Die richtige Ernährung beim Ironman Switzerland

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1 Die richtige Ernährung beim Ironman Switzerland Tipps und Tricks von Sporternährungsspezialist PowerBar Heutzutage weiß jeder Sportler, dass für Spitzenleistungen die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Der PowerBar-Leitfaden gibt Tipps für die richtige Ernährung im Trainingsalltag und bei Wettkämpfen. Denn gerade bei einer körperlichen Belastung wie beim Ironman Switzerland dürfen keine Nährstoffdefizite entstehen: Sinnvolle Ernährung in der Vorbereitungsphase Schon in der Vorbereitungsphase auf den Triathlon muss auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wer hier schludert, kann nicht erwarten, dass sein Körper am Wettkampftag Höchstleistung bringt. Wichtig ist es, viel komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z.b. Nudeln, Reis, Kartoffeln). Gerade vor den Trainingseinheiten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll, z.b. mit dem Energieriegel PowerBar Performance. Auch Ballaststoffe (z.b. Vollkorn, Gemüse, Obst), Vitamine und Mineralstoffe (z.b. frisches Obst und Gemüse) dürfen nicht fehlen. Hochwertiges Eiweiß (Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß) ist ebenfalls wichtig. Gerade nach den Trainingseinheiten muss man auf die Zufuhr von Proteinen Wert legen. Der Eiweißriegel PowerBar ProteinPlus sorgt hier für eine schnelle Regeneration. Neben einer allgemein fettarmen Ernährung ist es außerdem sehr wichtig ausreichend zu trinken - mindestens zwei Liter am Tag (z.b. Mineralwasser, Säfte, Kräutertees). Die Stunden vor dem Triathlon Die letzte große Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf gegessen werden, da sie sonst den Magen zu sehr belastet. Für einen optimalen Flüssigkeitsstatus im Körper empfiehlt es sich, eine Stunde vor dem Wettkampf einen halben Liter zu trinken. Sehr gut geeignet sind hier Sportgetränke wie PowerBar Performance Sports Drink, die neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung enthalten. Bis ca. eine halbe Stunde vor dem Start kann man noch leichte Snacks zu sich nehmen (z.b. Bananen, Trockenobst). Tipp: Der Energieriegel PowerBar Performance kann bis wenige Minuten vor dem Start mit Flüssigkeit gegessen werden, ohne den Magen zu belasten. Der Riegel stellt dem Körper eine bedarfsgerechte Kombination an Kohlenhydraten, wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen zur Verfügung. Während des Triathlons Während sportlicher Belastung ist die richtige und wohl dosierte Flüssigkeitsaufnahme essentiell. Man sollte in kurzen Abständen kleinere Mengen trinken ( ml) und rechtzeitig - bevor der Durst kommt - damit beginnen. Speziell konzipierte Sportgetränke wie PowerBar Performance Sports Drink eignen sich hier aufgrund des optimierten Mineralstoffund Kohlenhydratgehalts besser als Mineralwasser oder Apfelschorle. Um während des Wettkampfes die Kohlenhydratspeicher gefüllt zu halten, empfiehlt es sich, regelmäßig kleinere Stückchen des Performance-Riegels mit Flüssigkeit (ca. 100 ml) zu essen. Sehr gut für sportliche Wettkämpfe eignet sich auch das PowerBar PowerGel, da es nicht gekaut werden muss, sondern einfach aus der Verpackung gesaugt wird. Es enthält eine spezielle Kohlenhydratmischung, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Während der Belastung

