Fitter, schneller, stärker, länger: Precor-Cardio-Entwicklungsprogramm

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1 Fitter, schneller, stärker, länger: Precor-Cardio-Entwicklungsprogramm Beim Precor-Cardio-Entwicklungsprogramm handelt es sich um ein 3-Phasen-Trainingsprogramm, das Ihre Kunden nach und nach dabei unterstützt, die aerobe Fitness und Ausdauer zu verbessern. Das Programm bietet eine ideale Einführung in das Herz-Kreislauf-Training für Anfänger, verbessert aber auch die grundlegende Cardio-Effizienz von erfahrenen Athleten. Sie können die Länge jeder Stufe und Phase des Programms abhängig von den individuellen Fähigkeiten und Fitnessniveaus Ihrer Kunden variieren. Das Programm kann entweder auf einem Precor-EFX oder einem beliebigen Precor-Laufband ausgeführt werden (siehe Auswahl des Geräts weiter unten). Für Trainierende, die ein belastungsfreies Training bevorzugen, ist der EFX das ideale Gerät für Ausdauertraining. Die Trainierenden, die lieber auf einem traditionellen Ausdauergerät laufen oder rennen, können für dieses Programm ein Laufband wählen. Da diese Programme mithilfe der Herzfrequenz durchgeführt werden, wird empfohlen, dass Ihr Kunde einen Herzfrequenzgurt trägt. Falls kein Gurt vorhanden ist, kann der Kunde auch die Handsensoren am Gerät verwenden. Bei diesem Programm gibt es drei Trainingsphasen. Bei den Phasen 1 und 2, die für die meisten Trainierenden empfohlen werden, ist ein minimaler Trainingszeitraum von jeweils sechs Wochen erforderlich. Phase 3 sollte nur für Trainierende verwendet werden, die ihre Leistung weiter steigern wollen. Precor empfiehlt, dass Sie dieses Programm basierend auf den individuellen Fähigkeiten und Interessen Ihrer Kunden in deren Trainingspläne integrieren. Verlangen Sie wie gewohnt eine ärztliche Bescheinigung, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit Ihrem Kunden beginnen. Fitter, schneller, stärker, länger: Precor-Cardio-Entwicklungsprogramm Cardio-Grundlagen Cardio-Fitness Cardio-Maximum Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Auswahl des Geräts Der EFX mit Crossramp bietet ein ideales aerobes und belastungsfreies Lauf- oder Gehtraining. Forschungen haben ergeben, dass Trainierende im Vergleich mit anderen Trainingsformen auf dem EFX eine geringere Anstrengung wahrnehmen. Wenn Sie die Handgriffe nicht verwenden, bietet der EFX ein Ganzkörpertraining, das, abhängig von der Schrittfrequenz, mit Gehen, Joggen oder Laufen vergleichbar ist. Zudem fördert die einstellbare Rampe nicht nur die Fettverbrennung des Kunden, sondern spricht auch verschiedene Muskeln an, wodurch die Muskeln, Sehnen und Gelenke des Kunden auf fortgeschrittene Trainingsbelastungen eingestellt werden. Das Laufband von Precor mit einstellbarer Geschwindigkeit und Steigung bietet ein ideales aerobes Training, basierend auf bekannten Körpermechanismen, die auch bei der natürlichen Bewegung zum Einsatz kommen. Das Laufband verwendet einen Laufteppich, weshalb es etwas dauern kann, sich an das Gerät zu gewöhnen, bevor man sich bei schnellerem Tempo stabil darauf fühlt. Es kann hilfreich sein, einen Punkt im Raum vor sich zu fokussieren, anstatt nach unten oder zur Seite zu blicken, um die Balance aufrechtzuhalten und sich auf dem Laufband wohl zu fühlen. *** Dieses Programm wurde von Dr. Emily Cooper, MD von der Seattle Performance Medicine-Klinik entwickelt. Dr. Cooper ist medizinische Leiterin von Prevention Solutions und in Advanced Cardiac Life Support (ACLS) zertifiziert, ist Mitglied des American College of Sports Medicine (ACSM), der Washington Academy of Family Practice und dem American College of Preventive Medicine. Sie ist zertifizierte Fachärztin für Allgemein- und Sportmedizin. Das Programm basiert auf den ursprünglichen Programmen Fast Burn and Aerobic Base Building, Cardio-Conditioning and Aerobic Base Building und Peak Conditioning.

