Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

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Alexander Gerstle
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1 Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur Die Schädigungsmöglichkeiten vieler traditioneller Übungen sind größer als deren Übungseffekt. Wir stellen die bekanntesten dieser schädigenden Übungen mit Ihren gesunde Alternativen vor. Die rot markierten Körperbereiche kennzeichnen bei den "Krankmachern" die überlasteten Körperregionen und bei den gesunden Alternativen die trainierten Muskelpartien. Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage Problematisch ist diese Übung für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln, da der lange Hebel verbunden mit dem Gewicht der Beine die Lendenwirbelsäule in ein starkes Hohlkreuz zieht. Außerdem wird primär die Hüftbeugemuskulatur angesprochen und gekräftigt. Legen Sie sich auf den Rücken, die leicht gebeugten Beine zeigen nach oben. Versuchen Sie dann, das Becken vom Boden zu heben, ohne dass die Beine weiter Richtung Kopf wandern. Sit ups Es werden unter zu großer Belastung der Lendenwirbelsäule vorrangig die Hüftbeuger angesprochen. Dabei ist es unerheblich, ob die Beine gestreckt oder angewinkelt aufgestellt sind. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine liegen so zum Beispiel auf einem Hocker, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Rollen Sie Kopf und Schulter langsam vom Boden ab, bis die Hände den Hocker erreichen. Klappmesser Unter zu starker Belastung der Lendenwirbelsäule wird vor allem die Hüftbeugemuskulatur gekräftigt. Erst in zweiter Linie wird die Bauchmuskulatur gestärkt.

2 den Kopf zur Brust. Stellen Sie in Rückenlage die angewinkelten Beine auf. Drücken Sie die Fersen gegen den Boden. Heben Sie dann Kopf und Schulter etwas vom Boden ab. Nehmen Sie Beinpendel (Seitliches Werfen der Beine in Rückenlage) Das Gewicht der Beine, verstärkt durch den langen Hebel, zieht die Lendenwirbelsäule in eine Drehbewegung verbunden mit einem übermäßig belasteten Hohlkreuz. Überkreuzen Sie in Rückenlage die angewinkelten Beine. Nehmen Sie die Schultern vom Boden, und drücken Sie im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie, dann die linke Hand gegen das rechte Knie. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur Bauchwippe Es entsteht eine extreme Hohlkreuzstellung mit einer starken Überlastung der Lendenwirbelsäule. Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Heben Sie nun das Becken, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet. Ballwurfübung in Bauchlage Die Aufrichtung und Anspannung beim Werfen führt einerseits zu einer starken Hohlkreuzstellung und andererseits zu einer extremen Anspannung, die eine zu hohe Belastung der Lendenwirbelsäule bewirkt. Knien Sie sich hin, und stützen Sie sich vorne mit leicht gebeugten Armen ab. Strecken Sie das rechte Bein und den

3 linken Arm bis in die Waagerechte, aber nicht höher. Dann wiederholen Sie im Wechsel die Übung mit der anderen Körperseite. Rumpfvorhalte Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch die zu starke Beugung des Rumpfes und die gleichzeitige Streckung der Knie entsteht eine zu hohe Druckbelastung in der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, und strecken Sie die Arme in Verlängerung des Rückens nach oben. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt. Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur Entengang Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur. Starke Überlastung in den Kniegelenken (Menisken und Bänder). Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, und beugen Sie die Beine. Hierbei erhöht sich die Belastung in den Beinen, je größer die Beugung ist. Achten Sie darauf, dass der Winkel im Kniegelenk nicht 90 unterschreitet. Bleiben Sie in dieser Haltung, bis Sie die Anstrengung in den Beinen spüren. Die Übungsintensität sollte maßvoll gesteigert werden.

4 Hürdensitz Ziel: Beweglichkeit der Hüftgelenke und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch die starke Drehbewegung im gebeugten Kniegelenk wird das innere Seitenband überdehnt und der Innenmeniskus überlastet. Auch die Lendenwirbelsäule wird zu stark beansprucht. Sie stehen auf dem leicht gebeugten Standbein und stellen das andere Bein gestreckt auf die Ferse. Ziehen Sie die Fußspitze an, und schieben Sie das Becken langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Der Rücken bleibt hierbei gerade. Rumpfvorbeuge im einbeinigen Stand Ziel: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Lendenwirbelsäule wird durch die starke Krümmung überlastet.