2 empfiehlt es sich nach ca. 45 Minuten ein Gel mit Flüssigkeit (ca. 200 ml) zu sich zu nehmen. Tipp: Kurz vor dem Schlappmachen hat das PowerGel schon bei so Manchem wahre Wunder bewirkt. Nach dem Wettkampf Auch nach dem Triathlon darf man nicht vergessen, seinem Körper die nötige Versorgung zu gewährleisten. Jetzt ist es wichtig, ausreichend zu trinken (kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Getränke). Zudem sollte in den ersten Stunden nach dem Finish kohlenhydrat- und proteinreiche Kost gegessen werden. Tipp: Ein PowerBar ProteinPlus Bar und der PowerBar ProteinPlus Recovery Drink versorgen Dich nach dem Wettkampf nicht nur mit hochwertigen Proteinen und wichtigen Kohlenhydraten, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wichtig: Grundsätzlich alles im Training ausprobieren im Wettkampf keine Experimente. Alle PowerBar-Produkte sind im gut sortierten Sportfachhandel erhältlich Weitere Informationen unter Wenn Ihr weitere Fragen zu Euerer Ernährung vor, während und nach eines Wettkampfes schickt eine an:

3 Frequently asked questions - PowerGel Was verstehe ich unter einem PowerGel? Hinter dem Namen PowerGel verbirgt sich eine hochkonzentrierte Form von Kohlenhydraten, die bei intensiven sportlichen Aktivitäten schnell Energie liefert. Die Nährstoffe können sehr leicht vom Körper aufgenommen werden, belasten den Magen nicht und geben neue Energie. Die speziell auf Sportler abgestimmte Kohlenhydratmischung sorgt dafür, dass es nach dem Energiehoch nicht zu einer Unterzuckerung kommt. Das PowerGel ist außerdem gut für alle Sportler geeignet, die während sportlicher Aktivität nicht gerne kauen wollen (Atemrythmus). Wie schnell geht PowerGel ins Blut über? Die Kohlenhydrate im PowerGel sind so kombiniert, dass sie schnell ins Blut übergehen können. Schon nach etwa 5-10 Minuten stehen sie als Energielieferanten zur Verfügung. Je nach Belastungsintensität reicht die Kohlenhydratmenge aus einem PowerGel für etwa 45 Minuten Energie. Um optimal versorgt zu sein, sollten Sie pro Stunde am besten 1-2 PowerGels aufnehmen. Vor allem bei längeren Einheiten nach spätestens 45 Minuten mit dem ersten Gel beginnen. Und dabei nicht vergessen: am besten wirkt das PowerGel, wenn man dazu ungefähr 200 ml Flüssigkeit trinkt. Kann ich Riegel und Gel gemeinsam verwenden? Natürlich. Gerade bei längeren Einheiten ist etwas Abwechslung doch ganz angenehm. Außerdem erfordern wechselnde Bedingungen und Belastungen auch unterschiedliche Formen von Energie. Vor einem Training / Wettkampf ist es immer am günstigsten etwa eine halbe Stunde vorher einen Riegel zu essen. Der liefert alle Nährstoffe, die man für sportliche Aktivität braucht. Dann entscheidet es sich nach Intensität und individueller Verträglichkeit: bei hoher Intensität ist sicherlich ein Gel besser verträglich und liefert schneller Energie bei Grundlagentraining kann man auch gut zwischendurch mal einen Riegel essen; wer nicht kauen will, greift auch hier auf das Gel zurück Soll ich zum PowerGel etwas trinken? Ausreichend Flüssigkeit ist besonders wichtig für eine optimale Leistungsfähigkeit. Auch Kohlenhydrate können besser vom Körper aufgenommen werden, wenn dazu getrunken wird. Also am besten vor und nach der Einnahme von PowerGel ml Wasser trinken um die Energie möglichst schnell und effektiv nutzen zu können. Man kann das Gel natürlich auch schon vor der Belastung mit Wasser mischen im praktischen Gel-Gürtel hat man so immer ein leckeres Energiegetränk zur Verfügung.