2 Fitter, schneller, stärker, länger: Cardio-Grundlagen Cardio-Grundlagen sind der perfekte Start für Trainingsanfänger. Cardio-Grundlagen sind die erste von drei Phasen eines Fitnessprogramms, das Anfängern dabei hilft, ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Dieses sechswöchige Programm umfasst drei progressive Trainingsstufen, mit denen Ihre Kunden ihre aerobe Fitness verbessern und gleichzeitig den Körper trainieren, um Fett zu verbrennen. Stufe Trainingsziel Wochen pro Trainingsstufe 1 Entwickeln von aerober Fitness und Training zur Fettverbrennung 2 Aerobe Fitness weiter verbessern und Fettverbrennung erhöhen 3 *Trainierende Aerobe sollten Basis mindestens und Muskelstoffwechsel zwei Wochen lang vier verbessern Trainingseinheiten pro Min. Woche 2 Wochen auf jeder Trainingsstufe durchführen Jede Trainingsstufe umfasst eine Trainingsbeschreibung und Trainingsvorlage, die Sie verwenden und/oder Ihrem Kunden aushändigen können.

3 Fitter, schneller, stärker, länger: Precor-Laufband-Cardio-Entwicklungsprogramm Cardio-Grundlagen: Stufe 1 Dieses Trainingsprogramm, das perfekt für Trainingsanfänger geeignet ist, entwickelt die aerobe Fitnessbasis des Kunden und trainiert gleichzeitig den Körper, um Fett zu verbrennen. Es legt den Fokus auf Trainingseinheiten mit geringer Intensität, um die Fettverbrennung zu maximieren und schafft so die Grundlage für aerobe Fitness und Ausdauer. Dieses Trainingsprogramm ist der erste Schritt in Richtung anspruchsvollerer Trainingseinheiten. Dieses Trainingsprogramm sorgt dafür, dass die Kunden die größtmögliche Fettverbrennung erzielen, die sich im Laufe der Zeit noch verbessern lässt, wenn sie mit den Cardio-Grundlagen Stufe 2 und 3 fortfahren. Es hält eine relativ geringe Trainingsintensität bei, damit die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff aus dem Kreislauf versorgt werden, um eine effektive Fettverbrennung zu ermöglichen. Indem die Fettverbrennungskapazität bei geringer Intensität erhöht wird, können Ihre Kunden Fett bei höherer Intensität verbrennen, sobald sie mit den weiteren Phasen des Cardio-Entwicklungsprogramms fortfahren. Die Muskeln und Sehnen werden zudem durch das Anpassen der Neigung während dem Training gestärkt, wodurch bestimmte Muskelgruppen angesprochen werden. Nr. 1: Programmübersicht Geräte: Ein beliebiges Precor-Laufband Gesamtdauer: 20 Minuten Frequenz: 4 Tage pro Woche Anzahl Wochen vor Beginn der nächsten Phase: Nach mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche in einem Zeitraum von 2 Wochen. Nächster empfohlener Trainingstyp: Cardio-Grundlagen: Stufe 2 Nr. 2: Trainingstipps Bleiben Sie flexibel: Integrieren Sie ein allgemeines Flexibilitätsprogramm in Ihre regelmäßige Trainingsroutine. Wenn sich die Kunden vor dem Training dehnen wollen, wird empfohlen, die Muskeln mit einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmprogramm erst aufzuwärmen. Auf ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr achten Trinken Sie eine Stunde vor dem Training etwa 250 bis 350 ml Wasser oder ein Sportgetränk. Essen Sie eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydrat- oder proteinhaltige Mahlzeit oder einen Snack. Sicherheit an erster Stelle: Ihre Kunden sollten nicht trainieren, wenn sie krank oder verletzt sind bzw. Fieber haben. Nr. 3: Trainingsstruktur Programm: Manuell Intensitätsstufe: % der geschätzten maximalen HF. Dieses Trainingsprogramm sollte sich relativ leicht anfühlen (8 10 auf der modifizierten Borg-Skala). Das Aufwärmen und Abkühlen sollte immer zwischen % der geschätzten maximalen HF betragen. Widerstand: Hängt von der Herzfrequenz des individuellen Trainierenden ab. Schwerere Personen können höhere Widerstandsstufen aufgrund des Schwerkrafteffekts einstellen, wobei leichtere Personen mit der geringsten Einstellung trainieren müssen, damit ihre Herzfrequenz im Zielbereich bleibt. Schritte pro Minute: Um die Schrittfrequenz eines Kunden pro Minute zu bestimmen, zählen Sie, wie häufig ein Fuß innerhalb von 15 Sekunden den Boden berührt und multiplizieren Sie diesen Wert mit 4. Beim Joggen oder Laufen sollte das Ziel Schritte pro Minute sein, damit das aerobe System ideal angesprochen wird.

