BODYWEIGHT- STARTERPLAN BY CHANGE4U

Transkript

1 BODYWEIGHT- STARTERPLAN BY CHANGE4U

2 #1 LIEGESTÜTZE Diese Übung kennt wohl jeder. Aber leider wird sie nur zu oft unterschätzt. Je nach Schwierigkeitsgrad gibt es verschiedenste Variationen, um immer wieder neue Reize setzen zu können. Bestimmt kennst du auch Bruce Lee und seine berühmten Liegestütze auf 2 Fingern! Für den Anfang reichen aber gewöhnliche Liegestütze, wie links im Bild Ausführung: Bei dieser Übung spielt die Körperspannung eine extrem wichtige Rolle, also immer auf einen geraden Rücken achten und den Blick Richtung Boden. Die Hände sind auf Schulterhöhe. Den Abstand zwischen deinen Händen kannst du variieren, um verschiedene Muskelpartien zu trainieren. Wechsle einfach regelmäßig zwischen eng, schulterbreit und weit. Berühre mit dem Oberkörper nicht den Boden beim Absenken und halte immer volle Körperspannung, um so viele Muskeln wie möglich zu aktivieren. Du kannst deine Beine auch erhöht auf einen Stuhl, oder etwas Ähnliches stellen, um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten. Wechsle auch das Tempo und bevorzuge eine sehr langsame Ausführung, um Muskelmasse aufzubauen und eine Schnelle, um deine Schnellkraft und Ausdauer zu trainieren. Rechts im Bild siehst du alle Muskeln die bei dieser Übung stark (rot) und leicht (rosa) beansprucht werden. Wie sollte ich Liegestützen in den Trainingsplan integrieren? Mache stets 8 bis max. 15 Wiederholungen a 3 Sätze. Halte die Pausen zwischen den Sätzen kurz, ca. 1 min. Steh auf und geh ein paar Schritte, dann sofort das nächste Set. Liegestütze kannst du jeden 2. Tag machen. Bei heftigem Muskelkater setzt du noch einen Tag aus, bis du wieder größtenteils schmerzfrei bist. Achte immer auf deine Atmung: Merke: Ausatmen beim Belasten (Hochdrücken) und Einatmen beim Entlasten (Absenken)!

3 Führe die Übung sehr langsam und kontrolliert aus. #2 KNIEBEUGEN Es gibt wohl kaum eine bessere Übung, wenn es darum geht die Hormonausschütung anzukurbeln, als die Kniebeugen! Die großen Oberschenkelmuskeln leisten hierbei Schwerstarbeit, auch wenn keine Gewichte auf den Schultern liegen und die Wirbelsäule zusammen stauchen. Ausführung: Deine Beine stehen Schulterbreit auf dem Boden, Augen gerade aus. Auch hierbei hältst du volle Körperspannung, während der ganzen Übung. Beim Absenken streckst du deine Arme nach vorne und drückst deinen Hintern weg von dir, der Rücken bleibt somit gerade. Lasse die Beine leicht angewinkelt, wenn du in die Ausgangsposition zurück gehst, um die Muskelspannung in den Beinen zu halten. Wenn dir die Übung zu leicht fällt, dann probiere sie einbeinig! Verlagere dazu einfach dein Gewicht auf eine Seite und du bemerkst sofort den Unterschied. Wie sollte ich Kniebeugen in den Trainingsplan integrieren? Mache stets 8 bis max. 15 Wiederholungen a 3 Sätze. Halte auch hier die Pausen zwischen den Sätzen kurz, ca. 1 min. Mache die Übung ebenfalls jeden 2. Tag. Deine Beine sind wie die Wurzeln eines Baumes. Starke Beine sorgen für Arme, wie ein Baumstamm!

4 #3 BEINHEBEN Das Beinheben war schon bei den alten Griechen eine bewährte Übung für den ganzen Körper. Also auch hier findet eine maximale Hormonausschüttung statt! Hierbei wird nicht nur die Bauchmuskulatur in ihrer ganzen Bandbreite aktiviert, sondern ebenfalls die großen Muskeln des vorderen Oberschenkels. Auch hier ist Körperspannung der Schlüssel, warum diese Übung so effektiv ist! Die komplette Voderseite deines Körpers wird trainiert, aber auch der Rücken spielt dabei eine wichtige Rolle. Das Beinheben ist eine wirklich extrem anstregende Übung, aber sie Mühe lohnt sich definitiv. Ausführung: In der Ausgangsposition sind deine Schultern, wie auch deine Beine leicht angehoben. Nun hebst du deine Beine um ca. 30 an und senkst sie langsam wieder in die Ausgangsposition. Ein sehr langsames Tempo, oder Gewichte an den Knöcheln erschweren die Übung, falls nötig. Wie sollte ich Beinheben in den Trainingsplan integrieren? Mache stets 8 bis max. 15 Wiederholungen a 3 Sätze. Halte die Pausen zwischen den Sätzen kurz, ca. 1 min. Steh auf und geh ein paar Schritte, dann das nächste Set. Wie bei den anderen Übungen auch. ACHTUNG WICHTIG: Mit diesen 3 extrem, effektiven Übungen kannst du bereits viel erreichen und sie schaffen eine sehr gute Basis für schnelles Muskelwachstum, bei minimalem Zeitaufwand. Wenn du jetzt aber wirklich in wenigen Wochen deinen Körper massiv verändern willst, dann lass mich dir in unserem kostenlosen Video die richtige Strategie dafür vorstellen. In einem Kurzem Video zeige ich dir, was du in nur 21 Tagen erreichen kannst, wenn du die richtige Anleitung und Unterstützung hast. Bis gleich im Video KLICKE HIER und du kommst DIREKT ZUM VIDEO!

