Trainingsplan für einen Hindernislauf

Transkript

1 Trainingsplan für einen Hindernislauf Konkret: Distanz M 12+km, 25+ Hindernisse Einleitung: Hey. Mein Name ist Jan. Ich bin 27 Jahre jung, wohne im wunderschönen Hamburg und bin von Beruf aus Fitnessblogger. Heute geht es um das Thema Hindernislauf und wie man sich auf ein solches Event gut vorbereiten kann. Mein Background: Ich habe bereits an einigen Hindernisläufen teilgenommen und gleichermaßen auch an verschiedenen Distanzen. Vom 5-20km war so ziemlich alles dabei. Mit meinem Trainingsplan möchte ich dir deshalb eine Hilfe sein. Vor allem, wenn du zweifelst und Angst hast. Mit diesem 30-Tage-Trainingsplan bereitest du dich perfekt auf ein Hindernisrennen vor. Ganz wichtig ist ein funktionales Training. Du trainierst vor allem en, die dich ganzheitlich fordern und die du überall und jederzeit machen kannst. Los geht s! Die Spielregeln: Die Zeit bzw. die Wiederholungsanzahl in den Workouts ist das Minimum das solltest du in jedem Fall machen. Wenn du spürst, dass du noch Energie im Tank hast, dann nutze sie aus und hänge noch 1-2 Wiederholungen hinten dran. Mache Pausen, wenn du sie brauchst. Es gibt keine vorgesehenen Pausenzeiten. Merke dir eines: So viel Pause wie nötig, aber so wenig wie möglich. *Die Anzahl der en des Trainingsplanes sind überschaubar. Und sicher wirst du die meisten dieser en schon einmal gehört haben. Versuche dich beim ersten Mal dennoch vorsichtig daran. Eine saubere und korrekte Ausführung der en steht immer im Vordergrund!

2 Aufwärmen: Es ist unablässig, dass du dich vor jedem Training vernünftig aufwärmst. Ganz wichtig: Beginne immer mit langsamen Bewegungen. Nimm dir zusätzlich während des Warm Up s die Zeit, um dich mental voll auf dein Training zu fokussieren. 1) 30 Sekunden / Schultern kreisen 2) 15 Sekunden (pro Seite) / Arm kreisen 3) 10x / Angedeutete Kniebeuge (noch nicht die volle Beweglichkeit ausschöpfen) 4) 30 Sekunden / Diagonale Bauchpresse (Rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehen, dabei den Oberkörper etwas zur Seite rotieren. Im ständigen Seitenwechsel) 5) 30 Sekunden / Seitliche Bauchpresse (Rechten Ellenbogen zum rechten Knie ziehen, Ellenbogen strebt zum Boden das Knie zur Decke. Im ständigen Seitenwechsel) 6) 30 Sekunden / Auf der Stelle laufen 7) 15 Sekunden / Auf der Stelle laufen + Fersen zum Gesäß ziehen (im Wechsel) 8) 15 Sekunden / Knie vor dem Körper nach oben ziehen (im Wechsel) Die Workouts: WORKOUT 1 / 3 Runden 1. Kniebeugen 20x 2. Arme + Beine heben 10x 3. Hampelmann 30 Sekunden 4 Sit Up s 15x 5. Liegestütz Hold 30 Sekunden WORKOUT 2 / Km variieren (Siehe Wochenplan) Burpee-Lauf: Mache nach jedem Kilometer 6 Burpees. Du schaffst mehr? Dann steigere deine Wiederholungen auf 8 Burpees. WORKOUT 3 / 5 Runden 1. Ausfallschritte nach vorne 10x (pro Seite) 2. Oberkörper Twist 10x (pro Seite) 3. Skippings 30 Sekunden

3 4. Kommandos 30 Sekunden WORKOUT 4 / 4 Runden 1. Liegestütz Hold 30 Sekunden 2. Klappmesser 10x 3. Vierfüßler Arm + Bein 10x (pro Seite) strecken 4. Kniebeugen 15x 5. Liegestütz 5x WORKOUT 5 / 5 Runden 1. Arme + Beine heben 10x 2. Skippings 30 Sekunden 3. Oberkörper Twist 10x (pro Seite) 4. Ausfallschritte nach vorne 10x (pro Seite) Der Trainingsplan: Woche/Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 1. Workout 1 5km 2. Workout 2 8km 3. 5km Workout 5 Workout 3 Workout 4 Workout 2 4. Workout 1 10km Workout3 Achtung: Bitte vergiss nie vor und während der Workouts etwas zu trinken!

