Ihr 7-Minuten-Workout, das Sie überall durchführen können

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1 Ihr 7-Minuten-Workout, das Sie überall durchführen können Haben Sie nur wenig Zeit für Sport? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Es ist eine Herausforderung, fit zu bleiben, wenn Sie einen arbeitsreichen Alltag haben. Deshalb ist es sicherlich am einfachsten, ein Workout zu finden, was Sie entweder zuhause oder unterwegs durchführen können und welches nicht allzu viel Zeit in Anspruch nimmt. Probieren Sie doch unser 7-Minuten-Workout aus, das wirklich überall ausgeführt werden kann und Sie nähern sich automatisch den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese sagen aus, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten Sport moderater Intensität pro Woche machen sollten - also etwa 30 Minuten an fünf Tagen der Woche. Mit dem schnellen Workout kommen Sie Ihrem Bewegungsziel schnell näher. Möchten Sie mehr tun, wiederholen Sie einfach das Training. Rechnen Sie jeweils eine Minute für die folgenden Übungen ein: Schritt 1: Stuhl-Step-Ups Page 1 of 5

2 Um sich aufzuwärmen, beginnen Sie mit einem sehr stabilen Stuhl - also lieber ein Holz- als Klappstuhl, auf den Sie steigen können. (Treppenstufen oder eine Bank funktionieren auch) Achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei jedem Schritt im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Steigen Sie einfach abwechselnd mit beiden Füßen auf den Stuhl und achten Sie darauf, dass der Fuß komplett auf dem Stuhl aufkommt. Machen Sie diese Übung mindestens 60 Sekunden lang. Schritt 2: Hüft-Lifts Lassen Sie uns eine Minute auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. Legen Sie sich auf Ihren Rücken, mit den Armen neben Ihrem Körper. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und heben Sie die Beine so an, dass die Sohlen Ihrer Füße gen Decke gerichtet sind. Nun spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Ihre Füße noch höher in die Luft. Senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie wieder hoch. Achten Sie darauf, nicht zu schaukeln und konzentrieren Sie sich fortwährend auf Ihre Bauchmuskeln. In einer Minute sollten Sie Wiederholungen schaffen. Schritt 3: Ausfallschritte! Page 2 of 5

3 Um Ihren Po, die Oberschenkel sowie Ihre Bauchmuskeln zu stärken, machen Sie Ausfallschritte. Es ist eine einfache Bewegung, die sich auszahlt: stützen Sie einfach die Hände auf die Hüfte, während Sie aufrecht stehen mit den Schultern nach unten. Dann machen Sie einen Ausfallschritt bis Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Lassen Sie das hintere Knie nicht den Boden berühren. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Schritt 4: Stuhl-Trizep-Dips Diese Übung, die Ihren Trizpes kräftigt, führen Sie idealerweise mit einem stabilen Stuhl oder einer Bank aus. Beginnen Sie, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und mit den Händen die Stuhlkanten umfassen - die Knöchel sollten nach vorne zeigen. Dann schieben Sie Ihre Hüften vom Stuhl und stützen Ihr Körpergewicht mit geraden Armen. Ihr Körper sollte in der Nähe des Stuhls bleiben. Senken Sie Ihren Körper langsam, während Sie die Ellbogen biegen und strecken dann die Arme wieder durch. Wiederholen Sie die Bewegung für eine Minute. Schritt 5: Springseil Page 3 of 5

4 Zurück zu Aerobics! Schnappen Sie sich ein Springseil und springen Sie für 60 Sekunden in einem zügigen Tempo! Schritt 6: Liegestützsprünge Verbinden Sie in dieser Übung Cardio- und Krafttraining, Liegestützsprünge sind sehr beliebt bei Sportmannschaften! Beginnen Sie in aufrechter Position, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann beugen Sie die Knie, während Sie die Arme zurückschwingen und springen ohne zu zögern so hoch wie Sie nur irgend können in die Luft. Wenn Sie landen, gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden. Springen Sie zurück auf Ihre Füße, senken Sie die Brust nach unten und machen Sie einen Liegestütz, bevor Sie wieder zurückspringen und in den Stand kommen. Wiederholen Sie in einer Minute so viele Liegestützsprünge wie Sie können! Schritt 7: Hohe Knie Page 4 of 5

5 Jogging im Stand verbrennt Kalorien. Sie können dies jedoch noch erhöhen, indem Sie hohe Knie machen. Springen Sie dafür in schnellem Tempo von einem Fuß zum anderen und ziehen Sie dabei die Knie so hoch wie möglich. (hüfthoch wäre ideal) Schwingen Sie die Arme mit, als ob Sie joggen würden. Die Ballen Ihrer Füße sollten immer den Boden berühren. Halten Sie das flotte Tempo für eine Minute bei. Gut gemacht! Ihr Workout ist vollbracht und hat nur sieben Minuten gedauert! Und denken Sie dran, wenn Sie Sport treiben möchten - egal wann und wo Sie sich befinden! Page 5 of 5