Box-Fit -Special Trainingsplan

Transkript

1 Box-Fit -Special Trainingsplan Schön, dass du dich für unser kraftvolles Box-Fit -Special entschieden hast. In den nächsten 3 Wochen wirst du zusammen mit deinem Experten Tiran trainieren. Damit du einen besseren Überblick über dein Training bekommst, haben wir hier alles Wichtige für dich zusammengefasst. Trainingspläne Die Box-Fit -Trainingspläne wurden von unseren Einfach.Ganz.Ich.-Experten für deine Wünsche entwickelt. Mit der Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Workouts bieten sie dir genau das, was du zum Verbessern deiner Trainingsroutine benötigst. Dauer Du brauchst ungefähr 20 Minuten, um dein Workout inklusive der Aufwärm- und Abkühlzeiten zu absolvieren. Übungen Die Übungen sind unkompliziert und können ganz einfach von dir nachgemacht werden. Innerhalb der Sätze kannst du sie so oft wiederholen, wie es dir möglich ist. Sobald du eine Übung nicht mehr fehlerfrei durchführen kannst, solltest du das Tempo verlangsamen. Tempo Beginne die Übungen am Anfang immer erst in deinem Tempo. Später, wenn sich deine Fitness steigert, kannst du dein Tempo erhöhen und mit deinem Experten mithalten. Wiederholungen Die Übungen wiederholen sich wöchentlich. Das heißt, dass du dich bereits nach der ersten Woche sicher im Training fühlen wirst und dein Tempo schnell steigern kannst.

2 Stabilisationstraining Stabilisationstraining Informationen Satz 1 Grundschläge gerader Schlag Grundschläge gerader Schlag Grundschläge gerader Schlag Satz 2 Seitstütz rechts Seitstütz links Seitstütz rechts Seitstütz links Satz 3 Grundschläge Kopfhaken Satz 4 Liegestütz halten Grundschläge Schlagkombination Liegestütz halten Grundschläge Schlagkombination Liegestütz halten Grundschläge Schlagkombination Dauer Ca. 20 Minuten Stabilisationstraining (inkl. Warm-up und Cool-down). Führe jede Übung in den 30 Sekunden so oft aus, wie du es schaffst. Hinweis Trainiere in der folgenden Reihenfolge: Stabilisationstraining u ein Ruhetag u Zirkeltraining u ein Ruhetag u u zwei Ruhetage

3 Zirkeltraining Zirkeltraining Zirkeltraining Satz 1 Hampelmann Hampelmann Hampelmann Satz 3 Satz 5 und Liegestütz und Liegestütz und Liegestütz Satz 2 Füße berühren Füße berühren Füße berühren Satz 4 Sprawls Sprawls Sprawls Satz 6 Burpee Burpee Burpee

4 Informationen Satz 1 Satz 3 und Kopfhaken (rechts links) und gerade Schläge (rechts links) und gerade Schläge (rechts links) Squat-Position Dauer Ca. 20 Minuten (inkl. Warm-up und Cool-down). Führe jede Übung in den 30 Sekunden so oft aus, wie du es schaffst. Hinweis Trainiere in der folgenden Reihenfolge: Stabilisationstraining u ein Ruhetag u Zirkeltraining u ein Ruhetag u u zwei Ruhetage Satz 2 und Aufwärtshaken (rechts links) Plank-Position Satz 4 und Schlagkombination und Schlagkombination und Schlagkombination Crunches mit Schlägen

