Inhaltsverzeichnis. Vorwort Nackte Kohlenhydrate

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1 Inhaltsverzeichnis Vorwort Nackte Kohlenhydrate Essen als Genuss 15 Ein Haus aus Sand 15 Braucht unser Körper wirklich das, was uns gut schmeckt? 16 Woraus besteht unser Körper? 16 Welche Rolle spielt Verschleiß? 17 Was können wir selbst tun? 18 Wir sind Säugetiere, schon vergessen? 18 Ein Tropfen im Ozean der Zeit 20 Lagerhallen für Energiereserven 21 Die Gesetze des Körpers 25 Wir brauchen mehr Nährstoffe statt mehr Energie. 28 Die Nährstoffdichte von Lebensmitteln 28 Die Vorliebe für den süßen Geschmack ist angeboren. 29 Müssen Menschen Zucker als Energiequelle essen? 31 Worauf kommt es bei den Kohlenhydraten an? 32 Wie viel Zucker hat ein Mensch im Blut 33 Können wir unseren Blutzuckerspiegel wahrnehmen? 34 Der normale Blutzucker 35 Abnormer Blutzucker - gestörte Glukosetoleranz Diabetes 36 Kinder haben weniger als 1 Würfel Zucker im Blut 38 Blutzuckerspiegel für Kinder und Jugendliche (DDG) 38 Rechenausflug 39 Die Homöostase Regulation des inneren Milieus 40 Die Homöostase 40 Die Regulation unserer Körpertemperatur 41 Die Körpertemperatur 42

2 Können wir den normalen Blutzucker fühlen? 42 Können wir den normalen Blutzucker schmecken? 42 Zucker raus aus dem Blut! 43 Strohfeuer 44 Heißhunger oder langanhaltende Sättigung? 45 Wie schnell gelangt der Zucker ins Blut 45 Der Glykämische Index (GI) 46 Die Glykämische Last (GL) 47 Energiekick - Heißhunger Loop im Stoffwechselzirkus 48 Der Teufelskreis 50 Die Insulinmast 51 Wie kommt der Zucker in die Zelle 53 Die Zelle als Burg 53 Die Zellmembran 53 Transport von Glukose in die Zellen 54 Die kluge Zelle 55 Insulinresistenz 56 Signale übervoller Fettzellen 58 Honigsüßer Durchfluss 60 Burnout der Bauchspeicheldrüse 61 Die kooperative Zelle 63 Wie wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten? 64 Die Regulation des Blutzuckerspiegels 65 Ein hoher Insulinspiegel 65 Ein niedriger Insulinspiegel 65 Insulin und Glukagon regulieren den Zuckerspiegel im Blut 66 Die Rolle von Adrenalin und Noradrenalin 67 Die Geschichte des Zuckers 69 Die Situation heute 71 Die aktuelle Zuckerempfehlung der WHO 74 Ein Zucker - Quiz 79

3 Lösungen: Zucker - Quiz 80 Versteckter Zucker: So viel Zucker steckt drin! 81 Aufgabe: Frühstück mit lang anhaltender Sättigung Der Killer Nummer Eins Das Herz-Kreislauf-System 83 Unsere Adern - ein Netzwerk aus hochflexiblen Rohren 85 Die Blutgefäße 85 Unsere Adern werden krank 86 Arteriosklerose (Arterienverkalkung) 87 Die Todesursache Nummer Eins: Herz-Kreislauf-Erkrankungen 88 Wie entsteht Arteriosklerose? 89 Die endotheliale Dysfunktion 90 Wie entstehen biochemische Rost-Ablagerungen? 91 Oxidativer Stress 93 Die Makrophagen 94 Wie entstehen arteriosklerotische Plaques? 95 Das Erklärungsmodell für die Entstehung der Arteriosklerose 97 Arteriosklerotische Plaques 98 Die Blutplättchen 98 Folgeerkrankungen der Arteriosklerose 99 Arteriosklerose der Herzkranzgefäße Koronare Herzkrankheit 99 Arteriosklerose der Herzkranzgefäße Herzinfarkt 99 Arteriosklerose der Hirngefäße Hirndurchblutungsstörungen 99 Arteriosklerose der Hirngefäße Schlaganfall 99 Arteriosklerose der Hirngefäße Multiinfarkt Demenz 1oo Arteriosklerose der Beingefäße Schaufensterkrankheit 1oo

