Zucker im Sport. 21. Aachener Diätetik Fortbildung September 2013

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1 21. Aachener Diätetik Fortbildung September 2013 Zucker im Sport Christian Schenk Olympiasieger im Zehnkampf Christian Schenk Sports, Agentur für Bildung und Sport, Berlin Günter Wagner Ernährungswissenschaftler Institut für Sporternährung e.v., Bad Nauheim

2 Eine Sporternährung für alle Sportarten?

3 Eine Sporternährung für alle Sportarten?

4 Eine Sporternährung für alle Sportarten?

5 Eine Sporternährung für alle 10 Sportarten?

6 Zehnkampf Die Königsdisziplin der Leichtathletik Erster Tag: 100 Meter Weitsprung Kugelstoßen Hochsprung 400 Meter Zweiter Tag: 110 Meter Hürden Diskuswerfen Stabhochsprung Speerwerfen 1500 Meter

7 Energieverbrauch und aufnahme während der Tour de France

8 Energieverbrauch und aufnahme während der Tour de Konsum

9 Energiereserven des Körpers

10 Soll-Ist-Vergleich Kohlenhydratzufuhr und -empfehlung

11 kohlenhydratreiche Kost gemischte Kost Fett-Eiweiß-Kost 60 min 120 min 180 min

12 Warum sollten Kohlenhydrate als Energielieferanten bevorzugt werden? Energiefreisetzung verläuft schneller Energetische Flussrate Kohlenhydrate: 0,5 µmol ATP / g / sec Fette: 0,24 µmol ATP / g / sec

13 Warum sollten Kohlenhydrate als Energielieferanten bevorzugt werden? Liefern pro Liter Sauerstoff mehr Energie als Fett oder Eiweiß Kalorisches Äquivalent pro Liter O 2 werden freigesetzt: 5,05 kcal (20,0 kj) bei Kohlenhydraten, 4,69 kcal (19,7 kj) bei Fetten 4,48 kcal (18,8 kj) bei Proteinen

14 Warum sollten Kohlenhydrate als Energielieferanten bevorzugt werden? Glykämie-Index häufiger Lebensmittel. Der Glykämie-Index gibt ein Maß für die Verdauungs- und Resorptionsgeschwindigkeit kohlenhydrathaltiger Lebensmittel und den hierdurch bewirkten Effekt auf den Blutzucker. Die Bezugsgröße ist der Blutzuckeranstieg bei oraler Zufuhr einer definierten Menge von Glukose, der mit 100 angesetzt wird. Energiefreisetzung verläuft schneller KH liefern pro Liter Sauerstoff mehr Energie als Fett oder Eiweiß Lebensmittel Lebensmittel Lebensmittel mit hohem mit mittlerem mit niedrigem Glykämie-Index (>85) Glykämle-Index (60-85) Glykämie-Index (<60) Brot, Weißbrot, Vollkornbrot Bananen Äpfel Cornflakes gebackene Bohnen Bohnen Glukose Hafermehl Datteln Honig Maisprodukte Eiscreme Kandiszucker Nudeln Erbsen Karotten Orangensaft Feigen Kartoffeln Reis Fruktose Knäckebrot Trauben Joghurt Rohrzucker Vollkorngetreideprodukte Kirschen Rosinen Vollkornroggenbrot Linsen Sirup Milch Sportgetränke mit Oligosacchariden Pfirsiche zuckerhaltige Limonade Pflaumen zuckerhaltige Sportgetränke Tomatensuppe KH können aerob und anaerob verbrannt werden Konzentration, Koordination und Reaktion sind auf KH angewiesen Bei Mangel an KH: unerwünschter Abbau von Muskeleiweiß Mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln werden gleichzeitig wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe aufgenommen

15 Was bedeutet Carboloading? Bei Carboloading oder der Superkompensation geht es darum, die Glykogenspeicher im Muskel durch kohlenhydratarme Ernährung zu entleeren, um sie dann mit einer kohlenhydratreichen Ernährung wieder aufzuladen A B C D Glykogenspeic herkapazität %

16 Was bedeutet Carboloading? Carboloading führt zu erweiterter Speicherkapazität von Glykogen im Muskel A B C D Glykogenspeic herkapazität %

17 4 Saltin-Diät zur Füllung der Glykogenspeicher

18 Die tapering -Technik zur Füllung der Glykogenspeicher 1-2 Wochen vor dem Wettkampf wird die Trainingsdauer, nicht aber die Intensität reduziert Die Kohlenhydratzufuhr wird stufenweise von 5 g KH/kg KG auf 8 g bis 10 g KH/kg KG erhöht

19 Vortag 1. Tag 2. Tag 3. Tag 4. Tag 5. Tag 6. Tag 7. Tag 8. Tag Wettkampf Ausdauerbelastung > 90 Minuten Die tapering -Technik zur Füllung der Glykogenspeicher g KH/kg KG ENTLEERUNG TAPERING

