TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE HALBMARATHON

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1 TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE HALBMARATHON DEIN ZIEL: individuelle Bestleistungen oder Bestätigungen im höheren Lauftempo DEIN PLAN: 4-6 x Training pro Woche Woche 4. Woche Ruhe Woche 8. Woche Ruhe 9. Woche 1. Woche MO DI Minuten / 6-6 Minuten / 5 Min. : 3 Sek. MI lang 6 Minuten DO GA2 kurz 3-5 x 2 km / mit 5 Minuten Pause GA2 kurz 3-4 x 3 km / mit 5 Minuten Pause lang 2 h GA2 6 km ( flüssig ) FR 6 Minuten / 5 Min. : 3 Sek. / 6 Minuten / 5 Min. : 3 Sek. 75 Minuten SA km / 9 Minuten km / 9 Minuten km / SO lang 9 Minuten - 1:45 h lang 1:45-2: h lang 9 Minuten - 1:45 h HalbMarathon 21,1 km lang = Schläge/Min. = Schläge/Min. GA2 = Schläge/Min. nach jedem Training 15 Minuten Dehnung SEITE 1 / 5

2 Grundsätzliches Die Faszination der längeren Straßen- und Landschaftsläufe erfasst zunehmend mehr Läuferinnen und Läufer. Oft fällt einem bei der Fülle der Wettkampfangebote die Auswahl der Startmöglichkeiten schwer. Die nachfolgenden Trainingsempfehlungen beziehen sich auf Läuferinnen und Läufer, welche ca. vier bis sechs Trainingseinheiten pro Woche zu laufen in der Lage sind. Diejenigen, welche bereits Erfahrungen mit diesem Streckenbereich besitzen, müssen die Trainingseinheiten in eine genaue Relation zur Zielzeit des Halbmarathons setzen, d.h., die real vorgenommene Zeit über diese Distanz stellt den Mittelpunkt der Trainingsberechnungen dar (Zielgeschwindigkeit Halbmarathon = 1%). Neben der Realisierung der Umfangsanforderungen spielt die gezielte Umsetzung der einzelnen Tagesaufgaben eine wichtige Rolle. Das bedeutet bei dem vorliegenden 1-Wochen-Plan im einzelnen: Fakten zum Trainingsprogramm -Fahrtspiel (FS) = Spiel mit der Geschwindigkeit beim Laufen Z.B. 5 Minuten im lockeren -Tempo und anschließend ein schnelles Intervall über 3 Sekunden (z.b. 5 : 3 ), ohne Gehpause, lockeres Intervall: Puls < 15 Schläge/Min. schnelles Intervall: Puls > 17 Schläge/Min. = lockerer Dauerlauf Zur Auflockerung der Muskulatur bzw. zur Entwicklung und Stabilisierung der Dauerlaufleistung, kann mit Endspurt gelaufen werden (5 m), um mehrmals wöchentlich motorische Akzente zu setzen, anschließend einige Steigerungsläufe über etwa 1 m haben gleichen Effekt. lang = Sauerstoffläufe dienen der weiteren Entwicklung des Grundstoffwechsels und zur Entschlackung von Restprodukten aus härteren Einheiten, der Wille zur Dauerleistung wird ebenfalls geschult. GA2 = mittlerer bis schneller Dauerlauf Entspricht dem geplanten Halbmarathontempo (bei Beachtung von Tagesformschwankungen) GA2 kurz Wird an der oberen Pulsgrenze des GA2-Bereiches gelaufen und dient der Entwicklung dieses Trainingsbereiches. Wird im mittleren bis unteren Grenzbereich des GA2 gelaufen und dient der Stabilisierung dieses Trainingsbereiches. släufe dienen der aktiven Erholung, Entspannungsläufe im niedrigen Pulsbereich. Im Sinne einer allgemeinen muskulären Kräftigung (mind. 2 x pro Woche) beugt Verletzungen vor, bei Bedarf können laufspezifische Muskelgruppen gesondert entwickelt werden. SEITE 2 / 5

3 Ist als passive Entspannungs- und Entschlackungsmöglichkeit sehr zu empfehlen; günstig nach den GA2-Belastungen. Gymnastik / Dehnung Sollte (auch wenn die Zeit immer zu knapp ist) als Lockerung vor und als Dehnung nach jeder Trainingseinheit (1-15 Min.) konzentriert und regelmäßig durchgeführt werden. Die Belastungsfolge basiert auf unzähligen Erfahrungen und ist einzuhalten, vor allem die Be- und Entlastung im Wochen- und Mehrwochenverlauf garantiert einerseits die nötige Ruhe und andererseits die gezielte Belastung pro Einheit. Die Laufampel anaerober Bereich Sehr intensives Training unter Sauerstoffschuld wird bevorzugt beim Intervalltraining angewendet, Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte. aerob-anaerober Übergangsbereich (GA2-Training) Mischstoffwechsel - Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathon- und Halbmarathontempo. aerober Bereich (-Training) Fundament der Leistungsentwicklung, vorwiegend Fettstoffwechseltraining, wichtiger Bereich des Gesundheitssportes, sollte mindestens zwei Drittel des gesamten Trainingsumfanges betragen. SEITE 3 / 5

