Übungsziel: Kräftigung der Beinmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur Übungsziel:

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1 Kräftigung der Beinmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur - Wadenmuskulatur, Gesäßmuskulatur Kräftigung der Beinmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Gesäßmuskulatur, - untere Rückenmuskulatur Nehmen Sie die Bankstellung ein. Ihr Rücken ist gerade, der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ein Bein ist auf Höhe der Hüfte ausgestreckt. Das Gewicht ist gleichmäßig auf die Unterarme und das Standknie verteilt. Stellen Sie sich hin. Die Beine sind etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Beugen Sie die Knie bis zu einem rechten Winkel. Stellen Sie sich vor, hinter Ihnen stünde ein Stuhl, auf den Sie sich setzen wollen. Schieben Sie beim Beugen der Knie das Gesäß in Richtung des imaginären Stuhls. Das Gesäß geht nicht tiefer als auf Kniehöhe. Achtung! Die Knie gehen nur ganz leicht nach vorne. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen. Auf keinen Fall dürfen die Knie vor den Fußspitzen sein. Die Kniescheibe wird sonst stark belastet. Danach wieder langsam aufrichten. Vermeiden Sie aber die volle Streckung der Knie. Füße, Knie und Hüften bilden stets eine Linie. Der Rücken bleibt gerade. Variation: Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, können Sie die Übung auch durchführen, indem Sie den Rücken an eine glatte Wand oder Tür lehnen und dann mit dem Rücken hoch und herunter rutschen. Variation: Halten Sie sich mit beiden Händen an einem Besenstiel fest, den Sie senkrecht vor Ihren Körper stellen. Der Besenstiel erleichtert es, das Gleichgewicht zu halten. Winkeln Sie langsam das ausgestreckte Bein an. Beugen und strecken Sie das Kniegelenk. Ziehen Sie dabei die Fußspitzen Richtung Schienbein. Vermeiden Sie die volle Streckung. An den Endpunkten der Bewegung keine Pause machen sondern sofort mit der Gegenbewegung beginnen. 3 mal die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen. viel leichter, aber Sie haben nichts von der Übung. Anheben: 5 sec. Absenken 5 sec. Bein dazwischen nicht ablegen! Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Konzentrieren Sie sich ruhig auf das Fernsehprogramm. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht. Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig. Jetzt eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung. Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels wiederholen. Danach wieder eine kleine Pause und dann die dritte und letzte Wiederholung. viel leichter, aber Sie haben nichts von der Übung. Anheben: 5 sec. Absenken 5 sec. Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig. Jetzt eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung machen. Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels wiederholen! Danach wieder eine kleine Pause einlegen und dann zum dritte und letzten Mal wiederholen.

2 Kräftigung der Gesäßmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Gesäßmuskulatur - hintere Oberschenkelmuskulatur; - untere Rückenmuskulatur Kräftigung der Wadenmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Wadenmuskulatur Setzen Sie Ihre Fußballen auf die Kante einer Stufe oder eines anderen stabilen und rutschfesten Gegenstandes. Die Fersen zeigen leicht nach unten. Das Geländer oder ein Besenstiel kann zur Aufrechterhaltung der Ballance verwendet werden. Übung: Senken Sie Ihre Fersen langsam ab und drücken Sie sie danach wieder hoch bis in den Zehenspitzenstand. Die Bewegung erfolgt nur horizontal und nicht nach vorne. Führen Sie die Bewegung erheblich langsamer als in dem Video aus. Nehmen Sie die Bankstellung ein. Ihr Rücken ist gerade, die Bauchmuskulatur angespannt, der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Das Gewicht ist gleichmäßig auf die Unterarme und das Standknie verteilt. Heben Sie langsam den angewinkelten Oberschenkel bis in Gesäßhöhe an. Der Oberschenkel und der Oberkörper bilden jetzt eine Linie. Nun senken Sie den Oberschenkel wieder fast bis zum Boden ab. Nicht ablegen sondern das Bein sofort wieder anheben. Achten Sie darauf, dass während der Übung Ihre Knie immer ein 90-Grad-Winkel hat. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Hüftgelenk. Variation: Fortgeschrittene können als Erschwernis eine kleine Hantel in die Kniekehle legen. viel leichter, aber Sie haben nichts von der Übung. Anheben: 5 sec. Absenken 5 sec. Bein dazwischen nicht ablegen! Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig. Variation: Geübte nehmen Hanteln in beide Hände. viel leichter, aber Sie haben nichts von der Übung. Anheben: 5 sec. Absenken 5 sec. Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig. Jetzt eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung machen. Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels wiederholen! Danach wieder eine kleine Pause einlegen und dann zum dritte und letzten Mal wiederholen. Jetzt eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung machen. Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels wiederholen! Danach wieder eine kleine Pause einlegen und dann zum dritte und letzten Mal wiederholen.