4 Cardio-Grundlagen: Stufe 1 für TRM Ihr HF-Bereich Berechnen Sie Ihre Ziel- Herzfrequenzen, bevor Sie beginnen! Geschätzte max. HF = 220 Alter = Unterste Grenze Aufwärmen/Abkühlen = 0,55 x Alter = Oberste Grenze Aufwärmen/Abkühlen = Unterste Grenze Fettverbrennung = Oberste Grenze Fettverbrennung = 0,75 x Alter = Aufwärmen Dauer: 0 3 Minuten HF nach und nach Richtung Zielbereich erhöhen. Handgriffe loslassen und Arme natürlich schwingen lassen. Auf einen Punkt vor sich konzentrieren. Haltegriffe zur Balance nutzen und um HF bei Bedarf zu überprüfen. Intervall 1 Dauer: 3 7 Minuten Quadrizeps und Waden Intervall 2 Dauer: 7 12 Minuten Steigung: 4 % Gesäßmuskeln Geschwindigkeit nach und nach erhöhen, um Ziel-HF zu erreichen. Die Kunden sollten sich unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Geschwindigkeit verringern, wenn sie sich unwohl fühlen oder Schwierigkeiten beim Atmen haben. Ermutigen Sie den Kunden, geduldig zu sein, bis sich sein Körper an die Übung gewöhnt hat. Etwa bei jeder fünften Trainingseinheit können sie das Tempo erhöhen, ohne die Ziel-HF zu überschreiten. Intervall 3 Dauer: Minuten Steigung: 2 % Hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Waden erhöhen, um die Ziel-HF aufrechtzuerhalten. Nach einiger Zeit können die Kunden bei niedrigerer Herzfrequenz schneller laufen. Abkühlen Dauer: Minuten Wenn Ihre Kunden Fitness-Fortschritte machen, verringert sich ihre HF schneller. Weiter Abkühlen, bis sich die HF eine Minute lang im Zielbereich befand.

5 Fitter, schneller, stärker, länger: Precor-Laufband-Cardio-Entwicklungsprogramm Cardio-Grundlagen: Stufe 2 Dieses Trainingsprogramm ermöglicht den Kunden, ihre aerobe Fitness weiter zu entwickeln und ihre Muskeln zu trainieren, um während dem Training noch mehr Fett zu verbrennen. Dieses Trainingsprogramm baut auf den in Stufe 1 entwickelten Grundlagen auf und nutzt eine geringere Intensitätsstufe, um eine maximale Fettverbrennung zu erzielen. Das Trainingsprogramm Cardio-Grundlagen Stufe 2 sorgt dafür, dass Ihre Kunden die größtmögliche Fettverbrennung erzielen, die sich im Laufe der Zeit noch verbessern lässt, wenn sie mit dem Trainingsprogramm Cardio-Grundlagen: Stufe 3 fortfahren. Es hält eine relativ geringe Trainingsintensität bei, damit die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff aus dem Kreislauf versorgt werden, um eine effektive Fettverbrennung zu ermöglichen. Die Muskeln und Sehnen werden zudem durch das Anpassen der Neigung während dem Training gestärkt, wodurch bestimmte Muskelgruppen angesprochen werden. Neben der Optimierung der Fettverbrennung in den Muskeln dient dieses Trainingsprogramm auch als Grundlage für die aerobe Basis, die sich mit Phase 2: Cardio-Fitness weiter verbessern lässt. Nr. 1: Programmübersicht Geräte: Ein beliebiges Precor-Laufband Gesamtdauer: 20 Minuten Frequenz: 4 Tage pro Woche Anzahl Wochen vor Beginn der nächsten Phase: Nach mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche in einem Zeitraum von 2 Wochen. Nächster empfohlener Trainingstyp: Cardio- Grundlagen: Stufe 2 Nr. 2: Trainingstipps Bleiben Sie flexibel: Integrieren Sie ein allgemeines Flexibilitätsprogramm in Ihre regelmäßige Trainingsroutine. Wenn sich die Kunden vor dem Training dehnen wollen, wird empfohlen, die Muskeln mit einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmprogramm erst aufzuwärmen. Auf ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr achten: Trinken Sie eine Stunde vor dem Training etwa 250 bis 350 ml Wasser oder ein Sportgetränk. Essen Sie eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydratoder proteinhaltige Mahlzeit oder einen Snack. Sicherheit an erster Stelle: Ihre Kunden sollten nicht trainieren, wenn sie krank oder verletzt sind bzw. Fieber haben. Nr. 3: Trainingsstruktur Programm: Manuell Intensitätsstufe: % der geschätzten maximalen HF. Dieses Trainingsprogramm sollte sich relativ leicht anfühlen (8 10 auf der modifizierten Borg-Skala). Das Aufwärmen und Abkühlen sollte immer zwischen % der geschätzten maximalen HF liegen. Widerstand: Hängt von der Herzfrequenz des individuellen Trainierenden ab. Schwerere Personen können höhere Widerstandsstufen aufgrund des Schwerkrafteffekts einstellen, wobei leichtere Personen mit der geringsten Einstellung trainieren müssen, damit ihre Herzfrequenz im Zielbereich bleibt. Schritte pro Minute: Um die Schrittfrequenz eines Kunden pro Minute zu bestimmen, zählen Sie, wie häufig ein Fuß innerhalb von 15 Sekunden den Boden berührt und multiplizieren Sie diesen Wert mit 4. Beim Joggen oder Laufen sollte das Ziel Schritte pro Minute sein, damit das aerobe System ideal angesprochen wird.

