TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf. 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten

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1 TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSBEREICH (Lauftempo): Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne: DL Dauerlauf TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen) Langsamer DL Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Ruhiger DL Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Lockerer DL Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Zügiger DL Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. TL Tempoläufe = Sprinttempo (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vorund nachbereiten!) Wie benutze ich diese Trainingspläne? Wenn ihr donnerstags bei uns am gemeinsamen Burn-to-run-Training teilgenommen habt könnt ihr pro WOCHE ein Training bzw. einen Tag (1, 2 oder 3) weg lassen. Konntet ihr jedoch ausnahmsweise nicht am Training dabei sein müsst ihr alle hier geplanten Traininge absolvieren um das gewünschte Ziel bzw. die gewünschte Laufzeit zu erreichen! Viel Spass beim Laufen ;-) 10 km unter 60 Minuten Tag 1: 10, 20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 2 : 50 1

2 Tag 1 : 10, 20 min zügiger DL, 10 Tag 2 : 60, 3 Steigerungen Tag 1: 10, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 2 : 60 Tag 1: 10, 25 min Fahrtspiel, 10 Tag 2 : 60 Tag 3 : 45 min ruhiger DL, 3 Steigerungen Tag 2 : 70 Tag 3 : 30 min ruhiger DL Tag 1 : 10, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 2 : 60 Tag 1: 10, 30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 2 : 60 Tag 3 : 30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen Tag 1: 30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen Tag 2 : 40 Tag 3 : 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf Tag 2 : 40 min ruhiger DL Tag 3 : 10, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 2 : 10, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 3 : 60, anschließend 3 Steigerungen 2

3 1 Tag 1: 10, 3 x 5 min schnell, 5 Tag 2 : 15, 3 Steigerungen Tag 3 : 10-km-Wettkampf 10 km unter 55 Minuten Tag 1: 5 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit Tag 2 : 70 Tag 1: 3 x 10 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5:00 min Traben), mit Tag 2 : 70, 3 Steigerungen Tag 1: 6 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit Tag 2 : 70, 3 Steigerungen Tag 1: 10, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 2 : 80 Tag 3 : 30 min ruhiger DL, 3 Steigerungen, 3 Steigerungen Tag 2 : 60 Tag 1: 10, 30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 Tag 2 : 80 Tag 1: 10, anschl. 3 Steigerungen, 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek Traben), 10 Tag 2 : 70, anschließend 5 Steigerungen 3

4 , anschl. 5 Steigerungen Tag 2 : 20 Tag 3 : 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf Tag 3 : 5 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit Tag 2 : 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit Tag 3 : 60, anschließend 5 Steigerungen 1 Tag 1: 10, 3 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 10 Tag 2 : 20 Tag 3 : 10-km-Wettkampf 10 km unter 50 Minuten Tag 1: 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit Tag 2 : 80 Tag 2 : 4 x 10 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5 min Traben), mit Tag 4 : 80 Tag 1: 8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 4 min, 3 min, 2 min Traben), mit Tag 2 : 70 4

5 Tag 1: 40 min lockerer DL Tag 2 : 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit Tag 4 : 80 Tag 2 : 70 Tag 1: 8 min, 6 min, 4 min, 2 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 4 min, 3 min, 2 min Traben), mit Tag 2 : 80 Tag 3 : 35 min ruhiger DL Tag 1: 40 min lockerer DL Tag 2 : 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek Traben), mit Tag 3 : 70 Tag 4 : 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen Tag 2 : 35, anschl. 5 Steigerungen Tag 3 : 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf Tag 3 : 7 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit Tag 2 : 40 min ruhiger DL Tag 3 : 10 x 90m sek (Pause zwischen den Belastungen: 2:00 min Traben), mit Tag 4 : 80, anschließend 5 Steigerungen 1 Tag 1: 3 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2:00 min Traben), mit Tag 2 : 20 Tag 3 : 10-km-Wettkampf 5

