Unbeschwert laufen - Ernährung und Ausdauersport

Transkript

1 Unbeschwert laufen - Ernährung und Ausdauersport Dr. med. Bettina Isenschmid, M.M.E.

2 Ernährungsziele im Sport Energiezufuhr sichern (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss) Mängel abwenden (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente) Sportspezifische Bedürfnisse erfüllen

3 Anforderungen an Sporternährung Basisernährung gemäss Lebensmittelpyramide zur Gesundheitserhaltung Ernährung kurz vor und während Training / Wettkampf Steigerung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit Ernährung unmittelbar nach Training / Wettkampf optimale Regeneration

4 Basisernährung Pyramide und Merkblätter: 55 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten 10 bis 15% der Kalorien aus Eiweiss (Proteinen) 25 % der Kalorien aus Fetten

5 Checkliste für Basisernährung Reichlich Flüssigkeit, 2 l (Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Tee) Regelmässig Stärke-Beilagen, 3-5 Portionen (Brot, Reis, Teigwaren,Kartoffeln, Getreide) Regelmässig 2-3 Portionen Salat und Gemüse, 3 Portionen Obst Mässig 1 Portion Fleisch, Fisch oder Eierspeise; 2-3 Portionen Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse, Milch) Massvoll Fette, empfehlenswert sind: Rapsöl, Olivenöl, Samen, Nüsse, Kerne, Butter als Brotaufstrich Zurückhaltend Wurstwaren, Süssigkeiten, Alkohol, Snacks American College of Sports Medicine & American Dietetic Association IOC Consensus statement on sports nutrition 2003 Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE

6 Energieumsatz Grundumsatz Erwachsene: 0,9 1 kcal je kg Körpergewicht und Stunde Männer: 24 kcal je kg Körpergewicht und Tag Frauen: 21 kcal je kg Körpergewicht und Tag Einfache Berechnung: Frau: x kg Köpergewicht Mann: x kg Körpergewicht Energiemenge über den GU hinaus Leistungsumsatz Je nach Dauer und Intensität GU x PAL-Wert: sitzende Tätigkeit, wenig körperliche Aktivität in der Freizeit: 1,2-1,5 sitzende Tätigkeit, zeitweilig gehende/stehende Tätigkeit: 1,6-1,7 überwiegend gehende/stehende Tätigkeit: 1,8-1,9 überwiegend körperlich anstrengende Tätigkeit: 2,0-2,4 + 0,3 /30-60 sportliche Aktivität/Tag

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8 Kohlenhydrate Basis 50% der Energie als KH, (Vor)Wettkampfphase 60 65% als KH! Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot u.ä. 3 h vor dem Sport: KH-reich, Energie fürs Training Fettarm, erhöht sonst Verweilzeit im Magen Essen in langen Trainings (Ausdauer >1-1,5 h) Komplexe KH (Riegel, Banane, Gel...)

9 Eiweiss Menge 0,8 1g/ kg KG Vor und nach intensiver Ausdauer, z.b. Marathon, Triathlon: max. 1,5-2 g/ kg KG Max. 10% von Gesamtenergiebereitstellung Qualitativ optimale Eiweissversorgung Nicht Quantität, sondern Qualität! Kein Nahrungsmittel hat alle Aminosäuren, daher Puzzle aus Fleisch/Fisch, Milch- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten BCAA s (verzweigtkettige AS Valin, Leucin, Isoleucin) muskuläre Eiweisssynthese

10 Zusätzlich Eisen? Bedarf:15-30 mg/d 3-5x / Woche Fleisch, Fisch, Geflügel (Häm-Eisen: Je röter, desto besser, zu 15-35% resorbierbar!) Vegetarier: Eisen-reiche (grüne) Gemüse und Vollkornprodukte, enthalten aber nur freies Eisen, schlechter resorbierbar (2-8%!) Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln Mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken Fördernd: Vitamin C-reiche Beilagen oder Getränke, saure Früchte und Säfte kombinieren Hemmend: Polyphenole (Kaffe, Schwarztee, Trauben) und Sojaprotein

11 Ernährung im Ausdauersport

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13 Energieträger für Muskelstoffwechsel