6 Cardio-Grundlagen: Stufe 2 für TRM Ihr HF-Bereich Berechnen Sie Ihre Ziel- Herzfrequenzen, bevor Sie beginnen! Geschätzte max. HF = 220 Alter = Unterste Grenze Aufwärmen/Abkühlen = 0,55 x Alter = Oberste Grenze Aufwärmen/Abkühlen = Unterste Grenze Fettverbrennung = Oberste Grenze Fettverbrennung = 0,75 x Alter = Aufwärmen Dauer: 0 3 Minuten HF nach und nach Richtung Zielbereich erhöhen. Handgriffe loslassen und Arme natürlich schwingen lassen. Auf einen Punkt vor sich konzentrieren. Haltegriffe zur Balance nutzen und um HF bei Bedarf zu überprüfen. Intervall 1 Dauer: 3 7 Minuten Quadrizeps und Waden Intervall 2 Dauer: 7 12 Minuten Steigung: 4 % Gesäßmuskeln Geschwindigkeit nach und nach erhöhen, um Ziel-HF zu erreichen. Die Kunden sollten sich unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Geschwindigkeit verringern, wenn sie sich unwohl fühlen oder Schwierigkeiten beim Atmen haben. verringern, um die Ziel-HF aufrechtzuerhalten. Ermutigen Sie den Kunden, geduldig zu sein, bis sich sein Körper an die Übung gewöhnt hat. Etwa bei jeder fünften Trainingseinheit können sie das Tempo erhöhen, ohne die Ziel-HF zu überschreiten. Intervall 3 Dauer: Minuten Steigung: 2 % Hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps Nach einiger Zeit können die Kunden bei niedrigerer HF schneller laufen. Intervall 4 Dauer: Minuten Quadrizeps und Waden

7 Intervall 5 Dauer: Minuten Steigung: 5 % Gesäßmuskeln Cardio-Grundlagen: Stufe 2 für TRM Abkühlen Dauer: Minuten Wenn Ihre Kunden Fitness-Fortschritte machen, verringert sich ihre HF schneller. Weiter Abkühlen, bis sich die Herzfrequenz eine Minute lang im Zielbereich befand.

