Prävention vor Verletzungen. Kräftigungs- und Stabilisationsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen

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1 Prävention vor Verletzungen Kräftigungs- und Stabilisationsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen 1. Einleitung Auch bei den Kleinsten sollten schon einige Konditions- und Koordinationsübungen in das Training eingebaut werden. Hierbei eignen sich vor allem Balanceübungen, z.b. auf einer umgedrehten Langbank oder auf unebenem Untergrund (Weichbodenmatte). Durch Seilspringen in allen möglichen Variationen und ähnliche Übungen machen die Kinder erste Sprungerfahrungen und erlernen nicht nur für das Handballspiel wichtige koordinative Fähigkeiten. Grundsätzlich ist zu beachten, dass frühestens ab der C-Jugend mit Gewichten trainiert werden sollte, um gesundheitliche Schäden zu verhindern. Um den Schwierigkeitsgrad einzelner Übungen zu erhöhen, können diese auf instabilem Untergrund oder aus beziehungsweise in der Bewegung durchgeführt werden. 2. Übungen ab der D-Jugend DIE STANDWAAGE Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen leicht nach außen, Beine leicht abgewinkelt, Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt, Brustbein gehoben, Schultern locker nach hinten unten und Blick gerade nach vorne. Endposition: Standbein leicht abgewinkelt, Arme gestreckt in Vorhalte in Verlängerung vom Oberkörper, Halswirbelsäule in Verlängerung der Brustwirbelsäule, Blick zum Boden; Bein in Verlängerung von Oberkörper, Becken gerade halten, Bauchnabel zur WS ziehen, Ganzkörperspannung, ruhige Atmung. Je nach Leistungsstärke: 10, 20, 30 Sekunden halten und dann Beinwechsel, 3 bis 10 Durchgänge pro Seite Varianten: Übung im Vorwärtsgehen ausüben (mit rechts Schritt nach vorn, Standwaage halten, mit links Schritt nach vorne, Standwaage halten usw.); Standwaage auf zusammengerollter Matte, Handtuch oder MFT-Brett ausführen. 1 TVO 1897 Marktredwitz

2 UNTERARMSTÜTZ MIT GESTRECKTEN BEINEN Ganzkörperkräftigung und Stabilisation Ausführung: auf Unterarmen abgestützt, die Ellenbogen unter den Schultern, Halswirbelsäule in Verlängerung zur Brustwirbelsäule, Blick zum Boden, Fußballen in den Boden. Schultern, Gesäß und Fersen in einer Linie, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen; ruhig atmen. Je nach Leistungsniveau: Je nach Leistungsniveau 10, 20, 30 Sekunden oder mehr halten, dann je 10, 20, 30 Sekunden Pause, drei bis zehn Durchgänge Varianten: rechtes Bein hoch halten, linkes Bein hoch halten, rechten Arm hoch halten. SEITSTÜTZ MIT GESTRECKTEN BEINEN Kräftigung Rumpf-, Beinmuskulatur, Stabilisation Ausführung: Unterarmstütz auf einem Arm, Ellenbogen unter Schulter, oberer Arm am Körper angelegt, Füße übereinander gelegt, Rumpf und Beine in einer Linie; Blick nach vorne, Halswirbelsäule gerade, Ganzkörperspannung halten, ruhig atmen Je nach Leistungslevel: 10, 20, 30 Sekunden halten, Pause genauso lange wie Belastung, drei bis zehn Durchgänge pro Seite Varianten: (Ab C-Jugend) Oberes Bein leicht heben und Arm nach oben strecken und Ganzkörperspannung halten. AUSFALLSCHRITT ZUR SEITE MIT GESTRECKTEN BEINEN Kräftigung Oberschenkel-, Gesäß-und Rumpfmuskulatur Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen leicht nach außen, Beine leicht abgewinkelt, Gesäß- und Bauchmuskeln angespannt, Brustbein gehoben, Schultern locker nach hinten unten und Blick gerade nach vorne. Zusätzlich Arme parallel zum Boden nach vorne halten. Ausführung: Ausfallschritt mit rechtem Bein zur Seite, Zehenspitzen vorm Knie, Linkes Bein gestreckt, Oberkörper nach unten, Gesäß nach hinten unten, Wirbelsäule natürliche Krümmumg (Lendenlordose), Arme bleiben parallel zum Boden nach vorne gestreckt, wieder in Ausgangsposition zurück; dann Ausfallschritt auf die linke Seite Einsteiger: 5 Wiederholungen pro Seite, 1 2 Durchgänge, 60 Sekunden Pause Fortgeschrittene: 10 Wiederholungen pro Seite, 2 3 Durchgänge, 60 Sekunden Pause Kontrollierte, langsame bis zügige Ausführung Variante: Übung mit Wasserflaschen oder Medizinball in der Hand ausführen oder Ausfallschritt nur auf eine Seite fortschreitend ausführen (z.b.: 10 x nach rechts) 2 TVO 1897 Marktredwitz

