TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer. Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer

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1 TRAININGSPLAN A: 42 Kilometer Zielgruppe: Marathonläufer/Wettkampfläufer Ihr Läuferprofil: Sie trainieren seit mindestens drei Jahren regelmäßig. Dabei absolvieren Sie ein wöchentliches Laufpensum von 70 bis 90 Kilometern bei vier bis fünf Trainingseinheiten und bestreiten Wettkämpfe. Sie haben zumindest einen Marathon hinter sich. 10 Kilometer laufen Sie in weniger als 42 Minuten. Ihr Ziel beim Wings for Life World Run: 42 Kilometer oder mehr! Soll heißen: sechsmal Training pro Woche 15 Wochen lang. Mit diesem Trainingsplan* laufen Sie den Marathon in etwas mehr als drei Stunden.** Legende/Herzfrequenzbereiche: Lauf: Puls etwa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz Puls etwa 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz Lauf: Puls etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz Zügiger Lauf: Puls etwa 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz Tempolauf: Puls etwa 90 bis 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz Fahrtspiel (bevorzugt im Gelände): wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Länge und Intensität der Belastung bestimmen Sie selbst. Beispiel: Bis zum Baum da vorne laufe ich, so schnell es geht danach trabe ich langsam, bis ich wieder erholt bin jetzt wieder vier Minuten das Tempo anziehen locker laufen, bis es langweilig wird diesen Anstieg nehme ich mit vollem Tempo usw. usf. Wettkampftempo: 4:28 min/km *Der Trainingsplan dient als Mustervorlage und sollte natürlich noch individuell angepasst werden. Wichtig: Vor Trainingsbeginn lassen Sie sich bitte vom Arzt auf Gesundheit und Belastbarkeit untersuchen. **3:08 Stunden = die erforderliche Laufzeit für eine 42-Kilometer-Distanz, um beim Wings For Life World Run nicht vom Catcher Car überholt zu werden. Wer vom Catcher Car überholt wird, für den ist das Rennen vorbei. Weitere Infos:

2 Woche 1 ( ): 6:58 Std. Radfahren: ; ; 60 min Lauf: 25 km in 137,5 min (5:/ km) Woche 2 ( ): 6:53 Std. Schwimmen: ; 5 1 km- mit 3 min Lauf: 25 km in 137,5 min (Woche 3: Trainingsreduktion) Woche 3 ( ): 5:03 Std. Radfahren: 35 min ; 20 min; Lauf: 25 km in 137,5 min

3 Woche 4 ( ): 7:14 Std. Schwimmen: ; ; Lauf: 28 km in 154 min Woche 5 ( ): 7:26 Std. 60 min ; 3 3-km- mit je Lauf: 45 min ; 8 km im 50 min Lauf: 29 km in 159,5 min (Woche 6: Trainingsreduktion) Woche 6 ( ): 5:48 Std. ; m- in je 1:37 min (mit 3 min Trabpause ); Lauf: 20 min Lauf: 30 km in 165 min

4 Woche 7 ( ): 3:19 Std. + Wettkampf Radfahren: ; 6 1-km- mit 3 min Lauf: 45 min Lauf: 25 min WETTKAMPF oder TESTLAUF; Distanz: 21,098 km (Halbmarathon) Woche 8 ( ): 7:35 Std. Lauf: ; 50 min; Lauf: 30 km in 165 min (Woche 9: Trainingsreduktion) Woche 9 ( ): 6:21 Std. ; m- in je 3:34 min (mit je 3 min Trabpause ); Lauf: Lauf: 30 km in 165 min

5 Woche 10 ( ): 7:15 Std. Schwimmen: ; 3 2-km- mit je 5 min Lauf: ; 10 km im Woche 11 ( ): 7:06 Std. ; m- in je 1:36 min (mit je 90 Sekunden Trabpause); Lauf:

6 (Woche 12: Trainingsreduktion) Woche 12 ( ): 5:40 Std. 20 min ; 2 3-km- mit ; 20 min; Lauf: Ruhiger Lauf 20 min Woche 13 ( ): 6:37 Std. ; 3 3-km- mit je ; 10 km im Lauf: Woche 14 ( ): 5:49 Std. ; 10 km im Lauf: Lauf: 28 km in 154 min 50 min

7 (Wettkampfwoche: Erholung) Woche 15 ( ) 1:07 Std. + Wettkampf ; 5 km im Lauf: 25 min WETTKAMPF! Heute findet der Wings for Life World Run statt. Ihr Ziel: 42,195 km