Die letzten sechs Monate hast du regelmässig drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolviert.

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1 Dein Marathon Trainingsplan FlexMarathon Version Drucken ("vorher Hintergrundfarbe drucken" aktivieren! Suchcode 97) Fenster schliessen Dieser Trainingsplan basiert auf deinen folgenden Eingaben: Die letzten sechs Monate hast du regelmässig drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Deine mögliche 10 km Zeit liegt bei 00:44:30 Dein Maximalpuls beträgt 180 Schläge/min. Mögliche Marathon Zeit: 03:32:00 und dein Wettkampf ist am Hinweis zu den Trainingsplänen von Lauftipps.ch Bei diesen Trainingsplänen handelt es sich um allgemeine Richtlinien. Bei gesundheitlichen Einschränkungen, Übergewicht, nach längerer Trainingspause oder bei höherem Alter ist eine Voruntersuchung und Beratung beim Arzt nötig und soll auch während des Trainings wiederholt werden. Die Trainingspläne sind nur für vollkommen gesunde, erwachsene Personen geeignet. Das Training muss individuell an deine Leistungsfähigkeit, dein Alter, deine Kondition und deine medizinische Gegebenheiten angepasst werden. Dieser Trainingsplan wurde mit deinen persönlichen Eingaben erstellt und ist nur für dich geeignet (ausser FlexStart). Wenn beim Training Unwohlsein, Schmerzen oder ungewöhnlich hohe Pulswerte auftreten, musst du das Training sofort unterbrechen. Je nach Stärke der Symptome ist ein Besuch beim Arzt angebracht. Absolviere Trainingseinheiten nur, wenn du dich vollkommen gesund fühlst. Informiere dich vor der Verwendung dieses Trainingsplanes auf der Trainingsplanseite, für welche Zielgruppen dieser Trainingsplan geeignet ist. Laufe einen Wettkampf nur, wenn du dich spezifisch auf die entsprechende Distanz vorbereit hast. Die Haftung und Verantwortung über die Handhabung und Durchführung dieses Trainingsplans liegt beim Verbraucher selbst. Auf Lauftipps.ch findest du eine Menge Themen, welche dir bei der Durchführung deines Trainingsplanes helfen können. Einige Tipps kannst du schnell mit den Suchcodes (direkte Eingabe im Suchfeld) auf Lauftipps.ch finden! Feedback 2012 wurden über 150'000 Flex Trainingspläne generiert. In den letzten Jahren haben wir die Pläne auch mit Inputs von Usern ständig verbessert. Gerne nehmen wir auch deine Verbesserungsvorschläge entgegen. Wir freuen uns mit dir über deine Erfolge mit dem Trainingsplan. Schreib uns doch, ob dir dein Ziel gelungen ist! Mail: Wir melden uns garantiert! : ) Anleitung:

