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1 MUSKULATUR: gesamter Körper ÜBUNG: Rudern im Schwebesitz AUSFÜHRUNG: Theraband um Füße wickeln, je ein Ende in auf rechte und linke Hand aufwickeln. Arme nach vorne strecken, Beine sind angehoben und zur Brust gezogen. Nun Beine strecken und gleichzeitig den Oberkörper zum Ausgleich nach hinten lehnen und mit den Armen eine Ruderbewegung durchführen. Die Beine bleiben während der gesamten Übung abgehoben. MUSKULATUR: schräge Bauchmuskulatur ÜBUNG: Oberkörperrotation im Langsitz mit Theraband AUSFÜHRUNG: Langsitz, Beine leicht gewinkelt, Oberkörper aufrecht, Arme ebenfalls leicht gebeugt in Vorhalte. Die Bandmitte ist um die Füße, die beiden Enden um die Hände gewickelt. Nun mit dem Oberkörper maximal zu einer Seite rotieren und dabei darauf achten, dass die Armposition in Bezug zur Schulterachse gleich bleibt. Endposition kurz halten und wieder zurückdrehen. MUSKULATUR: Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkel hinten ÜBUNG: Beckenlift / Bridgeing (mit Fersenzug) AUSFÜHRUNG: Rückenlage, Knie gewinkelt; Theraband über die Hüfte legen und mit den am Körper entlang liegenden Armen am Boden fixieren. Zuerst das Gesäß anspannen, erst danach Spannung in Bein- und Rückenmuskulatur steigern, sodass das Becken bis zur Hüftstreckung gehoben wird (nicht überstrecken!). Position kurz halten und Becken langsam bis kurz vor Bodenkontakt wieder absenken. Varianten: - Zur Intensivierung Übung einbeinig durchführen - Zur Intensivierung der Beanspruchung des hinteren Oberschenkels die Ferse aktiv in den Boden drücken.

2 MUSKULATUR: Schultermuskulatur ÜBUNG: Seitheben mit Theraband Theraband, die Enden des Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie sind leicht gewinkelt, Bauch und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule angespannt. Nun beide Arme symmetrisch mit leicht gewinkelten Ellbögen seitlich bis etwa auf Schulterhöhe nach oben führen, Position kurz halten und wieder absenken. Die nächste Wiederholung wird eingeleitet, noch bevor die Arme wieder am Körper anliegen. Alternativ kann die Übung auch einarmig ausgeführt werden. MUSKULATUR: Ellbogenbeuger ÜBUNG: Bizepscurl mit Theraband Theraband, die Enden des Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie sind leicht gewinkelt, Bauch und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule angespannt. Nun beide Hände symmetrisch Richtung Schultern führen und Arme langsam wieder strecken. VARIANTE: Die Übung kann auch einarmig ausgeführt werden, wobei rechter und linker Arm alternierend gewinkelt werden. MUSKULATUR: hintere Schultermuskulatur ÜBUNG: Armheben gestreckt mit Theraband Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des Bandes auf den Händen aufgewickelt. In der Ausgangslage ruhen die Hände auf den Oberschenkeln. Gemeinsam mit der Ausatmung nun einen Arm gestreckt nach oben bis in die Vorhalte führen. Position kurz halten und Arme wieder gestreckt zurückführen, während der 2. gehoben wird. Wichtig: während der gesamten Übung bleiben die Hände und Arme vom Körper abgehoben.

3 MUSKULATUR: Ellbogenstrecker (Trizeps) ÜBUNG: Trizepsdrücken im Stand Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des Bandes auf den Händen aufgewickelt. Die Ellbögen werden wie Ohrschützer ganz eng am Kopf gehalten; nun die Ellbögen strecken und langsam wieder absenken; den Oberkörper dabei möglichst ruhig und aufrecht halten, die Körpermitte gut stabilisieren (Hohlkreuz meiden!); bei der Streckbewegung ausatmen, beim Zurückgehen in die Ausgangsposition einatmen; Schultern unten lassen. VARIANTE: Die Übung kann auch einarmig ausgeführt werden, wobei rechter und linker Arm alternierend gestreckt werden. MUSKULATUR: Schulter-Außenrotatoren ÜBUNG: Schulter-Außenrotation mit Theraband aufgewickelt, die Handflächen zeigen nach oben. Die Ellbögen sind 90 gewinkelt und liegen am Körper an und die Unterarme zeigen in der Ausgangsposition nach vorne. Aus dieser Position heraus werden die Unterarme maximal nach außen rotiert. Wichtig: Die Oberarme und Ellbögen bleiben weiterhin an den Oberkörper gepresst! MUSKULATUR: hintere Schulter, schräge Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur ÜBUNG: Kombinierte Oberkörper- und Arm-Außenrotation aufgewickelt, die Handflächen zeigen nach oben. Die Ellbögen sind 90 gewinkelt und liegen am Körper auf, die Unterarme zeigen in der Ausgangsposition nach vorne. Aus dieser Position heraus einen Arm maximal nach hintenoben ziehen und dabei den Oberkörper mitrotieren. Endposition kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück. Seitenwechsel nicht vergessen!