4 Arteriosklerose der Organversorgenden Gefäße mit entsprechenden Folgen 101 Wie können wir unsere Adern effektiv vor Arteriosklerose schützen? 101 Risikofaktoren der Arteriosklerose und präventive Maßnahmen 104 Klassische Risikofaktoren 104 Neu dokumentierte Risikofaktoren 106 Gesundheit ist Gold wert Der Schlüssel zur Gesundheit Die Bedeutung von Obst und Gemüse 109 Die 5 am Tag Kampagne 109 Ernährungsabhängige Krankheiten 110 Wissenschaftlicher Hintergrund 111 Das Programm EAT 4 to 9 A DAY for better health 113 Welche Schutzstoffe machen Obst und Gemüse so gesund? 114 Die Sekundären Pflanzenstoffe 114 Sekundäre Pflanzenstoffe und deren Vorkommen 117 Carotinoide 117 Glucosinolate 117 Monoterpene 117 Phytoöstrogene 117 Polyphenole 118 Flavonoide und Anthocyane 118 Phenolsäuren 118 Saponine 118 Sulfide 118 Protease-Inhibitoren 118 Gesundheitsfördernde Wirkungen Sekundärer Pflanzenstoffe 119 In der Vielfalt liegt die Kraft 121 Die Schutzwirkung des Apfels 121 Natürliches Vitamin E 123

5 Besondere Eigenschaften von α-tocopherol 123 Ergebnisse groß angelegter Vitaminstudien 124 ATBC - Studie (Alpha Tocopherol Beta Carotin) 124 CARET- Studie (Beta Carotin Retinol Efficacy Trial) 125 Heart Protection Study 126 Was sind freie Radikale? 128 Freie Radikale und Erkrankungen 130 Freie Radikale 131 Wie schützt sich unser Körper gegen freie Radikale? 132 Welche Schäden verursachen freie Radikale? 133 Krebs 134 Gewebeschädigungen 134 Muskelverletzungen 134 Wozu braucht unser Körper freie Radikale 135 Stickoxid (Nitrosylradikal, NO) 135 Immunsystem 135 Entzündungen wie rheumatische Arthritis 136 Energiegewinnung 136 Wie können wir oxidativen Stress vermeiden 137 Nahrungsergänzungen 138 Der entscheidende Unterschied 138 ß-Carotin (Pro-Vitamin A) 139 Ganzheitliche Nahrungsergänzungen Welche Nährstoffe unser Körper braucht Wozu braucht unser Körper Nährstoffe 142 Welche Funktion haben Nährstoffe? 143 Essentielle Nährstoffe 144 Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln 144 Definition Kalorie 145 Mikronährstoffe 145

6 Kohlenhydrate 147 Woher kommen Kohlenhydrate? 147 Welche Kohlenhydrate gibt es? 148 Die Perlenkette 149 Einteilung und Vorkommen der Kohlenhydrate 150 Eifachzucker (Monosaccharide) 150 Fruktose (Fructose, Fruchtzucker) 150 α-glukose (α-glucose, Traubenzucker) 150 β-glukose (β-glucose) 150 Galaktose (Galactose) 150 Zweifachzucker (Disaccharide) 150 Saccharose (Haushaltszucker) 150 Maltose (Malzzucker) 150 Laktose (Lactose, Milchzucker) 150 Vielfachzucker (Polysaccharide) 151 Stärke 151 Glykogen 151 Brauner Zucker 152 Vollrohrzucker 152 Roh-Rohrzucker 153 Honig 153 Funktionen der Kohlenhydrate 155 Eigenschaften kohlenhydratreicher Lebensmittel 155 Ballaststoffe oder Faserstoffe 156 Funktionen der Ballaststoffe 158 Gute Quellen für Ballaststoffe 158 Präventive Bedeutung der Ballaststoffe 158 Von Vollkorn- zu Weißmehl 159 Die Kartoffel 161 Enzyme 162 Die Laktoseintoleranz 163 Laktosefreie Lebensmittel 164

7 Vollwertige Ernährung 164 Pflanzliche Lebensmittel und Öle 165 Eiweißhaltige Lebensmittel 167 Hohe und niedrige biologische Wertigkeit des Eiweißes 169 Die biologische Wertigkeit 170 Essentielle Aminosäuren 170 Proteine (Eiweiße) 170 Die Getreideprodukte 171 Weißmehlprodukte und Süßigkeiten 171 Getränke 172 Süßigkeiten und Snacks Anders Essen leicht erreicht Wie kann ich meine Ernährung umstellen? 175 Die Radtour 175 Die erfolgreiche Ernährungsumstellung 176 Was esse ich eigentlich? 177 Was möchte ich erreichen? 178 Kleine Schritte führen zum Ziel 179 Welche Hindernisse können auftreten? 179 Wie kann ich mich für kleine persönliche Erfolge belohnen? 180 Was mache ich, wenn ich mein Ziel nicht erreicht habe? 181 Danksagung 182 Wichtige Quellen 183 Anhang 189 Liste: Glykämischer Index (GI) 189 Himbeer - Shake 191