Der Bauch rennt mit - Welche Nahrung brauchen Läufer (nicht)?

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1 Der Bauch rennt mit - Welche Nahrung brauchen Läufer (nicht)? Dr. med. Bettina Isenschmid, M.M.E. Universitätspoliklinik für Endokrinologie, Diabetologie und Klinische Ernährung Inselspital Bern

2 Ernährungsziele im Sport Energiezufuhr sichern (KH, Fett, Eiweiss) Mängel abwenden (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente) Sportspezifische Bedürfnisse erfüllen Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 2

3 Anforderungen an Sporternährung Basisernährung (Lebensmittelpyramide), ausgerichtet auf Gesundheit Ernährung vor und während Training / Wettkampf, zielt auf Steigerung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit Ernährung unmittelbar nach Training / Wettkampf, sorgt für optimale Regeneration Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 3

4 Basisernährung Pyramide und Merkblätter: Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 4

5 Checkliste für Basisernährung Reichlich Flüssigkeit, 2 l (Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Tee) Regelmässig Stärke-Beilagen, 3-4 Portionen (Brot, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Getreide) Regelmässig 2-3 Portionen Salat und Gemüse, 3 Portionen Obst Mässig 1-2 Portion Fleisch, Fisch oder Eierspeise; 2-3 Portionen Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse, Milch) Massvoll Fette, empfehlenswert sind: Rapsöl, Olivenöl, Samen, Nüsse, Kerne, Butter als Brotaufstrich Zurückhaltend Wurstwaren, Süssigkeiten, Alkohol, Snacks Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 5

6 Energieumsatz Grundumsatz Erwachsene: 0,9 1 kcal je kg Körpergewicht und Stunde Männer: 24 kcal je kg Körpergewicht und Tag Frauen: 21 kcal je kg Körpergewicht und Tag Einfache Berechnung: Frau: mal kg Köpergewicht Mann: mal kg Körpergewicht Energiemenge über den GU hinaus Leistungsumsatz Je nach Dauer und Intensität GU x PAL-Wert: Sitzende Lebensweise: 1,2 sitzende Tätigkeit, wenig körperliche Aktivität in der Freizeit: 1,4-1,5 sitzende Tätigkeit, zeitweilig gehende/stehende Tätigkeit: 1,6-1,7 überwiegend gehende/stehende Tätigkeit: 1,8-1,9 überwiegend körperlich anstrengende Tätigkeit: 2,0-2,4 + 0,3 /30-60 sportliche Aktivität/Tag Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 6

7 Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 7

8 Adäquate Nährstoffzufuhr Adäquate Zufuhr von Makronährstoffen: 55-60% Kohlenhydrate, 25% Fett, 15% Protein Abwechslungsreiche, obst- und gemüsereiche Mischkost Orientierung an der empfohlenen Nährstoffdichte Pro 1000 kcal Energie, z. B. Magnesium 16 mg Vitamin C 50 mg Vitamin E 5,9 mg Eisen 6 mg Empfehlungen: American College of Sports Medicine & American Dietetic Association IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2003 Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 8

9 Kurzfristig leistungslimitierende Ernährungsfaktoren Erschöpfter Glykogenvorrat in der aktiven Muskulatur Hypoglykämie ( Unterzuckerung ) Dehydratation ( Austrocknung ) Hyponaträmie ( Untersalzung ) Magen-Darm-Probleme Zentrale Ermüdung (Neurotransmitter...) Motivation, Gluscht Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 9

10 Kohlenhydrate Basis 50% der Energie als KH, (Vor)Wettkampfphase 60 65% als KH! Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot u.ä. Bis 3 h vor dem Sport: KH als Energie fürs Training Fettarm, erhöht sonst Verweilzeit im Magen Essen in langen Trainings (Ausdauer >>1-1,5 h) Komplexe KH (Riegel, Banane, Gel...) Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 10

11 Eiweiss 0,8 1g/ kg Körpergewicht Vor und nach intensiver Ausdauer, bei (Halb)Marathon, Triathlon: bis max. 1,5-2 g Optimale Eiweissversorgung Nicht nur Quantität, sondern Qualität! Kein Nahrungsmittel beinhaltet alle Aminosäuren (Eiweissbausteine), daher Puzzle aus Fleisch/Fisch, Milch- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 11

12 Energieträger für Muskelstoffwechsel Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 12

13 Ernährung im Ausdauersport Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 13

14 Vorwettkampf-Phase Vor einem Wettkampf beachten: Genügende Flüssigkeitszufuhr Kohlenhydratdepots auffüllen Gut verträgliche, leicht verdauliche Speisen auswählen Letzte grössere Mahlzeit ca. 4-5 Stunden vor dem Wettkampf Bei Ausdauerwettkämpfen >90 Min.: Steigerung der Kohlenhydratzufuhr durch grössere Portionen Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Mais oder andere Getreide. Obst, Gemüse und Salatanteil reduzieren, Verzicht auf Vollkornprodukte (Blähungen!). Verzicht auf fettreiche, schwerverdauliche Speisen (z. B. Fondue, Raclette, Frittiertes). Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 14

16 Vorwettkampf-Mahlzeiten Teigwaren oder Reis mit wenig fettarmer Tomatensauce Kartoffelstock mit fettarmer Sauce Bouillon (Flädli, Griess) mit Brot Einige Scheiben Weissbrot mit Honig oder Konfitüre Griesspudding mit Milchwasser zubereitet (wenig Milch) und Sirup Cornflakes oder wenig Flocken mit fettarmer Milch, Magerquark, Banane Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 16

