Warm Up Movement Prep by Peak Five Sports FISHERMAN S FRIEND StrongmanRun
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- Jakob Schneider
- vor 5 Jahren
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Transkript
1 Warm Up: Movement Prep (zur Vorbereitung von Gelenkstrukturen und des Muskelapparates) Definition und Keypoints Durch ein dynamisches Aufwärmen mit Movement Prep Übungen oder sogenannten Flows wird der passive Bewegungsapparat (Bänder und Sehnen) elastischer und somit auf kommende körperliche Aktivitäten vorbereitet. Nebst der erhöhten Mobilität bezwecken Movement Prep Übungen auch mehr Stabilität in den Gelenken. Die aktiven Kontraktionen der Muskulatur sind propriozeptiv gestaltet und fördern somit die Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Wahrnehmung von Bewegungen des Körpers. Keypoints zu Movement Prep: Beckenboden anspannen Kontrollierte und eher langsame Bewegungen Natürliche Haltung mit gesenkten Schultern, offener Brust und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule positioniert Beinachsenstabilität: Zehenspitzen und Knie nach vorne / aussen (nicht nach innen) Rhythmisch gleichmässige Atmung Movement Prep I. World Greatest Stretch (Hüfte, BWS) Foto 1: Ausfallschritt; beide Hände auf Innenseite auf Höhe des vorderen Fusses platzieren Foto 2: Mit Ellbogen, der näher zum vorderen Fuss gelegen ist entlang des Unterschenkels zum Boden senken (1-3x wiederholen) Foto 3: Selber Arm gestreckt nach oben heben und dabei den Oberkörper rotieren; Kopf dreht mit Blick zur oberen Hand (1-3x) Foto 4: Besagte Hand wieder auf Ausgangsposition platzieren; andere Hand unter vorderem Oberschenkel strecken; Blick folgt Hand (1-3x) Foto 5: Hand zurückziehen; Arm strecken, zur anderen Seite hoch heben und dabei den Oberkörper rotieren; Kopf dreht mit Blick zur oberen Hand (1-3x) Gleicher Ablauf auf anderer Seite Übung entweder 2-3x pro Seite wiederholen oder einzelne Elemente innerhalb Übung 3x wiederholen
2 II. Handwalk (Knie, Hüfte, Schultern) Foto 1: Aus gestreckter Haltung, Wirbel einzeln abrollen; Hüfte beugen; Kopf nach unten senken; Hände berühren Boden; Beine möglichst gestreckt halten Foto 2: Füsse bleiben an Ort stehen; Gewicht nach vorne verlagern und mit Händen in kleinen Schritten nach vorne bewegen; Hüfte stabil ohne Rotationsbewegungen; 2 Sekunden in tiefer Vierfüsser Position bleiben und Spannung im Rumpf- sowie Schultergürtel aufbauen Foto 3: Hände bleiben an Ort stehen; Gewicht nach vorne verlagern und mit Füssen in kleinen Schritten und Scharnierbewegungen nach vorne bewegen; Beine bleiben möglichst gestreckt; Knie möglichst nahe zu Ellbogen bewegen Foto 4: Hände von Boden lösen und Wirbel einzeln aufrollen um mit der Übung fortzufahren oder eine gestreckte Endposition einzunehmen Übung kann entweder nach vorne weitergeführt werden oder rückwärts in umgekehrter Abfolge zurück zum Ausgang ausgeführt werden Ablauf 3x wiederholen III. Rotation Lunge Hip Flex (Hüfte, Knie, BWS) Foto 1: Knie umgreifen und nach oben ziehen; Zehenspitzen ebenfalls anziehen; stabil auf Standbein bleiben und auf Zehenspitzen Foto 2: Kontrolliert Gewicht nach vorne verlagern; Hände dabei vom Knie lösen und neben Ohren ansetzen; Ellbogen nach hinten um Oberkörper zu öffnen; in Ausfallschritt abbremsen; Knie dürfen und sollen über Zehenspitzen gehen!; Ferse bleibt am Boden (Mobilisation im Sprunggelenk); Oberkörper in Verlängerung von hinterem Oberschenkel
