Glucker Schule. Ernährungslehre Grundlagen

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Glucker Schule. Ernährungslehre Grundlagen"

Dominik Maier
vor 7 Jahren
Abrufe

1 Glucker Schule Ernährungslehre Grundlagen 1

2 Inhaltsangabe 1) Allgemeine Grundlagen der Ernährung 2) Kohlenhydrate 3) Eiweiße 4) Fette Cholesterin 5) Ballaststoffe 6) Vitamine Fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine 7) Mineralien 8) Spurenelemente 9) Wasser 10) Gewichtsreduktion 11) Nahrungsergänzungsmittel 12) Die Verdauung 13) Bio 14) Literaturempfehlungen 2

3 1) Allgemeine Grundlagen der Ernährung Ernährung Aufnahme von Lebensmitteln, deren Nährstoffe zur Energiegewinnung und/oder als Rohstoff für körpereigene Substanzen dienen. Da die Ernährung für die Gesunderhaltung des Organismus eine wesentliche Rolle spielt, sollte darauf geachtet werden, dem Körper genügend Energie sowie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen, am besten in Form einer vollwertigen Ernährung. (Brockhaus der Ernährung) 3

4 Stufenprozess der Ernährung Nahrungsaufnahme Verdauung Aufschluss der Nahrungsstoffe bis zu aufspaltbaren Verbindungen Resorption Aufnahme gelöster Stoffe Stoffwechsel Ausscheidung Abgabe von Stoffwechselprodukten z. B. CO2, H2O, Harnstoffe, und nicht abbaufähiger Substanzen z. B. Ballaststoffe 4

5 Stoffwechsel = Metabolismus Katabolismus= abbauender Stoffwechsel -Energiegewinnung Anabolismus= aufbauender Stoffwechsel -Muskelaufbau -Hormone, Enzyme -Immunsystem -Sehnen, Bänder, Haare Kohlenhydrate Fette Eiweiße 5

6 Optimale Nährstoffverteilung 25% Fitnessernährung 15% Eiweiße Kohlenhydrate Fette Ungesunde Ernährung 40% 20% 60% 40% 6

7 Zusammensetzung der Nahrungsmittel Lebensmittel Nahrungsmittel Genußmittel Ballaststoffe Nährstoffe Aroma-, Geschmacks-, Farbstoffe u. ä. Kohlenhydrate Eiweiß Vitamine Wasser Mineralstoffe Fette Nährstoffe sind Nahrungsmittelbestandteil, die Energie liefern und/oder für die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen und die Gesunderhaltung des Organismus gebraucht werden. Weineck / Optimales Training 7

8 Kohlenhydrate Es gibt 4 verschiedene Formen von Kohlenhydraten: Monosaccharide Disaccharide Oligosaccharide Polysaccharide Einfachzucker Bsp: Fructose, Glucose, Galactose (Traubenzucker) Zweifachzucker Bsp: Saccharose, Lactose, Maltose (Früchte, Zucker, Milch, Malz) Mehrfachzucker Bsp: Maltotriose (Sportlergetränke) Vielfachzucker/komplexe Kohlenhydrate Bsp: Stärke, Zellulose (Vollkorn) 8

9 Fortsetzung Kohlenhydrate Alle Kohlenhydrate sind auf verschiedene Weise aus Einfachzuckermolekülen zusammengestzt und werden auch nach der Nahrungsmittelaufnahme durch die Verdauung wieder in Einfachzuckermoleküle aufgespalten. Denn nur so können sie resorbiert werden und über den Dünndarm ins Blut gelangen. Bemerkenswert bei den Kohlenhydraten ist, dass sie in ihrer Strukturformel auch Sauerstoff enthalten, der bei der Oxidation zur Verfügung steht, so dass weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss, als bei der Verbrennung (Oxidation) von Fetten und Eiweißen. Daraus ergibt sich der Vorteil der Kohlenhydrate als ökonomischer Energiespender. Sie können auch anaerob genutzt werden! Dies ist ein großer Vorteil bei der Energiebereitstellung gegenüber Fetten und Eiweißen bei einer hohen Belastung! Kohlenhydrate C 6H 12O 6 C 6 H 12 O 6 Kohlenstoff Wasserstoff Sauerstoff 9

