Schneller durch HIT (High Intensity Training)

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1 Schneller durch HIT (High Intensity Training) Karin Strupler Institut für Physiotherapie

2 Karin Strupler Physiotherapeutin auf der Orthopädie seit 5 Jahren Seit Jahrzehnten Judo Ausdauer seit der Physiotherapieschule Seit Anfang 2013 im Lehrgang MSc Sprortphysiotherapie Das Thema Ausdauer ein wichtiges Thema, auch immer wieder Forschungsgebiet Schneller durch HIT 2

3 Übersicht Voraussetzungen der Bewegung Energiequellen Energieflussrate Laktat Schwellentraining HIT Schneller durch HIT 3

4 Voraussetzungen Um sich zu bewegen brauchen wir Energie Verschiedene Energiequellen Phosphatspeicher anaerobe Glykolyse aerobe Glykolyse Fett Auf Grund welchen Kriterien wird auf eine spezifische Energiequelle zurückgegriffen? Schneller durch HIT 4

5 Energiestoffwechsel & Energieflussrate Schneller durch HIT 5

6 Was ist Training Sportliches TRAINING ist ein planmässiges, vom Streben nach Leistungsoptimierung geprägtes Handeln Ziel Ein Ermüden bei einer körperlichen Tätigkeit so lange als möglich hinauszuzögern In unserem Fall den GP so schnell wie möglich, ohne Leistungseinbruch zu Laufen Schneller durch HIT 6

7 Planmässig Trainingsfrequenz Trainingsdauer Trainingsintensität Ansprechen der richtigen Energiequelle Schneller durch HIT 7

8 Trainingsfrequenz Gehen wir von einem langen Training aus, so kann gut 2-3x pro Woche trainiert werden Trainingsdauer: Dies, wenn wir von einer Trainingsdauer von 60`-90`ausgehen Schneller durch HIT 8

9 Trainingsintensität Long Slow Distance (LSD) Frühere Sportwissenschaft fast ausschließlich auf LSD fokussiert Pionierartikel von Hollowszy (1967) über Effekte von kontinuierlichem AD Training auf oxidativen Metabolismus Verdoppelung mitocchondrialer Enzyme in Rattenmuskulatur) Schneller durch HIT 9

10 Long Slow Distance Entwicklung der Jogging Bewegung in den 70er Positive Attribute wie aerobes oder cardio Training Fatburning Assoziation zwischen aeroben Fitness und Gesundheit ist offensichtlicher Schneller durch HIT 10

11 Definition von Long Slow Distance leicht mittel unter und an der AS (<2mmol/l L) 40-70% VO2max oder 70% der maximalen Herzfrequenz 30 min 6 Std. (je nach Sportart und Zielsetzung) Vor allem die aerobe Glykolyse und der Fettstoffwechsel werden angesprochen. Schneller durch HIT 11

12 Laktat Schneller durch HIT 12

13 Intensität Tendenz zur Mitte! Aus Angst, das Training könnte nicht effizient sein, wird das Tempo oft zu hoch gewählt Keine Verbesserung der Aeroben Glykolyse UND keine Verbesserung des Fettstoffwechsels Schneller durch HIT 13

14 High Intensity Training / Trainingsdauer HIT: 4x4 Min Laufen bei 95% der maximalen Herzfrequenz HIT: 15x15 Sekunden bei 95% der maximalen Herzfrequenz Mut haben, diese kurzen Trainingseinheiten durchzuführen! Schneller durch HIT 14

15 HIT Anpassungen (bei spitzen Ausdauerathleten) HIT Training als effektive Methode zur VO2max Steigerung bei: höhere Verbesserung der VO2max durch HIT als durch moderates Training bei gleichem Zeitaufwand (z.b. Helgerud et al., 2007) Ähnliche Anpassungen mittels HIT vs. submaximale oder niederintensive Belastungen bei weniger Zeitaufwand (z.b. Gibala et al. 2009, Burgomaster et al. 2008) HIT verbessert die anaerobe und aerobe Ausdauer Schneller durch HIT 15

16 VO2max?? Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V=Volumen, O2=Sauerstoff) Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, VO2max wird bestimmt: SchlagVol x HerzFreq x SauerstoffDiff SchlagVol = max. Schlagvolumen HerzFreq = max. Herzfrequenz SauerstoffDif = max. arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (Sauerstoff der effektiv im Muskel ankommt und verwendet wird) Schneller durch HIT 16

17 HIT Anpassungen Das Schlagvolumen vom Herz nimmt zu Die Kapillarisierung in der Skelettmuskulatur nimmt zu Bei gleichem Puls kann die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt werden. Der Läufer / die Läuferin kann bei seiner optimalen Herzfrequenz schneller Laufen! Schneller durch HIT 17

18 HIT Anpassung Schneller durch HIT 18

19 Wann macht HIT Sinn? Schneller durch HIT 19

20 Wann macht HIT Sinn? Trainingsstart Anfänger, weil LSD Training zu anstrengend, zu Zeitintensiv oder langweilig Anpassungen auch im Aeroben Bereich. Wenn Anfänger so ein höheres Niveau erreichen, sind sie eher bereit auch längere Distanzen zu Laufen Schneller durch HIT 20

21 Planmässig Trainieren Trainingsfrequenz: 2-3x pro Woche Trainingsdauer: 4 min x 4 min // 15 sek x 15 sek Trainingsintensität: 90-95% der maximalen Herzfrequenz Schneller durch HIT 21

22 Maximale Herzfrequenz Auf 400m Bahn, 1600m Laufen: Die ersten Runde locker Die 2. Runde etwas schneller Die 3. Runde noch schneller Die letzten 400m in Form eines Steigerungslaufes Die letzten 100m müssen ein Sprint sein Pulsuhr beobachten und den höchsten Wert nehmen 95% ausrechnen Schneller durch HIT 22

23 Take Home Message Über das Jahr mehrere HIT Blöcke Im Frühjahr, im Sommer, im Herbst Je 2-3 Wochen, 2-3 Trainingseinheiten Ersetzen mit HIT Richtige Trainingsdauer Richtige Trainingsintensität Schneller durch HIT 23

24 Schneller durch HIT 24