Allgemeine Ernährungsrichtlinien für SpitzensportlerInnen

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1 Allgemeine Ernährungsrichtlinien für SpitzensportlerInnen Univ. Prof. Dr. Paul Haber Univ. Prof. Dr. Paul Haber 1

2 5 Ernährungsbilanzen Bilanz: Differenz zwischen Zufuhr (mit Ernährung) und Verbrauch oder Ausscheidung (Umsatz) 1. Energiebilanz Kontrolle mit der Waage Der Bedarf an ALLEN Nährstoffen steigt und fällt mit dem Energieumsatz 2. Bilanz der energietragenden Nährstoffe Eiweiß Kohlenhydrate Fett 3. Flüssigkeit Kontrolle mit der Waage 4. Mineralien (Elektrolyte) 5. Vitamine Univ. Prof. Dr. Paul Haber 2

3 Haben Sportler einen höheren Bedarf an Nährstoffen? Der Bedarf an Nährstoffen wächst proportional zum Energiebedarf, modifiziert durch die muskuläre Beanspruchung Nährstoff / kcal Der einzige Ergänzungsstoff mit nachweislicher Wirkung auf körperliche Leistung ist Kreatin! (Schwerathletik, Sprint) Univ. Prof. Dr. Paul Haber 3

4 Schätzung des Tagesenergieumsatz bei leichter beruflicher Tätigkeit ohne besondere körperliche Aktivität in der Freizeit Tagesenergieumsatz: METStunden (METh) Kcal = METh * KG (Männer); 36 ± 5 kcal/kg Kcal = METh * KG *0,9 (Frauen); 32 ± 5 kcal/kg PAL = 1,3 1,7 Tagesenergieumsatz = PAL * KG (*0,9) * 24 Univ. Prof. Dr. Paul Haber 4

5 Der Trainingsumsatz TRU = V)O 2max * I m * 5 * 60 * WTZ / 7 kcal/tag I m = Mittlere Intensität Krafttraining: ca. 35% Ausdauertraining (HF Training HF Ruhe ) / (HF max - HF Ruhe ) Univ. Prof. Dr. Paul Haber 5

6 Trainingsumsatz und Tagesumsatz Rad, männlich, 65 kg, WTZ 21h (3h/Tag), sonst leichte Tätigkeit (PAL: 1,4) VIO 2 max: 80ml/kg I m : 53% TRU: 5,2 * 0,53 * 4,9 * 60 * 21 / 7 = 2430 kcal TU = * 65 * 1, = 4302 kcal (PAL 2,8) Univ. Prof. Dr. Paul Haber 6

7 Trainingsumsatz und Tagesumsatz Gewichtheber, 100kg, WTZ 21h (3h/Tag), sonst leichte Tätigkeit (PAL: 1,4) VIO 2 max: 35ml/kg I m : 35 % TRU: 3,5 * 0,35 * 4,9 * 60 * 3 = 1080 kcal TU = * 100 * 1, = 3960 kcal (PAL 1,7) Univ. Prof. Dr. Paul Haber 7

8 Der Eiweißbedarf Angabe in Energieprozent (En%) Personen ohne Training: 10 12% Ausdauersportarten: 12 15% Sportspiele: 15% Kraftsportarten: 20% 1g Eiweiß: 4,3 kcal Univ. Prof. Dr. Paul Haber 8

9 Biologische Wertigkeit von Protein Wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß können aus 100 Gramm Nahrungsprotein synthetisiert werden Limitierend ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Bei geringer Wertigkeit muss mehr Protein aufgenommen werden Univ. Prof. Dr. Paul Haber 9

10 Biologische Wertigkeit von Protein aus verschiedenen Nahrungsmitteln tierisches Eiweiß biologische Wertigkeit pflanzliches Eiweiß biologische Wertigkeit Vollei 100 Soja 84 Rindfleisch Roggen 76 Fisch 94 Bohnen 70 Thunfisch 92 Reis 70 Milch 88 Kartoffel 70 Edamer Käse 85 Brot 70 Schweizer Käse 84 Mais 65 Univ. Prof. Dr. Paul Haber 10

11 Biologische Wertigkeit von Proteinkombinationen Proteinkombination Biologische Wertigkeit Ei und Kartoffel 138 Ei und Getreide 118 Ei und Bohnen 108 Milch und Getreide 104 Hülsenfrüchte und Getreide 100 Univ. Prof. Dr. Paul Haber 11

12 Proteinbedarf Normal: Tagesumsatz = 2880 kcal (Mann, 80 kg) En% Protein: 10 % (Empfehlung D.A.CH.) Proteinbedarf in g/tag: ,1 : 4,3= 65g (0,81 g/kg) 23 g / 1000 kcal. Univ. Prof. Dr. Paul Haber 12