2 Intensitäten steuern: min/km oder Pulsfrequenz? Du hast einen Referenzlauf für die Berechnung der Laufgeschwindigkeiten angegeben. Manchmal stimmen die Pulswerte und die min/km nicht überein. Das Lauftempo ist von vielen Dingen abhängig. Am genausten kann die Trainingsintensität über den Pulsmesser bestimmt werden. Anfänger steuern ihre Trainingsintensität besser über den Pulsmesser, erfahrene Läufer eher über die Pace (min/km). Die Angaben für die Pace (min/km) sind für ebenes Gelände berechnet. Möchtest du eine Zeit, welche an die Höhenmeter angepasst ist, kannst du dies mit dem Höhenrechner (Suchcode: 546) oder dem Leistungskilometer Rechner (Suchcode: 601) erledigen. Wenn du das Lauftempo / die Laufpace nicht selber auf deine Strecke herunterrechnen willst, gibt es eine Tempotabelle (Suchcode: 151) zum Anpassen und Ausdrucken. Langsamer Dauerlauf Dieser ist fester Bestandteil über die ganze Dauer deines Trainingsplanes. Du kannst die Intensität etwas variieren: Einmal an der unteren Pulsgrenze, einmal an der oberen Pulsgrenze. Variabilität fördert Ausdauer. Lockerer Dauerlauf / Fahrtspiel Manchmal kannst du zwischen einem lockeren Dauerlauf und Fahrtspiel auswählen. Was das Fahrtspiel ist, erfährst du auf Lauftipps.ch (Suchcode: 79). Mit dem Fahrtspiel lernt der Körper, auf unterschiedliche Intensitäten zu reagieren. Jedes Fahrtspieltraining wird anders sein. Wählst du statt des lockeren Dauerlaufes das Fahrtspiel, so achtest du nicht auf den angegeben Puls. Bei den Pyramiden oder Intervalltrainings ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen. Dies ist vor allem in den kalten oder kühlen Monaten besonders wichtig. Am besten kannst du Intervall Trainings auf einer abgemessenen Strecke durchführen. Es geht aber auch auf deiner Hausrunde. Wichtig: Intervalle nur so schnell laufen, dass du am Ende noch ein Intervall anhängen könntest. Der Laufstil muss immer korrekt und "sauber" durchführbar sein. Ansonsten bist du zu schnell. Trotzdem muss das letzte Intervall für dein Empfinden "hart" sein, damit der Trainingsreiz optimal ausgelöst wird. Langer Dauerlauf / Longjog Die Langen Läufe sind die wichtigsten Komponenten im Marathonr Tainingsplan. In der Vorbereitung gehören mindestens sechs bis acht dazu, welche zwischen zwei und drei Stunden lang sind. Länger als dreieinhalb Stunden sollten sie aber nicht sein, da die Verletzungs und Überlastungsgefahr stark ansteigt. Mit den Longjogs lernt der Körper, optimal mit den zur Verfügung stehenden Energiereserven umzugehen (Suchcode: 198). Etwa eine Stunde vor und während des Laufes nur trinken (Wasser), keine Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen. Mit der Zeit lernt dein Körper, bei gleicher Intensität mehr Energie aus Körperfetten zu verbrennen. Damit bleiben deine Kohlenhydratvorräte länger verfügbar. Viele Läuferinnen und Läufer schwören auf den letzten Kilometern auf ein paar eingestreute Steigerungsläufe (Suchcode: 74). Laufeinheit im Marathon Tempo / Tempodauerlauf Mit dieser Einheit lernt dein Körper das Wettkampf Zieltempo laufen. Ergänzungstrainings

3 Regelmässiges Dehnen (Suchcode: 106) und Krafttraining (Suchcode: 107) sollen feste Bestandteile deines Lauftrainings sein. Auch Laufschule "Lauf ABC" ist wichtig für einen sauberen und ökonomischen Laufstil und darf im Training nicht fehlen (Suchcode: 100). Trainings ausfallen lassen Wenn du dich nicht wohl fühlst, lässt du das Training bleiben, bzw. brichst es ab! Es macht keinen Sinn, ausgefallene Trainings nachholen zu wollen. Zwischendurch Wettkämpfe laufen Wenn du öfters einen Wettkampf zwischendurch laufen willst, so kannst du jeweils z.b. den Langen Lauf oder das Intervall, bzw. Pyramidentraining dafür sausen lassen. Aber denke daran, dass dein Körper nach einem Wettkampf halb so viel Tage Erholung braucht, wie du Kilometer gelaufen bist. In dieser Zeit haben intensive Trainings nichts zu suchen. Vier bis sechs Wochen vor deinem Marathon, also in den Wochen 10 bis 12, könntest du einen Halbmarathon oder einen 10 km Lauf einbauen. Tipps unter "Testwettkämpfe laufen" (Suchcode 553). Wenn du trainingshalber einen Wettkampf läufst, kannst du mit diesen Daten, die du wiederum auf dem flexiblen Trainingsplan Formular eingibst, deinen Plan anpassen. Wenn du eine bessere Zeit hast, wird es wichtig, auch die anderen Intensitäten anzupassen. Gib einfach das Ziel Datum des alten Planes wieder ein, fülle die neuen Daten des Testlaufes ein und drucke den Plan aus. Du kannst den alten neben den neuen legen und siehst gleich die Anpassungen des Planes. Feedback Ich habe viel Zeit in das Ausprobieren und Programmieren dieser Pläne gesteckt. Wenn du Verbesserungsvorschläge hast oder Fehler entdeckst, bin ich froh um eine Nachricht (Lauftipps.ch: Kontakt). Wenn du Fragen dazu hast, findest du vielleicht die Antwort auf auf FAQ (Suchcode: 15). Weitere Trainingspläne findest du unter Suchcode: 19. Hintergrund der Flex Trainingspläne Die Flex Trainingspläne sind keine Profi Pläne. Ich habe sie aufgrund meiner Lauferfahrung und den Prinzipien der Trainingslehre zusammengestellt. Zielpublikum sind Läuferinnen und Läufer, welche mit relativ wenig Aufwand einen Wettkampf laufen wollen. Wie die Pläne entstanden und aufgebaut sind, kannst du unter "Hintergrund der Flex Trainingspläne" nachlesen. (Suchcode: 85) Marathon Spezial Neu ist das Marathon Spezial Angebot auf Lauftipps. Dort erfährst du in nächster Zeit mehr über die Hintergründe des Marathon Laufens, über die richtige Ernährung und Vorbereitung (Suchcode: 869 / im Aufbau) Training optimieren Wenn du einen sehr detaillierten Trainingsplan haben willst, der sich täglich an deine Leistungen anpasst und du ambitionierte Zeitziele hast, so solltest du dir das Vicsystem einmal anschauen (Suchcode: 322).» Mit dem Gutschein Code "LAUFTIPPS" erhältst du das Vicsystem ( mit 33% Rabatt!