3 Foto 3: Oberkörper mit Blickrichtung zur Seite von vorderem Bein rotieren; zurück rotieren; Knie in Achse eher nach aussen stabilisieren; mit kräftigem Abstoss nach hinten in normalen Stand Selber Ablauf auf anderer Seite Ablauf 3-5x pro Seite wiederholen IV. Einbeinige Standwaage Hip Extension (Hüfte, Knie) Foto 1: Fuss mit Hand von selber Seite fassen; Standbein Seite stabilisierend und Arm nach oben strecken; Hüfte nach vorne schieben und in Streckung gehen; Standbein auf Zehenspitzen stehen Foto 2: Fuss absenken und stabilisieren; Kopf nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule bewegen; Oberkörper senken, Hüfte einseitig gestreckt halten und stabile Position Standwaage einnehmen; Position für 2-3 Sekunden halten und anschliessend kontrolliert wieder aufrichten (1-3x wiederholen) Selber Ablauf auf anderer Seite oder weiter auf derselben Seite 5x wiederholen Ablauf 5x pro Seite wiederholen V. Double Lunge (Knie) Foto 1: Von parallelfüssigem Stand einen kleinen Zwischenschritt machen, bei dem der Fuss nur kurz den Boden antippt Foto 2: Danach schnell den Fuss nach vorne bewegen und sofort den Ausfallschritt stabilisierend abbremsen; Zurück in Ausgangsposition mit kräftigem Abstoss nach hinten Abwechselnd Ablauf 5-7x pro Seite wiederholen VI. Reverse Lunge: A) Rotation B) Extension C) Laterale Bogenspannung (BWS, Hüfte, Knie)
4 Foto 1: Ausfallschritt nach hinten; Arme diagonal ausstrecken; Oberkörper zur Seite von vorderem Bein rotieren; mit hinterer Hand Richtung Ferse gehen während Blick folgt (2 Sekunden halten) Foto 2: Arme gestreckt nach oben heben; Oberkörper und Arme sind in der Verlängerungslinie des hinteren Oberschenkels (2 Sekunden halten) Foto 3: Mit einem Arm auf die gegenüberliegende Seite recken; anderer Arm nach unten; laterale Spannung aufbauen (2 Sekunden halten); Gleicher Ablauf zur anderen Seite Entweder alle Elemente (A-C) nacheinander ausführen und anschliessend das Selbe auf die andere Seite (Je 2-3x wiederholen) oder die Elemente einzeln ausführen (5x pro Seite) Auf Knieachsenstabilität achten VII. Side Step (Hüfte, Knie) Foto 1: Hände vor Körper positionieren; aufrechte Haltung; Rumpf aktivieren; Knie in gegen innen halbkreisförmig anheben; dabei Becken und Gesässmuskulatur anspannen Foto 2: Bewegung mit Knie weiterziehen und einen weiten Ausfallschritt zur Seite machen; Oberkörper bleibt stabil und sinkt nicht nach vorne ein; Standbein bleibt gestreckt (Leichte Dehnung in Adduktoren spüren); Tiefe Endposition einnehmen; Anschliessend mit einem kräftigen Abstoss zurück zur Ausgangsposition (Fuss nicht absetzen) Entweder Fuss nicht absetzen und Ablauf auf gleicher Seite 5-7x wiederholen, danach Seitenwechsel oder Fuss absetzen und Ablauf jeweils abwechselnd je 5-7x durchführen VIII. Squat Essentials (Hüfte, Knie, BWS)
5 Foto 1: Fersen Schulterbreit setzen; Füsse leicht nach aussen drehen um ein kleines V zu bilden; Arme gehen gestreckt zwischen den Knien durch und Hände greifen Aussenseite der Füsse; Fersen bleiben am Boden, Druck auf Mittelfuss gelegt; Knie nach aussen drücken; gerade Rücken- und tiefe Hockposition einnehmen; Blick leicht nach oben gerichtet (5-10 Sekunden Position halten) Foto 2: Ein Arm von Fuss lösen und gestreckt nach oben heben; Oberkörper rotiert seitlich nach hinten; Blick folgt der Hand; Knie bleiben nach aussen gehalten, Hüfte stabil, Fersen am Boden (3-5 Sekunden Position halten); Selber Ablauf auf anderer Seite wiederholen (2-3x pro Seite) Foto 3: Beide Arme lösen und nach oben strecken; Blick folgt ebenfalls den Händen (3-5 Sekunden Position halten; 2-3x wiederholen) Entweder alle Elemente nacheinander ausführen, in eine aufrechte Position gehen und den Ablauf 2-3x wiederholen oder die Elemente einzeln ausführen und dazwischen Beine strecken während die Hände die Füsse umgreifen, ehe das neue Element folgt Auf Knieachsenstabilität achten
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