13 Proteinbedarf Rad 20 h/woche: Tagesumsatz = 4500 kcal (Mann, 70 kg) En% Protein: 12 % Proteinbedarf in g/tag: 4500 * 0,12 : 4,3 = 126g (1,8 g/kg) 28 g / 1000 kcal Univ. Prof. Dr. Paul Haber 13

14 Proteinbedarf Krafttraining 20 h/woche: Tagesumsatz = 4000 kcal (Mann, 100 kg) En% Protein: 20 % Proteinbedarf in g/tag: 4000 * 0,20 : 4,3 = 186 g (1,9 g/kg) 46 g/1000 kcal Univ. Prof. Dr. Paul Haber 14

15 Eiweißbedarf nach En% 1. Bestimmung des Tagesenergieumsatzes 2. Festlegung En% Eiweiß 3. Bestimmung des täglichen Eiweißbedarfs g Eiweiß (0,35 l Milch) + 0,5 g/kg Glukose je vor und nach dem Krafttraining beschleunigen die Proteinsynthese En% Protein g/1000 kcal Univ. Prof. Dr. Paul Haber 15

16 Der Proteinbedarf Wird bei Ausdauersportlern oft unterschätzt Bei Kraftsportlern meist überschätzt Eiweißsupplementierung ist fast immer überflüssig Sinnvoll bei hohem Energie- und Eiweißbedarf zur Reduktion der Nahrungsmenge Univ. Prof. Dr. Paul Haber 16

17 Kohlehydrate 1 g: 4,3 kcal Normal 70 kg, 60 En% (E: 10%; F: 30%) 2500 * 0,6 / 4,3 = 349 g/d = 4,9 g/kg 140 g / 1000 kcal Ausdauertr. 70 kg, 60 En% (E: 12%; F: 28%) 4500 * 0,6 / 4,3 = 628 g/d = 9 g/kg 140 g / 1000 kcal Krafttraining 100 kg, 45 En% (E: 20%; F: 35%) 4000 * 0,45 / 4,3 = 419 g/d = 4,2 g/kg 105 g / 1000 kcal Univ. Prof. Dr. Paul Haber 17

18 Kohlenhydratreiche Kost beeinflusst entscheidend den Glykogengehalt der Muskulatur und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit bis etwa 2 Stunden Univ. Prof. Dr. Paul Haber 18

19 Kohlenhydrate Vollkornprodukte Reinen Zucker einschränken Ausnahme Nach dem Ausdauertraining 1g/kg Glukose, bei 2 Trainingseinheiten / Tag Bei 1 TE/Tag reicht die ausreichende Gesamtmenge Während der Belastung (länger als 1 h): 0,7 l einer 6 7% Glukoselösung/Stunde in 3 4 Portionen, Beginn nach 20 Minuten Insulinanstieg erwünscht (Anabolikum)! Kohlenhydratladen Tag X 5: 1 h intensives Training 0 KH Tag X 4 bis X 1: Training -50% und KH-reich Tag X: Wettkampf Univ. Prof. Dr. Paul Haber 19

20 Bedarf: 30 En% Realität: 38 En% Der Fettbedarf Hauptempfehlung, insbesondere bei Ausdauersportarten: Reduktion des Fettkonsums zu Gunsten der Kohlenhydrate Berechnung: 32 g / 1000 kcal Tierisches Fett weglassen Pflanzliche Fette (Öle) verwenden Univ. Prof. Dr. Paul Haber 20

21 Flüssigkeitsbilanz Kann bis zu 7 8 l/tag betragen Kontrolle mit der Waage An Hand der Farbe des Urins Mit einem Harnteststreifen für das spezifische Gewicht: < 1,020 g/ml Bei hoher Außentemperatur und hohen Schweißverlusten Kochsalz nicht vergessen. Univ. Prof. Dr. Paul Haber 21

22 Elektrolyte Kalium 800 mg / 1000 kcal; normal: 2 g / Tag Magnesium 160 mg / 1000 kcal; normal: 400 mg/tag Ev. knapp bei westlicher Kost Eisen Ev. Problem bei dauerlaufenden Frauen und veganer Kost Kochsalz Bei hohen Schweißverlusten 2 3 g/l Getränk Univ. Prof. Dr. Paul Haber 22

23 Vitamine Vitamine der B Gruppe (Co-Fermente) Vitamin C Vitamin E (Antioxydantien) Werden durch mehr Nahrungsaufnahme abgedeckt, sofern gemischte Kost aus frischen Produkten. Vitamin D Generell knapp; Substitution ev. sinnvoll Univ. Prof. Dr. Paul Haber 23

24 Eine ausgewogene gemischte Kost aus frischen Produkten der Landwirtschaft enthält alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge Univ. Prof. Dr. Paul Haber 24

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