4 Und nun: Viel Spass beim Laufen! Legende: lodl: lockerer Dauerlauf LDL: langer Dauerlauf, Longjog ladl: langsamer Dauerlauf MTT: Training im Marathon Zieltempo TDL: Tempodauerlauf IV: Intervalltraining, Intervalle TP: Trabpausen, Gehpausen EL: Einlaufen, aufwärmen AL: cool down, auslaufen. Woche Dauer Pulswerte Tempo Langsamer Dauerlauf IV= 4 x 7 min, je 5 min TP 0:50 h 126 bis :03 min/km 8.3 km 1:03 h 165 bis :15 min/km 04:27 min/km 11.9 km 1:00 h 06:15 min/km 9.6 km 2:00 h 137 bis :20 min/km 22.4 km Total 4:53 h 52.2 km Woche Dauer Pulswerte Tempo zügiger Dauerlauf (inkl. 5 min Lauf ABC im 2. Teil) Lockerer Dauerlauf, gegen Ende 3 Steigerungen Lockerer Dauerlauf (inkl. 5 min Lauf ABC im 2. Teil) 0:50 h 131 bis :40 min/km 8.8 km 0:50 h 130 bis :46 min/km 8.7 km 1:10 h 126 bis :03 min/km 11.6 km 2:10 h 134 bis :29 min/km 23.7 km Total 5:00 h 52.7 km Woche Dauer Pulswerte Tempo Lockerer Dauerlauf, gegen Ende 3 Steigerungen Langsamer Dauerlauf 0:50 h 126 bis :03 min/km 8.3 km 0:50 h 133 bis :35 min/km 9.0 km 1:20 h 06:15 min/km 12.8 km 2:20 h 137 bis :20 min/km 26.2 km Total 5:20 h 56.2 km Erholungs Woche Dauer Pulswerte Tempo 10 min Einlaufen, 35 min im Marathon Zieltempo, 10 min AL 0:55 h 150 bis :15 min/km 05:01 min/km 10.6 km 0:50 h 128 bis :55 min/km 8.4 km 0:50 h 130 bis :46 min/km 8.7 km