14 Kurzfristig leistungslimitierende Ernährungsfaktoren Erschöpfte Glykogenspeicher in der aktiven Muskulatur Hypoglykämie ( Unterzuckerung ) Dehydratation ( Austrocknung ) Hyponaträmie ( Untersalzung ) Gastrointestinale Probleme Zentrale Ermüdung (Neurotransmitter...) Motivation, Gluscht

15 Vorwettkampf-Phase Vor einem Wettkampf beachten: Genügende Flüssigkeitszufuhr Kohlenhydratdepots auffüllen Gut verträgliche, leicht verdauliche Speisen auswählen Letzte grössere Mahlzeit ca. 4-5 Stunden vor dem Wettkampf Bei Ausdauerwettkämpfen >90 Min.: Steigerung der Kohlenhydratzufuhr durch Verdoppelung der Brotmenge, grosse Portionen Teigwaren oder Getreide (Carboloading) Obst, Gemüse und Salatanteil reduzieren, Verzicht auf Vollkornprodukte (Blähungen!) Verzicht auf fettreiche, schwerverdauliche Speisen (z. B. Fondue, Raclette, Frittiertes)

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17 Vorwettkampf-Mahlzeiten Vorabend/früher Morgen Teigwaren oder Reis mit wenig fettarmer Tomatensauce Kartoffelstock mit fettarmer Sauce Bouillon (Flädli, Griess) mit Brot Weissbrot mit Honig oder Konfitüre Griesspudding mit Milchwasser zubereitet (wenig Milch) und Sirup Cornflakes oder wenig Flocken mit fettarmer Milch, Magerquark, Banane

18 Snacks 1 2 Std. vor Belastung Weissbrot mit Honig/Konfi, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane, Haferflocken, verdünnter Milch oder Fruchtsaft Läckerli, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln, Ovosport Reife Früchte, Kompott Griessköpfli, Milchreis Flüssignahrung, Regenerationsgetränke Zu fester Nahrung genügend trinken!

19 Im Wettkampf Wettkampf <1 Std.: Ca. 4-6 dl eines gut verträglichen Getränkes genügt! Wettkämpfe >1 Std.: Mind. 60 g Kohlenhydrate/Std. Zusätzlich kleine Stücke von reifen Bananen, Dörrobst, Zwieback, Biberli, fettarmen Biscuits (z. B: Läckerli, Löffelbiscuits) Achtung Energieriegel: enthalten oft zu viel Fett* Flüssig: Sportgetränke, Maltodextrin mit Natrium, Kohlehydrat- Gel + Wasser

20 Flüssigkeit Trinken erst bei Durst zu spät, bereits deutlicher Mangel! Blut dickt ein, beeinträchtigt: Konzentration Koordination Muskelkraft 70 kg Mensch 1,5 l Schwitzen Ausdauer nimmt ab Läufer verliert diese Menge in 1 Std. 0,5 0,8 l Bedarf / Std. Belastung

21 Trinken in der Praxis Von Beginn weg: 1-2 dl jede 15 oder an den Stationen Regelmässig trinken: ca. 4-6 dl pro Std. Max. Flüssigkeitsverwertung 4-8 dl pro Std. Während der Leistung werden isotonische Getränke oft nicht gut vertragen, deshalb stärker verdünnen als angegeben! Trinktraining vor dem Wettkampf!

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23 Maltodextrin Gemisch aus mehrkettigen Zuckerarten (aus Maisstärke); wird im Körper rasch und vollständig zu Glucose abgebaut gelangt langsamer und kontinuierlicher ins Blut, geringere osmotische Wirkung, daher besser verträglich als Glucose praktisch geschmacksneutral und wasserlöslich. Pulver (Apotheke, Drogerie) mit Wasser mischen - Konzentration hängt von Trainings- oder Wettkampfart ab. Maltodextrin gibt es in unterschiedlichen Konzentrationen - je höher die Zahl, desto mehr kann verwendet werden, ohne dass es zähflüssig wird 100 g Maltodextrin enthalten 388 kcal

