern und drehen Sie Ihren Körper mit 4. Jedes Mal wechseln 38

40 Tag 15 Ganzkörper-training 1 6. Unterarmstütz (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, Hände unter den Schultern platziert, Füße zusammen mit angezogenen Zehen 2. Abgestützt auf Unterarme und Zehen langsam den gesamten Körper vom Boden abheben 3. Bauchmuskeln anspannen und Schultern entspannen 4. Nach Beendigung zurück in die Ausgansposition gehen, indem Sie Ihre Knie zuerst nach unten bewegen ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 15? Bemerkungen: 39

41 Tag 16 Krafttraining Beine AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Seitliches Anheben des gesteckten Beins (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt, die Hand liegt auf der oberen Hüfte 2. Heben Sie das obere Bein langsam an, beide Beine bleiben gerade 3. Senken Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition 4. Nach der Hälfte die Seite wechseln 2. Hüftstrecken mit einem Bein (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt 2. Heben Sie die Zehen an, sodass Ihr Gewicht auf den Fersen ist 3. Heben Sie ein Bein vom Boden an 4. Drücken Sie sich mit der Ferse am Boden ab, heben Sie die Hüften an, bis Ihre Knie und Schultern eine gerade Linie bilden 5. Nehmen Sie langsam wieder die Ausgansposition ein 6. Beine nach der Hälfte wechseln 40

42 Tag 16 Krafttraining Beine 3. Eseltritt auf allen Vieren (30 Sekunden) 1. Begeben Sie in Position auf alle Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften 2. Bauch einziehen 3. Spannen Sie den Po an und treten Sie mit einem Bein nach hinten, bis Ihr Bein gerade ist 4. Wieder zurück und auf der anderen Seite wiederholen 4. RDL mit einem Bein (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich aufrecht hin 2. Breiten Sie beide Arme mit den Daumen nach oben seitlich aus 3. Beide Beine bleiben gerade. Heben Sie langsam ein Bein nach hinten an und stehen Sie dabei auf dem anderen. Beugen Sie sich aus der Hüfte 4. Beugen Sie sich soweit Sie können, ohne dass Sie dabei Ihren Rücken krümmen oder die Hüfte drehen 5. Verharren Sie einen Moment lang in der Endposition und stellen Sie Ihr Bein dann langsam zurück 5. Dynamische Sumo-Kniebeuge (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich breitbeining hin, die Zehen nach außen 2. Heben Sie Ihre Brust an, sodass Ihr Rücken gerade ist 3. Schauen Sie leicht nach oben. Beide Arme sind vor Ihnen ausgestreckt, das Gewicht ist auf den Fersen 4. Machen Sie eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben 5. Begeben Sie sich zurück in Ausgangsposition, Ihr Po ist angespannt 6. Wiederholen 41

43 Tag 16 Krafttraining Beine 6. Dynamischer Knicks-Ausfallschritt (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich gerade hin, Füße zusammen 2. Gehen Sie mit einem Fuß langsam zurück, Zehenspitzen nach unten 3. Das Knie geht zum Boden 4. Stellen Sie die Füße wieder neben einander in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 16? Bemerkungen: 42

44 Tag 17 Ganzkörper-training 2 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 15 für Bilder zu den Übungen 1. Dynamischer seitlicher Ausfallschritt (8 Wiederholungen pro Bein) 2. Vollständiger Liegestütz mit einem Bein (6 Wiederholungen pro Bein) 3. Ausfallschritt nach vorne (8 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1 & 2 W (12 Wiederholungen) 5. Komplette Kniebeuge mit Drehung (22 abwechselnde Wiederholungen) 6. Unterarmstütz (20 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 17? Bemerkungen: 43