5 1:30 h 126 bis :03 min/km 14.9 km Total 4:05 h 42.5 km Zeit für eine Zwischenbestimmung mit einem Testlauf. Dann passt sich der Trainingsplan an deine aktuelle Form an! (Suchcode: 765) Woche Dauer Pulswerte Tempo IV= 2 x 25 min, je 5 min TP 1:00 h 126 bis :03 min/km 9.9 km 1:15 h 161 bis :15 min/km 04:41 min/km 14.6 km 1:00 h 130 bis :46 min/km 10.4 km 2:20 h 134 bis :29 min/km 25.5 km Total 5:35 h 60.4 km Woche Dauer Pulswerte Tempo 10 min Einlaufen, 45 min im Marathon Zieltempo, 20 min AL 10 min Einlaufen, 50 min im Halbmarathon Tempo, 10 min AL 1:15 h 1:10 h 147 bis bis :05 min/km 04:41 min/km 13.6 km 12.8 km 1:10 h 126 bis :02 min/km 11.6 km 2:30 h 134 bis :31 min/km 27.1 km Total 6:05 h 65.2 km Woche Dauer Pulswerte Tempo IV= 3 x 11 min, je 8 min TP 1:20 h 12.8 km 1:09 h 163 bis :31 min/km 13.1 km 1:20 h 12.8 km 2:40 h 131 bis :40 min/km 28.2 km Total 6:29 h 66.9 km Erholungs Woche Dauer Pulswerte Tempo 10 min Einlaufen, 40 min im Marathon Zieltempo, 10 min AL 1:00 h 150 bis :00 min/km 11.2 km 0:50 h 128 bis :54 min/km 8.5 km 0:50 h 130 bis :45 min/km 8.7 km

6 1:30 h 126 bis :02 min/km 14.9 km Total 4:10 h 43.2 km Zeit für eine Zwischenbestimmung mit einem Testlauf. Dann passt sich der Trainingsplan an deine aktuelle Form an! (Suchcode: 765) Woche Dauer Pulswerte Tempo IV= 6 x 5 min, je 3 min TP 1:10 h 128 bis :54 min/km 11.9 km 1:05 h 165 bis :26 min/km 12.4 km 1:00 h 9.6 km 2:45 h 134 bis :28 min/km 30.1 km Total 6:00 h 64.0 km Woche Dauer Pulswerte Tempo 10 min Einlaufen, 65 min im Marathon Zieltempo, 10 min AL 1:25 h 150 bis :13 min/km 04:59 min/km 16.2 km 0:50 h 128 bis :53 min/km 8.5 km 1:10 h 126 bis :02 min/km 11.6 km 2:50 h 134 bis :28 min/km 31.1 km Total 6:15 h 67.4 km Woche Dauer Pulswerte Tempo IV= 7 x 5 min, je 2 min TP 1:00 h 126 bis :02 min/km 9.9 km 1:07 h 165 bis :13 min/km 04:25 min/km 13.0 km 1:30 h 06:13 min/km 14.5 km 3:00 h 131 bis :39 min/km 31.8 km Total 6:37 h 69.3 km Erholungs Woche Dauer Pulswerte Tempo 10 min Einlaufen, 35 min im Marathon Zieltempo, 10 min AL 0:55 h 147 bis :13 min/km 05:05 min/km 10.1 km 1:00 h 06:13 min/km 9.6 km 0:50 h 130 bis :45 min/km 8.7 km

