Thema: Leistungsplus durch Sporternährung

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Stephan Morgenstern
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1 Manuskript zum Vortrag vom Thema: Leistungsplus durch Sporternährung Probleme als Leichtgewichtsruderer 1. Genaue Gewichtskontrolle 2. Gewicht muss auf den Punkt stimmen 3. Wie kann das Gewicht schnell gesteuert werden? 4. Was kann nach dem Wiegen gemacht werden? 5. Gefürchteter Jojo-Effekt 6. trotz geringer Energieaufnahme müssen alle Nährstoffe aufgenommen werden Bedeutung der Ernährung für den Sport: 1. erfolgreicheres Training 2. höheres Leistungspotential 3. schnellere Regeneration 4. Stabilisierung der Gesundheit 5. Senkung von Gesundheitsrisiken 6. Senkung der Belastungsbeschwerden Warum gesunde Ernährung? Bewegung Nährstoffumsatz in Muskelzellen zur Energiegewinnung Entleerung körpereigener Speicher Speicher durch Ernährung auffüllen Ziele der sportgerechten Ernährung: 1. schnelle Regeneration 2. erfolgreiches Training 3. höheres Leistungspotential 4. Reduzierung von Gesundheitsrisiken und Belastungsbeschwerden

trotz geringer Energieaufnahme müssen alle Nährstoffe aufgenommen werden Bedeutung der Ernährung für den Sport: 1. erfolgreicheres Training 2. höheres Leistungspotential 3. schnellere Regeneration 4.

2 Gewicht machen 1. Durch: a) Extremes Saunieren b) Sport in dicker Kleidung c) Nichts trinken 2. Risiken: a) Flüssigkeitsverlust = Mineralstoffverlust b) Schneller Verlust an Körpergewicht = Verlust an Muskelmasse c) Jojo-Effekt = hohe Beeinträchtigung des Körpers d) Körperliches Ungleichgewicht = höhere Infektanfälligkeit Vorgehen 1. Ziel : a) langfristige Gewichtsreduktion b) Innerhalb der Saison +/- 1-2kg, nahe Wettkampfgewicht c) Zur Regatta Gewicht stabilisieren 2. Maßnahmen: a) Hohe Nährstoffdichte b) Qualitativ hochwertige Lebensmittel c) Kontrollierte Gewichtsreduktion Nahrungsbedarf bei täglichem Training: Basisernährung: KH: 50-60% Fette: 20-30% EW: 15-20% Gewichtsreduktion: KH: 40-45% Fette: 20-30% EW: 20-30%

Körperliches Ungleichgewicht = höhere Infektanfälligkeit Vorgehen 1.

3 Flüssigkeit wofür? 1. Schweißverluste auffangen 2. Transport von Sauerstoff und Nährstoffen 3. Rückführung von Mineralstoffen 4. schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten Symptome bei Wassermangel: 1% 2% 3-5% 5-10% Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit verringert Leistungsabfall, Durst Muskelermüdung Müdigkeit, Erschöpfung, bis zum Leistungsabbruch Störung der Koordination, Muskelkrämpfe, Zusammenbruch im Wettkampf 0,6 Liter 1,2 Liter 1,8-3 Liter 3-6 Liter Schon vor dem Durst trinken!! Trinkempfehlungen: 1. Der tägliche Bedarf liegt mindestens bei 2,5 Litern. 2. Die Aufgabe der Flüssigkeitsaufnahme ist in erster Linie die Rückführung von Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten. 3. Insbesondere die Natriumaufnahme wird über die Flüssigkeitsaufnahme geregelt. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass das verwendete Wasser mindestens 400mg/l beinhaltet 4. Werden Kohlenhydrate mit Wasser gemischt, so werden sie schneller aufgenommen und wieder als Energie zur Verfügung gestellt. 5. Im Training ist es von höchster Wichtigkeit Trinkpausen einzulegen, dabei ist es besser häufiger kleine Pausen als wenige große Pausen einzulegen. Kohlenhydrate 1. Energielieferant der Muskulatur 2. Stellt schnell Energie zur Verfügung 3. Einzige Energiequelle bei hohen Intensitäten 4. Unterschieden in: a. Kurzkettig (Obst, Riegel) b. Mittekettig (Maltodextrin in Getränken) c. Langkettig/komplex (Kartoffeln, Müsli, Vollkornbrot) 5. je kürzer das Kohlenhydrat, desto schneller steht es dem Organismus für die Energiebereitstellung zur Verfügung (ist aber auch schneller verbraucht!)

zum Leistungsabbruch Störung der Koordination, Muskelkrämpfe, Zusammenbruch im Wettkampf 0,6 Liter 1,2 Liter 1,8-3 Liter 3-6 Liter Schon vor dem Durst trinken!! Trinkempfehlungen: 1.