4 Warum gerade PowerGel? PowerGel wird von vielen Athleten bevorzugt, weil es besonders viel Kalorien aus reinen Kohlenhydraten enthält und dadurch eben auch mehr Energie liefert. Und nicht nur das: PowerGel enthält die Vitamine C und E, die den Körper auch bei höchsten Leistungsanforderungen schützen. Sie gehören zu den sogenannten Antioxidantien, die freie Radikal abfangen und so einen natürlichen Zellschutz bilden. Je intensiver und länger eine Belastung ist, desto mehr solcher aggressiver Radikale entstehen im Körper es entsteht also ein erhöhter Bedarf, der durch PowerGel sofort befriedigt wird. Daneben sind Elektrolyte und eine speziell für Sportler zusammengestellte Aminosäurenmischung enthalten. PowerGel ist dadurch mehr als ein reines Energiegel und auch für die Regeneration hervorragend geeignet. Die leckeren Geschmacksrichtungen bieten Abwechslung da ist für jeden was dabei. Tipp: kurz vorm Schlappmachen hat bei so Manchem das PowerGel schon Wunder bewirkt!

5 Frequently asked questions Performance Sports Drink Was macht den Performance Sports Drink so besonders? Er ist nicht nur irgendein isotonisches Getränk. Er ist speziell von Sportlern für Sportler entwickelt worden. Die fünf leistungsfördernden Merkmale sind: 1. Die speziell für Sportler entwickelte TQ3 Plus Kohlenhydratmischung sorgt sowohl für schnelle als auch für lang anhaltende Energie. Durch die sorgfältige Auswahl der Kohlenhydrate ist das Getränk besonders gut verträglich. 2. Die isotonische Mischung von Kohlenhydraten und Mineralstoffen ist genau auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt; so können Flüssigkeits- und Elektrolytverluste sehr gut ausgeglichen werden. 3. Die Vitamine C und E schützen den Körper vor freien Radikalen, die B-Vitamine unterstützen den Kohlenhydratstoffwechsel und sorgen für beste Leistungsfähigkeit. 4. Die zugesetzten Aminosäuren Leucin, Valin, Isoleucin sorgen für lang anhaltende Energie, nicht nur bei besonders extremen Ausdauerleistungen. Sie schützen auch die Muskulatur vor Verlusten und fördern die Regeneration. 5. Bei sehr intensiven Belastungen kann es zu einer momentanen Schwächung des Immunsystems kommen. Die Aminosäure Glutamin mindert diesen Effekt und fördert die Muskelerholung nach einer Belastung. Welche Kohlenhydrate sind im Performance Sports Drink enthalten? Er beinhaltet die speziell von PowerBar für Sportler entwickelte TQ3 Plus Kohlenhydratmischung. Langkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin sorgen für lang anhaltende Energie. Dextrose und Fructose liefern schnell viel Energie. In einem halben Liter Fertiggetränk sind 32,4 g Kohlenhydrate enthalten. Damit entspricht der Sports Drink mit einer Konzentration von 6,5 % genau den Vorgaben für ein ideales Sportgetränk. Trotzdem sind die Geschmacksrichtungen nicht zu süß, so dass sie einen herrlich erfrischen. Wie verwende ich den Performance Sports Drink? Grundsätzlich können den Performance Sports Drink immer trinken: vor, während und nach der Belastung. Es liefert Flüssigkeit und Kohlenhydrate, gleicht Elektrolytverluste aus und sorgt für eine schnelle Regeneration. Zwei Stunden vor Beginn einer Belastung sollten Sie noch einmal 0,5 Liter trinken, um den Körper optimal vorzubereiten. Das gleicht eventuell bestehende Flüssigkeitsdefizite von vornherein aus. Während des Trainings / Wettkampfs möglichst oft kleine Mengentrinken. Das sorgt für optimalen Flüssigkeitsausgleich und gleichmäßige Energiezufuhr. Bewährt hat es sich, alle Minuten ml zu trinken. Wichtig ist es, zu trinken bevor der Durst kommt! Durst zeigt einen bereits bestehenden Mangel an, der unter Belastung nur noch schwer auszugleichen ist! Nach der Belastung ist die erste Regel viel trinken. Der Sports Drink sorgt gleichzeitig für eine direkte Kohlehydratzufuhr. Immer daran denken: die Kohlehydratspeicher im Körper füllen sich am besten in den ersten zwei Stunden nach dem Training. Reines Wasser ist damit kein so gutes Regenerationsgetränk!