8 Fitter, schneller, stärker, länger: Precor-Laufband-Cardio-Entwicklungsprogramm Cardio-Grundlagen: Stufe 3 Dieses Trainingsprogramm ermöglicht den Kunden, ihre aerobe Fitness weiter zu entwickeln und ihre Muskeln zu trainieren, um während dem Training noch mehr Fett zu verbrennen. Dieses Trainingsprogramm baut auf den in Stufen 1 und 2 entwickelten Grundlagen auf und nutzt eine geringere Intensitätsstufe, um eine maximale Fettverbrennung zu erzielen. Das Trainingsprogramm Cardio-Grundlagen Stufe 3 sorgt dafür, dass Ihre Kunden die größtmögliche Fettverbrennung erzielen, die sich im Laufe der Zeit noch verbessern lässt, wenn sie mit Phase 2: Cardio Fitness beginnen. Es hält eine relativ geringe Trainingsintensität bei, damit die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff aus dem Kreislauf versorgt werden, um eine effektive Fettverbrennung zu ermöglichen. Die Muskeln und Sehnen werden zudem durch das Anpassen der Neigung während dem Training gestärkt, wodurch bestimmte Muskelgruppen angesprochen werden. Neben dem Optimieren der Fettverbrennung in den Muskeln dient dieses Trainingsprogramm auch als Grundlage für die aerobe Basis, die sich mit Phase 2 weiter verbessern lässt. Nr. 1: Programmübersicht Geräte: Ein beliebiges Precor-Laufband Gesamtdauer: 30 Minuten Frequenz: 4 5 Tage pro Woche Anzahl Wochen vor Beginn der nächsten Phase: Nach mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche in einem Zeitraum von 2 Wochen. Nächster empfohlener Trainingstyp: Cardio Fitness: Stufe 1 Nr. 2: Trainingstipps Bleiben Sie flexibel: Integrieren Sie ein allgemeines Flexibilitätsprogramm in Ihre regelmäßige Trainingsroutine. Wenn sich die Kunden vor dem Training dehnen wollen, wird empfohlen, die Muskeln mit einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmprogramm erst aufzuwärmen. Auf ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr achten: Trinken Sie eine Stunde vor dem Training etwa 250 bis 350 ml Wasser oder ein Sportgetränk. Essen Sie eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydratoder proteinhaltige Mahlzeit oder einen Snack. Sicherheit an erster Stelle: Ihre Kunden sollten nicht trainieren, wenn sie krank oder verletzt sind bzw. Fieber haben. Nr. 3: Trainingsstruktur Programm: Manuell Intensitätsstufe: 65 85% der geschätzten maximalen HF. Dieses Trainingsprogramm sollte sich relativ leicht anfühlen (8 10 auf der modifizierten Borg-Skala). Das Aufwärmen und Abkühlen sollte immer zwischen % der geschätzten maximalen HF betragen. Widerstand: Hängt von der Herzfrequenz des individuellen Trainierenden ab. Schwerere Personen können höhere Widerstandsstufen aufgrund des Schwerkrafteffekts einstellen, wobei leichtere Personen mit der geringsten Einstellung trainieren müssen, damit ihre Herzfrequenz im Zielbereich bleibt. Schritte pro Minute: Um die Schrittfrequenz eines Kunden pro Minute zu bestimmen, zählen Sie, wie häufig ein Fuß innerhalb von 15 Sekunden den Boden berührt und multiplizieren Sie diesen Wert mit 4. Beim Joggen oder Laufen sollte das Ziel Schritte pro Minute sein, damit das aerobe System ideal angesprochen wird.

9 Ihr HF-Bereich Berechnen Sie Ihre Ziel- Herzfrequenzen, bevor Sie beginnen! Geschätzte max. HF = 220 Alter = Unterste Grenze Aufwärmen/Abkühlen = 0,55 x Alter = Oberste Grenze Aufwärmen/Abkühlen = Unterste Grenze Fettverbrennung = Oberste Grenze Fettverbrennung = 0,75 x Alter = Cardio-Grundlagen: Stufe 3 für TRM Aufwärmen Dauer: 0 3 Minuten HF nach und nach Richtung Zielbereich erhöhen. Handgriffe loslassen und Arme natürlich schwingen lassen. Auf einen Punkt vor sich konzentrieren. Haltegriffe zur Balance nutzen und um HF bei Bedarf zu überprüfen. Intervall 1 Dauer: 3 7 Minuten Quadrizeps und Waden Geschwindigkeit nach und nach erhöhen, um Ziel-HF zu erreichen. Die Kunden sollten sich unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Geschwindigkeit verringern, wenn sie sich unwohl fühlen oder Schwierigkeiten beim Atmen haben. Intervall 3 Dauer: Minuten Steigung: 3 % Hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps Nach einiger Zeit können die Kunden bei niedrigerer HF schneller laufen. Intervall 2 Dauer: 7 12 Minuten Steigung: 1 % Ziel-HF-Bereich: % Verschiedene Ermutigen Sie den Kunden, geduldig zu sein, bis sich sein Körper an die Übung gewöhnt hat. Etwa bei jeder fünften Trainingseinheit können sie das Tempo erhöhen, ohne die Ziel-HF zu überschreiten. Intervall 4 Dauer: Minuten Ziel-HF-Bereich: % Quadrizeps und Waden erhöhen, um die Ziel-HF aufrechtzuerhalten.

10 Intervall 5 Dauer: Minuten Steigung: 5 % Gesäßmuskeln verringern, um die Ziel-HF aufrechtzuerhalten. Cardio-Grundlagen: Stufe 3 für TRM Abkühlen Dauer: Minuten Wenn Ihre Kunden Fitness-Fortschritte machen, verringert sich ihre HF schneller. Weiter Abkühlen, bis sich die Herzfrequenz eine Minute lang im Zielbereich befand.