5 5 ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR MAXIMALE POWER ERNÄHRUNG UND MUSKELAUFBAU: Mindestens 50% deines Muskelwachstums findet auf dem Teller statt! Es gibt viele Meinungen zum Thema Ernährung und die Meisten sind falsch. Auch ich habe mich jahrelang unwissend falsch ernährt, bis ein Experte und ehemaliger Eishockeyprofi mich bei einem Abendessen aufgeklärte. 5 meiner wichtigsten Erkenntnisse möchte ich hiermit auch mit dir teilen TIPP #1: VITAMIN C Dieses lebensnotwendige Vitamin ist nicht nur wichtig für unser Immunsystem, sondern spielt auch eine große Rolle beim Muskelaufbau. Denn unter anderem braucht der Körper Vitamin C, um neue Zellen zu bilden und Gewebe zu reparieren. Egal ob es sich hierbei um Hautzellen, Lungenzellen, oder Muskelzellen handelt. Außerdem steigert es die Leistungsfähigkeit während des Trainings, was ein super Nebeneffekt ist. Große Mengen an Vitamin C sind in: Paprika, Zitrusfrüchten, Grünkohl, Acerola TIPP #2: VITAMIN D Das Sonnenvitamin ist wie ein Turbolader für deinen Körper. Zahllose Studien belegen die positive Wirkung auf Körper und Geist. Wir können Vitamin D fast ausschließlich durch die Sonne, also über die Haut, aufnehmen. Geringe Mengen sind zwar in Meeresfischen, wie zum Beispiel Heringen, enthalten, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Heutzutage leiden sehr viele Menschen an einem gravierenden Mangel an Vitamin D, der auch von Ärzten häufig unterschätzt wird. Denn zahllose Studien zeigten: Vitamin D ist das Lebenssignal für unseren Köper und aktiviert zahllose Prozesse, unter anderem die Fettverbrennung, wie auch den Muskelaufbau. Im Profisport werden teilweise extrem, hohe Dosen zur Leistungssteigerung eingenommen, wovon ich aber abrate. Große Mengen an Vitamin D sind in: Das Sonnenvitamin kann man nur ausreichend über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Ich verwende dieses hier: Sonnenvitamine Vitamin D3 + K2 + Omega 3, 80 Kapseln TIPP #3: MAGNESIUM Magnesium ist ebenfalls ein weiterer wichtiger Nährstoff, für deinen Körper im Allgemeinen, aber auch besonders in Bezug auf das Muskeltraining. Ein Mangel an Magnesium führt zu Muskelkrämpfen und Schmerzen in Muskeln und Gelenken, Schlafstörungen und Vielem mehr.

6 Eine ausreichende Versorgung verkürzt die Regenerationsphase nach dem Training und sorgt für weniger Muskelkater. Du kannst also mehr aus deinem Körper rausholen und erreichst so schneller deine Fitnessziele. Große Mengen an Magnesium sind in: Vollkornprodukten, Nüssen, Haferflocken, Samen (z.b. Chia, oder Leinsamen), grünem Gemüse TIPP #4: PFLANZLICHE PROTEINE Ich möchte dich sicherlich nicht zum Veganer machen, denn das wäre auch nicht förderlich für schnellen Muskelaufbau, aber dieser Punkt hat seinen Grund: Pflanzliche Proteine werden sehr viel schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitetet, als Tierische. Die Bioverfügbarkeit ist also wesentlich höher, was wir für uns nutzen sollten, wenn wir schnell, viel Masse aufbauen möchten. Versuche also regelmäßig pflanzliche Proteine in deine Ernährung einzubauen, um von diesem Effekt profitieren zu können. Große Mengen an pflanzlichen Proteinen und hochwertigen Aminosäuren sind in: Lupinen (Der absolute Geheimtipp!), andere Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen), Nüssen, Kernen und Samen (Kürbiskernen, Pinienkernen, Hanfsamen) TIPP #5: VOR DEM ESSEN WASSER TRINKEN Das klingt erstmal unspektakulär, hat aber einen enormen Effekt Damit unser Körper die Nährstoffe aus der Nahrung einfach und schnell verarbeiten kann, braucht er Wasser. Man sollte sich generell angewöhnen, ca. eine halbe Stunde vor dem Essen ein Glas (0,5 l) Wasser zu trinken. So nehmen wir dem Körper eine Menge Arbeit ab, sparen also Energie und profitieren zugleich von einer extrem verbesserten Nährstoffaufnahme! WIN, WIN! Jeder Profisportler nutzt dieses Wissen, um den dauerhaften Belastungen überhaupt stand halten zu können. ACHTUNG WICHTIG: Mit diesen 5 simplen Ernährungstricks bist du nun in der Lage dein Muskelwachstum brachial zu boosten. Nur wenige haben dieses Wissen, also nutze es für dich, denn mich haben diese Erkenntnisse auf ein völlig neues Level gebracht. Das ist aber erst der Anfang und ich möchte dir noch viel mehr zeigen. In einem kurzen Video erfährst du jetzt, was du mit der richtigen Anleitung und Unterstützung in nur 21 Tagen erreichen kannst. Sei gespannt, bis gleich im Video KLICKE HIER und du kommst DIREKT ZUM VIDEO!