Protein - Eiweiß Der Baustoff des Lebens

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1 Protein - Eiweiß Der Baustoff des Lebens

2 Überblick 1. Protein Allgemein 2. Die biologische Wertigkeit 3. Arten von Protein 3.1 tierisches Protein 3.2 pflanzliches Protein 4. Der Proteinmythos 5. Gute Proteinquellen 6. Fazit

3 1. Protein Allgemein Protein ( Eiweiß ) ist der Baustoff des Körpers Protein ist für den Muskelaufbau sehr wichtig (Proteinsynthese) Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweiß. Die Qualität des Eiweißes wird häufig anhand der biologischen Wertigkeit angegeben Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren Es gibt 8 essentielle (nicht vom Körper produzierbare) Aminosäuren Leucin, Iso-Leucin und Valin als die 3 bekanntesten (auch als BCAA bezeichnet)

4 2. Die biologische Wertigkeit Definition: Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß verstoffwechselt werden kann Die biologische Wertigkeit geht immer vom Hühnerei aus: 100 oder auch 1 (100%) Je näher die Aminosäurenstruktur der Quelle an der des Körper ist, desto höher ist auch die biologische Wertigkeit Die biologische Wertigkeit von Whey Protein beispielsweise liegt bei ca. 119 Tierische Eiweiße haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße ABER: pflanzliche Eiweiße können zum Teil besser verstoffwechselt werden, da sie für den Körper leichter zu verarbeiten sind

5 3. Arten von Protein-Eiweiß Man unterscheidet grundsätzlich zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß Tierisches Eiweiß wird hierbei oft fälschlicherweise als hochwertiger angepriesen

6 3.1 tierisches Eiweiß Vorteile Hohe biologische Wertigkeit Wenig Kohlenhydrate Nachteile Oft hoher Fettgehalt Gesundheitsgefährdende Eigenschaften (Krebs) Herkunft oft aus Massentierhaltung Hohe Preise im Vergleich zu pflanzlichen Quellen

7 3.2 pflanzliches Eiweiß Vorteile Wenig Fett Gut für die allgemeine Gesundheit Hoher Gehalt an Mikronährstoffen in den pflanzlichen Quellen Geringer Preis Nachteile Viele Kohlenhydrate Bei kohlenhydratarmer Ernährung Schwierigkeiten bei der Aufnahme der benötigten Proteinmenge Vegane Proteindrinks haben oft einen sehr schlechten Geschmack Gefahr eines Vitamin-B-Mangels

8 4. Der Proteinmythos Mythos Zwischen 2g und 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht Wahrheit Im Aufbau zwischen 1,4g und 1,8g pro kg Körpergewicht In der Diät maximal 2g pro kg Körpergewicht Zu viel Eiweiß verursacht Blähungen und schadet dem Körper (hoher Cholesterinwert). Mehr Muskelaufbau erreicht man hierdurch nicht

9 4. Der Proteinmythos Mythos Tierisches Eiweiß ist hochwertiger als pflanzliches, da das pflanzliche vom Körper schlechter absorbiert werden kann Biologische Wertigkeit Wahrheit Pflanzliches Eiweiß kann ebenso gut vom Körper aufgenommen werden. Die essentiellen Aminosäuren sind ebenso enthalten In der täglichen Mischkost erreicht man mit pflanzlicher Ernährung einen nahezu gleichen Absorptionswert

10 5. Gute Proteinquellen Tierische Proteinquellen Rindfleisch Geflügel Molke Protein (Whey) Magerquark Wichtig bei tierischem Eiweiß: auf die Qualität des Fleisches achten Pflanzliche Proteinquellen Linsen Bohnen, Erbsen Spinat Nüsse (Cashew Kerne) Soja Quinoa, Amaranth

11 6. Fazit + meine Empfehlung Eiweiß ist der Baustoff der Zellen und der Muskulatur essentiell für den Muskelaufbau Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß ist wichtig in der Ernährung (Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zweimal pro Woche Fleisch) Meine Empfehlung: Achte beim Fleischkonsum unbedingt auf hochwertige Produkte Ich empfehle ein ca. 80:20 Verhältnis für den Eiweißbedarf, wobei 80% aus pflanzlichen Quellen kommen sollten

12 Ich hoffe dir hat dieser grobe Überblick weitergeholfen Für weitere Fragen: YouTube: Personaltrain-ING Facebook: Personaltrain-ING Homepage: