VSD Dortmund Vegane Ernährung: Fakten und Mythen

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1 Vegane Ernährung: Fakten und Mythen VSD Dortmund 2014

2 Übersicht Nährstoffe Krankheitsprävention und Lebenserwartung Lebensmittelauswahl

3 Nährstoffe Hauptnährstoffe Vitamine Mineralstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Ballaststoffe

4 Hauptnährstoffe Kohlenhydrate Eiweiß Fett

5 Omega-3-Fettsäuren Chiasamen Leinsamen und Leinöl Hanfsamen und Hanföl Walnüsse und Walnussöl Rapsöl

6 Vitamine Vegan Omnivor ß-Carotin Vitamin B2 Vitamin B1 Vitamin B12 Niacin Vitamin D Pantothensäure Vitamin B6 Biotin Folsäure Vitamin C Vitamin E

7 Vitamin D Wichtig v.a. für die Knochen Bei 60 % zu niedriger Vitamin-D-Spiegel Sonnenschein Nahrungsergänzungsmittel

8 Vitamin D: Supplemente

9 Vitamin B12 Wichtig für: Zellteilung, Blutbildung, Nervensystem Mangel: Anämie, Nervenerkrankungen, HerzKreislauf-Erkrankungen Vorkommen: Fleisch, Fisch, Käse, Milch, Ei Von Mikroorganismen synthetisiert

10 Analoga: KEINE verlässliche Quellen! Algen (Spirulina, Chlorella) Bier Sauerkraut Tempeh Miso Sanddorn Beinwell Sprossen und Keimlinge Buchweizen Hefe Pilze Lopino

11 Vitamin B12: vegane Quellen Nahrungsergänzungsmittel Angereicherte Produkte Zahnpasta

12 B12-Supplemente (1) 1000 µg: 2-mal/Woche, z.b.: Jarrow Methyl B µg Vitality B12 Methylcobalamin 1000 µg Solgar B12 Methylcobalamin Nuggets 1000 µg 500 µg: 3-4-mal/Woche, z.b.: Jarrow Methyl B µg

13 B12-Supplemente (2) 250 µg: 3-4-mal/Woche, z.b.: Vantastic Foods Vitamin B12: 5-7-mal/Woche 10 µg: täglich, z.b.: VEG 1 (sollte mit zweitem Supplementen/angereichertem Lebensmittel/B12-Zahnpasta kombiniert werden)

14 Angereicherte Produkte

15 Empfehlung 2-mal täglich Vitamin-B12-Zahnpasta Als Ergänzung gelegentlich ein Supplement und/oder angereicherte Produkte Testen: Holotranscobalamin (alternativ: Vitamin B12 + Homocystein oder Methylmalonsäure)

16 Mineralstoffe Vegan Omnivor Kupfer Kalzium Eisen (Jod bei Frauen) Kalium Magnesium Mangan Zink (Jod bei Männern)

17 Eisen Schlechtere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen - Phytinsäure - Oxalsäure Verbessert die Absorption: + Vitamin C + Einweichen/Sauerteig + Kaffee und Tee: Abstand von 2 Stunden

18 Eisenquellen Quinoa, Amarant, Hirse, Vollkorngetreide Hülsenfrüchte Grüne Gemüse, z.b. Grünkohl, Brokkoli, Petersilie Trockenfrüchte (Aprikosen) Nüsse und Samen (Sesam, Mohn, Pistazien, Sonnenblumenkerne)

19 Kalzium - Schwefelhaltige Aminosäuren + Vitamin D - Salz + Vitamin K - Phytinsäure + Kalium - Oxalsäure + Bewegung

20 Kalziumquellen Grüne (Blatt-) Gemüse Sesam (und Tahin) Mohn, Mandeln Getrocknete Feigen Angereicherte Sojamilch Mineralwasser (> 200 mg Ca2+/l) Tofu

21 Sekundäre Pflanzenstoffe Vegan Omnivor Carotinoide, Chlorophyll, Glucosinolate, Lektine, Monoterpene, Phytinsäure, Phytosterine, Polyphenole, Proteaseinhibitoren, Saponine, Sulfide ---

22 Fazit Nährstoffaufnahme Mehr... Weniger... Vitamine Fett Mineralstoffe Gesättigte Fettsäuren Sekundäre Pflanzenstoffe Cholesterin Salz Ballaststoffe

23 Krankheitsprävention Herz-KreislaufErkrankungen Krebs Diabetes mellitus Typ II Arteriosklerose Rheumatoide Arthritis Allergien Bluthochdruck Hypercholesterinämie Nierenerkrankungen Neurodermitis

24 Diabetes mellitus Typ 2 Adventist Health Study 2, 2009 Prävalenz: 7,6 % der Allesesser_innen 3,2 % der Ovo-Lacto-Vegetarier_innen 2,9 % der Veganer_innen

25 Bluthochdruck EPIC Oxford Study, 2002 omnivor vegan Männer mit Bluchhochdruck (in %) 15 6 Frauen mit Bluthochdruck (in %) 12 8

26 Mortalität veg* im Vergleich zu omnivor Teilnehmer_innen Zeitperiode Mortalitätsraten Adventist Mortality Study % Adventist Health Study % Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums % EPIC Oxford Study % Red Meat Death Study %

27 Worauf achten? Viel frisches Gemüse und Obst Vollkornprodukte Hülsenfrüchte (und andere Proteinquellen) Omega-3-Quellen Vitamin B12 Sonnenschein (Vitamin D) --> Abwechslung!

28 Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl

29 Academy of Nutrition and Dietetics "Die American Dietetic Association ist der Ansicht, dass eine gut geplante vegetarische Ernährungsform, einschließlich komplett vegetarischer oder veganer Ernährungsformen, gesund ist, ernährungsphysiologisch bedarfsgerecht ist und gesundheitliche Vorteile in der Prävention und der Behandlung bestimmter Krankheiten bietet. Eine gut geplante vegetarische/vegane Ernährung ist für Menschen in jeder Lebensphase geeignet, einschließlich Schwangere, Stillende, Kleinkinder, Kinder, Jugendliche und Sportler_innen."

30 Danke! Für Fragen:

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