3 Kräftigung der Hüftmuskulatur Hauptmuskelgruppe: Abduktoren Gesäßmuskulatur Kräftigung der Oberschenkelinnenseite Hauptmuskelgruppe: Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) Gesäßmuskulatur, Taille Legen Sie sich auf die Seite mit entspanntem Oberkörper, ein Arme ist seitlich in Schulterhöhe angewinkelt und stabilisiert den Oberkörper. Das untere Bein ist gebeugt und das obere lang ausgestreckt. Der Kopf liegt auf dem Oberarm. Das obere Bein gestreckt langsam anheben, die Zehen zeigen nach vorne. Langsam senken. Nicht ablegen sondern das Bein sofort wieder anheben. Spannen Sie während der Übung die Bauchmuskulatur an. Beim Anspannen ausatmen, beim Entspannen einatmen. Der Rücken bleibt bei der Übung gerade liegen. Die Bewegung nicht aus der Tailie, sonder aus dem Hüftgelenk ausführen. Variationen: Die Übung können Sie mit Fußgelenksgewichten oder einem Steckband intensivieren. Das obere Bein nach vorne strecken und dort heben und senken. Bitte führen Sie diese wie alle anderen Übungen ganz langsam aus. Mit Schwung ist es zwar viel leichter, aber Sie haben nichts von der Übung. Anheben: 5 sec. Absenken: 5 sec. Bein dazwischen nicht ablegen! Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Konzentrieren Sie sich ruhig auf das Fernsehprogramm. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig. Jetzt eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung machen. Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels wiederholen. Danach wieder eine kleine Pause einlegen und dann die dritte und letzte Wiederholung. Legen Sie sich auf die Seite mit entspanntem Oberkörper, ein Arm ist seitlich in Schulterhöhe angewinkelt und stabilisiert den Oberkörper. Das obere Bein ist vor dem Körper gebeugt. Das untere Bein ist lang ausgestreckt, die Fußspitze in Richtung Nase hochziehen. Der Kopf liegt auf dem Oberarm. Heben Sie das untere Bein maximal nach oben an. Das Bewegungsausmaß dieser Übung ist relativ klein. Umso wichtiger ist auf eine langsame und gleichmäßige Übungsausführung zu achten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Das gebeugte Bein bleibt während der gesamten Übung fest am Boden. Variationen: Die Übung können Sie mit Fußgelenksgewichten oder einem Gummiband intensivieren. viel leichter, aber Sie haben nichts von der Übung. Anheben: 5 sec. Absenken: 5 sec. Bein dazwischen nicht ablegen! Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Konzentrieren Sie sich ruhig auf das Fernsehprogramm. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig. Jetzt eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung. Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels wiederholen! Danach wieder eine kleine Pause einlegen und dann die dritte und letzte Wiederholung.

4 Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (m. quadriceps femoris) Barbie steht auf dem linken Bein, das Knie ist dabei leicht gebeugt. Das rechte Bein anbeugen und mit der rechten Hand das Fußgelenk umfassen. Barbie zieht das rechte Bein nach hinten Richtung Gesäß und schiebt gleichzeitig die Hüfte und die rechte Schulter nach vorne. Der Rücken bleibt gerade und die Bauchmuskulatur bitte anspannen, damit sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Oberschenkel sind parallel und die Knie auf gleicher Höhe. Becken und Hüfte beim Dehnen gerade halten. Variation: Wenn Sie nicht mit der Hand das Fußgelenk fassen können, dann wickeln Sie ein Handtuch oder einen Schal um das Fußgelenk und ziehen Sie damit das Bein nach hinten. Dehnung des äußere Hüftmuskulatur (Abduktoren) und der seitlichen Rumpfmuskulatur Barbie liegt auf dem Rücken, beide Beine sind gestreckt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Dehnung: Barbie zieht das linke Bein zum Körper an und dreht es über den Körper zur rechten Seite. Die Schulterblätter bleiben am Boden. Die Knieposition muss so verändert werden, dass die Dehnung in der Hüfte spürbar wird. Der rechte Arm kann das obere Bein nach unten drücken um die Dehnung zu verstärken. Der linke Arm kann seitich neben dem Kopf abgelegt werden. Diese Übung ist nicht geeignet bei Problemen mit der Bandscheibe. Sie die Dehnübung zwei- bis dreimal. Äußere Hüftmuskulatur = Abduktoren =Glutaeus medius et minimus, sowie Glutaeus maximus und Piriformis Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (m. ischiocrurales) Ken steht auf dem rechten Bein, das linke Bein liegt ausgestreckt auf einem Gegenstand (z.b Stuhl), die Fußspitze ist hochgezogen Richtung Nase. Sein Standbein ist leicht gebeugt. Dehnung: Ken beugt den Oberkörper leicht nach vorne, bis er ein Ziehen an der Beinrückseite spürt. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Bauch eingezogen. Dehnung der inneren Hüftmuskulatur (Adduktoren) Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite. Ein Bein dabei gestreckt lassen, das andere weniger als 90 Grad anwinkeln, dabei die Hüfte absenken. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht! Bei richtiger Ausführung ist die Dehnung im rot markierten Bereich zu spüren. Häufiger Fehler: Das vordere Knie ragt über die Zehen hinaus. Das Knie darf maximal 90 Grad angewinkelt werden. Sie die Dehnübung zwei- bis dreimal. Bitte nicht mit Gewalt dehnen und federnde Bewegungen vermeiden. Wenn Sie diese Übung machen ohne sich festzuhalten, dann achten Sie bitte darauf, dass Sie sich irgendwo festhalten können sobald Sie das Gleichgewicht verlieren.

5 Dehnung der Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) Barbie steht mit etwas Abstand vor einer Wand. Barbie lehnt sich nun gegen die Wand, wobei Sie die Fersen immer fest am Boden lässt. Der Körper bleibt dabei gerade. Die Hüfte wird nach vorne geschoben. Durch das Beugen der Arme kann Barbie die Dehnung der Waden verstärken. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Der Rücken bleibt gerade und die Füße parallel. Alternative: Die Dehnung kann auch einseitig vorgenommen werden. In diesem Fall ein Bein unter dem Körper als Standbein platzieren. Dehnung des großen Gesäßmuskels (M. gluteus maximus) Barbie liegt ausgestreckt auf dem Boden. Sie winkelt jetzt das linke Bein an und legt den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Barbie fasst mit beiden Händen den linken Oberschenkel und zieht das Bein Richtung Brust. Das rechte Bein wird dabei durch das linke Richtung Brust gedrückt. Dadurch wird die rechte Gesäßmuskulatur gedehnt.

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