4 sverzeichnis: 1) Kniebeugen: Füße zwischen hüft- und schulterbreit positionieren. Mit dem Gesäß in die tiefe Hocke gehen Rumpf stabil, Rücken gerade. Aus der Beinmuskulatur wieder nach oben in den geraden Stand drücken. 2) Arme + Beine heben: In Bauchlage hinlegen. Arme und Beine gleichzeitig vom Boden heben und für etwa 1-2 Sekunden oben halten. Nach jeder Wiederholung den gesamten Körper wieder auf der Matte ablegen. 3) Hampelmann: Die Hände schießen über dem Kopf, während man mit den Füßen unten auseinander springt. Tempo! 4) Sit Up s: In Rückenlage hinlegen am besten mit einer Matte. Den Oberkörper nach vorne ziehen, indem man Bauchmuskel für Bauchmuskel einrollt. Am Ende einmal kurz die Zehenspitzen berühren. 5) Liegestütz Hold: In Liegestützposition begeben Hände unter der Schulter, Bauchnabel nach innen gezogen. Spannung im Bauch. Halten. 6) Burpee: Den Körper aus dem geraden Stand schnellstmöglich nach unten in die Liegestützposition bringen. Dann mit den Füßen in Richtung der Hände springen und aufrichten. Am Ende folgt ein Strecksprung in die Luft.

5 7) Ausfallschritte nach vorne: Aus dem geraden Stand jeweils abwechselnd einen weiten Schritt nach vorne machen. Rechter Winkel im vorderen Kniegelenk, Oberkörper gerade und angespannt. 8) Oberkörper Twist: Auf das Gesäß setzen, Füße vorne zusammenstellen, Oberkörper leicht nach hinten neigen kein Rundrücken, Brust raus! Nun den Oberkörper stets von rechts nach links rotieren und versuchen mit den Händen rechts und links neben der Hüfte immer kurz den Boden zu berühren. 9) Skippings: Knie während des Laufens vor dem Körper hochziehen ungefähr hüfthoch. 10) Kommandos: In Liegestützposition begeben. Nun auf die Unterarme legen und kurz danach wieder nach oben zurück in die Liegestützposition drücken. Immer im Wechsel (rechten Unterarm auflegen, linken Unterarm auflegen, rechte Seite hochdrücken, linke Seite hochdrücken) -> Danach mit links. 11) Klappmesser: Die startet in Rückenlage. Gleichzeitig die Knie zum Bauchnabel ziehen und den Oberkörper ein kleines Stück aufrichten. Am Ende mit den Händen einmal kurz die Fersen berühren. Danach den Körper langsam wieder vollständig ablegen. 12) Vierfüßler Arm + Bein strecken: Die startet im Vierfüßlerstand Hände direkt unter den Schultern, Knie direkt unter der Hüfte. Nun diagonal ein Arm nach vorne und ein Bein nach hinten strecken. Körpermitte

6 stabilisieren! Den unteren Rücken nicht durchhängen lassen. Arm + Bein strecken immer im Wechsel. 13) Liegestütz: Den Körper langsam und gleichmäßig zum Boden bewegen. Darauf achten, dass die Ellenbogen nicht seitlich, schulterhoch nach außen gezogen werden, sondern eher in einem 45Grad- Winkel. Sobald sich der Körper kurz über dem Boden befindet, wieder nach oben drücken. Achtung: Die Arme niemals mit Schwung vollständig durchstrecken.