Die Gretchenfrage. Der Mensch Damals + Heute. Das Wunder Körper. Ernährung und Gesundheit

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1 Ernährung und Gesundheit Anette Schäfer -Diätassistentin- Bismarckstr Bad Gandersheim Tel / Fax 1050 Die Gretchenfrage Ernährung Gesundheit aktiv gestalten Etwas für später auf die hohe Kante legen und schon heute die Zinsen genießen! en! Gesundheit passiv geschehen lassen Es wird schon irgendwie gut gehen dient nicht allein der Nahrungsaufnahme sondern ist ein unentbehrlicher Teil der Lebensgestaltung Das Wunder Körper Der Mensch Damals + Heute 70 Billionen Körperzelle in Organen und Gewebe Bausubstrate Energieträger Jede Zelle = selbständige Einheit 1

2 Von nährstoffbezogenenn Empfehlungen zu lebensmittelbezogenen Empfehlungen D-A-CH-Referenzwerte 1 Getreide, Kartoffeln 2 Gemüse, HülsenfrH lsenfrüchte 3 Obst 4 Milch und Milchprodukte 5 Fisch, Fleisch, Eier 6 Fette, Öle 7 Getränke 10 Regeln fürf r eine vollwertige Ernährung Empfehlungen aus 5 am Tag Wichtige Lebensmittelbestandteile Lebensmittelinhaltstoffe D-A-CH-Referenzwerte Empfehlungen Schätzwerte Richtwerte zuzuführende NährstoffmengenN mit ausreichender Sicherheit bekannt, zb Protein zuzuführende NährstoffmengenN nicht mit ausreichender Sicherheit bekannt, zb n-3n Fettsäuren Orientierungshilfe, zb Wasser Quelle:aid Die Einheit fürf r Energie Kalorien Energieliefernde NährstoffeN Hauptnährstoffe 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal 1 g Eiweiß = 4 kcal 1 g Fett = 9 kcal 1 g Alkohol = 7 kcal 1 g Ballaststoffe = (praktisch) 0 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 0,8 g je Kilogramm KörpergewichtK (Jugendliche und Erwachsene) bis 30 % der Energiezufuhr 50 % und mehr der Energiezufuhr 2

3 Kohlenhydrate Energielieferant Einteilung Monosaccharide: Trauben- und Fruchtzucker - Disaccharide: Haushalts-,, Malz-,, Fruchtzucker - Polysaccharide: Stärke, Zellulose (=komplex) Ballaststoffe sättigen, verdauungsfördernd, rdernd, Einfluss auf BZ und Chol enthalten in Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst Stichwort: Glykämischer Index Proteine griech protos = der Erste, der wichtigste Bedeutung als Baustoff und als Brennstoff Pflanzen versorgen uns mit Eiweißstoffen, direkt oder indirekt (tierisches Eiweiß) Aminosäuren kommen in Nahrungsmitteln vor, 8 davon sind essentiell Stichwort: Biologische Wertigkeit Fette Energielieferant wichtig zur Nutzung von fettlöslichen Vitaminen Unterscheidung nach Herkunft: pflanzlich und tierisch Bedarf: ca g/tag fürf r Erwachsene Bewertung nach Fettsäurenzusammensetzung Energiedichte = Energiegehalt (in kcal) pro Gewichtseinheit (meistens 100 g) unverarbeitete Grundlebensmittel - zumeist < 100 kcal / Tag meisten verarbeiteten und - deutlich > 100 kcal / Tag zusammengesetzten Lebensmittel nicht selten > 300 kcal / Tag meiste geringe oder mäßige Magendehnung fehlende Sättigungssignale zuckerreiche Softdrinks kaum Sättigungssignale relativ große Menge möglich Mineralstoffe 5% des KörpergewichtesK Einteilung nach Mengenelemente und Spurenelemente essentiell und liefern keine Energie Baustoffe: : zb Calcium, Phosphat (Knocheneinbau) Reglerstoffe: : zb Natrium, Kalium (osmotischer Druck) Bestandteile von wichtigen Verbindungen: zb Jod - Schilddrüsenhormone, Eisen - Hämoglobin Vitamine Vita = das Leben; amin = Stickstoffverbindung fettlösliche Vitamine: A, D, E, K wasserlösliche sliche Vitamine: B-Komplex, B C, Folsäure, Biotin wirken in kleinen Mengen, Bedarf unter 10 mg erhöhter hter Bedarf bei: best Alters- und Leistungsgruppen, gestörte Synthese Stichwort: Supplemente 3

4 Wasser Bedarf: mindestens 1,5 Liter pro Tag Durchschnittliche Wasserbilanz beim Erwachsenen (Alter: Jahre / Mitteleuropa) pro Tag: in Liter in Liter Wasseraufnahme in Liter Getränke Wasser in fester Nahrung Oxidationswasser (aus Stoffwechselvorgängen) Gesamt 1,4 0,9 0,3 2,6 Wasserabgabe in Liter Urin Stuhl Haut Lunge Gesamt 1,4 0,2 0,5 0,5 2,6 Wasser Bedeutung fürf r den Organismus Transport von NährstoffenN in die Zellen Ausscheidung von Endprodukten Regulation der KörpertemperaturK Deshalb täglicht 1,5 bis 2 Liter trinken! Ideale Durstlöscher: scher: Mineralwasser, Saftschorle, Kräuter uter- und Früchtetees Sekundäre Pflanzenstoffe Funktionen in der Pflanze Schutz- und Abwehrstoffe gegen Schädlinge Farb-,, Duft- und Lockstoffe, pflanzeneigene Hormone Wirkungen im KörperK Vielzahl von Schutzfunktionen Stärkung der körpereigenenk Abwehrkräfte Zufuhrempfehlung Abwechselungsreiche Ernährung 55 am Tag Energiebedarf: Grundumsatz x PAL-Wert PAL = physical activity level DGE-Ern entspricht dem Energiebereich 1600 kcal 2400 kcal PAL = physical activity level Arbeitsschwere und Freizeitverhalten Ausschließlichlich sitzende oder liegende Lebensweise Ausschließlichlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner Freizeitaktivität Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten Überwiegend gehende und stehende Arbeit Körperlich anstrengende berufliche Arbeit PAL 1,2 1,4-1,5 1,6-1,7 1,8-1,9 2,0-2,4 Beispiele Alte, gebrechliche Menschen Büroangestellte, Feinmechaniker Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Handwerker Bauarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler Die 10 Regeln der DGE 1 Vielseitig essen 2 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 3 Gemüse und Obst Nimm 5 am Tag 4 Täglich Milch- und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 5 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6 Zucker und Salz in Maßen 7 Reichlich Flüssigkeit 8 Schmackhaft und schonend zubereitet 9 Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie ihr Essen 10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung 4

5 55 am Tag Gesundheitskampagne 55 am Tag in der Praxis 1+2 Frühst hstück: Mittagessen: Zwischenmahlzeit: Abendessen: 3 Portionen Gemüse + 2 Portionen Obst (zt als Rohkost) 5 Portionen = ~650 g 1 Portion 1 Handvoll 1 Glas Saft oder Stck Obst, Rohkost zum Brot 1 Portion gegartes Gemüse 1 Stück Obst 1 Portion gemischten Salat Gesetz des Paracelsus: Alles ist eine Frage der Menge Ich denke, ich ernähre mich gesund Ich streue niemals Salz auf mein Eis, ich esse nur entcoffeinierte Pizza und mein Bier ist 100% fettfrei! 5

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