45 Tag 18 Krafttraining Arme AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Dips mit gestreckten Beinen (30 Sekunden) 1. Setzen Sie sich auf einen befestigten Stuhl oder Bank mit beiden Füßen auf dem Boden. Die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt 2. Legen Sie beide Hände auf die Sitzfläche auf jeder Seite neben sich 3. Drücken Sie sich nach vorne und oben ab, sodass Ihr Körpergewicht von Ihren Armen getragen wird 4. Sehen Sie leicht nach oben. Die Ellbogen bleiben an der Seite 5. Drücken Sie Ihr Gewicht langsam nach unten, die Ellbo gen werden gebeugt 2. Bandziehen Handflächen oben (30 Sekunden) 1. Legen Sie ein Band um ein feststehendes, stabiles Objekt 2. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bands. Die Handflächen zeigen nach oben 3. Einatmen und dabei beide Schultern nach unten und zurück ziehen 4. Beim Ausatmen beide Hände zu Ihrer Brust ziehen 5. Einatmen und beide Arme zurück nach vorne ausstrecken 44

46 Tag 18 Krafttraining Arme 3. Taucherliegestütz - vollständig (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Händen und Knien zum Boden 2. Platzieren Sie die Hände weit auseinander, leicht über den Schultern 3. Halten Sie den Rücken vollkommen gerade und den Bauch angespannt 4. Drücken Sie sich mit Ihren Knien auf Hände und Zehenspitzen ab 5. Einatmen. Drücken Sie dabei Ihre Hüften nach oben, sodass die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kopf nach unten zeigt 6. Beim Ausatmen langsam mit der Nase voran nach vorne bewegen, sodass Ihr Körper Ihrem Kopf folgt und leicht den Boden berührt 7. Ihre Hüften folgen und gehen nach vorne, der obere Körper wird gestreckt, bis Sie sich in einer Kobra-Position befinden und 4. Seitliches Trizeps-Hochdrücken bis zur Mitte (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich bequem auf eine Seite 2. Legen Sie den Arm so nah wie möglich an den Boden um Ihre Brust herum 3. Der andere Arm liegt um Ihren Körper herum, die Hand ist auf dem Boden 4. Beginnen Sie mit gestrecktem Arm. Senken Sie Ihren Körper langsam zum Boden, aber nur bis zur Mitte 5. Ausatmen und zurück drücken 5. Seitliches Armband mit seitlichem Anheben (30 Sekunden) Stehen Sie mit dem Band unter Ihren Füßen. Jede Hand hält ein Ende des Bands unten seitlich an Ihrem Körper 2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten 3. Heben Sie beide Arme langsam an der Seite an, bis sie in einem 90 Winkel sind 4. Einatmen und Arme zurück an die Seite bewegen

47 Tag 18 Krafttraining Arme 6. Trizepsstrecken (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich mit dem Band unter Ihren Fersen hinten hin 2. Beugen Sie beide Arme hinter Ihrem Kopf nach hinten. Halten Sie dabei das Band in den Händen 3. Ziehen Sie das Band langsam nach oben. Strecken Sie dabei die Arme und halten Sie die Ellbogen nach innen an der Seite Ihres Kopfes 4. Hören Sie in der Mitte auf und bewegen Sie beide Arme langsam zurück ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 18? Bemerkungen: 46

48 Tag 19 Ganzkörper-training 3 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 15 für Bilder zu den Übungen 1. Dynamischer seitlicher Ausfallschritt (10 Wiederholungen pro Bein) 2. Vollständiger Liegestütz mit einem Bein (8 Wiederholungen pro Bein) 3. Ausfallschritt nach vorne (10 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1 & 2 W (14 Wiederholungen) 5. Komplette Kniebeuge mit Drehung (24 abwechselnde Wiederholungen) 6. Unterarmstütz (30 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 19? Bemerkungen: 47

49 Tag 20 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 20? Bemerkungen: Tag 21 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 21? Bemerkungen: 48

50 Wie fühlen Sie sich? WOCHE 3 KÖRPERMASSE DATUM:... GEWICHT:... TAILLE:... HÜFTEN:... OBERSCHENKEL (LINKS/RECHTS):... 49

