Aktivwoche in Bad Dürrheim
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- Alexandra Kranz
- vor 5 Jahren
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Transkript
1 Aktivwoche in Bad Dürrheim Ballkissenübungen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 1
2 Positionierung des Ballkissens auf dem Stuhl Ballkissen sollte vorne mit der Sitzfläche abschließen, nicht nach hinten an die Lehne legen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 2
3 Aufrechter Sitz Beine leicht gegrätscht, Becken in Mittelstellung, Wirbelsäule gerade, Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 3
4 Beckenbewegungen Beckenbewegung: Vor - zurück Becken bewegt aus dem aufrechten Sitz vor (eher ins Hohlkreuz gehen) und zurück (Lendenwirbelsäule nach hinten drücken) Auch als Lockerungsübung für zwischendurch geeignet Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 4
5 Beckenbewegungen Beckenbewegung: seitlich Becken bewegt aus dem aufrechten Sitz seitlich (eine Pobacke nach oben ziehen), im Wechsel rechts links Auch als Lockerungsübung für zwischendurch geeignet Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 5
6 Kreisbewegung des Beckens Kombination aus der Beckenbewegung nach vorne nach hinten zur Seite Auch als Lockerungsübung für zwischendurch geeignet Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 6
7 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Aufrechter Sitz, Füße gehen gleichzeitig auf die Zehenspitzen und auf die Ferse Um die Koordination mehr zu schulen, geht ein Fuß auf die Zehenspitzen und der andere auf die Ferse und nun gegengleich wechseln Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 7
8 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 2 Aufrechter Sitz, Füße im Wechsel vor und zurück setzen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 8
9 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 3 Aufrechter Sitz, Füße auf Fersen, Schulterblätter hinten zusammenziehen, Arme seitlich abspreizen (45 oder 90 ), Handfläche zeigt nach vorne; Vorstellung Arme drücken gegen eine Glaswand Spannung 30 Sekunden halten Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 9
10 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 4 Aufrechter Sitz, Füße auf Fersen, Oberkörper nach vorne lehnen (Rücken bleibt gerade!) und wieder zurück, Arme hängen lassen oder Hände in den Nacken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 10
11 Variation 1 Mit geradem Oberkörper vorne bleiben und die Arme nach vorne oben strecken und nach hinten unten beugen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 11
12 Variation 2 mit geradem Oberkörper vorne bleiben und mit den nach vorne oben gestreckten Armen eine Hackbewegung (kleine, schnelle, entgegengesetzte Bewegung nach oben und unten) machen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 12
13 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 5 (gerade Bauchmuskulatur) Aufrechter Sitz, Füße auf Fersen, Bauchmuskulatur anspannen und mit geradem Oberkörper nach hinten (nicht anlehnen!) und wieder nach vorne Arme hängen lassen oder Hände in den Nacken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 13
14 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 6 Aufrechter Sitz, Bauchmuskulatur anspannen, abwechselnd langsam ein Bein abheben, ca. 5 Sekunden halten, Seitenwechsel Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 14
15 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 7 Aufrechter Sitz, Bauchmuskulatur anspannen, ein Bein abheben und entgegengesetzte Hand ans Knie Druck aufbauen, Sekunden halten, Seitenwechsel Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 15
16 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 8 (Bauchmuskulatur) Aufrechter Sitz, Füße auf Fersen, Bauchmuskulatur anspannen, langsam ein Bein abheben, ausbalancieren und zweites Bein abheben, evtl. Arme zur Seite abspreizen zum ausbalancieren, Spannung ca. 10 Sekunden halten und langsam lösen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 16
17 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Sitz Übung 9 (Bauchmuskulatur) Variation 1 Aufrechter Sitz, Füße auf Fersen, Bauchmuskulatur anspannen, langsam ein Bein abheben, ausbalancieren und zweites Bein abheben, mit beiden Beinen Fahrrad fahren Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 17
18 Variation 2 Beine abwechselnd beugen und strecken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 18
19 Variation 3 beide Beine gleichzeitig beugen und strecken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 19
20 Variation 4 Arme nach oben strecken, beide Beine beugen Arme nach unten beugen, beide Beine strecken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 20
21 Ballkissenübungen im Stand Ein Bein auf Ballkissen stellen, anderes Bein langsam dazustellen, Gleichgewicht suchen Wichtig: Kein Bodenkontakt! Versuchen, aufrecht zu stehen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 21
22 Übungen zur Stabilisierung des ganzen Körpers und Gleichgewichtstraining Übung 1 Beide Füße auf Ballkissen, aufrechter Stand, abwechselnd rechtes und linkes Bein leicht nach unten drücken ohne den Boden zu berühren Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 22
23 Übungen zur Stabilisierung des ganzen Körpers und Gleichgewichtstraining Übung 2 Beide Füße auf Ballkissen, gerader Rücken, leicht in die Knie gehen und wieder hoch (Knie nicht ganz durchdrücken) Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 23
24 Übungen zur Stabilisierung des ganzen Körpers und Gleichgewichtstraining Übung 3 Beide Füße auf Ballkissen, gerader Rücken, leicht in die Knie gehen und abwechselnd rechtes und linkes Bein nach unten drücken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 24
25 Ballkissenübungen im Liegen Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs in Rückenlage Rückenlage, angestellte Beine auf Ballkissen, Hände neben den Körper, langsam das Gesäß abheben und wieder senken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 25
26 Variation 1 Gesäß oben halten und auf dem Ballkissen auf der Stelle gehen (Füße leicht abheben) Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 26
27 Variation 2 Gesäß oben halten, ein Bein bleibt auf Ballkissen, anderes Bein strecken (Oberschenkel bleiben parallel) Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 27
28 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs in Rückenlage Übung 2 Rückenlage, Ballkissen unter Schulterblätter, Beine anstellen, Arme, Kopf und Gesäß abheben (evtl. Hände in Nacken, um Kopf zu unterstützen), ausbalancieren Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 28
29 Variation 1 abwechselnd auf Zehenspitzen gehen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 29
30 Variation 2 Arme Richtung Decke strecken und abwechselnd hinter den Kopf führen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 30
31 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs in Rückenlage Übung 3 Rückenlage, Ballkissen im Nacken, so dass der Kopf und Schultergürtel abgelegt werden kann, Arme seitlich abheben, Beine anstellen, Gesäß abheben, abwechselnd die Beine abheben und wieder senken Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 31
32 Ballkissenübungen im Knien Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Knien Mit beiden Knien auf das Ballkissen, Oberkörper aufrichten, Arme seitlich zum Ausgleichen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 32
33 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Knien Übung 2 Mit beiden Knien auf das Ballkissen, Oberkörper aufrichten, abwechselnd Zehenspitzen abheben, einmal rechts, einmal links Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 33
34 Übungen zur Stabilisierung des Rumpfs im Knien Übung 3 Mit beiden Knien auf das Ballkissen, Oberkörper aufrichten, beide Zehenspitzen abheben Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 34
35 Variation 1 Variation: Arme nach oben strecken und nach unten beugen Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 35
36 Viel Spaß beim Üben! Kur- und Bäder GmbH Bad Dürrheim Folie 36
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