4 MUSKULATUR: Bein-Abspreizer (Abduktoren), Schulter, Rumpf ÜBUNG: Diagonalstrecken im Stand aufgewickelt, die Handflächen zeigen nach oben. Nun das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere seitlich abspreizen, während gleichzeitig der gegenüberliegende Arm nach hinten-oben gezogen wird. Endposition kurz halten und langsam wieder in Richtung Ausgangsposition zurück. Die nächste Wiederholung wird bereits eingeleitet, bevor der Fuß wieder Bodenkontakt hat. Seitenwechsel nicht vergessen! MUSKULATUR: hintere Schulter, Rückenstrecker ÜBUNG: Armlift vorgebeugt AUSFÜHRUNG: Hüftbreiter Stand am Theraband, die Enden des Bandes auf den Händen aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen, die Arme sind im rechten Winkel zum Oberkörper. Aus dieser Position heraus unter Ausatmung die Arme gleichmäßig maximal nach oben ziehen, Endposition kurz halten und wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wichtig: Es bewegen sich nur die Arme, der Oberkörper wird durch entsprechende Bauch- und Rückenspannung stabilisiert. MUSKULATUR: gesamter Schulterbereich, Rückenstrecker ÜBUNG: wechselseitiges Armheben AUSFÜHRUNG: Hüftbreiter Stand am Theraband, die Enden des Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen und Arme locker hängen lassen. Aus dieser Position heraus unter Ausatmung einen Arm maximal nach vorne, einen maximal nach hinten ziehen (die Arme bleiben dabei annähernd gestreckt). Position kurz halten, Arme wieder langsam absenken und sofort in die gegengleiche Position bringen. Wichtig: Es bewegen sich nur die Arme, der Oberkörper wird durch entsprechende Bauch- und Rückenspannung stabilisiert. MUSKULATUR: Schulterblattfixatoren, Rückenstrecker ÜBUNG: Flys stehend mit Theraband aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen und die fast gestreckten Arme unter Ausatmung maximal nach oben ziehen. Dabei darauf

5 achten, dass die Arme in Verlängerung der Schulterachse hochgezogen werden. Oberste Position kurz halten, Arme langsam wieder absenken und die nächste Wiederholung beginnen, bevor die Arme wieder senkrecht nach unten zeigen. Wichtig: Es bewegen sich während der gesamten Übung nur die Arme, der Oberkörper wird durch entsprechende Bauch- und Rückenspannung stabilisiert. MUSKULATUR: hintere Schulter, schräge Bauchmuskulatur, Rückenstrecker ÜBUNG: Oberkörperrotation vorgebeugt aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen und Arme leicht winkeln. Nun wird ein Arm maximal nach oben gezogen, während der Oberkörper gleichzeitig zur Seite des aktiven Armes rotiert wird. Position kurz halten und langsam wieder in Richtung Ausgangsposition zurückdrehen. Die nächste Wiederholung wird jedoch schon eingeleitet bevor diese erreicht wird. Seitenwechsel nicht vergessen! MUSKULATUR: Trizeps, Rückenstrecker ÜBUNG: Trizeps push-backs Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen und die Oberarme leicht nach hinten ziehen, sodass sie in einer Linie mit dem Oberkörper liegen. Nun die Ellbögen strecken und gleichzeitig die Oberarme maximal nach hinten ziehen. Position kurz halten und langsam wieder zurück gehen. Wichtig: Es bewegen sich während der gesamten Übung nur die Arme, der Oberkörper wird durch entsprechende Bauch- und Rückenspannung stabilisiert. MUSKULATUR: hintere Schulter, Rückenstrecker ÜBUNG: Frontheben mit Theraband Theraband, die Knie sind leicht gebeugt, die Enden des Bandes sind auf den Händen aufgewickelt. Knie leicht beugen, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen und Arme leicht winkeln. Aus dieser Position heraus gleichmäßig nach oben führen, Endposition kurz stabilisieren und Spannung langsam wieder lösen. Wichtig: Es bewegen sich während der gesamten Übung nur die Arme, der Oberkörper wird durch entsprechende Bauchund Rückenspannung stabilisiert.