7 1:40 h 126 bis :02 min/km 16.6 km Total 4:25 h 45.0 km Zeit für eine Zwischenbestimmung mit einem Testlauf. Dann passt sich der Trainingsplan an deine aktuelle Form an! (Suchcode: 765) Woche Dauer Pulswerte Tempo 10 min Einlaufen, 65 min im Marathon Zieltempo, 10 min AL 1:25 h 153 bis :13 min/km 04:55 min/km 16.4 km 0:50 h 128 bis :53 min/km 8.5 km 1:00 h 06:13 min/km 9.6 km 3:00 h 131 bis :39 min/km 31.8 km Total 6:15 h 66.4 km Woche Dauer Pulswerte Tempo IV= 2 x 35 min, je 5 min TP (A), nach 1:20 h Temposteigerung B und C, 10 min AL 1:00 h 126 bis :01 min/km 10.0 km 1:35 h 161 bis :12 min/km 04:39 min/km 19.0 km 1:10 h 126 bis :01 min/km 11.6 km A 1:20 h B 0:20 h C 0:20 h A 137 bis 143 B 147 bis 153 C 153 bis :18 min/km 05:04 min/km 04:54 min/km 23.1 km Total 5:45 h 63.7 km Woche Dauer Pulswerte Tempo 10 min Einlaufen, 45 min im Marathon Zieltempo, 10 min AL 10 min Einlaufen, Intervall, 10 min AL Intervall: 7 x 03:00 min, 3 min Trabpause 10 min Einlaufen, 1:10 h im Marathon Zieltempo, 10 min AL 1:05 h 0:59 h 150 bis bis :12 min/km 04:59 min/km 06:12 min/km 04:25 min/km 12.2 km 10.9 km 1:00 h 06:12 min/km 9.7 km 1:30 h 126 bis bis :12 min/km 05:04 min/km 15.9 km Total 4:34 h 48.7 km Wettkampf Woche Dauer Pulswerte Tempo 5 bis 6 Tage vor dem Marathon: 4 bis 5 Tage vor dem Maratahon: 0:40 h 06:12 min/km 6.4 km 0:40 h 06:12 min/km 7.3 km

8 10 min Einlaufen, 20 min im Marathon Zieltempo, 10 min AL 153 bis :54 min/km Tag vor dem Marathon: Leichtes, lockeres Footing, evtl. ein paar Steigerungen Wettkampf Marathon 10 min EL, Wettkampf, evt. 10 min auslaufen 1. Hälfte in 05:03 min/km 2.Hälfte in 04:57 min/km Mögliche Zielzeit: 03:31:00 0:20 h 131 bis :38 min/km 3.5 km 211 min 152 bis :00 min/km km Total 1:40 h 17.3 km Balkendiagramm Laufkilometer pro Woche / Belastungsverteilung Hier hast du einen kleinen Überblick über den Aufbau des Trainingsplanes: Du siehst die Wochenkilometer als Balken. Grün sind Regenerationswochen, welche einen wichtigen Bestandteil eines Trainingsplanes sind! Woche 1 Woche 2 Woche km 52.7 km 56.2 km Woche km Erholungswoche Woche 5 Woche 6 Woche km 65.2 km 66.9 km Woche km Erholungswoche Woche 9 Woche 10 Woche km 67.4 km 69.3 km Woche km Erholungswoche Woche 13 Woche 14 Woche km 63.7 km 48.7 km Woche km Wettkampf Balkendiagramm Laufminuten pro Woche / Belastungsverteilung Mit diesem Balkendiagramm erhältst du eine grobe Übersicht über den Aufbau des Marathon Planes. Die Balken zeigen den ungefähren Aufwand in Minuten an. Grün sind Erholungswochen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplanes. Woche Aufwand Diagramm Woche min Woche min Woche min

9 Woche min Erholungswoche Woche min Woche min Woche min Woche min Erholungswoche Woche min Woche min Woche min Woche min Erholungswoche Woche min Woche min Woche min Woche min Wettkampf Themen aus dem Marathon Spezial Warum Marathon laufen? (Suchcode: 871) Aufwand Marathonvorbereitung (Suchcode: 872) Ausrüstung Marathontraining (Suchcode: 874) 2 Wochen vor dem Marathon (Suchcode: 875) Letzte Woche vor dem Marathonlauf (Suchcode: 902) Der Tag vor dem Marathon (Suchcode: 876) Der Wettkampftag (Suchcode: 877) Nach dem Marathonlauf (Suchcode: 878) Zwischenzeitenrechner zum Ausdrucken (Suchcode: 144) Fersenhaltschnürung / Marathonschnürung (Suchcode: 195) Packliste für den Wettkampftag (Suchcode: 119) Mentale Vorbereitung (Suchcode: 903) FlexRun fit zwischen den Wettkampfphasen bleiben (Suchcode: 1013) Ein Tool von Lauftipps.ch Flexibler Marathon Trainingsplan FlexMarathon, 16 Wochen (Suchcode: 765) Version