10 Minuten entspanntes Laufen zwischendurch. Dauer: 75 bis 90 Minuten leichtes Walking mit oder ohne Stöcke, Herzfrequenz 50 bis 65 % der max. HF.

Transkript

1 1 / 6 Sportart: Niveau: Ziel: Dauer: Inhalt: Laufen Zielorientierter Läufer Halbmarathon/Marathon 12 Wochen Ausdauerläufe, Intervallläufe, Lauftraining mit GPS Sie müssen bei allen Übungen unbedingt Ihre Herzfrequenz in Verbindung mit Ihrem Lauftempo messen. Steigern Sie Ihr Lauftempo nicht zu schnell, sondern stufenweise und behalten Sie dabei stets Ihre Herzfrequenz im Auge. WOCHE 1 2 Dauer: 75 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 65 bis 80 % der Dauer: 60 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 65 bis 75 % der Beinhaltet: 2 x 15 Minuten auf Geschwindigkeitskonditionsniveau, Herzfrequenz 80 bis 90 % der Behalten Sie Ihr Lauftempo innerhalb des angestrebten HF- Bereichs im Blick. 10 Minuten entspanntes Laufen zwischendurch Dauer: 50 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz der Beinhaltet: Einschließlich 3 x 1 min entspanntes Beschleunigen/dazwischen 3 min Erholung Dauer: 75 bis 90 Minuten leichtes mit oder ohne Stöcke, Herzfrequenz 50 bis 65 % der Dauer: Dauer 105 bis 120 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 55 bis 70 % der Behalten Sie Ihr Lauftempo innerhalb des angestrebten HF-Bereichs im Blick. WOCHE 3 4 Dauer: 75 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 65 bis 80 % der Dauer: 75 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Beinhaltet: 2 x 20 Minuten auf Geschwindigkeitskonditionsniveau, Herzfrequenz % der Führen Sie Intervallläufe mit demselben Lauftempo wie in den ersten beiden Trainingswochen durch und beobachten Sie, ob Ihre Herzfrequenz dabei niedriger ist.

2 2 / 6 5 Minuten entspanntes Laufen zwischendurch Dauer: 50 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 65 bis 75 % der Merken und notieren Sie sich Ihr höchstes Lauftempo (diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihren Laufstil zu verbessern und Ihre Lauftempo-Reserve kontinuierlich aufzubauen) Dauer: 75 bis 90 Minuten leichtes mit oder ohne Stöcke, Herzfrequenz 50 bis 65 % der Dauer: 120 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 55 bis 70 % der WOCHE 5 (EINFACH) Dauer: 75 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz % der Dauer: 60 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Beinhaltet: 20 Minuten auf Geschwindigkeitskonditionsniveau, Herzfrequenz % der Bei diesen Intervallläufen sollte Ihr Lauftempo pro Kilometer 10 Sek. schneller sein als auf Ihren Intervallläufen in den Wochen 3 und 4. Dauer: 50 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der WOCHE 6 7 (BELASTUNGSWOCHE) Dauer: 90 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Dauer: 75 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Beinhaltet: 40 Minuten auf Geschwindigkeitskonditionsniveau, Herzfrequenz % der Ihr Lauftempo ist höher als das bei dem für Ihren bevorstehenden Halbmarathon angestrebte Lauftempo. Achten Sie darauf, dass Ihre Herzfrequenz im angestrebten Bereich von % der max. HF liegt. Dauer: 50 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz der Dauer: 75 bis 90 Minuten leichtes mit oder ohne Stöcke, Herzfrequenz 50 bis 65 % der

3 3 / 6 Dauer: Dauer 135 bis 150 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 55 bis 70 % der Behalten Sie Ihr Lauftempo im Auge; es sollte unter dem für Ihren bevorstehenden Marathon angestrebten Lauftempo liegen.

4 4 / 6 WOCHE 8 9 Dauer: 60 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 65 bis 80 % der Dauer: 90 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Beinhaltet: 3 x 15 Minuten auf Geschwindigkeitskonditionsniveau, Herzfrequenz % der Laufen Sie den ersten Intervalllauf halb so schnell wie das für Ihren bevorstehenden Halbmarathon angestrebte Lauftempo. Laufen Sie anschließend den zweiten und dritten Intervalllauf pro Kilometer 10 bis 20 Sekunden schneller und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Herzfrequenz im angestrebten Bereich ( % Ihrer max. HF) liegt. 5 Minuten entspanntes Laufen zwischendurch Dauer: 50 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz der Merken und notieren Sie sich Ihr höchstes Lauftempo (diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihren Laufstil zu verbessern und Ihre Lauftempo-Reserve kontinuierlich aufzubauen) Dauer: 120 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 55 bis 70 % der Behalten Sie Ihr Lauftempo innerhalb des angestrebten HF- Bereichs im Blick. Ihr Lauftempo sollte unter dem für Ihren bevorstehenden Marathon angestrebten Lauftempo liegen. WOCHE 10 (BELASTUNGSWOCHE) (Montag) (Dienstag) (Donnerstag) (Freitag) Dauer: 90 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Dauer: 50 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz % der Dauer: 90 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz % der Nach diesem 45-minütigen Halbmarathontest laufen Sie die ersten 30 Minuten mit einer Herzfrequenz von 80 bis 85 % Ihrer max. HF und steigern Ihr Lauftempo in den letzten 15 Minuten. Am Ende eine 15-minütige Abkühlphase einlegen. = Überprüfen Sie, wie hoch Ihr Lauftempo innerhalb des angestrebten Herzfrequenzbereichs (80 bis 85 % Ihrer max. HF) war. Dauer: 75 bis 90 Minuten leichtes mit oder ohne Stöcke, Herzfrequenz 50 bis 65 % der

5 5 / 6 (Sonntag) Dauer: 135 bis 150 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 55 bis 70 % der Behalten Sie Ihr Lauftempo im Blick. Ihr Lauftempo sollte sich im Vergleich zu Ihrem bisherigen Lauftempo in den Wochen 8 bis 9 gesteigert haben.

6 6 / 6 WOCHE 11 (EINFACHE WOCHE) (Mittwoch) (Freitag) Dauer: 60 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Dauer: Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Beinhaltet: 20 Minuten auf Geschwindigkeitskonditionsniveau, Herzfrequenz 75 bis 85 % der Eine ausreichende Konditions- und Temporeserve innerhalb eines Herzfrequenzbereichs von 75 bis 85 % Ihrer max. HF ist für lange Laufstrecken wie bei einem Halbmarathon unerlässlich. Auch wenn Sie Ihren 20-minütigen Intervalllauf spielend leicht bewältigen und das Gefühl haben, dass Sie viel schneller laufen könnten, dürfen Sie nicht vergessen, dass ein Halbmarathon ziemlich lang ist. Trainieren Sie deshalb immer vernünftig und nicht zu hart. (Sonntag) Dauer: 45 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 50 bis 70 % der WOCHE 12 (EINFACHE WOCHE) (Dienstag) Dauer: 30 bis 40 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der (Donnerstag) Dauer: 30 bis 40 Minuten auf Grundkonditionsniveau, Herzfrequenz 60 bis 75 % der Beinhaltet: 10 Minuten mit Marathontempo Mit Polar GPS können Sie einfach nachprüfen, ob Sie Ihr jeweils angestrebtes Lauftempoziel erreicht haben. (Samstag) Halbmarathon/Marathon