4 Der Plan für Fortgeschrittene Ausgangspunkt Der Trainingsaufwand für Fortgeschrittene ist natürlich höher, da es hierbei nicht um das Durchhalten eines Halbmarathons geht, sondern um individuelle Bestleistungen oder Bestätigungen im höheren Lauftempo. Deshalb wird für den Plan der Fortgeschrittenen ein Trainingspensum von 4 6 Trainingseinheiten pro Woche vorgeschlagen. Natürlich muss geprüft werden, ob das für eine Zeit von 1 Wochen mit allen anderen Dingen des Lebens in Einklang zu bringen ist. 1. Belastungsblock (3 Wochen) Im Vergleich zum Einsteigerplan kommen zwei wirksame Trainingsmittel hinzu. Das ist einerseits das -Fahrtspiel, welches eine gute Flexibilität des Läufers im höheren Tempobereich bewirkt (Schrittverhalten, Erholung unter Belastung, Willenseigenschaften) und das ist andererseits die Unterteilung des GA2-Bereiches in GA2 kurz und. Der so wichtige staedy-state-bereich, so wird der GA2-Bereich auch genannt, wird also differenzierter angegangen. Der Be- und Entlastungsrhythmus im Wochen- und Mehrwochenverlauf, das Prinzip der Belastungserhöhung über mehrere Wochen, die Gezieltheit des Trainings innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten und somit die Strukturierung des Trainings sind klar und ohne Schnörkel im Trainingsplan fixiert. Als Besonderheit sind die Wiederholungsläufe in den GA2-Einheiten zu sehen. Oft wir nicht verstanden, die Herzfrequenzbereiche einzuhalten. Wenn natürlich der GA2-Bereich in den roten Bereich (anaerobes Training) zu oft abrutscht, dann ist eine Belastungssummation auf Grund der verzögerten Erholungszeit zu erwarten. Das Ziel der Trainingseinheit ist verfehlt! Wer es versteht diesen Bereich gut zu kontrollieren, der wird auf der Grundlage eines soliden -Niveaus deutliche Fortschritte in der Wettkampfleistung des Halbmarathons erzielen. Die Pause kann als passive Pause mit Dehnung oder als aktive Pause mit lockerem Wechsel zwischen Einlaufen und Dehnen gestaltet werden. In der Pause wird Trinken unbedingt empfohlen! Im Mehrwochenverlauf werden einzelne Programme ständig weiterentwickelt, um die Halbmarathondistanz im individuellen Tempo gut vorzubereiten. Hierbei ist auch zu beachten, das die Umsetzung des Trainings bestimmten Formschwankungen unterliegt. Z.B. kann das GA2- Training in der zweiten Belastungswoche hervorragend laufen und in der dritten ist das Laufen auf Grund der allmählich einschleichenden Gesamtmüdigkeit zäh. In den letzten beiden Wochen wird der Umfang etwas reduziert. Die einzelnen Programme werden sehr sicher und ohne Brechstange umgesetzt. Durch die kurzen Intervalle beim Fahrtspiel und über das GA2-Training ist eine Muskeltonuserhöhung (gute Muskelspannung, Druck auf den Beinen ) gegeben. Diese wirkt im Zusammenhang mit einer Umfangsreduzierung positiv auf die Leistungsfähigkeit. Ergänzt wird das Training durch ein allgemeines programm zur Verletzungsprophylaxe, durch tägliche Dehnung nach dem Laufen und mit gängen zur Verbesserung der. SEITE 4 / 5

5 Die weiteren Belastungswochen Das im Belastungsblock 1 beschriebene Prinzip setzt sich in allen anderen Belastungswochen fort. Lediglich die Belastungszeit in den einzelnen Trainingseinheiten verlängert sich kontinuierlich. Somit wird der Körper allmählich auf die zu erwartende Halbmarathonleistung vorbereitet. Die Laufgeschwindigkeiten im und GA2-Bereich verändert sich nicht. Sie kann aber leichten Tagesformschwankungen unterliegen (Puls reagiert sensibel auf äußere und innere Faktoren). Die variablen Trainingszeitangaben (von / bis) sollen zur individuellen Trainingssteuerung besser beitragen. Generell ist innerhalb der Belastungswochen auf ein klares Be- und Entlastungsverhalten zu achten. Ruhewochen Pause ist Training! Dieser Satz kann nicht oft genug wiederholt werden. Was nützt das härteste Training, wenn der Körper nicht die Chance hat es umzusetzen. Nach jeweils drei Belastungswochen sind Ruhewochen eingeplant. Diese dienen der aktiven. Sowohl der Belastungsumfang, als auch die Intensität des Trainings werden deutlich reduziert. In der Regel wird in der Ruhewoche die allgemeine körperliche Müdigkeit steigen. Das muss so sein und ist als gutes Zeichen zu werten. Wenn dies eintritt, dann war der vorherige Belastungsblock wirksam und die regenerative Phase nötig. Außerdem kann sich jeder Physisch und mental auf den nächsten Belastungsblock einrichten. Interessant ist auch, dass sich beginnende Probleme (z.b. orthopädischer Art) in der Ruhewoche eher zeigen als im Belastungsblock. Somit können deutlich zeitiger therapeutische Maßnahmen eingeleitet werden. Und bitte, kein schlechtes Gewissen haben wegen des wenigen Trainings! Pause ist Training! Der Wettkampf Das erworbene Laufniveau sollte dann natürlich auch beim Halbmarathon umgesetzt werden. Der durchschnittliche Herzfrequenzbereich der GA2-Trainingseinheiten ist ein Maßstab für das zu wählende Wettkampftempo. D.h. auch, dass eine Vielzahl von Läufer/innen einen durchschnittlichen Pulsbereich von Schlägen/Min. im Wettkampf laufen können. Die Männer liegen eher bei Schlägen/Min. Die Euphorie des Wettkampfgetümmels am Start ist gefährlich! Also, nicht zu schnell loslaufen und auf die gesammelten Trainingserfahrungen bauen. Viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim nächsten Halbmarathon! Feedback Du bist bei deinem Halbmarathon eine für Dich neue Bestleistung gelaufen und stolz im Ziel angekommen schick uns eine mit deiner persönlichen Geschichte an: Danke Dein Lauf-Power Team. SEITE 5 / 5

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