51 Tag 22 Ganzkörper-training 4 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 15 für Bilder zu den Übungen 1. Dynamischer seitlicher Ausfallschritt (12 Wiederholungen pro Bein) 2. Vollständiger Liegestütz mit einem Bein (10 Wiederholungen pro Bein) 3. Ausfallschritt nach vorne (12 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1 & 2 W (16 Wiederholungen) 5. Komplette Kniebeuge mit Drehung (26 abwechselnde Wiederholungen) 6. Unterarmstütz (40 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 22? Bemerkungen: 50

52 Tag 23 Krafttraining Ausdauer AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1, x6) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 23? Bemerkungen: 51

53 Tag 24 Ganzkörper-training 5 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 15 für Bilder zu den Übungen 1. Dynamischer seitlicher Ausfallschritt (14 Wiederholungen pro Bein) 2. Vollständiger Liegestütz mit einem Bein (12 Wiederholungen pro Bein) 3. Ausfallschritt nach vorne (14 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1 & 2 W (18 Wiederholungen) 5. Komplette Kniebeuge mit Drehung (28 abwechselnde Wiederholungen) 6. Unterarmstütz (50 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 24? Bemerkungen: 52

54 Tag 25 Krafttraining Rumpf AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Vornübergeneigter Knieschwung (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich in die Liegestützposition, Gesicht nach unten 2. Bauchmuskeln anspannen und Bauchnabel einziehen 3. Schultern entspannen, Rücken gerade halten 4. Ziehen Sie langsam ein Knie in Richtung Brust 5. Bein zurück und mit der anderen Seite wiederholen 6. So lange abwechseln, bis die Zeit um ist 2. Vollständiges Hochdrücken im Liegestütz (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich in die Liegestützposition, Gesicht nach unten 2. Drücken Sie sich von Ihren Knien ab, sodass Sie Ihren Körper mit den Armen und Zehenspitzen halten. Bauchmuskeln anspannen, Schulter entspannen 3. Drücken Sie jeweils einen Arm nach oben, bis Sie sich auf Ihren Händen befinden 4. Bewegen Sie jeweils einen Arm wieder zurück nach unten auf Ihre Unterarme 5. So lange wiederholen, bis die Zeit um ist 53

55 Tag 25 Krafttraining Rumpf 3. Vollständiger seitlicher Liegestütz (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite 2. Halten Sie sich mit Ihrem Unterarm, Gewicht vom Boden hoch drücken 3. Rücken gerade halten und nach vorne schauen 4. So lange halten, bis die Zeit vorbei ist 5. Hüften langsam zurück zum Boden senken 4. Vollständiger Liegestütz mit Ausstrecken (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Zehenspitzen sind angezogen 2. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Der Rücken ist gerade und die Hüften sind unten 3. Drücken Sie die Hüften vom Boden ab, sehen Sie nach unten und spannen Sie den Bauch an 4. Langsam einen Arm nach vorne ausstrecken. Achten Sie dabei darauf, die Hüften nicht zu drehen 5. Ziehen Sie Ihren Arm zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm 6. Kontinuierlich wiederholen, bis die Zeit vorbei ist 5. Umgekehrte Bauchpresse (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich auf den Rücken 2. Beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen 3. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, achten Sie aber darauf, nicht so Luft anzuhalten und spannen Sie die Bauchmuskeln an 4. Ziehen Sie ein Knie langsam nach oben zu sich und halten Sie die Position. Dann bewegen Sie das andere Knie daneben 5. Langsam ein Bein nach vorne ausstrecken, während das andere Bein weiterhin in der Luft ist 6. Zurück bewegen und mit der anderen Seite wiederholen 7. Abwechseln, bis die Zeit vorbei ist 54

