Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std

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1 Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total Ruhetag 12km lockerer 12km Fahrtspiel Ruhetag 12km lockerer Ruhetag 22-25km langsamer ~60km (1) (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 10km lockerer 12km Fahrtspiel Ruhetag 8km lockerer 10km lockerer, 10km-Wettkampf (mit ~45km (2) (wechselndes Tempo anschließend 5 jeweils 2km Einnach Gefühl) /Auslaufen) Ruhetag 12km langsamer Ruhetag 8km lockerer, 12km Fahrtspiel Ruhetag 25km langsamer ~60km (3) anschliessend 5 (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 12km lockerer Ruhetag 2km Einlaufen, 8km im 8-10km lockerer Ruhetag 25-28km langsamer ~60km (4) geplanten Marathon- RT, 2km Auslaufen (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) Ruhetag 12km lockerer Ruhetag 10x 400m schneller 10km lockerer Ruhetag 30km langsamer ~60km (Trabpause 1min), mit jeweils 2km Ein- /Auslaufen Ruhetag 8km lockerer 2km Einlaufen, 10km Ruhetag 10-12km lockerer Ruhetag 32km langsamer ~65km im geplanten Marathon-RT, 2km Auslaufen Ruhetag 8km lockerer 5x 4min schneller Ruhetag 6km langsamer Ruhetag Halbmarathon- ~50km (Trabpause 2min), mit, anschließend 5 Wettkampf jeweils 2km Ein- /Auslaufen Ruhetag 8km lockerer 8km lockerer Ruhetag 12km Fahrtspiel Ruhetag 32-35km langsamer ~65km (wechselndes Tempo nach Gefühl) Ruhetag 12km lockerer Ruhetag 2km Einlaufen, 5x 8km lockerer Ruhetag 35km langsamer ~65km 6min schneller (Trabpause 4min), 2km Auslaufen Ruhetag 2km Einlaufen, Ruhetag 20km langsamer Ruhetag 8km lockerer, 10km-Wettkampf (mit ~60km Ein-/Auslaufen) Pyramide: 3min, 6min, anschließend 3 9min, 6min, 3min schneller (Trabpause 3min, 5min, 7min, 5min), 2km Auslaufen Ruhetag 6km langsamer 10km Fahrtspiel Ruhetag 20-25km Ruhetag 6km langsamer ~50km (wechselndes Tempo langsamer nach Gefühl) Ruhetag 2km Einlaufen, 3km im Ruhetag 6km langsamer, Ruhetag 4km langsamer 14. Okt ~62km München Marathon Marathon-RT, 2km Auslaufen anschließend 5, anschließend 3

2 Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std Legende: Dauerlauf Zügiger Puls etwa 80-85% der MHF TP Trabpause (Pause zwischen 2 Läufen) FS Fahrtenspiel (Wechselnde Tempi über unterschiedl. Entfernungen; Läufer bestimmte Tempo und Entfernung) Langsamer Puls unter 70-75% der MHF RT Renntempo (Tempo am Marathontag) Ruhiger Puls etwa 75% der MHF SL Steigerungslauf ( meter Steigerung vom Trab zum Sprint) Lockerer Puls etwa 75-80% der MHF TL Tempodauerlauf (immer mit 10min Ein-/Auslaufen) Faustformel für realistische Endzeiten 5 km 10 km Halbmarathon Marathon 5 km 1,000 2,099 4,667 9, km 0,476 1,000 2,223 4,667 Halbmarathon 0,214 0,450 1,000 2,099 Marathon 0,102 0,214 0,476 1,000

3 (1) (2) Woche ~45km 0,00 (3)

4 (4) (5) (6) Woche ~65km 0,00

5 (7) Woche ~50km 0,00 (8) Woche ~65km 0,00 (9) Woche ~65km 0,00

6 Week Tag KM Tempo/Zeit HF Untergrund - Wetter - Temperatur Bemerkungen (10) (11) Woche ~50km 0,00 (12) Sonntag 42,195 5'40" / 3h 59' Woche ~62km 42,195 Gesamtdistanz: 42,195

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