5 Stellen Sie ein Bein gestreckt zum Beispiel auf einen kleinen Hocker, und ziehen Sie die Fußspitze an. Das Standbein ist leicht gebeugt. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, und schieben Sie das Becken nach hinten. Übungen zur Dehnung der Rückenmuskulatur Pflug Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule durch die Dehnung der Rückenmuskulatur. Da fast das gesamte Körpergewicht auf die Hals- und Brustwirbelsäule drückt, entsteht in diesem Bereich eine erhebliche Überlastung. Außerdem wird das hintere Längsband der Wirbelsäule extrem gedehnt. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Kopf und Beine, und ziehen Sie die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn. Rumpfbeuge im Lang- und Grätschsitz Ziel: Dehnung der Rücken- und hinteren Beinmuskulatur. Erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich. Legen Sie in Rückenlage ein Bein auf den Boden, und stellen Sie das andere Bein angewinkelt auf. Umfassen Sie das angewinkelte Bein am Oberschenkel und ziehen Sie es zur Brust. Die Fußspitze ist angezogen, das andere Bein bleibt gestreckt. Geben Sie mit den Armen nach und versuchen Sie, das Bein zu strecken und ein wenig in dieser Position zu halten.

6 Holzhackerübung Ziel: Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Hier entsteht außerdem eine erhebliche Belastung der Bänder und vor allem der Bandscheiben im Lendenbereich. Legen Sie im Fersensitz den Oberkörper auf Ihre Oberschenkel ab, und rollen Sie sich zusammen. Legen Sie die Arme seitlich neben die Unterschenkel. Auch die seitliche Embryohaltung dehnt die Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule. Diagonale Rumpfbeuge Ziel: Beweglichkeit des Rumpfes, Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker. Schwungvolle Bewegungen führen nicht zur Dehnung der Muskulatur. Zusätzlich bedeutet die Drehung in der Wirbelsäule eine erhöhte Beanspruchung im Lendenbereich. Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit etwas gebeugten Armen ab. Die Beine und Arme sind schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Wirbelsäule nach oben und machen Sie einen "Katzenbuckel". Übungen zur Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur Diagonale Rumpfrückbeugung im Stand Ziel: Gleichgewichtsübung und Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur. Die Lendenwirbelsäule wird durch die Hohlkreuzbildung und die Drehbewegung zu stark belastet. Legen Sie in Rückenlage die Arme neben den Kopf. Strecken Sie nun die Arme, und lassen Sie die Hände möglichst in Bodennähe. Zur Unterstützung der Wirbelsäule können Sie ein flaches Kissen oder Handtuch unter den Lendenbereich legen.

7 Schwalbennest Ziel: Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur. Bei dieser Übung wird die Lendenwirbelsäule in eine unnatürliche Hohlkreuzhaltung gezogen. Die Muskulatur, die eigentlich gedehnt werden soll, wird nicht entspannt, sondern angespannt. Setzen Sie sich auf Ihre Unterschenkel/Füße, strecken Sie die Arme nach vorne, und drücken Sie Ihr Brustbein in Richtung Boden. Partnerübung "Aushängen" Ziel: Ganzkörperentspannung und Dehnung der Rumpfvorderseite. In dieser Haltung wird die Lendenwirbelsäule überlastet und in eine starke Hohlkreuzstellung gezogen. Bei extremer Ausführung kann es statt zu einer Entspannung eher zu einer Anspannung der Muskulatur kommen. Winkeln Sie in Schulterhöhe die Arme an, und führen Sie die Ellbogen langsam nach hinten. Übungen zur Mobilisation Rumpfkreisen Ziel: Mobilisation des Rumpfes.

8 Die Wirbelsäule ist für schwungvolle, unkontrollierte Bewegungen nicht gebaut. Es entstehen zu starke Belastungen im Lendenwirbelbereich. Nehmen Sie im Stand einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf. Ziehen Sie mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen, ohne Schultern und Hüfte zu verdrehen. Mobilisation Hals/Nacken - Kopfkreisen Ziel: Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Die Halswirbelsäule ist für solche Drehbewegungen nicht geeignet, so dass hierbei die Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelscheiben sehr stark überlastet werden. Das Neigen des Kopfes zur Seite, das Kippen nach vorn und leicht nach hinten und das Drehen nach rechts und links gehören zu den natürlichen Bewegungen des Kopfes und damit der Halswirbelsäule.

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