56 Tag 25 Krafttraining Rumpf 6. Rückenstrecken (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, Füße zusammen 2. Heben Sie die Hände an die Seite neben Ihren Kopf 3. Spannen Sie Ihren Po leicht an 4. Schultern entspannen und den Oberkörper langsam vom Boden abheben 5. Nach oben an die Decke schauen 6. Einen Moment halten und dann langsam wieder nach unten bewegen ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 25? Bemerkungen: 55

57 Tag 26 Ganzkörper-training 6 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 15 für Bilder zu den Übungen 1. Dynamischer seitlicher Ausfallschritt (16 Wiederholungen pro Bein) 2. Vollständiger Liegestütz mit einem Bein (14 Wiederholungen pro Bein) 3. Ausfallschritt nach vorne (16 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1 & 2 W (20 Wiederholungen) 5. Komplette Kniebeuge mit Drehung (30 abwechselnde Wiederholungen) 6. Unterarmstütz (60 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 26? Bemerkungen: 56

58 Tag 27 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 27? Bemerkungen: Tag 28 Walk 40 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 28? Bemerkungen: 57

59 Wie fühlen Sie sich? WOCHE 3 KÖRPERMASSE DATUM:... GEWICHT:... TAILLE:... HÜFTEN:... OBERSCHENKEL (LINKS/RECHTS):... 58

60 Teil 2 gemeistert! Sie haben den zweiten Teil des Zaggora -Trainings abgeschlossen! WOOHOO! Sie sind ein STAR! Jetzt trainieren wir noch härter mi Teil

61 Tag 29 Ganzkörper-training 1 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich hin, Füße zusammen 2. Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und beugen Sie dieses Knie. Das Knie zeigt über die Zehenspitzen und der Fuß zeigt nach vorne 3. Das feststehende Bein ist gestreckt und der Po ist leicht zurück 4. Drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper in Richtung des ausgestellten Beins, die Brust bleibt oben 5. Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück, drücken Sie das ausgestellte Bein durch und begeben Sie sich wieder in die aufrechte 2. Liegestütz mit Drehung (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich auf Ihre Hände und Zehenspitzen, Gesicht nach unten 2. Stellen Sie die Hände weit auseinander, ein bisschen über Schulterhöhe. Die Zehenspitzen sind abgespannt 3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Bauchmuskeln angespannt 4. Einatmen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie, vom Ohr zum Knöchel 5. Ausatmen und zurück drücken 6. Einen Arm gerade um Sie herum nach hinten ausstrecken, bis Sich nach oben schauen 7. Zurück in die Ausgangsposition drehen, dann abdrücken und mit dem anderen Arm wiederholen 60

62 Tag 29 Ganzkörper-training 1 3. Ausfallschritt nach vorne mit Drehung (30 Sekunden) 1. Hinstellen, Füße zusammen 2. Machen Sie mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorne 3. Senken Sie Ihr hinteres Knie langsam in Richtung Boden, Schultern nach hinten 4. Drehen Sie den gesamten Oberkörper in Richtung des vorderen Beins 5. Drehen Sie sich zurück und nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein 6. Wechseln Sie das Bein, wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben 4. Grad 1, 2 & 3 W (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich hin, Füße hüftbreit auseinander 2. Beugen Sie sich aus der Hüfte mit geradem Rücken, bis Sich sich in einer vornübergebeugten Position befinden 3. Lassen Sie Ihre Arme vor sich hinunter hängen. Die Handflächen zeigen nach hinten und die Ellbogen zur Seite 4. Ziehen Sie beide Ellbogen nach oben, bis sie sich in einem 90 Winkel befinden, in einer Linie mit Ihren Schultern 5. Halten Sie die Ellbogen in dieser Position und drehen Sie die Arme im Schultergelenk, bis die Handflächen nach vorne zeigen 6. Die Schutern zeigen nach unten. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf 7. Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein 5. Kniebeuge mit Sprung (30 Sekunden) Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen nach vorne 2. Heben Sie Ihre Brust an, sodass Ihr Rücken gerade ist 3. Setzen Sie sich nach hinten, so als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind 4. Machen Sie eine kurze Pause. Schauen Sie dann nach oben, springen Sie, so hoch Sie können. Kommen Sie wieder