3 UNTERARMSTÜTZ Kräftigung Oberschenkel-Rückseite Gesäß Rumpf Stabilisation Ausführung: Auf Unterarmen abstützen, Ellenbogen unter Schultern, Fersen hüftbreit am Boden; Beine, Rumpf und Halswirbelsäule in einer Linie, Blick nach oben, Ganzkörperspannung halten, ruhige Atmung. Je nach Leistungsniveau: 10, 20, 30 Sekunden halten, Pause solange wie Belastung, drei bis zehn Durchgänge Variante: Rechtes Bein leicht hochheben halten; linkes Bein hochheben halten HOHE BANKSTELLUNG Kräftigung Rumpf-, Gesäß-, Beinmuskulatur, Gleichgewicht, Stabilisation Ausgangsposition: Hüftbreit die Füße auf dem Boden, die Zehenspitzen vor dem Knie, Hände unter den Schultern am Boden abgestützt, Arme leicht abgewinkelt, Kopf, Rumpf und Oberschenkel in einer Linie, Körperspannung halten Endposition: Rechten Arm und linkes Bein strecken und Position halten, rechter Arm bis linkes gestrecktes Bein eine Linie, Ganzkörperspannung, regelmäßige Atmung; dann Seitenwechsel Je nach Leistungsniveau: 10, 20, 30 Sekunden halten, Pausen solange wie Belastung, zwei bis fünf Wiederholungen pro Seite, zwei bis fünf Durchgänge TOTAL CRUNCH Unterer und oberer Anteil der geraden Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hoch, Knie oberhalb vom Bauchnabel, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Daumen am Wangenknochen, Hände am Hinterkopf, zwischen Kinn und Brust eine Faustbreite Abstand. Ausführung: Gleichzeitig Schulterblätter, Gesäß und Becken heben, Knie Richtung Brustbein führen, in der Wirbelsäule rund werden und Bauchmuskeln zusammenschieben wie eine Ziehharmonika, bei der Aufwärtsbewegung ausatmen, bei der Abwärtsbewegung einatmen. Je nach Leistungsniveau so viele Wiederholungen durchführen, bis Bauchmuskel leicht zu brennen beginnen, dann 60 Sekunden Pause, drei bis zehn Durchgänge. 3 TVO 1897 Marktredwitz

4 BEINSEITHEBEN Abduktoren: Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluttäus medius), Spanner der Oberschenkelfaszie (Musculus tensor fasciae latae) Ausgangsposition: Seitenlage, das untere Bein beugen, das obere Bein gestreckt hochheben und wieder senken. Die Fußspitzen des oberen Beines dabei herziehen und etwas nach unten drehen. Ausführung: Die Bewegung langsam, ruhig und kontrolliert durchführen. Gleichmäßig und entspannt atmen, beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen. Den Kopf eventuell auf einem Kissen ablegen. Steigerung der Belastungsintensität mit Hilfe von Gewichtsmanschetten. FERSENHEBEN AUF DER BANK Stabilisation des Sprunggelenkes (M. gastrocnemius) Ausgangsposition: Spieler stehen mit den Fußspitzen auf einer Bank, nach Möglichkeit ohne festhalten. Aufrechte, gerade Haltung. Ausführung: Langsam und kontrolliert Körper heben und senken durch die Bewegung der Füße. Je nach Leistungsniveau kann die Übung auch einbeinig durchgeführt werden. 3. Übungen ab der C-Jugend Generell können die Übungen ab der D-Jugend weiterhin durchgeführt werden. Um die Übungen den unterschiedlichen Leistungsniveaus in höheren Altersklassen anzupassen, können diese auf instabilem Untergrund oder aus der Bewegung durchgeführt werden. SEITSTÜTZ MIT GESTRECKTEN BEINEN Gleiche Übung wie in der D-Jugend: Variation: Oberes Bein leicht heben und Arm nach oben strecken und Ganzkörperspannung halten. 4 TVO 1897 Marktredwitz

5 TIEFE LIEGESTÜTZPOSITION Kräftigung der Rumpf-, Brust-, Arm-, Schulter-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur; Stabilisation Ausführung: Tiefe Liegestützposition einnehmen (Brustbein ca. 5 cm über dem Boden), Fersen bis Kopf eine Linie, auf Handfl ächen oder Finger abstützen, Oberkörper abwechselnd zu rechter und linker Hand bewegen, Spannung aufrecht halten, gleichmäßig ein- und ausatmen. Anfänger: 10 Sekunden, ein bis zwei Durchgänge, 60 Sekunden Pause Fortgeschrittene: Sekunden, zwei bis drei Durchgänge, 60 Sekunden Pause Kontrollierte, langsame-zügige Ausführung Variante: Rechtes Bein leicht hochheben halten; linkes Bein hochheben halten 5 TVO 1897 Marktredwitz

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