6 MUSKULATUR: Bein-Abspreizer (Abduktoren) ÜBUNG: Abduktion im Stehen mit Theraband AUSFÜHRUNG: Aufrechter, hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien am Theraband, die Enden des Bandes sind auf den Händen aufgewickelt und diese in die Hüfte gestützt. Gewicht auf ein Bein verlagern und das Andere maximal abspreizen. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt. Bein langsam wieder zurück führen, jedoch nicht abstellen, bevor die nächste Wiederholung eingeleitet wird. MUSKULATUR: Scheinbeinmuskulatur, Hüftbeuger ÜBUNG: Beinheben mit Theraband AUSFÜHRUNG: Theraband um einen Fuß wickeln, mit dem Zweiten auf die losen Enden steigen. Oberkörper aufrecht, Knie leicht winkeln und das Gewicht auf das Bein verlagern, welches das Band am Boden fixiert. Nun beim anderen Bein die Fußspitzen anziehen und den Oberschenkel so weit wie möglich nach oben ziehen. Endposition kurz halten und Bein langsam wieder absenken jedoch vor der nächsten Wiederholung nicht absetzen. MUSKULATUR: hinterer Oberschenkel, Gesäß ÜBUNG: Leg Curl stehend mit Theraband AUSFÜHRUNG: Theraband um einen Fuß wickeln, mit dem Zweiten auf die losen Enden steigen. Oberkörper aufrecht, Knie leicht winkeln und das Gewicht auf das Bein verlagern, welches das Band am Boden fixiert. VARIANTE 1 (primär für hintern Oberschenkel): Ferse maximal Richtung Gesäß ziehen, Endposition kurz halten und Bein langsam wieder absenken jedoch vor der nächsten Wiederholung nicht absetzen. VARIANTE 2 (primär für Gesäßmuskulatur): Bein leicht gewinkelt maximal nach hinten ziehen (dabei darauf achten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt), Endposition kurz halten und Bein langsam wieder zurückführen jedoch vor der nächsten Wiederholung nicht absetzen.

7 MUSKULATUR: Schulter, Ellbogen-Strecker (Trizeps) ÜBUNG: Seitpresse mit Theraband liegt auf Höhe der Schulterblätter am Rücken auf, die Mitte des Bandes wird um eine Hand gewickelt, die Andere hält die beiden losen Enden. Arme nun unter Ausatmung maximal seitlich nach außen strecken, Position kurz halten und Spannung langsam wieder lösen, während wieder eingeatmet wird. MUSKULATUR: Brust, Ellbogenstrecker (Trizeps) ÜBUNG: Brustpresse mit Theraband liegt auf Höhe der Schulterblätter am Rücken auf, die Mitte des Bandes wird um eine Hand gewickelt, die Andere hält die beiden losen Enden. Arme nun unter Ausatmung maximal nach vorne strecken, Position kurz halten und Spannung langsam wieder lösen, während wieder eingeatmet wird. MUSKULATUR: Nackenmuskulatur ÜBUNG: Ausfallschritt rückwärts mit Theraband um den Kopf wickeln und leicht unter Spannung setzen. Langsam abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein nach hinten steigen, wobei der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. MUSKULATUR: Kopfbeuger ÜBUNG: Ausfallschritt vorwärts mit Theraband um den Kopf wickeln und leicht unter Spannung setzen. Langsam abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein nach vorne steigen, wobei der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

8 MUSKULATUR: seitliche Nackenmuskulatur ÜBUNG: Ausfallschritt seitwärts mit Theraband um den Kopf wickeln und leicht unter Spannung setzen. Langsam mit dem linken Bein zur Seite und wieder zurück steigen, wobei der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Übung solange wiederholen, bis die Muskulatur deutlich ermüdet ist, danach die Seite wechseln.

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