63 Tag 29 Ganzkörper-training 1 6. Liegestütz mit Schrittbewegungen (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich hin, die Hände unter den Schultern, Füße zusammen und Ziehenspitzen angezogen 2. Heben Sie langsam Ihren gesamten Körper an. Ihr Gewicht ruht dabei nur auch den Unterarmen und Zehenspitzen 3. Spannen Sie den Bauch an und entspannen Sie die Schultern 4. Halten Sie diese Position. Heben Sie dabei ein Bein an, senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein 5. So lange wiederholen, bis die Zeit um ist ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 29? Bemerkungen: 62

64 Tag 30 Krafttraining Beine AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Hüftstrecken mit Schrittbewegungen (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt 2. Heben Sie die Zehen an, sodass Ihr Gewicht auf den Fersen ruht 3. Spannen Sie den Po an und heben Sie die Hüften an, bis Ihre Knie und Schultern eine gerade Linie bilden 4. Halten Sie diese Position. Lassen Sie die Knie weiterhin gebeugt und ziehen Sie ein Knie zur Brust, ohne Ihre Hüften zu senken oder zu drehen 2. Seitliegende Tritte (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich auf die Seite. Die Knie sind gebeugt, eine Hand ist auf Ihrer oberen Hüfte 2. Heben Sie das obere Bein an und machen Sie einen so hohen Tritt, wie es für Sie noch angenehm ist 3. Bringen Sie das Knie wieder in die gebeugte Ausgangsposition 4. Wechseln Sie nach der Hälfte 63

65 Tag 30 Krafttraining Beine 3. Alphabet auf allen Vieren (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich auf alle Viere, die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften 2. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben 3. Spannen Sie den Po an und machen Sie mit einem Bein einen Tritt nach hinten, sodass es gerade ausgestreckt ist 4. Schreiben Sie mit den Zehenspitzen jeden Buchstaben des Alphabets in die Luft. Das Bein ist dabei gestreckt 5. Bewegen Sie das Bein wieder nach vorne und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein 4. Wechselnde RDL mit einem Bein (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich aufrecht hin 2. Strecken Sie beide Arme zur Seite, die Daumen zeigen nach oben 3. Beide Beine bleiben gestreckt. Heben Sie dann lang sam ein Bein nach hinten an und bleiben Sie dabei auf dem anderen stehen. Beugen Sie die Hüfte 4. Gehen Sie soweit nach vorne, wie Sie können, ohne die Hüfte zu drehen oder zurück zu bewegen 5. Harren Sie einen Moment an diesem Punkt aus und bewegen Sie Ihr Bein dann langsam zurück 6. Beine abwechseln 5. Sumo-Kniebeuge mit Tritt (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich hin, Füße weit auseinander, die Zehenspitzen zeigen nach außen 2. Heben Sie Ihre Brust an, sodass Ihr Rücken gerade ist 3. Schauen Sie leicht nach oben. Beide Arme sind vor Ihnen ausgestreckt und Ihr Gewicht ist auf den Fersen 4. Machen Sie eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben 5. Begeben Sie sich wieder in Ausgangsposition und machen Sie dann mit einem Bein einen Tritt zur Seite 6. Wechseln Sie bei jeder Kniebeuge das Bein 64

66 Tag 30 Krafttraining Beine 6. Dynamischer Knicks-Ausfallschritt mit Knieschwung (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich gerade hin, Füße zusammen 2. Bewegen Sie einen Fuß langsam hinter sich. Kommen Sie dabei mit den Zehen auf 3. Senken Sie das hintere Knie nach unten 4. Bewegen Sie den Fuß wieder in die Ausgangsposition. Während Sie das tun, bewegen Sie das ausgestellte Bein zur Brust. Halten Sie das Gleichgewicht mit dem anderen Fuß 5. Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 30? Bemerkungen: 65