10 Fortsetzung Kohlenhydrate Die Kohlenhydratform im Blut wird Blutglukose (Blutzucker) bezeichnet. Die Kohlenhydratform im Muskel bzw. in der Leber wird Muskelglykogen bzw. Leberglykogen bezeichnet. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Untrainierte können ca. 400 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen einspeichern. Etwa 100 g davon in der Leber und ca. 300 g in der Muskulatur. Merke: - Hormone transportieren den Zucker aus dem Blut zum Speicher in die Leber, zum Muskel oder zur Umwandlung in Fette - zu viel Zucker im Blut schadet den Gefäßen (Gefahr der Ablagerungen) - zu wenig Zucker macht müde, zittrig und schwach - Diabetiker Typ II kann man durch Ernährung und Bewegung wieder umkehren 10

11 Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers um z. B. Gehirn und Muskeln mit Energie zu versorgen. Besteht ein Mangel kommt es zu Unterzucker (Hungerast). Die Folge ist Leistungseinbruch! 11

12 Untrainierte können ca. 400 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen einspeichern. Etwa 100 g davon in der Leber und ca. 300 g in der Muskulatur. Kohlenhydratspeicher im Körper: 600 Untrainierte Trainierte Gramm Kohlenhydrate 0 Muskelglykogen Leberglykogen Blutzucker 12

13 Fortsetzung Kohlenhydrate Carboloading Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber können vergrößert werden. Im Training werden die Glykogenspeicher zunächst entleert. Bei anschließender kohlenhydratreicher Kost lassen sich die Speicher über das ursprüngliche Niveau auffüllen. Aus diesem Grund haben Menschen, die Sport treiben und sich kohlenhydratreich ernähren größere Energiereserven als Menschen, die keinen Für eine optimale Kohlenhydratreserve sind wichtig: Sport treiben und/oder weniger Kohlenhydrate aufnehmen. - Kalium ist zuständig für die Glykogenspeicherung Vorkommen: Aprikose, Bananen, Joghurt, Champignons Tomaten, Karotten, Paprika, Weizenkeime (Obst, Gemüse) - Chrom zuständig für Kohlenhydratabbau (Blutzuckerspiegel, Fettstoffwechsel) Vorkommen: Edamer, Vollkornbrot, Pilze, Nüsse - Eiweiß dient u.a. als Beschleuniger für die Kohlenhydrateinlagerung 13

14 Empfehlung: mehr komplexe Kohlenhydrate weniger ausgemahlene Kohlenhydrate - VK haben deutlich höheren Vitamin-, Mineralstoff-, und Spurenelementgehalt - enthalten mehr Ballaststoffe - wirken länger sättigend 1 Weizenmehl Typ 405 Vollkornmehl 0,75 0,5 0,25 0 mg/100g Vit. E Vit. B1 Vit. B2 14

15 Weizenmehl Typ 405 Vollkornmehl 10 7,5 5 2,5 0 mg/100g Ballaststoffe Eisen Zink 15

16 400 Weizenmehl Typ 405 Vollkornmehl mg/100g Kalium Calcium Magnesium 16

17 200 Glucose Weißbrot mit Kleiezusatz Weizenflocken Weißbrot Weizenvollkornbrot 150 Ausschüttung von Insulin 100 Normalbereich des Blutzuckers mg/l Blut 50 Heißhungerattacken und Müdigkeit 0 0 Min

Fortsetzung Kohlenhydrate Richtlinie für die optimale sportliche Leistung: Die größte Anzahl an Kalorien pro Tag sollte von komplexen Kohlenhydraten bereitgestellt werden.

18 Fortsetzung Kohlenhydrate Richtlinie für die optimale sportliche Leistung: Die größte Anzahl an Kalorien pro Tag sollte von komplexen Kohlenhydraten bereitgestellt werden. (Vollkorn, Nudeln, Kartoffeln, Reis) Davon nicht mehr als 10% Einfachzucker! Um das Ausgangs-Glykogenniveau nach einer Belastung wieder zu erreichen, sind ca. 48 Stunden erforderlich (Regenerationszeit). Bei fettreicher Ernährung und Alkoholkonsum kann sich die Regenerationszeit bis zu 72 Stunden hinauszögern. Weg für eine kohlenhydratbewußte Ernährung: Beilagen erhöhen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot) Fleisch und fette Saucen reduzien Brotscheiben dicker - Belag dünner Soft-Getränke einschränken weniger Süßigkeiten Desserts in Form von frischem Obst 18

Ähnliche Dokumente

Inhaltsverzeichnis. Titel Vorwort

Inhaltsverzeichnis. Titel Vorwort Inhaltsverzeichnis Titel Vorwort Bild 7 Bestandteile der Nahrung Bei der Verdauung werden die Lebensmittel in ihre Grundbausteine zerlegt und über die Blutbahn an die Organe und Zellen ihrer Bestimmung