5 Stabilisationstraining Zirkeltraining Zirkeltraining Übung / Satz 1 Stütze dich mit deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, und halte diese Position. Übung / Satz 2 Seitstütz Lege dich auf die Seite und stütze dich mit deinem Unteram ab. Dann drückst du deinen Körper vom Boden ab. Deinen freien Arm streckst du nach oben aus. Achte darauf, deine Körperspannung zu halten. Übung / Satz 3 Gehe in den und halte diese Position. Übung / Satz 4 Liegestütz Gehe in die Liegestütz-Position und halte diese Position. Übung / Satz 1 Hampelmann Aus dem aufrechten Stand springst du nach oben und landest mit leicht gespreizten Beinen wieder auf dem Boden. Dabei bewegst du gleichzeitig die ausgestreckten Arme über deinen Kopf. Bei der Landung sind deine Arme nach oben ausgestreckt. Dann springst du direkt wieder in die Ausgangsposition zurück. Übung / Satz 2 Füße berühren Begib dich in die Liegestütz-Position. Dann beugst du deinen Oberkörper nach oben und berührst mit deinem ausgestreckten Arm deinen gegenüberliegenden Fuß. Führe das Ganze im Wechsel mit dem anderen Arm und Bein durch. Übung / Satz 3 Gehe in den. Dann läufst du jeweils drei Schritte nach vorne und drei nach hinten. Achte darauf, dass dein Oberkörper eine gerade Linie bildet und nicht nach unten durchhängt. Übung / Satz 4 Sprawls Aus dem aufrechten Stand beugst du deine Knie und gehst in die Hocke. Dann schiebst du deine Beine schnell nach hinten, um in die Liegestützposition zu wechseln. Danach ziehst du deine Beine wieder in die Hocke. Aus der Hocke drückst du dich mit einem Sprung nach oben und landest wieder in der Ausgangsposition. Übung / Satz 5 und Liegestütz Gehe in die Liegestütz-Position. Dann beugst du einen Arm ein und stützt dich auf deinen Unterarm. Das Gleiche wiederholst du mit dem anderen Arm. Danach streckst du deine Arme abwechselnd wieder aus, um in die Liegestütz-Position zu kommen. Übung / Satz 6 Burpee Aus dem aufrechten Stand beugst du deine Knie und gehst in die Hocke. Dann schiebst du deine Beine schnell nach hinten, um in die Liegestützposition zu wechseln. Führe eine Liegestütze aus und ziehe danach deine Beine wieder in die Hocke. Aus der Hocke drückst du dich mit einem Sprung nach oben und landest wieder in der Ausgangsposition.

6 Übung 1 / Satz 1 Gerade Schläge Achte darauf, dass sich dein Körper nicht nach links oder rechts beugt, sondern dass nur deine Schulterachse rotiert. Halte die schützende Hand an deinen Wangenknochen. Dein Ellenbogen sollte beim Schlag nicht hoch gehen. Übung 2 / Satz 1 Stütze dich mit deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen vom Boden ab und halte diese Position. Übung 1 / Satz 2 Aufwärtshaken Auch beim Aufwärtshaken solltest du darauf achten, dass nur deine Schulterachse bei der Drehung rotiert. Während du den Schlag ausführst, sollte sich dein Ellenbogen genau unter deinem Handgelenk befinden. Übung 2 / Satz 2 Plank-Position Stütze dich mit deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position. Übung 1 / Satz 3 Kopfhaken Drehe deine Schultern beim Schlag ein und achte darauf, dass dein Ellenbogen auf gleicher Höhe mit deiner Schulter ist. Wechsel die Seiten ab. Übung 2 / Satz 3 Squat-Position Bei Squats (dt. Kniebeugen) beugst du die Beine und schiebst deinen Oberkörper leicht nach vorne. Dein Gesäß wird dabei leicht nach hinten geschoben. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Deine Knie sollten auf gleicher Höhe wie deine Fußspitzen sein. Übung 1 / Satz 4 Schlagkombination Führe alle Schläge nacheinander durch und achte auf die Hinweise bei den Beschreibungen der einzelnen Schläge. Übung 2 / Satz 4 Crunches Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind angewinkelt und stehen hüftbreit auseinander. Spanne deinen Bauch an und hebe deinen Oberkörper langsam nach oben in Richtung Knie. Dann lässt du dich langsam und kontrolliert wieder auf den Boden sinken.