17 Snacks 1 2 Std. vor Belastung Nur kleine Mengen! Weissbrot mit Honig/Konfi, Bananenscheiben Cornflakes oder Haferflocken mit Milch/ Fruchtsaft (verdünnt), Banane Läckerli, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln, Ovosport Reife Früchte, Kompott Griessköpfli, Milchreis Flüssignahrung, Regenerationsgetränke Zu fester Nahrung immer genügend trinken! Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 17

18 Im Wettkampf Wettkampf <1 Std.: Zufuhr von ca. 4-6 dl eines gut verträglichen Getränks genügt! Wettkämpfe > 1 Std.: Ca. 60 g Kohlenhydrate/Std. Zusätzlich ev. kleine Stücke von reifen Bananen, weiches Dörrobst, Zwieback, Biberli, fettarmen Biscuits (z. B: Läckerli, Löffelbiscuits) Flüssig: Sportgetränke, Maltodextrin mit Natrium, Kohlehydrat- Gel + Wasser Achtung Energieriegel: enthalten oft viel Fett! Alternative: Bananen, Trockenfrüchte Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 18

19 Flüssigkeit Trinken erst bei Durst zu spät, bereits deutlicher Mangel! Blut dickt ein, beeinträchtigt: Konzentration Koordination Muskelkraft 70 kg Mensch 1,5 l Schwitzen Ausdauer nimmt ab Läufer verliert diese Menge in 1 Std. 0,5 0,8 l Bedarf / Std. Belastung Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 19

20 Trink-Praxis Von Beginn weg: 1-2 dl jede 15 oder an den Stationen Regelmässig trinken: ca. 4-6 dl pro Std. Max. Flüssigkeitsverwertung 6-8 dl pro Std. Während der Leistung werden isotonische Getränke oft nicht gut vertragen, deshalb stärker verdünnen als angegeben! Trinktraining vor dem Wettkampf! Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 20

22 Maltodextrin Gemisch von mehrkettigen Zuckerarten (aus Maisstärke); wird im Körper rasch und vollständig zu Glucose abgebaut gelangt langsamer und kontinuierlicher ins Blut, geringere osmotische Wirkung, daher besser verträglich als Glucose praktisch geschmacksneutral und wasserlöslich. Pulver (Apotheke, Drogerie) mit Wasser mischen - Konzentration abhängig von Trainings- oder Wettkampfart Maltodextrin in unterschiedlichen Konzentrationen - je höher die Zahl, desto mehr kann verwendet werden, ohne dass es zähflüssig wird 100 g Maltodextrin enthalten 388 kcal Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 22

23 Sportgetränke Isotonisch Inhaltsstoffe: Wasser, Saccharose, Glucosesirup, Maltodextrin, Calciumphosphat, Magnesiumcarbonat, Natriumchlorid, Kaliumchlorid Säuerungsmittel (Citronensäure, Natriumcitrat) (natürliche) Aromen, Farbstoffe Antioxidationsmittel (z. B. Ascorbinsäure) glutenfrei, laktosefrei Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 23

24 Erholung - Regeneration Genügend Flüssigkeit (1,5 x Gewichtsverlust + Kochsalz) Ernährung in den ersten Stunden nach Wettkampf verkürzt Erholungsphase und reduziert Infektionsrisiko (nach einem Wettkampf hoch) Nach der Leistung: 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, und/oder schnell verfügbares Eiweiss Vorschläge für KH (Port. à je 50 g): 100 g Weissbrot 70 g Zwieback, Lebkuchen, Biberli 60 g Löffelbiscuit, Läckerli 300 g reife Banane 400 g Wassermelone 5 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft Vorschläge für Eiweiss: 1 Ei 3 dl Molke, Buttermilch 200 g Sojaquark, Frischkäse ev. Trockenfleisch Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 24

25 Glykogen-Re-Synthese 100 Weissbrot 101 Rüebli 103 Wassermelone 104 Honig 104 Kartoffelstock 106 Grahamgüetzi 107 Pommes frites 110 Reiswaffeln 116 Salzbrezel 117 Rice Crispies 119 Cornflakes 128 Trockenreis 137 Maltodextrin 138 Traubenzucker 150 Malzzucker Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 25

26 Zusätzlich Eisen? Adäquate Energieaufnahme! 3-4x/Woche Fleisch, Fisch, Geflügel (Häm-Eisen: Je röter, desto besser, zu 15-35% resorbierbar!) Vegetarier: Eisen-reiche (grüne) Gemüse und Vollkornprodukte, enthalten aber nur freies Eisen, schlechter resorbierbar (2-8%!) Nüsse, Mandeln Mit Eisen angereicherte LM (Flocken, Milch) Fördernd: Vitamin C-reiche Beilagen oder Getränke, saure Früchte und Säfte kombinieren Hemmend: Polyphenole (Kaffe, Schwarztee, Trauben) und Sojaprotein Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 26

28 Essverhaltensstörungen Vorkommen bei Athletinnen Häufigkeit abhängig von Sportart und Niveau 50% 40% 30% 20% 10% 0% Athletinnen Ästhetisch Gewichtsklassen Sundgot-Borgen J., Med Sci Sports Exerc 2002; 34 Ausdauer Athleten Kontrollen f Kontrollen m Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 28

29 Essverhaltensstörung Folgen für Athletinnen Regenerationsfähigikeit Dehydratation Elektrolytstörungen Müdigkeit, Schwäche Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit Anämie Wachstumsstörung Female Athletes Triad: Anorexie, Amenorrhoe, Osteoporose Der Bauch rennt mit : Frau Dr. med. Bettina Isenschmid, MME 29