4 Kohlenhydrate: Praxistipps Lang anhaltende Energie: Schnellverfügbare Energie - Kartoffeln - Honig - Reis - Früchte - Nudeln - weißes Brötchen - Vollkornbrot - Riegel - Müsli - süße Getränke Proteine Baustoff Nr Baustoff von Muskeln und Bindegewebe 2. Funktion des Immunsystems 3. Aufbau und Regeneration der Zellen 4. Praxistipps: - Mind. 500 g Milchprodukte - 2 x Fisch/Woche - Die Mischung macht s: Power-Eiweiß-Kombis a) Kartoffeln und Ei (pflanzliches Eiweiß + tierisches Eiweiß) b) Hülsenfrüchte und Getreide (pflanzliches Eiweiß + pflanzliches Eiweiß) Fette: Qualität geht vor 1. Energiequelle für längere Belastungen 2. Qualitative Unterschiede a. Pflanzliche Fette (Öle, Nüsse, Avocado) b. Tierische Fette (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) 3. Wichtig für: a. Zellwände b. Vitaminaufnahme c. Immunsystem Vitamine und Mineralstoffe im Sport: 1. für die Regeneration: B-Komplex Biotin Vitamin C und E Kalium Magnesium Sek. Pflanzenstoffe 2. für den Immunstoffwechsel: Vitamin C Zink Selen L-Carnitin Sek. Pflanzenstoffe

500 g Milchprodukte - 2 x Fisch/Woche - Die Mischung macht s: Power-Eiweiß-Kombis a) Kartoffeln und Ei (pflanzliches Eiweiß + tierisches Eiweiß) b) Hülsenfrüchte und Getreide (pflanzliches Eiweiß +

5 3. für die Konzentration: B-Komplex 4. für den Energiestoffwechsel: Vitamin B1 und B2 Niacin Pantothensäure Biotin Kalium 5. für den Proteinstoffwechsel: Vitamin B2 und B6 Vitamin C und E Pantothensäure Magnesium Zwei Tagespläne im Vergleich: Nährstoffreich Nährstoffarm Frühstück: Müsli mit Milch und Obst Frühstück: Croissant mit Marmelade Schule: Vollkornbrötchen mit Käse und Tomate Schule: Milchbrötchen mit Schokostücken Mittagessen: Putengeschnetzeltes, Reis, Zucchinigemüse Mittagessen: Pizza Salami Snack: Riegel, Banane Snack: Puddingteilchen Abendessen: Tomaten-,Schafskäse-Salat Vollkornbrötchen mit Kräuterfrischkäse Abendessen: Spaghetti mit Sahne-Soße Trainingsverpflegung: 1. vor dem Training: Müsliriegel Nektarine und Banane Wasser/ Apfelschorle 2. während des Trainings: Müsliriegel/Energieriegel Apfelschorle selbstgemischt (1:3) Natriumreiches Mineralwasser Kohlenhydratgetränk 3. nach dem Training: 1 Trinkjoghurt/ Quark mit Früchten 1 Apfel Wasser/ Apfelschorle

Croissant mit Marmelade Schule: Vollkornbrötchen mit Käse und Tomate Schule: Milchbrötchen mit Schokostücken Mittagessen: Putengeschnetzeltes, Reis, Zucchinigemüse Mittagessen: Pizza Salami Snack:

6 Regeneration 1. Nach dem Training: a) Kohlenhydratreich b) Eiweißreich c) Vitamin- und Mineralstoffreich 3. Trinken nicht vergessen! a) Der Flüssigkeitsverlust durch den Schweiß muss ausgeglichen werden Ernährung rund um die Waage 1. Vorher -??? je nach Zeitverfügbarkeit a) Trinken!!!! b) Essen: je nach Zeitverfügbarkeit (siehe Wettkampftag) 2. Nachher: a) Trinken b) Kohlenhydratgetränk oder nährstoffbilanzierte Getränke c) liefert Energie und belastet den Magen nicht zu stark d) Banane e) Riegel/Gel Wettkampftag 1. Nichts Neues ausprobieren! 2. Verpflegung vorher planen 3. Die letzte große Mahlzeit 2 ½ - 3 Stunden vor dem Start a. Damit genug Zeit zur Verdauung ist 4. ¾ -1 Stunde vor dem Start eine Kleinigkeit essen a. Frische Energie, die das Verdauungssystem nicht belastet 5. Zwischen den Starts die richtige Energie nachladen 6. Ausreichend Trinken Informationen für Nahrungsergänzungsmittel: 1. der Kölner Liste ( 2. der Roten Liste ( bei Apotheken) 3. NADA

!!! b) Essen: je nach Zeitverfügbarkeit (siehe Wettkampftag) 2.

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