6 Welche Vitamine sind dem Performance Sports Drink zugesetzt? Er enthält genau die Vitamine, die für Sportler besonders wichtig sind. Die Vitamine C und E die sogenannten Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen. Unter großer körperlicher Belastung entstehen sehr viele dieser hochreaktiven Radikalen. Sie sind unter anderem an Alterungsprozessen und an der Entstehung z.b. von Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen beteiligt. Je intensiver Sie Sport treiben, desto bedeutsamer wird ein besonderer Schutz. Der Sports Drink leistet hier einen wertvollen Beitrag. Die B-Vitamine benötigt unser Körper um Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Sie tragen somit zu einer optimalen Energieausnutzung und höchster Leistungsfähigkeit bei. Warum sind Mineralstoffe, wie z.b. Natrium im Performance Sports Drink enthalten? Unter körperlicher Belastung verliert unser Körper über den Schweiß nicht nur Wasser sondern auch wichtige Elektrolyte, wie z.b. Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Ziel eines Sportgetränks ist somit nicht allein ein Flüssigkeitsausgleich, es sollte auch die notwendigen Elektrolyte liefern. Jeder weiß, wie salzig Schweiß schmeckt reines Wasser zum Ausgleich kann also nicht genug sein. Da Natrium entscheidend für die Stabilität unseres Wasserhaushaltes und eine normale Nervenerregung ist, muss besonders gut für Ausgleich gesorgt werden. Wer unter Belastung häufig Krämpfe bekommt hat vielleicht einfach zu wenig Natrium in seinem Sportgetränk. Ein häufiger Fehler der passiert, wenn man Apfelsaft einfach nur mit Leitungswasser mischt! Außerdem hilft das Natrium im Performance Sports Drink die Kohlenhydrate und das Wasser schneller aufzunehmen. Der Vorteil für Sportler liegt auf der Hand: schnellere Aufnahme sorgt für schnellere Energie! Magnesium und Kalium greifen regulierend in den Energiestoffwechsel ein und sind für eine normale Nervenerregung notwendig. Jeder kennt die nächtlichen Wadenkrämpfe bei Magnesiummangel. Der Sports Drink enthält Magnesium in einer Konzentration, die einerseits vor Mangelerscheinungen schützt, aber gleichzeitig während der Belastung nicht zu Unverträglichkeiten führt.

7 Frequently asked questions PowerBar Performance Wie sollte man PowerBar Performance während einer sportlichen Aktivität zu sich nehmen? Wieviel und wie oft man Kohlenhydrate während der Belastung benötigt, ist individuell unterschiedlich und hängt wesentlich von der Intensität ab. Als allgemeine Faustformel kann man folgendes empfehlen: Minuten vor dem Training: ½-1 PowerBar Performance ml HydroPlus während des Trainings: (Belastung länger als 90 Minuten) alle Minuten kleine Riegelstückchen ml HydroPlus nach dem Training: 1 PowerBar Performance 1 PowerBar ProteinPlus ml HydroPlus Achtung: Immer im Training ausprobieren, was Ihr gut vertragen könnt! Bei Belastungen über 90 Minuten müssen auf jeden Fall Kohlenhydrate auch zwischendurch gegessen werden, um optimal leistungsfähig zu bleiben. Welche Kohlenhydrate sind im PowerBar Performance enthalten? Der PowerBar Performance enthält eine speziell auf Sportler abgestimmte Kohlenhydratmischung. Neben dem Maltodextrin, einem besonders magenverträglichen Kohlenhydrat, stellt Fruktosesirup, also Fruchtzuckersirup den Hauptanteil an Kohlenhydraten. Fruchtzucker wird in Sportprodukten gerne verwendet, da er einen langsamen und gleichmäßigen Blutzuckeranstieg bewirkt. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher im Körper optimal geschont und es besteht keine Gefahr einer nachfolgenden Unterzuckerung. Normaler Haushaltszucker oder auch reiner Traubenzucker gehen zu schnell ins Blut über und verursachen eine sprunghaften Blutzuckeranstieg und nachfolgend eine starke Insulinausschüttung. Dies ist für Sportler besonders ungünstig, da ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung behindert. Außerdem besteht auch die Gefahr, schnell wieder in eine Unterzuckerung zu kommen. Die auch unter Belastung gut verträglichen löslichen Ballaststoffe aus der Haferkleie unterstützen diesen Effekt des gleichmäßigen Blutzuckeranstiegs. Daneben sorgen sie für eine gesunde Darmflora und sind somit ein Beitrag zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Der PowerBar Performance ist dadurch weitaus mehr als ein reiner Energielieferant.