67 Tag 31 Ganzkörper-training 2 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 29 für Bilder zu den Übungen 1. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung (8 Wiederholungen pro Bein) 2. Liegestütz mit Drehung (6 abwechselnde Wiederholungen) 3. Ausfallschritt nach vorne mit Drehung (12 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1, 2 & 3 W (12 Wiederholungen) 5. Kniebeuge mit Sprung (12 Wiederholungen) 6. Liegestütz mit Schrittbewegungen (20 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 31? Bemerkungen: 66

68 Tag 32 Krafttraining Arme AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Dips mit einem Bein (30 Sekunden) 1. Setzen Sie sich auf einen befestigten Stuhl oder Bank. Beide Füße sind auf dem Boden 2. Platzieren Sie beide Hände auf der Sitzfläche neben sich 3. Heben Sie ein Bein an, das andere ist im Knie gebeugt 4. Drücken Sie sich nach oben und vorne, sodass Ihr gesamtes Körpergewicht von Ihren Armen getragen wird 5. Schauen Sie leicht nach oben, die Ellbogen zeigen nach innen 6. Senken Sie Ihr Gewicht langsam nach unten und beugen Sie dabei die Ellbogen 7. Atmen Sie aus und drücken Sie sich wieder ab, bis die Arme gestreckt sind 8. Wechseln Sie nach der Hälfte das Bein 2. Bandziehen Handflächen unten (30 Sekunden) 1. Platzieren Sie ein Band um ein befestigtes, stabiles Ohjekt 2. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bands, die Hanflächen zeigen nach unten 3. Einatmen und beide Schultern nach unten und zurück bewegen 4. Ziehen Sie beide Hände beim Ausatmen zur Brust, die Ellbogen zeigen nach Außen 5. Einatmen und beide Arme wieder zurück nach vorne bewegen 67

69 Tag 32 Krafttraining Arme 3. Taucherliegestütz mit Drehung (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich auf Händen und Knien zum Boden, Gesicht nach unten 2. Platzieren Sie die Hände weit auseinander leicht über den Schultern 3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und spannen Sie den Bauch an 4. Drücken Sie sich mit Ihren Knien auf Hände und Zehen ab 5. Einatmen und die Hüften zurück nach oben bewegen, sodass Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kopf nach unten zeigt 6. Beim Ausatmen langsam nach vorne bewegen. Die Nase taucht nach vorne, sodass Ihr Körper Ihrem Kopf folgt und leicht den Boden berührt 7. Lassen Sie Ihre Hüften folgen und bewegen Sie sich nach vorne, während Sie sich mit Ihrem Oberkörper in eine Kobra-Position begeben. Schauen Sie mit entspannten Schultern nach oben 4. Seitliches Trizeps-Herunterdrücken (30 Sekunden) 1. Legen Sie sich bequem auf die Seite 2. Legen Sie den Arm in der Nähe zum Boden um Ihre Brust 3. Legen Sie den anderen Arm um Ihren Körper mit der Hand auf den Boden 4. Mit gestrecktem Arm langsam den Ellbogen beugen und den ganzen Körper nach unten senken, bis die Schulter fast den Boden berührt 5. Seitliches Anheben (30 Sekunden) 1. Stehen Sie mit dem Band unter Ihren Füßen und halten Sie die Enden in beiden Händen an Ihrer Seite 2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück 3. Langsam beide Arme zur Seite bis etwa 180 anheben 4. Einatmen und die Arme zurück an die Seite bewegen 68

70 Tag 32 Krafttraining Arme 6. Trizeps-Strecken (30 Sekunden) 1. Stellen Sie sich mit dem Band unter Ihren Fersen hin 2. Beugen Sie beide Arme über Ihrem Kopf zurück. Halten Sie dabei das Band in den Händen 3. Ziehen Sie das Band langsam nach oben. Strecken Sie dabei die Arme aus. Die Ellbogen zeigen nach innen an der Seite Ihres Kopfes 4. Hören Sie auf, kurz bevor Ihre Arme voll ausgestreckt und gerade sind ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 32? Bemerkungen: 69