20 Die tapering -Technik zur Füllung der Glykogenspeicher 5 g KH/kg KG bei einer Person mit 60 kg KG entsprechen 300 g KH/d: 300 g Zucker Ca. 8 ½ Scheiben Vollkornbrot (425 g) Ca. 3 ½ Germknödel (583 g) Ca. 420 g Nudeln, roh 8 g KH/kg KG bei einer Person mit 60 kg KG entsprechen 480 g KH/d: 480 g Zucker Ca. 14 Scheiben Vollkornbrot (686 g) Ca. 5 ½ Germknödel (916 g) ca. 672 g Nudeln, roh

21 Die tapering -Technik zur Füllung der Glykogenspeicher Ca. 50 % Steigerung der gespeicherten Glykogenmenge (in den Beinen) Leistungsstärker Leichteres Bezwingen der Strecke Weniger Krampfanfälligkeit Steigerung der Trainingsbelastung

22 Mehr ist nicht immer besser

23 Vor der Aktivität letzte größere Mahlzeit: NICHT später als 2-3h vor Wettkampfbeginn 4-5g KH /kg KG, d.h. ca. 300g KH (300g KH entsprechen einer Energiemenge von 1200 kcal) Hoher Glykämischer Index möglichst geringer Gehalt an Pflanzenfasern (Ballaststoffen), um Verdauungsprobleme während der Belastung zu vermeiden

24 Glykämischer Index Lebensmittel mit hohem GI Brot, Weißbrot und Vollkornbrot Cornflakes Glucose Honig Karotten Kartoffeln Rosinen Lebensmittel mit mittlerem GI Bananen Gebackene Bohnen Hafermehl Maisprodukte Nudeln Orangensaft Reis Trauben Vollkornroggenbrot Lebensmittel mit niedrigem GI Äpfel Bohnen Datteln Eiscreme Erbsen Linsen Milch Joghurt Pfirsiche

25 Während der sportlichen Aktivität die ersten 20min: 1g KH / kg KG danach alle 15-30min ca. 0,3g KH/kg KG bevorzugt: - verschiedene Riegel und Fertigprodukte (hohe Energiedichte) - KH-Lösungen in Form von Sportgetränken (sichern auch gleichzeitig die Flüssigkeitsversorgung)

26 Nach der Aktivität / Regenerationsphase KH-reiche Lebensmittel mit hohem GI Max. 1g KH / kg KG kombinierte Zufuhr von KH und Eiweißen

27 Nach der Aktivität / Regenerationsphase Praktische Beispiele 5 EL Müsli, 2 TL Honig, 2 Tassen Sojadrink + 2 EL Sojaquark, 1 gr. Stück Banane Kohlenhydrate ca. 55 g / Eiweiß ca. 20 g 2 Tassen Müsli, 2 EL Sojaquark, 1 Becher Sojajoghurt, 1 gr. Apfel Kohlenhydrate ca. 60 g / Eiweiß ca. 20 g 5 EL Müsli, 2 TL Zuckerrübensirup, 1 gr. Becher Fruchtjoghurt + 2 EL Magerquark, 1 gr. Stück Banane Kohlenhydrate ca. 75 g / Eiweiß ca. 25 g 400 ml Saftschorle, 2 gr. Kartoffeln, 2 EL Quark ml Naturjoghurt Kohlenhydrate ca. 50 g / Eiweiß ca. 18 g

28 Praktische Richtlinien zur Unterstützung der Muskelglykogen-Speicherung Organisation verfügbarer Mahlzeiten und Getränke hohe Kohlenhydrataufnahme nach Belastungsende / Trainingsende g Kohlenhydrate alle 2h nach Belastungsende / Trainingsende 8-10 g KH / kg KG / d Muskelschäden beeinflussen Glykogenspeicherung: Ausgleich durch erhöhte KH-Gaben in den ersten 24 Std. erhöhte KH-Gaben bei Training in der Regenerationsphase

29 Praktische Richtlinien zur Unterstützung der Muskelglykogen-Speicherung KH-Getränke, Supplemente u. zuckerhaltige Lebensmittel sind eine praktische u. kompakte KH-Quelle niedriger GI nicht als Haupt-KH-Quelle geeignet häufiger kleinere Mahlzeiten erleichtern die Aufnahme größerer KH-Mengen hohe Nährstoffdichte für weitere Regenerationsprozesse (meist sind Supplemente sinnvoll)

30 Praktische Richtlinien zur Unterstützung der Muskelglykogen-Speicherung Fazit KH sind die rationellste und schnellste Energiequelle (Ausnahme Fructose, Lactose, Palatinose...) Für Koordination, Reaktion und Konzentration sind die grauen Zellen auf die Energiequelle Kohlenhydrate (Glucose) angewiesen Intensive Belastungen können nur mittels der KH-Verbrennung bewältigt werden Glykogenspeicher sind knapp, sie müssen daher optimiert und kontrolliert mit KH gefüllt werden

31 Mehr Information? Im Internet unter: Buchtipps:

32 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

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