Liegestütz auf Gymnastikball
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- Regina Beck
- vor 6 Jahren
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Transkript
1 Liegestütz auf Gymnastikball Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Liegestützposition, Arme stützen den Oberkörper auf dem Gymnastikball; Arme beugen und strecken. Achtung: kein Hohlkreuz, damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden, Ellbogen ca. 45 vom Oberkörper abgewinkelt (A mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Medizinballstossen: Meter Stützen an Ort (ohne beugen und strecken der Arme); Oberkörper weniger senken. ein Bein leicht anheben; Zusatzgewicht (auf den Schultern). Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Gewichtsweste / Gewichtsscheibe Programm 9 indoor Stand: Posten 1
2 Gymnastikstab heben auf Schulterhöhe Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Hüfthöhe vor dem Körper halten, enger Obergriff der Hände in der Mitte des Stabs. Die Hände nah am Körper bis auf Schulerhöhe ziehen und zurück zur Ausgangsposition senken. Achtung: der Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Medizinballstossen: Meter weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen. stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen. Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizügen Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 indoor Stand: Posten 2
3 Kniebeuge auf Gleichgewichtsbrett Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, Kniebeugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken, Arme auf der Hüfte (respektive in Vorhalte oder hinter dem Kopf verschränkt). Achtung: Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen. Knie nach Aussen drücken (nach Innen kippen verhindern). Gerader Rücken. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Übungsausführung auf halbrunden Keilen. Zusatzgewicht in den Händen bzw. auf den Schultern halten. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett Zusatzmaterial pro Tn: 2 Keile (halbrund), 1 Langhantel / Paar Kurzhanteln Programm 9 indoor Stand: Posten 3
4 Seitliche Rumpfbeuge auf Gymnastikball Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage auf Gymnastikball, Beine auf dem Boden abgestellt, Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper zur Seite leicht anheben sowie ausdrehen (Ellenbogen diagonal in Richtung Knie ziehen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln. Achtung: Schultern nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn). Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Oberkörper weniger anheben/ausdrehen; Arme auf der Brust verschränken. Arm in Vor-/Hochhalte und die Hand übers Kreuz zum Knie führen; Zusatzgewicht in den Händen halten. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gewichtsscheibe / Paar Kurzhanteln / Paar Gewichtsmanschetten Programm 9 indoor Stand: Posten 4
5 Rückenstrecken mit Gymnastikstab Körpermitte: Rückenmuskulatur Schulterbreiter Stand, den Gymnastikstab auf den Schultern halten, die Füsse sind in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Den Oberkörper beugen und zurück in die Ausgangsposition aufrollen. Achtung: das Becken bleibt stabil und soll sich nicht bewegen. Oberkörper versuchen Wirbel für Wirbel aufzurichten. Variante: den Stab statt auf den Schultern mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen. stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizügen Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 indoor Stand: Posten 5
6 Partner ziehen (1) Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Der passive Teilnehmer steht kauernd auf den Teppichresten und hält sich am Tau. Der aktive Teilnehmer steht am anderen Ende des Taus und zieht seinen Partner zu sich. Befinden sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle, distanziert sich der aktive Teilnehmer so schnell wie möglich, um die Übung erneut zu starten. Achtung: Rücken gerade halten Medizinballstossen: Meter leichterer Partner schwerer Partner Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro 2er Gruppe: 2 Teppichreste, 1 Tau Zusatzmaterial pro 2er Gruppe: - Programm 9 indoor Stand: Posten 6
7 Partner ziehen (2) Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger Der passive Teilnehmer steht kauernd auf den Teppichresten und hält sich am Tau. Der aktive Teilnehmer steht am anderen Ende des Taus und zieht seinen Partner zu sich. Befinden sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle, distanziert sich der aktive Teilnehmer so schnell wie möglich, um die Übung erneut zu starten. Achtung: Rücken gerade halten Medizinballstossen: Meter leichterer Partner schwerer Partner Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro 2er Gruppe: 2 Teppichreste, 1 Tau Zusatzmaterial pro 2er Gruppe: - Programm 9 indoor Stand: Posten 7
8 Hüftbrücke auf dem Gleichgewichtsbrett Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Rückenlage auf den Schulterblättern, Beine angewinkelt auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett liegt in der Körperlängsachse), Arme ausgestreckt in Hochhalte, Becken heben und senken. Achtung: Becken nicht vollständig senken. Gerader Rücken (eine Linie von Knie bis Schulter). Knie nach Aussen drücken. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Position mit angehobenem Becken nur halten (ohne heben und senken). Eine Seite des Gleichgewichtsbretts auf dem Boden abstellen Übung ohne Gleichgewichtsbrett durchführen das Gleiche bei einer seitlichen Instabilität des Gleichgewichtsbretts (Brett quer zur Körperlängsachse), ohne dass dieses den Boden berührt. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett Zusatzmaterial pro Tn: - Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Programm 9 indoor Stand: Posten 8
9 Knieanziehen am Schlingentrainer Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur, Armstrecker Progression I: Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Unterarmstütz mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen. Das Gesäss heben und gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen, Gesäss senken und Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Progression II: Analog Progression I, jedoch auf den Händen abgestützt. Progression III: Analog Progression II, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellbogen führen. Progression IV: Analog Progression II, jedoch die Knie abwechslungsweise zum linken respektive rechten Ellbogen führen. Zusätzlich kann nach jeder Wiederholung eine Liegestützt ausgeführt werden. Achtung: Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarme unter den Schultern (bei allen Progressionen). Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Hände näher beim Befestigungspunkt (Schlinge senkrecht). Hände weiter vom Befestigungspunkt entfernen. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Schlingentrainer, 1 Sprossenwandspalte Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 indoor Stand: Posten 9
10 Einbeinige Ausfallschritte mit Gymnastikball linkes Bein Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Aufrechter Stand (Blickrichtung vom Ball weg), ein Bein angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenke beugen und zurück zur Ausgangsposition strecken. Achtung: vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper bleibt aufrecht. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk). Zusatzgewicht (auf den Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Gewichtsweste / Paar Kurzhanteln / Paar Gewichtsbälle, 1 Balance-Kissen Programm 9 indoor Stand: Posten 10
11 Einbeinige Ausfallschritte mit Gymnastikball rechtes Bein Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Aufrechter Stand (Blickrichtung vom Ball weg), ein Bein angewinkelt, wobei der Fuss auf dem Gymnastikball aufliegt, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenke beugen und zurück zur Ausgangsposition strecken. Achtung: vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper bleibt aufrecht. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenk). Zusatzgewicht (auf den Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Sandsack / Gewichtsweste / Paar Kurzhanteln / Paar Gewichtsbälle, 1 Balance-Kissen Programm 9 indoor Stand: Posten 11
12 Sitzen auf dem Gleichgewichtsbrett Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitz auf dem Gleichgewichtsbrett, Füsse auf dem Boden aufgestellt, abwechselnd ein Bein nach vorne ausstrecken. Achtung: gerader Rücken. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. beide Füsse auf dem Boden aufgestellt (kein ausstrecken der Beine). beide Beine angewinkelt in Hochhalte. Globaler Rumpfkrafttest: - 90 Sek. Globaler Rumpfkrafttest: Sek. Postenmaterial pro Tn: 1 Gleichgewichtsbrett Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 9 indoor Stand: Posten 12
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