71 Tag 33 Ganzkörper-training 3 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 29 für Bilder zu den Übungen 1. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung (10 Wiederholungen pro Bein) 2. Liegestütz mit Drehung (8 abwechselnde Wiederholungen) 3. Ausfallschritt nach vorne mit Drehung (14 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1, 2 & 3 W (14 Wiederholungen) 5. Kniebeuge mit Sprung (14 Wiederholungen) 6. Liegestütz mit Schrittbewegungen (30 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 33? Bemerkungen: 70

72 Tag 34 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 34? Bemerkungen: Tag 35 Walk 30 MINUTEN GEHEN WIE WAR TAG 35? Bemerkungen: 71

73 Wie fühlen Sie sich? WOCHE 5 KÖRPERMASSE DATUM:... GEWICHT:... TAILLE:... HÜFTEN:... OBERSCHENKEL (LINKS/RECHTS):... 72

74 Tag 36 Ganzkörper-training 4 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tag 29 für Bilder zu den Übungen 1. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung (12 Wiederholungen pro Bein) 2. Liegestütz mit Drehung (10 abwechselnde Wiederholungen) 3. Ausfallschritt nach vorne mit Drehung (16 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1, 2 & 3 W (16 Wiederholungen) 5. Kniebeuge mit Sprung (16 Wiederholungen) 6. Liegestütz mit Schrittbewegungen (40 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 36? Bemerkungen: 73

75 Tag 37 Krafttraining Ausdauer AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1, x6) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 37? Bemerkungen: 74

76 Tag 38 Ganzkörper-training 5 AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) Siehe Tage 29 für Bilder zu den Übungen 1. Seitlicher Ausfallschritt mit Drehung (14 Wiederholungen pro Bein) 2. Liegestütz mit Drehung (12 abwechselnde Wiederholungen) 3. Ausfallschritt nach vorne mit Drehung (18 Wiederholungen pro Bein) 4. Grad 1, 2 & 3 W (18 Wiederholungen) 5. Kniebeuge mit Sprung (18 Wiederholungen) 6. Liegestütz mit Schrittbewegungen (50 Sekunden halten) ABKÜHLEN (wie an Tag 1) WIE WAR TAG 38? Bemerkungen: 75

77 Tag 39 Krafttraining Rumpf AUFWÄRMEN (wie an Tag 1) AUSDAUEREINHEIT (wie an Tag 1) KRAFTEINHEIT (3-mal wiederholen, mit 30 Sekunden Pause dazwischen) 1. Vornübergeneigter Knieschwung nach außen (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich vollständig in Liegestützposition, Gesicht nach unten 2. Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie den Bauchnabel ein 3. Entspannen Sie die Schultern und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade 4. Bewegen Sie dann langsam ein Knie so hoch Sie können nach auen zur Seite 5. Bewegen Sie sich zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite 6. Wechseln Sie die Seiten ab, bis die Zeit um ist 2. Vollständiges Hochdrücken im Liegestütz mit Drehung (30 Sekunden) 1. Begeben Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Ihr Körper ruht auf Ihren Unterarmen, Knien und Zehen. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade 2. Drücken Sie sich von Ihren Knien ab, dass Sie sich mit Ihren Armen und Zehen halten. Spannen Sie den Bauch an und entspannen Sie die Schultern 3. Drücken Sie jeweils einen Arm nach oben, bis Sie auf Ihren Händen sind 4. Bewegen Sie einen Arm gerade nach hinten und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper komplett 5. Drehen Sie sich wieder zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm 6. Bewegen Sie sich jeweils mit einem Arm nach unten auf Ihre Unterarme 7. Wiederholen, bis die Zeit um ist 76

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