8 Welches sind die besonderen Vorteile von PowerBar Performance? Der Performance liefert durch seine spezielle Kohlenhydratkombination lang anhaltende Energie und sorgt so für Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau und schnelle Regeneration. kohlenhydratreich und fettarm -> liefert viele Kohlenhydratkalorien für höchste Leistungsfähigkeit aber nur wenig Fett hohe Nährstoffdichte (viele wertvolle Inhaltsstoffe auf wenig Masse) -> kann auch noch kurz vor oder während der Belastung gegessen werden, ohne den Magen zu sehr zu füllen lösliche Ballaststoffe für einen gleichmäßigen Blutzuckeranstieg -> halten außerdem unseren Darm gesund alle für Sportler wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente -> sorgen für höchste Leistungsfähigkeit und schützen den Körper vor freien Radikalen und Mangelerscheinungen Aminosäuren Energie für besonders lange Belastung -> schützen auch vor Muskelverlust und stärken das Immunsystem optimale Verträglichkeit, auch während der Belastung -> keine Belastung von Magen oder Darm durch die feine Konsistenz und die ausgewogene Kohlenhydratmischung wasserdichte Verpackung -> so bleibt der Performance immer frisch und geschützt selbst bei schwierigsten Bedingungen Beeinträchtigt der Performance die Fettverbrennung bei langen Läufen? Unser Körper benötigt während einer Belastung immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig. Welches die Hauptquelle ist, hängt von der Belastungsintensität ab. Je intensiver das Training, desto mehr Energie wird allein aus Kohlenhydraten gewonnen. Bei langen Ausdauerbelastungen werden zwar überwiegend Fette verbrannt, ganz ohne Kohlenhydrate funktioniert das aber nicht. Wer nach mehrstündiger Belastung schon mal einen Hungerast hatte, weiß, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Das heißt: die Kohlenhydratspeicher im Körper sind leer, die Leistung bricht ein. Eine regelmäßige Zufuhr, z.b. über den PowerBar Performance sorgt dafür, dass immer ausreichend Kohlenhydrate für eine optimale Fettverbrennung vorhanden sind. Ungünstig dagegen wäre es, direkt vor der Belastung reinen Traubenzucker zu essen. Der läßt den Blutzucker und gleichzeitig den Insulinspiegel viel zu hoch ansteigen. Das blockiert die Fettverbrennung schon bevor man überhaupt angefangen hat! Wie lange dauert es, bis die Kohlenhydrate des Performance wirken? Der PowerBar Performance enthält neben einem speziell für Sportler entwickelten Kohlenhydratgemisch auch lösliche Ballaststoffe, nämlich Haferkleie. Diese Ballaststoffe, die durch ein spezielles Verfahren besonders gut verträglich sind, sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Sie stehen nach etwa Minuten im Blut zur Verfügung und liefern je nach Belastungsintensität bis zu 3 Stunden Energie. Deshalb sollte niemand auf den Performance 30 Minuten vor dem Wettkampf verzichten. Besser kann man seinen Körper hinsichtlich Ernährung nicht auf optimale Leistungsfähigkeit vorbereiten!