24 Sportgetränke Meist isotonisch (Nährstoffe:Flüssigkeit wie im Blut) Inhaltsstoffe: Wasser, Saccharose, Glucosesirup, Maltodextrin, Calciumphosphat, Magnesiumcarbonat, Natriumchlorid, Kaliumchlorid Säuerungsmittel (Zitronensäure, Natriumcitrat) (natürliche) Aromen, Farbstoffe Antioxidationsmittel (z. B. Ascorbinsäure) glutenfrei, laktosefrei

25 Erholung - Regeneration Genügend Flüssigkeit (1,5 x Gewichtsverlust + Kochsalz) Ernährung in den ersten Stunden nach dem Wettkampf verkürzt Erholungsphase / reduziert Infektionsrisiko (nach Wettkampf erhöht) Unmittelbar nach Leistung 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht Vorschläge für Regenerationsmahlzeit (Port. à je 50 g KH) 100 g Weissbrot 70 g Zwieback, Cornflakes, Lebkuchen, Biberli 60 g Löffelbiscuits, Läckerli 300 g reife Banane 400 g Wassermelone 5 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft

26 100 Weissbrot 101 Rüebli 103 Wassermelone 104 Honig 104 Kartoffelstock 106 Grahamgüetzi 107 Pommes frites 110 Reiswaffeln 116 Salzbrezel 117 Rice Crispies 119 Cornflakes 128 Trockenreis 137 Maltodextrin 138 Traubenzucker 150 Malzzucker Glykogen-Re-Synthese

27 Grundsätze für Ausdaueraktivitäten Belastungsintensität so wählen, dass Energieversorgung durch Kohlenhydrate bis am Schluss gewährleistet, da Fähigkeit zur Fettsäureverwertung limitiert. Regelmässiges und gezieltes Ausdauertraining kann Fähigkeit zur Fettsäureverwertung erhöhen. Anaerober Zugriff auf Kohlenhydrate (hochintensive kurze Belastungen) bei geplanten längeren Aktivitäten vermeiden, um Kohlenhydratspeicher zu schonen. Verfügbarkeit von Kohlenhydraten kann durch Zufuhr vor und während Belastung erhöht werden. Nach Belastung möglichst rasch wieder ersetzen, fördert Re-Synthese von Leber- und Muskelglykogen. Intensive Belastungen bei reduzierten Kohlenhydratspeichern führen zum Zugriff auf Muskelproteine und so zu negativen Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Befindlichkeit (Übertraining).

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29 Gestörtes Essverhalten Vorkommen bei Athletinnen Häufigkeit abhängig von Sportart und Niveau 50% 40% 30% 20% 10% 0% Athletinnen Ästhetisch Gewichtsklassen Ausdauer Athleten Sundgot-Borgen J., Med Sci Sports Exerc 2002; 34 (%), p. 131 Kontrollen f Kontrollen m

30 Risiko: Sport... Rigide Gewichtskontrollen bei: Ausdauer: Langstreckenlauf, Langlauf, Triathlon Ästhetik, Beweglichkeit: Kunstturnen, Tanz, Rhythmische Sportgymnastik, Eiskunstlauf Gewichtsklassen: Boxen, Ringen, Gewichtheben, Rudern, Jockeys Leichtgewichtigkeit: Hochsprung, Skispringen, Rudern, Sportklettern

31 Gestörtes Essverhalten Folgen für Athletinnen Regenerationsfähigikeit Dehydratation Elektrolytstörungen Müdigkeit, Schwäche Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit Anämie Wachstum? FAT: Anorexie, Amenorrhoe, Osteoporose

32 Ab wann ist Sport ein Zwang? Ausdauersport ist zum zentralen fixen Motiv geworden. Ausdauersüchtige wollen sich dadurch "gut fühlen" Vermeiden von Entzugssymptomen durch Erledigungszwang Ständig höhere Beanspruchung benötigt und toleriert Missachtung körperlicher Signale; körperliche Schädigung, Missachtung von Verletzung, evtl. Lebensgefahr Gefahr des sozialen Verfalls (Beziehungen, Verantwortlichkeiten) Sportbezogenes Verhalten kontrolliert die Person, nicht umgekehrt J. Knobloch, H. Allmer,T. Schack: "Nicht nur Drogen machen süchtig - Entstehung und Behandlung von nichtstoffgebundenen Süchten"

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