6 10 km unter 45 Minuten Tag 1: 7 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), mit jeweils 15 min Ein- und Auslaufen, 3 Steigerungen Tag 3 : 10, min zügiger DL, 10 Tag 4 : 70 min langsamer langer DL Tag 1: 15, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 bis 3 min Traben), 15 Tag 2 : 60 min ruhiger DL, 3 Steigerungen Tag 3 : 10, 3 x 10 min sehr zügiger DL (Pause zwischen den Belastungen: 4 min Traben), 10 Tag 4 : 80 min langsamer langer DL Tag 1: 10, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 10 Tag 2 : 80, 3 Steigerungen Tag 3 : 15, 30 min zügiger DL, 15 Tag 4 : 50 min ruhiger DL Tag 1: 15, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 bis 3 min Traben), 15 Tag 2 : 80 Tag 3 : 10, 3 x 12 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 bis 4 min Traben), 10 Tag 4 : 50 min ruhiger DL Tag 2 : 60 min ruhiger DL, 3 Steigerungen Tag 3 : 40 min lockerer DL Tag 4 : 80 Tag 1: 15, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 15, 3 Steigerungen Tag 3 : 10, 35 min zügiger DL, 10 Tag 4 : 80 6

7 Tag 1: 15, anschl. 3 Steigerungen, 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek Traben), 15 Tag 2 : 80 Tag 3 : 10, 2 x 15 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5 min Traben), 10 Tag 4 : 40 min ruhiger DL Tag 1: 10, 4 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min), 10 Tag 2 : 40 min ruhiger DL, anschl. 5 Steigerungen Tag 3 : 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf Tag 3 : 15, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 10 Tag 4 : 75 Tag 1: 15, anschl. 3 Steigerungen, 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek), 15 Tag 3 : 10, 2 x 15 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5 min), 10 Tag 4 : 80 1 Tag 1: 10, anschl. 3 Steigerungen, 4 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 10 Tag 2 : 20 min ruhiger DL, anschl. 3 bis 5 Steigerungen Tag 3 : 10-km-Wettkampf 10 km unter 40 Minuten Tag 1: 15, 8 x 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 min Traben), 15 Tag 2 : 60 min ruhiger DL, 3 Steigerungen Tag 3 : 15, 30 min zügiger DL, 15 Tag 4 : 80 7

8 8 RUNNING TEAM LCD burn to run Tag 1: 15, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 3 min Traben), 15 Tag 2 : 60 min ruhiger DL Tag 3 : 15, 3 x 10 min zügiger DL (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 15 Tag 4 : 90 Tag 2 : 15, anschl. 3 Steigerungen, 7 x 1000 m in 4:05 bis 4:10 min (Pause zwischen den Belastungen: 600 m Traben), 15 Tag 3 : 80 Tag 4 : 15, 30 min zügiger DL, 15 Tag 5 : 50 min ruhiger DL Tag 2 : 15, anschl. 3 Steigerungen, 1000 m in 4:05 min (Pause: 600 m Traben), 2000 m in 8:15 min (Pause: 800 m Traben), 1000 m in 4:05 min (Pause: 600 m), 2000 m in 8:15 min (Pause: 800 m Traben), 1000 m in 4:00 min, 15 Tag 3 : 90 Tag 4 : 10, 3 x 12 min zügiger DL (Pause zwischen den Belastungen: 4 min Traben), 10 Tag 5 : 40 min ruhiger DL Tag 2 : 60 min ruhiger DL, 3 Steigerungen Tag 3 : 50 min lockerer DL Tag 4 : 100 Tag 1: 15, anschl. 3 Steigerungen, 8 x 1000 m in 4:05 min (Pause zwischen den Belastungen: 600 m Traben), 15 Tag 3 : 15, 30 min zügiger DL, 15 Tag 4 : 80 Tag 2 : 15, anschl. 3 Steigerungen, 8 x 400 m in 1:30 min (Pause zwischen den Belastungen: 400 m Traben), 15 Tag 3 : 80 Tag 4 : 15, 30 min zügiger DL, 15 Tag 5 : 40 min ruhiger DL

9 Tag 2 : 10, 5 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 600 m Traben), 10 Tag 3 : 35 min ruhiger DL, anschl. 5 Steigerungen Tag 4 : 10-km-Wettkampf oder Testlauf Tag 1: 60 min ruhiger DL Tag 2 : 60 min ruhiger DL Tag 3 : 15, anschl. 3 Steigerungen, 8 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 600 m Traben), 15 Tag 4 : 40 min ruhiger DL Tag 5 : 90 Tag 1: 15, anschl. 3 Steigerungen, 10 x 400 m in 1:30 min (Pause zwischen den Belastungen: 400 m Traben), 15 Tag 2 : 40 min ruhiger DL Tag 4 : 10, 2 x 4 km in 17:30 min (Pause zwischen den Belastungen: 5 min), 10 Tag 4 : 90 1 Tag 1: 10, 5 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 600 m Traben), 10 Tag 2 : 35 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen Tag 3 : 10, 3 Steigerungen Tag 4 : 10-km-Wettkampf 9